Ma tha Yoga a ' còrdadh ribh, tha gu leòr dhòighean ann gus gnàthachadh àbhaisteach a dhèanamh agus tha fear a' cur innealan ùra ris a 'mheasgachadh.
Is e bhith a ' cleachdadh ball eacarsaich dìreach aon de na roghainnean sin agus dòigh air leth airson taic eadar-dhealaichte a thoirt don bhodhaig gus do chuideachadh le bhith a' meudachadh cothromachd agus sùbailteachd .
Is e deagh dhòigh a th 'anns a' bhall seasmhachd taic a bharrachd fhaighinn airson ghluasadan a tha feumach air sunndachd agus sùbailteachd agus tha e cuideachd a 'cur dùbhlan co-chothromach ri cuid de rudan.
Chan eil an dìth seasmhachd a 'cur ris an obair-obrach a-mhàin, a' losgadh suas fèithean eadar-dhealaichte agus a 'neartachadh an inneal ceangail a tha a' toirt taic do joints na buidhne.
Bidh meud a 'bhalla a' dèanamh eadar-dhealachadh agus is dòcha gum bi thu airson ball nas lugha a chleachdadh airson cuid de ghluasadan. Gabh do ùine leis na gluasadan sin agus cleachd taic a bharrachd nuair a tha feum air. Nì eacarsaich sam bith a dh 'aindeoin pian no leònachadh sam bith.
1 - Yoga Workout air a 'Bhaile Exercise
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Ball eacarsaich agus bata
Mar a nì thu Yoga air a 'Bhall Eacarsaich
- Dèan na h-eacarsaichean mar a chithear, a 'lìonadh 1-3 seata de gach eacarsaich.
- Gabh an ùine agad leis na gluasadan agus cuir am ball ris a 'bhalla no uachdar làidir ma tha thu a' faireachdainn gu sgiobalta. Ma tha ceum riser agad, faodaidh tu an ball a chuir air sin gus nach gluais e. Tha cuid a tha nas dùbhlanaiche na feadhainn eile, mar sin cleachd am breithneachadh as fheàrr agad agus cuir am ball air falbh ma dh'fheumas tu.
- Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
2 - Slatan Rollaidh Leis a 'Bhall
Seas le casan astar-cuil air leth agus an ball air beulaibh thu. Gliocaich bho na cromagan, a 'cumail a' chùil dìreach agus a-staigh agus cuir na làmhan air a 'bhall. Dèan squat, a 'cur nan cromagan air ais air ais, agus, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan, cuir a-mach am ball cho fada 's as urrainn dhut, a' sìneadh na gàirdeanan agus a 'chiste. Inhale agus sìneadh na glùinean fhad 'sa tha thu a' cur a 'bhail air ais a-steach.
Dèan aithris airson 10 riochdan.
3 - Cù a 'dol a-steach gu cù agus sìos ri cù
Cuir do bhall air a 'bhrat agus thig sìos a-nuas gu do làmhan agus do ghlùinean leis a' bhall air do bheulaibh. Lean do torso a-steach don bhall, a 'gluasad air adhart gus am bi na cromagan agad stèidhichte air a' bhalla, casan dìreach air do chùlaibh. Brùth do làmhan a-steach don bhalla agus inhale fhad 's a bhios tu a' putadh a 'chiste suas agus a dhìcheas na gàirdeanan, a' coimhead suas ann an suidheachadh cù a tha a 'coimhead suas .
Exhale agus rolladh air adhart, a 'cur làmhan air an làr a' putadh a 'chuirp suas gu suidheachadh v, armachd agus casan a tha a' tionndadh gu dìreach agus a 'bruthadh chun an ùrlair, mar a tha ann an cù sìos . Suidhich am ball gus am bi do bhroilleach agus na sliasaidean àrda a 'faighinn taic ma thogras tu. Ma tha am ball nas motha, is dòcha gum feum thu an gluasad seo a dhèanamh gun a 'bhall.
Inhale agus gluais air ais a-steach gu cù, ag atharrachadh gach aon airson 10 riochdan.
4 - Cù sìos le leòmhann gu lòin
Anns an t-suidheachadh cù a tha a 'dol sìos leis a' bhalla a 'toirt taic don chiste agus do na cluaintean, inhale agus àrdaich an cas dheas dìreach gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
Cùm airson aon anail, lughdaich a 'chas agus gluais e sìos chun an ùrlar, glùine ri taobh a' bhàl. Lean do chroman a-steach don bhall airson taic agus sguab an ceann-airm.
