Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbh airson ruith luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd gu lèir a tha airson togail suas gu bhith a 'ruith mìle. Tha am prògram seo na phrògram ruith / coiseachd gu ruith leantainneach. Gach seachdain, nì thu àrdachadh beag ris an astar ruith agad agus lùghdachadh anns an astar coiseachd agad. Ro dheireadh ceithir seachdainean, bidh e comasach dhut mìle a ruith gun stad.
Trèanadh Seachdain 1:
Latha 1: Ruith 1/16 mìle, coiseachd 3/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 2: An cnoc no a ' dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 1/16 mìle, coiseachd 3/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 1/16 mìle, coiseachd 3/16 mìle - a-rithist 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - ath-uair 4 uair)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Notaichean mun chlàr trèanaidh:
Airson adhbharan tomhais, is fheàrr na h-obraichean seo a dhèanamh air slighe , a tha mar as trice 400 meatair, no mu 1/4 de mhìle. Bidh an loidhne co-ionnan aig gach obair, mar sin tha fios agad dè cho fada 'sa bu chòir dhut a bhith a' ruith agus a 'coiseachd.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-10 mionaidean. Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean blàth a dhèanamh . Crìochnaich a-mach le coiseachd fuaime 5-10 mionaidean agus cuid a ' sìneadh .
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath.
Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no ma nì thu tar-thrèanadh air na làithean eadar-dhealaichte seach gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh don trèanadh. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith a 'coiseachd, yoga, baidhsagal, snàmh, no gnìomhachd eile (ach a bhith a' ruith) a tha thu a 'còrdadh rium.
Comhairle Trèanaidh airson Seachdain a h-Aon:
An Stiùireadh Neo- dhreuchdail airson A 'ruith : Faodaidh tòiseachadh air cleachdadh ùr a bhith a' faireachdainn gu mòr do rothaiche tòiseachaidh.
Seo cuid de na rudan bunaiteach mu bhith a 'ruith gus do chuideachadh gus tòiseachadh.
Dè cho luath 'sa bu chòir dhomh a ruith? : Is e aon de na ceistean as cumanta a bhios ag iarraidh luchd-ruith ùr, "Dè cho luath sa bu chòir dhomh ruith?" Faigh am freagairt.
Ciamar a bu chòir dhomh breathadh nuair a bhios mi a 'ruith? : Dè an dòigh as fheàrr air anail a dhèanamh fhad 'sa tha e a' ruith? Faigh am freagairt.
Carson a tha Cross-Train : ' S e spòrs no eacarsaich sam bith a bhios a' cur ri do phrìomh spòrs - a tha a 'ruith a' phrìomh spòrs agad - sa chùis seo, a 'ruith. Seo carson agus ciamar a nì thu tarsainn air trèana.
Ciamar a dh 'fhaodas mi taobh a sheachnadh? : Tha taobh stùcan, no cramps fon chèidse rioghaich, cumanta am measg luchd-tòiseachaidh. Faigh a-mach mar a chuireas iad casg orra agus cuidhteas tu às dhaibh ma tha thu eòlach air fear dhiubh.
Ciamar a gheibh mi a 'faireachdainn a' faireachdainn fèin-mhothachail mu bhith a 'ruith? : A bheil thu neònach no eagal a bhith a 'ruith gu poblach? Lean na molaidhean seo gus faighinn thairis air do eagal.
Riaghailtean airson a bhith a 'ruith air slighe : Seo cuid de riaghailtean sàbhailteachd bunaiteach airson a bhith a' ruith air slighe.
4 Seachdainean gu One Mile - Seachdain 2 ->