1 - Cù a 'dol sìos - Adho Mukha Svanasana
Tha ionnsachadh a bhith a 'cur a chèile còmhla gus am bi iad a' sruthadh gu nàdarra mar aon de na dùbhlain as motha nuair a tha thu a 'feuchainn ri yoga a dhèanamh aig an taigh. Bidh mi an-còmhnaidh a 'moladh tòiseachadh le salutations grèine nuair a tha thu air do ghlèidheadh, ach bidh feum agad air rudeigin a chuir ris na daoine gu math luath. Tha an t-sreath de sheasamh sheasamh seo an dùil a bhith freagarrach don bhile sin. Ma tha thu air beagan chlasaichean yoga a ghabhail, tha coltas gun do chòrd thu ris na puingean seo co-dhiù seach gu bheil iad uile clasaigeach. Le bhith a 'faighinn an uairsin a bhith a' sruthadh còmhla gus dèanamh cinnteach nach eil e furasta a dhèanamh, chan eil e ach a 'cleachdadh.
Nì thu a h-uile càil leis a 'chois dheas air adhart, an uairsin gabhaidh vinyasa agus dèan an taobh clì. A bhith ag ath-aithris an dà thaobh beagan thursan, tha e na dhòigh furasta a bhith a 'leudachadh do chuid obrach. Feuch ri bhith a 'toirt 5 anail ujjayi domhainn a' chiad turas a thèid thu troimhe. San ùine fhada seo, tha ùine gu leòr agad a 'stèidheachadh do cho-cheangal ceart. An ath uair troimhe, stad anns gach suidheachadh airson 3 anail. An ùine mu dheireadh, feuch ris a h-uile anail a ghluasad gus cuideam a chur air nàdar sreathach an t-sreatha.
Is e an aon phort a dh 'fhaodadh a bhith a dhìth ort bloc . Tha e gu tur roghainneil ach faodaidh e a bhith math a bhith feumail ma chleachdas tu fear mar as trice. Mura h-eil thu fhèin agad, na gabh dragh. Faodaidh tu an-còmhnaidh a dhèanamh le rudeigin a tha agad timcheall an taighe.
Leig leinn tòiseachadh
Tòisich an sreath ann an cù a tha a 'coimhead sìos . Mas e seo a 'chiad chù a th' agad sìos an latha, thoir beagan anail gus do chasan a thoirt a-mach agus a dhol a-steach don t-suidheachadh.
2 - Pònaichean lòin
1. Air ais-bheothachadh, thoir an cas dheas air adhart ri taobh na làimh dheis nuair a thig thu a-steach gu suidheachadh lòin. Dèan cinnteach gu bheil na òrdagan air do chois dheas a 'dol suas leis na lorgan-meòir air do làimh dheis.
2. Mura h-eil an cas a 'dèanamh a h-uile slighe gu beulaibh a' bhata air a shon fhèin, cleachd do làimh dheis gus a chuideachadh gus a thoirt air adhart.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivot air ball a 'chas chlì agad, a' fàgail do shàil chlì sìos chun a 'bhata. Bidh do chois aig mu thimcheall air 45 ceum.
2. Air ais-a-steach, cuir do ghàirdeanan suas gu Warrior I. Dèan cinnteach gu bheil an dà chromag agad air beulaibh a 'bhata. Ma tha seo cruaidh, feuch ris a 'seasamh agad a leudachadh le bhith a' gluasad gach cas gu oir an taobh a-staigh.
3. Mothaich a 'ghlùin-aghaidh agad gus am bi do thighearna dheis a' gluasad gu bhith co-shìnte ris an làr.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Nuair a tha thu a 'feuchainn a-mach, fosgail do ghàirdeanan gus am bi iad co-shìnte ris an làr. Aig an aon àm, tarraing air ais a 'chromag air chlì gus am bi thu a' tighinn a-steach gu Warrior II .
2. Thoir mionaid airson fios a bhith agad gu bheil seo na shuidheachadh crom eadar-dhealaichte seach ann an Warrior I. An àite a bhith a 'coimhead air beulaibh a' bhrat agad, tha na cromagan agad a-nis ris an taobh chlì. Dèan cinnteach gu bheil na cromagan ìre.
3. Cùm ort a 'cumail do ghlùinean deas gu domhainn. Feuch ma tha do ghlùin deas ag iarraidh gluasad gu meadhan-loidhne agus a thoirt air ais air do ankle cheart.
5 - Reverse Warrior
1. Air inhale, ruig do ghàirdean dheis air adhart beagan òirlich agus an uair sin cearcall air ais thairis air do chluais dheis fhad 'sa tha thu a' dèanamh ais- chuairt ann an gaisgeach .
2. Leig le do làmh chlì sreap sìos do chas chlì agus fois gu socair air do shliasaid no do laogh.
3. Tha an cas dheas ag iarraidh a dhol dìreach. Na leig e e!
6 - Pose Taobh-cheàrnaidh Leudaichte - Utthita Parsvakonasana
1. Ann an exhale, thig a-steach do shealladh ceàrn taobh le bhith a 'cuairteachadh air a' ghàirdean dheis air adhart gus an tearmann cheart air an taobh chlì agad (fhathast co-shìnte ris an làr) a shnìomh.
2. Tha do làmh chlì a 'ruighinn dìreach suas chun mullach.
3. Ma tha na cromagan agad nas fosgailte, faodaidh tu do làmh dheas a thoirt a-steach no a-muigh air a 'bhonn dheas. Cleachd am bloc agad fon làimh dheis, ma tha sin riatanach.
4. Cuir ris na h-atharrachaidhean taobh a-muigh leudaichte sam bith a thogras tu. Ma tha thu a 'dol tron òrdugh seo barrachd air aon uair, faodaidh tu na h-atharrachaidhean agad a chur a-steach air pas eile.
7 - Pìosan Triantail - Utthita Trikonasana
1. Ann an exhale, sìneadh do chas dheas dheas a 'tighinn a-steach do thriantan .
2. Faodaidh do làmh dheas a bhith fois air do shin, ankle, no bloca air taobh a-muigh do làimh dheis.
3. Leudaich do ghàirdean chlì dìreach os cionn.
4. Smaoinich mu bhith a 'cruachadh a' chromag chlì thar a 'chrom dheas agus an gualainn chlì thairis air a' ghualainn dheis.
5. Fuaim ris a 'mhullach gus do bhroilleach fhosgladh.
8 - Pose Half Moon - Ardha Chandrasana
1. Thoir do làmh chlì chun a 'chromag chlì agad. agus gluais do ghlùin deas le bhith ga lùbadh beagan.
2. Sleamhnaich do làmh dheas air adhart gus am bi e 12-18 òirleach air beulaibh na cas dheas agus mu 6 òirlich air an làimh dheis. Gabh bloc fo do làimh, ma tha sin riatanach.
3. Tog do chas chlì co-shìnte ris an làr gus tighinn a-steach do leth-shealladh na gealaich .
4. Tha do ghualainn chlì dìreach dìreach air do làimh dheis.
5. Smaoinich air a 'ghàirdean chlì ris a' mhullach agus thoir sùil air an làimh chlì.
9 - Cù a 'dol sìos
1. Ceum air ais chun cù a tha a 'coimhead sìos.
2. Smaoinich an seo airson beagan anail no gabhaidh vinyasa no fois ann an suidheachadh an leanaibh mus ath-aithris an sreath gu lèir air an taobh chlì.