Ma tha thu air a bhith aig an lùth-chleasachd a-riamh agus a bhith a 'toirt sùil air cuideigin san oisean a' leum suas is sìos air bogsaichean, a 'leum air muileann fiadhaich no a' glacadh agus a 'tilgeil bàlaichean leigheis, chì thu trèanadh plyometric . Is dòcha gu bheil thu air a bhith mì-chinnteach ach, nas dualtaiche, bha thu a 'faighneachd, "Carson a bhiodh duine sam bith a' dèanamh sin dhaibh fhèin?"
Aon adhbhar? Airson barrachd calraidhean a losgadh. Eile? Gus neart, neart agus gluasad a mheudachadh.
Le bhith a 'cur eadhon beagan mhionaidean de thrèanadh plyometric ris an àbhaist àbhaisteach agad a bhith a' cur dian ris an obair agad fhad 'sa tha thu a' togail barrachd chumhachd agus neart anns na casan, dà rud a nì nas fhasa do chuid obrach eile. Is e an iuchair a bhith nas fhasa a-steach gus dochann a sheachnadh.
Na rudan bunaiteach
Tha trèanadh plyometric air a bhith na phrìomh ìre de lùth-chleasaichean agus luchd-obrach a bhith ag obair air an neart spreadhaidh aca. Dh'fhaodadh e bhith gu math neònach, ach is e aon dòigh gus neart a neartachadh a bhith a 'meudachadh an ath-bheothachadh pìos anns na casan agad. Is e seo a thachras le leum ath-aithris (aon de na comharran trèanaidh plyometric): gach uair a bhios tu a 'tighinn bho leum, bidh na quadadan agad a' sìneadh agus an uairsin cùmhnant airson an ath leum agad. Is e an sreathan sin bhon chiad leum a tha a 'dèanamh an dàrna leum agad fiù' s nas àirde.
Le lùth-chleasaichean, tha trèanadh plyometric a 'gabhail a-steach eacarsaichean dian a chaidh a dhealbhadh gu sònraichte airson an spòrs sònraichte, mar leum bho àrd-ùrlar agus a' toirt a-mach às an làr gu àrd-ùrlar nas àirde.
Chan fheum a 'mhòr-chuid againn eacarsaichean den ìre duilgheadais sin, ach faodaidh tu gluasad bunaiteach plyometric a ghabhail a-steach don obair agad gus barrachd dian agus dùbhlan a chur ris.
Dìreach beagan adhbharan airson feuchainn air plyometrics:
- Tha e na dhòigh air do chuid obrach atharrachadh, a 'cur an dà chuid dùbhlan agus dian ris
- Bidh e a 'cur ris a' ghiùlan neuromuscular, dòigh iongantach a bhith ag ràdh gum bi co-sheasmhachd nas fheàrr agad
- Bidh e a 'meudachadh cumhachd anns a' chorp ìseal. Bidh thu a 'faireachdainn an cumhachd a bharrachd seo anns a h-uile càil eile a nì thu - cleasachd Cardio, trèanadh neart, agus eadhon taisbeanaidhean làitheil
- Bidh e a 'meudachadh neart a tha, a-rithist, a' pàigheadh a-mach anns na h-ionadan-obrach eile agus na beatha làitheil agad
- Bidh e a 'meudachadh gluasaid anns na joints agad
- Faodaidh e do chuideachadh le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean nuair a bhios tu a' dol air adhart
Ro-chùram
Trèanadh plyometrig:
- A bheil e adhartach, dian agus a 'toirt a - steach eacarsaich mhòr . Na feuch an seòrsa trèanaidh seo gus am bi thu air a bhith ag obair gu cunbhalach airson grunn mhìosan agus a sheachnadh gu tur ma tha pian no leòn co-obrachail ort.
- Feumaidh neart agus dian-fhulangas, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a 'togail an dà chuid le prògram iomlan de thrèanadh cardio agus neart mus fheuch thu e.