Cum suas airson 3-5 anam agus an uairsin gluais na glùine air ais bhon làr, a 'cleachdadh a' bhalla gus taic a thoirt dha na cromagan. Cum suas airson 3 anail agus an t-sreath a-rithist air a 'chas eile.
5 - Cuairt dhroma nan suidhe
Suidh air a 'bhalla agus, ma tha feum agad air barrachd seasmhachd, dèan cinnteach gu bheil am ball ri balla. Leudaich na casan a-mach air beulaibh a 'bheulaibh, nas fharsainge na na guailnean, gluais na casan agus gabh na gàirdean dìreach suas is a-mach gu na taobhan aig ìre ghualainn.
Suidh àrd agus, a 'cumail a' chùil dìreach, gluais an torso air an làimh dheis agus ruig an gàirdean clì a-mach agus chun a 'chas dheas. A 'faireachdainn pìos anns a' chnoc-cliathaich agus a 'faireachdainn na prìomh chùmhnant.
Rotate air ais don ionad agus an uairsin air an taobh chlì, a 'ruighinn airson na toes. Lean air adhart a 'gluasad, a' cuimseachadh air a bhith a 'leudachadh an spine. Dèan aithris airson 10 riochdan air gach taobh.
6 - Sealbh chorp-suidhe
Faodaidh an gluasad seo a bhith gu math dùbhlanach gus am bi thu airson seo a dhèanamh air cathair no cuir am ball ris a 'bhalla airson beagan taic. Faodaidh tu cuideachd suidhe taobh a-muigh balla agus cumail suas airson cothromachadh.
Suidh air a 'bhalla agus cuir tarsainn air a' bhonn dheas thairis air a 'ghlùin chlì. Bidh seo a 'ciallachadh gum feum thu cothromachadh air a' chas chlì fhad 'sa bhios am ball a' gluasad, rud a tha gu math dùbhlanach.
Nuair a bhios do chothromachadh agad, thoir na palms còmhla air beulaibh a 'chiste. Thoir an aire agus gabhaidh na gàirdeanan gu mall os a chionn, a 'leantainn air adhart gus an earrann a dhoimhneachadh mas urrainn dhut. A-rithist, cuiridh seo dùbhlan ri do chothromachadh eadhon nas motha, mar sin atharraich mar a dh 'fheumar a bhith sàbhailte.
Cum suas airson 3 anail, nas ìsle agus a rithist air an taobh eile.
7 - Warrior I gu Warrior II agus Taobh Angle
Gabh a-steach do shuidheachadh lòin air a 'bhalla, cas dheas air adhart agus an cas chlì dìreach air do chùlaibh, cas coise. Bu chòir dhut a bhith na shuidhe air a 'bhàl.
Dèan ceàrnag air na cromagan air adhart agus cuir às do ghàirdean os cionn agus beagan air ais. Cum suas airson 3 anail agus an uairsin sìos na gàirdeanan agus tionndaidh a 'bhodhaig chun an taobh, a' sìneadh tro na gàirdeanan. Seo an suidheachadh Warrior II agus bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn pìos anns na sliasaid a-staigh.
Cùm airson 3 anail.
Às an sin, gabh a 'ghàirdean dheis sìos agus cuir an làmh air an làr fhad' sa tha thu a 'sìneadh an gàirdean chlì dìreach. Bu chòir dhut taic a chumail ris a 'bhall fhathast. Cùm airson 3 anail. Dèan aithris air an t-sreath air an taobh eile.
8 - Rotation Torso
Airson an tè seo, bidh thu air do làmhan agus glùinean leis a 'bhall ri taobh. Tha an gluasad seo glè dhùbhlanach air an sliasaid a-staigh, agus mar sin faodaidh do chomas seo a dhèanamh a rèir dè cho sùbailte 'sa tha thu.
Air na làmhan agus na glùinean, dìreach an cas dheas dìreach a-mach chun an taobh agus cuir a 'chas air a' bhalla. Bu chòir dhut a bhith fois air a 'ghlùin chlì, leis a' chù dheas dìreach, an glùine air beulaibh an t-seòmair.
