Tha am prògram trèanaidh 5-seachdainean 5K seo air a dhealbhadh airson ruith / coiseachd a tha ag iarraidh togail suas gus rèis 5K a ruith (3.1 mìle). Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mar-thà ruith / coiseachd (aig ìre 5 mionaidean / 1 mionaid a' ruith / coiseachd) airson 30 mionaid. Mura h-eil thu a-riamh a 'ruith no a' ruith / coiseachd roimhe, is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh leis na 3 Seachdainean gu prògram Gnothaichean ruith 30-mionaid . Mas urrainn dhut mu mhìle a ruith ann an dòigh cho cofhurtail mar-thà, faodaidh tu feuchainn ris a ' Phlana Trèanaidh Runner 5K seo tòiseachaidh no an Clàr Trèanaidh 4-Seachdaine 5K seo .
Mura h-eil thu air corporra a dhèanamh o chionn ghoirid, tadhal air an dotair agad gus am fuasgladh airson ruith.
Notaichean mun chlàr trèanaidh
Tha am prògram seo na phrògram ruith / coiseachd gu cunbhalach, agus mar sin nochdaidh cuid de na stiùiridhean agad ann an ùine ruith / coiseachd. Is e a 'chiad àireamh a thèid a thaisbeanadh an tomhas de gheàrr-chunntasan a th' ann agus an dàrna àireamh na th 'ann airson coiseachd. Mar sin, mar eisimpleir, tha 5/1 a 'ciallachadh ruith airson 5 mionaidean, agus coiseachd airson 1 mionaid.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-10 mionaidean no jog slaodach. Crìochnaich a-mach le coiseachd fionnar 5-10 mionaidean no jog slaodach.
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath. Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no a bhith a 'dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, baidhsagal, dannsa, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium.
Seachdain 1:
Latha 1: 5/1 x 5 (5 mionaidean air a ruith, 1 mionaid coiseachd x 5, airson 30 mionaid gu lèir)
Latha 2: An còrr
Latha 3: 5/1 x 5
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: 6/1 x 5
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 2:
Latha 1: 7/1 x 4
Latha 2: An còrr
Latha 3: 7/1 x 4
Latha 4: 40-45 millean crois-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: 8/1 x 4
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 3:
Latha 1: 9/1 x 3
Latha 2: An còrr
Latha 3: 10/1 x 3
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: 11/1 x 3
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 4:
Latha 1: 12/1 x 3
Latha 2: An còrr
Latha 3: 14/1 x 2
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: 15/1 x 2
Latha 7: An còrr no 30 mionaid a 'coiseachd
Seachdain 5:
Latha 1: 16/1 + ruith 12 mionaid
Latha 2: An còrr
Latha 3: 18/1 + ruith 10 mionaid
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: 20/1 + ruith 10 mionaid
Latha 7: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 6:
Latha 1: 23/1 + ruith 5 mionaid
Latha 2: An còrr
Latha 3: 24/1 + ruith 5 mionaid
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: 25/1 + ruith 5 mionaid
Latha 7: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 7:
Latha 1: Run 26 mionaidean
Latha 2: An còrr
Latha 3: Ruith 28 mionaid
Latha 4: 45 mionaid thar-thrèanadh
Latha 5: An còrr
Latha 6: Ruith 30 mionaid
Latha 7: 30 mionaid thar-thrèanadh
Seachdain 8:
Is e a 'chiad 5K agad an t-seachdain seo! Feuch ri a thoirt beagan nas fhasa an t-seachdain seo, gus am faigh thu fois mhòr airson do 5K. Beannachd leat
Latha 1: Ruith 25 mionaid
Latha 2: 30 mionaid thar-thrèanadh
Latha 3: Ruith 20 mionaid