- Is urrainn dha dochann a dhèanamh air an adhbhar seo - Leigidh Quiz, Stiùiriche Leigheas Spòrs, gearanan anns an artaigil aice, Plyometrics-The Controversy Continues , "Tha adhbharan a 'toirt buaidh air a' mhòr-chuid de leòntan lùth-chleasachd air structaran musclear-cheallaidh a tha a 'dol thairis air crìochan teasachaidh an structair ... Tha seo a' ciallachadh gu bheil an dochann air adhbhrachadh le cus feachd. Dè a dh'fhaodadh a bhith nas làidire na bhriseadh bogsa 2 gu 3 troigh agus cùl suas gu bogsa eile? " Ease a-steach don t-seòrsa trèanaidh seo, a 'tòiseachadh le eacarsaichean sìmplidh (me a' leum an àite le leuman squat) agus maighstir an fheadhainn mus gluais thu air adhart gu eacarsaichean nas toinnte.
- Bu chòir a dhèanamh nuair a bhios tu ùr, chan ann nuair a tha thu marbhtach, agus bu chòir latha fois a bhith air a leantainn gus leigeil le do bhodhaig a chàradh agus a thoirt air ais.
- Cha bu chòir a dhèanamh ach mu uair no dhà san t-seachdain. Tha e furasta do leòn fhèin a dhèanamh leis an t-seòrsa trèanaidh seo, mar sin bi cùramach.
A-rithist, a bhith faiceallach agus a 'dèanamh eacarsaichean bunaiteach sa chiad dol a-mach faodaidh e do chuideachadh le bhith a' toirt cothrom dhut do shlighe a-steach gu trèanadh plyometric. A-nis, ciamar as urrainn dhut a bhith a 'toirt a-steach plyo a-steach don ghnothach agad?
Ged a tha eacarsaich plyometric nan gluasad adhartach, ma tha thu ann an deagh staid, nach do leòn thu thu fhèin agus gu bheil thu a 'coimhead airson dùbhlan, cuiridh iad ris an àbhaist àbhaisteach agad air doimhneachd agus doimhneachd a chur ris a' phrògram iomlan agad.
Ag ullachadh airson Plyo
- Teasachadh: Cuir cleasan plyo a-steach às deidh dhut blàthachadh fìor mhath a dhèanamh agus mar sin tha do bhodhaig deiseil airson na h-eacarsaichean
- Brògan Lùth-chleasachd Càileachd : Cleachd brògan àrdachadh de dheagh chàileachd agus dèan na h-eacarsaichean sin air uachdar nas buige: làr cruaidh cruaidh, làr gàrraidh, slighe, msaa an àite concrait
- Dèan ullachadh airson Buaidh : tha eifeachdach mòr aig eacarsaichean plyo, a 'feumachdainn leum agus a' tighinn gu tìr le bogan bog gus a bhith a 'seachnadh dochann. Tha Ealasaid Quinn, Stiùireadh Leigheas Spòrs, a 'moladh "... bidh na lùth-chleasaichean a' ruith gu h-ìseal air na slatan-tomhais agus na rollaichean gu na heal. Le bhith a 'cleachdadh a' chas gu lèir (agus uachdar nas motha) airson a dhol air tìr, tha e a 'cuideachadh le bhith a' toirt buaidh air na feachdan air na h-earrainnean." Bu chòir dhut cuideachd casg a sheachnadh fhad 'sa tha thu a' fearann, agus faodaidh seo cuideachd dochann a dhèanamh.
- Ease Into It : Na dì-chuimhnich, tha plyo a 'cìsachadh air na h-earrannan, a bharrachd air na fèithean agus an inneal ceangail. Is fheàrr a bhith a 'tòiseachadh beag, a' feuchainn eacarsaichean leum aotrom gus staid a chuir air do bhodhaig airson an seòrsa gluasad seo agus a 'cur mean air mhean ag adhbhrachadh ùine thar ùine.
- Dealbhaich na h-obraichean agad : Ma nì thu iad ceart, tha eacarsaich plyo cruaidh agus gabh mòran a-mach às a 'bhodhaig. Nuair a bhios tu a 'dealbhadh na h-obrach agad airson na seachdain, clàraich plyo workouts an dèidh latha fois gus am bi do chorp ùr. Cumaibh an seòrsa seo de dh 'obair gu mu 1-2 latha nach eil leantainneach san t-seachdain gus ùine a' chuirp agad a thoirt air ais.
A 'cur Plyo ri do Obair-obrach
Tha grunn dhòighean ann gus trèanadh plyometric a ghabhail a-steach don ghnàthas làithreach agad.