Ma tha thu a 'faireachdainn cofhurtail a bhith a' dèanamh sin, gluais an dùn gu socair agus gabh a 'ghàirdean dheis dìreach, a' tionndadh an ceann gus sùil a thoirt air an làimh sin fhad 'sa bhios an gàirdean clì a' fuireach air an làr. Cum airson 3 anail agus a 'gluasad taobh.
9 - Tòisichidh Siosar Prònach
Airson an gluasad seo tòisich air na glùinean air beulaibh a 'bhàl. Lean air adhart chun a 'bhalla agus rollaibh air adhart gus am bi am ball fo na cromagan agus an torso agus tha thu a' fois air do shùilean. Bu chòir do chasan a bhith dìreach air do chùlaibh.
Le bhith a 'cumail nan casan a' sùbailteachadh, bidh iad a 'fosgladh nan casan gu slaodach, ag amas air na sliasaichean a-muigh. Thoir air ais iad còmhla ann an gluasad siosarir fhad 's a bhios tu a' cumail na h-àiche. Dèan aithris airson 10 riochdan.
10 - Superman air a 'bhalla
Airson an eacarsaich seo, bidh thu air do làmhan agus glùinean, ach leis a 'bhall fo do dheidhinn. Mar sin, tòisich air a ghlùinean air beulaibh a 'bhalla agus an uairsin lean air a' bhall agus rollaibh air adhart dìreach gus am bi do làmhan air an làr cuideachd.
Ma nì do bhall e do-dhèanta ach feuch an dà làmh agus na glùinean sìos, feuch ris seo às aonais a 'bhàl.
Cuir suas a 'ghàirdean chlì dìreach suas agus an uairsin air a' chù dheas agus cùm airson buille. Iochdrach agus ath-aithris air an taobh eile, a 'togail a' ghàirdean dheis agus an cas chlì. Leanaibh air adhart, eadar gach taobh airson 10-12 riochdairean.
11 - Fosgladh chloinne
Gneineal air beulaibh a 'bhàl agus a' suidhe gu slaodach air na tacanan, na làmhan a 'laighe air a' bhàl. Mar a shuidheas tu air ais, cuir am ball air adhart, a 'socrachadh a' chinn agus a 'sìneadh tron chiste. Gluais na cromagan air an làimh dheis agus cuir am ball air ais chun na làimh chlì am pìos tron chùl, ag ath-aithris air an taobh eile. Cùm gach earrann airson 15 diogan.
12 - Co-chothromachadh a 'phròiseict
Is e seo suidheachadh fìor dhùbhlanach eile far am bi thu a 'cumail do shuidheachadh le dìreach do bhoghan, crom, agus casan.
Tòisich le bhith a 'suidheachadh dhut fhèin leis a' chrom dheas air a 'bhalla, a' bhodha àrd a 'laighe air an aghaidh. Bu chòir do chasan a bhith dìreach agus air an cruachadh air mullach a chèile, a 'socrachadh air taobh a-muigh a' chas chlì.
Ma tha thu a 'faireachdainn comasach, lorg do chothromachadh agus gluais an cas chlì suas gu slaodach fhad' sa bheir thu an gàirdean clì dìreach chun na h-adhar. Cum suas airson 3 anail agus an uairsin a-rithist air an taobh eile.
13 - Drochaid air a 'bhalla
Leig air do dhruim na casan a chuir air a 'bhalla le do ghlùinean air an lùbadh. Cùmhnant a-steach an in-lèine gus an spìon a chur sìos air an ùrlar gu slaodach, a 'putadh nan casan a-steach don bhàla, agus a' toirt do chorp a-steach do dhrochaid . Cleachd do chasan gus am ball a chumail bho bhith a 'gluasad timcheall.
Cum ort airson buille agus an uairsin exhale agus rollaich an spìon sìos chun a 'bhata, a' dèanamh ceangal leantainneach le gach pàirt den spine. Dèan aithris airson 10 riochdan.
14 - A 'laighe Hip Stretch
Lìn air do dhruim agus gabh fois an t-heal ceart air a 'bhalla, air a ghlùinean aig 90 céim. Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' ghlùin deas agus cleachd a 'chas air a' bhalla gus an ball a chuir a-steach gu socair, a 'putadh a-mach air a' ghlùin chlì gus an cromag dheas a shìneadh.
Tha seo coltach ri strì àireamh 4, a-mhàin tha thu a 'cleachdadh ball.
Cùm airson 15 diogan agus a-rithist air an taobh eile.