Tòisich do chleachdaidhean yoga leis an òrdugh blàthach seo
Tha salutations grèine mar phrìomh phàirt de chleachdaidhean yoga stoidhle srutha vinyasa . Dh'fhaodadh nach eil thu a 'tuigsinn gu bheil thu gan dèanamh, ach bidh mòran de thidsearan gan cleachdadh mar bhlàth-thoiseach aig toiseach clasaichean no clasaichean gu h-iomlan a tha timcheall orra. Ma dh'ionnsaich tu an t-sreath seo, cuidichidh e thu a-mach ma tha thu a-riamh ag iarraidh a bhith ag obair aig an taigh , oir tha aon de na cnapan-starra as motha a thaobh a bhith a 'dèanamh yoga leat fhèin a' dearbhadh dè a nì thu nuair a gheibh thu an toiseach air do bhrat. Is e salutations a 'ghrian am freagairt follaiseach.
An anail
Tha an anail na phàirt glè chudromach den t-sreath seo. Tha gluasad bho aon seasamh chun an ath thuras ga dhèanamh an-còmhnaidh ann an co-bhonn le bhith a 'toirt a-steach an anail no an t-anail. Faodaidh tu smachd a chumail air astar an t-sreath le bhith ag atharrachadh àireamh an anail anns gach suidheachadh, dìreach dèan cinnteach gun gluais thu chun an ath seasamh an-còmhnaidh air an anail cheart.
1 - Tòisich air Pìosan Beinne
Gus tòiseachadh, thoir leat fhèin gu oir aghaidh a 'chàir agad ann an mountain pose (tadasana) leis na làmhan ann an anjali mudra aig do chridhe. Tha seo gu traidiseanta far am faodadh tu stad a chur air agus cuir rùn airson do chleachdadh ma roghnaicheas tu.
Inhale. Thoir air na gàirdeanan a-mach gu na taobhan agus suas chun mullach airson a dhol còmhla ri do phalms os cionn do cheann ann an seasamh armachd àrd (urdhva hastasana) . Leudaich do shùilean gu do dhuilleagan agus gluais na guailnean air falbh bho na cluasan agad.
2 - Uttanasana gu Flat Back
Exhale. Sgaoil do ghàirdeanan gu gach taobh agus air adhart lùb thairis air do chasan (mar gum biodh tu a 'dèanamh dannsa eala a-steach gu amar snàmh) gus tighinn a-steach gu lùb air adhart (uttanasana) . No, faodaidh tu do phailme a chumail còmhla agus an toirt seachad air beulaibh do chridhe fhad 'sa tha thu a' dol air adhart.
Cuir do shlatan-meòir a rèir do dhuilleagan. Gabh air do phàpan ma ghabhas e dèanamh no cuir do bhrochan ort. Cuir do làmhan air blocaichean mura ruig iad an làr nuair a tha do chasan dìreach. Faodaidh tu cuideachd lùbadh na glùinean beagan ma tha sin gad dhèanamh nas cofhurtail.
Inhale. Leudaich do cheann mar a thig thu gu ais flat (ardha uttanasana) , a 'tighinn air do shlatan-meòir no a' cur do làmhan air do shinsean, ge b 'e dè as urrainn dhut do dhruim a dhèanamh gu math rèidh.
3 - Pògagan
Exhale. Lusan am palms agad agus ceum no leum air ais gu suidheachadh pàille . Ann am bòrd, dèan cinnteach gu bheil na guailnean agad thairis air na manaichean agad agus chan eil do bhualadh air a ghleidheadh no a 'dol sìos. Is e loidhne dhìreach bho chrùn do cheann gu do shàilean na tha thu a 'dol. Gabh inhale an seo.
Mar roghainn eile airson oileanaich Yoga nas eòlaiche, faodaidh tu na palms a chur ann am uttanasana, leig air ais gu chaturanga dandasana nuair a bhios thu a 'dèanamh fògradh, agus a' dol tro do vinyasa às an sin.
4 - Cnàthan, Ciste, agus Chin no Chaturanga Dandasana
Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh:
Exhale. Nas ìsle air do ghlùinean, a 'chiste, agus smig . Thoir sìos do bhroilleach agus dèan thu sìos chun an làr, a 'toirt air do ghualainn ceart thairis air do làmhan. Cùm do bhogsa àrd agus na h-uilllean agad a 'giùlan na h-asnagan agad.
Ma tha thu nas adhartaiche:
Exhale. Cuir do ghualainn air adhart beagan òirleach agus sìos sìos gu luchd-obrach ceithir-lag (chaturanga dandasana) . Le bhith a 'toirt nan guailnean beagan air beulaibh na làimhe mus toir thu sìos tha seo a' cuideachadh le bhith a 'faighinn an co-thaobhadh ceart anns a' phuing dheireannach. Ma tha thu a 'fàs sgìth, gabh nas ìsle gu do ghlùinean oir faodaidh chaturanga a dhèanamh mì-laghail do ghualain a dhèanamh le ùine.
5 - Cobra no Cù a 'dol suas
Nan dèanadh tu glùinean, cisteachan agus smig anns a 'cheum roimhe seo:
Inhale. Thig air adhart gu cobra ìseal. Cuir do pelvis ancair agus mullaich do chasan chun an ùrlair ach feuch gun cuir thu do làmhan nuair a thig thu a-steach don chrann-droma.
Ma rinn thu chaturanga anns a 'cheum roimhe seo:
Inhale. Rollaich thairis air do chulagan (ma ghabhas sin dèanamh) gus tighinn a-steach do chù a tha a 'coimhead suas . Cuir do chinn-uillich a-mach gu na taobhan an toiseach gus do ghualainn a thoirt sìos is air falbh bho na cluasan agad. An uairsin sìneadh do ghàirdeanan. Dèan cinnteach gu bheil na casan agad dìreach agus gun tèid do ghlùinean a thogail far an làr.
6 - Cù a 'dol sìos
Exhale . Brùth air ais gu cù a tha a 'coimhead sìos . Faodaidh tu a thighinn tro làmhan agus glùinean air an t-slighe ma tha sin riatanach.
Fuirich an seo beagan anails (no barrachd) ma dh'fheumas tu briseadh a ghabhail. Ma tha thu a 'dol airson astar luath, dìreach fuirich aon anail.
7 - Ceum no leum gu Leabhran Aghaidh
Exhale. Ceum air a 'chas dheas ri taobh na làimhe deise agus an uairsin thoir an cas chlì gus a cheangal ris a' chòmhnard a tha na sheasamh air adhart (uttansana). Faodaidh tu cuideachd taghadh airson leum air adhart an àite sin. Gus seo a dhèanamh, lùb na glùinean air bualadh agus leum do chasan gus do làmhan a choinneachadh. Feuch ri a dhol air tìr le do mhulgan-dubha a rèir do chromagan.
Inhale suas gu ais còmhnard agus an uairsin exhale air ais gu uttanasana.
8 - Crìochnaich an Salutation Sun
Inhale. Leudaich do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan agus suas, a 'toirt air ais leumadh nan eala gus tilleadh gu seasamh armachd àrdaichte.
Exhale. Thig a sheasamh anns a 'bheinn le do làmhan ann an suidheachadh ùrnaigh aig a' chridhe