- Trèanadh eadar -amail: tha trèanadh eadar-amail a 'gabhail a-steach a bhith a' dèanamh atharrachadh eadar dian àrd le ùine ath-nuadhachaidh, dòigh mhath air feuchainn ris a bhith a 'feuchainn ri bhith nad inntinn fhèin. Tòisich le cleasachd plyo, mar Squat Jumps, ag ath-aithris airson 30-60 diogan. Lean seo le eacarsaich furasta, mar coiseachd, airson timcheall air 2-3 mionaidean agus ath-aithris.
- Bursts àrd-dian: Is e roghainn eile a bhith a 'crathadh eacarsaich plyo fhad' sa tha thu a 'dol air adhart gu cunbhalach airson bursts àrd-dian. Mar eisimpleir, blàth suas airson co-dhiù 10 mionaid, an uairsin gluais a-steach gu coiseachd gu luath no air jog (air cladhach no taobh a-muigh) airson 5 mionaidean. Aig an àm sin, leum air falbh agus dèan 1 mhionaid de plyo jacks (no cleas plyo eile). Gabh air ais chun na coiseachd / jog agad agus dèan e a-rithist ann an 5 mionaidean eile. Faodaidh tu cuideachd na h-amannan agad atharrachadh tron obair-obrach (me, gluasad plyo ann an 3 mionaidean, an uair sin 6, an uair sin 10, an uairsin air ais gu 3, msaa).
- Short, High-Intensity Workouts : Is e roghainn eile plyo a dhèanamh airson a bhith ag obair gu tur air fad. Cuir 10 no eacarsaich ri chèile agus dèan gach fear airson 10-60 diogan, a 'gabhail fois fhad's a bhios feum agad air eacarsaichean eadar-dhealaichte gus am faigh thu air ais gu làn. Is dòcha gum bi thu airson seo a chumail goirid, timcheall air 20-30 mionaid airson a sheachnadh.
Chan eil ach beagan bheachdan ann agus, ma tha feum agad air barrachd stiùiridh, tha thu na thagraiche math airson bhideothan eacarsaich dachaigh. Faodaidh am bhidio ceart grunn eacarsaichean a theagasg dhut agus a bhith a 'sealltainn deagh dheagh dhuilleag a bharrachd air ciamar a gheibh thu a' mhòr-chuid de na h-eacarsaichean.
Gu h-ìosal tha cuid de dh 'oideairean agus làraich-lìn airson a bhith a' lorg obair-obrach plyometric math:
Tha Mindy Mylrea a ' tabhann grunn bhidio adhartach eadar-amail. Tha "All Out Cardio" a 'tairgse grunn roghainnean lùth àrd, "Tha Tabata Trek" foirfe dha luchd-snìomhaidh is rothairean agus "uamhasan uamhasach", ag ràdh a h-uile rud.
Tha Cathe Friedrich a ' tabhann raon farsaing de thrèanadh plyo agus eadar-amail, cuid de bhideothan a' cleachdadh ceum agus feadhainn eile a 'cleachdadh rud sam bith ach do bhodhaig fhèin. Tha outs outs a 'gabhail a-steach "Interval Max," "IMAX 2," agus bhideo HIIT fìor dhùbhlanach, ris an canar, gu math, "Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd-ìre" a tha a' toirt a-steach trì obraichean eadar-dhealaichte agus tunna de chleasan plyo. Is e roghainn làidir a th 'ann an Cathe airson àrd-ìre de dhlùth-dhuais àrd.
An seo, gheibh thu diofar dhòighean-obrach agus beachdan, nam measg:
- Cùrsa Cardio agus Neart adhartach
- Cùmhnantan-coise
- Cùrsa Burning Calor Adhartach
- Ceanglaichean RSS
- Cleachdaidhean plyo airson casg a chur air casg dìth ACL
- A 'Leasachadh Do Leum Vertical
- Trèanadh Eacarsaich
Cuimhnich, tha trèanadh plyometric na ghnìomhachd adhartach agus chan fheum a 'mhòr-chuid againn mòran a dhèanamh de na buannachdan a th' ann - aon uair no dhà san t-seachdain gu leòr. Tha e a 'casg ann an cuid de chleasan plyo mar dhòigh mhath, ge-tà, gus an ìre cridhe agad àrdachadh gu luath agus gus do stamina, do neart agus do fhulangas fèine a leasachadh.
> Stòran:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE , 3mh deasachadh. San Diego: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Cumhachd Fasgaidh." IDEA Fitness Journal . Leabhar 8, Àireamh 9 Sultain 2011.