Gu h-ìosal tha liosta fiosrachaidh airson eacarsaichean adhartach Pilates bho sreath clasaigeach Pilates . Tha gach eacarsaich air a shealltainn le stiùireadh bunaiteach "cuimhneachaidh" agus ceanglaichean ris an stiùireadh mionaideach, a 'gabhail a-steach pàtrain an anail.
Tha eacarsaichean adhartach Pilates gu bhith air an cleachdadh ann an co-theacsa grunn eacarsaichean aig diofar ìrean a tha ag obair còmhla gus cruthachadh cothromach, gluasadach a chruthachadh. Mus cuir thu eacarsaichean adhartach ris an àbhaist agad, bu chòir dhut òrdugh a thoirt dha na h-eacarsaichean tòiseachaidh agus eadar-mheadhanach.
Corkscrew
Lìn air do dhruim, brùth air cùl na h-armachd a-steach don bhata agus cuir air ais chun do dhruim àrd. Tha na còig os cionn do ghnùis. Tionndaidh an torso ìseal gus na casan is na cromagan a thoirt air an taobh dheas (seasmhach anns a 'bhodhaig àrd agad). Rol sìos sìos nuair a tha thu nas ìsle agus cuairteachadh do chasan mun cuairt air an làimh chlì, a 'toirt na cromagan suas nuair a thèid thu suas air an taobh chlì. 3 riochdan air gach taobh.
Tha sgiobair croscaidh a 'leantainn creachadair cas fosgailte agus tha sìth a' leantainn.
Swan Dive
Cluais suas gu eala . Cumaibh an leudachadh slàn air an spine fhad 'sa tha thu a' leudachadh na h-armachd. Cùm do chumadh fhad 'sa tha thu a' creagan air adhart agus air ais ann an arc fada. Cleachd cumhachd an anail agus smachd agad bho na fèithean bhoilg gus do ghluasad. 6 riochdan.
Tha sàbhaidh a 'dol air adhart le dannsa Swan agus aon bhris cas .
Muileann a 'tilgeil
Tòisich air do dhruim, làmhan air cùl cinn, casan astar crom air leth, casan a 'sùbadh. Bidh crùbagan a 'fuireach fosgailte fhad' s a bhios tu a 'cur suas. Curl thairis air do chasan. Unroll do spine gus am bi thu dìreach. Hinge air ais - flat air ais. Tòisich aig a 'bhlog ìseal gus a dhol sìos. 3 Reps. Tha molaidhean againn cuideachd air tilgeil a 'mhuineal bho thidsearan-teagaisg Pilates.
Tha crom dùbailte a 'dol air adhart le cùl-chrom agus siosar às a dhèidh.
Siosar
Air do dhruim, cuir na cromagan agad far a 'bhrat, na casan còmhla agus dìreach. Thoir taic don phèis le làmhan cupa. Fosgail na cromagan agad gus am faigh thu loidhne fhada bhon ghualainn a-mach tro na casan. (Is e an dùn neo-phàirteach agus leudachadh croma a tha a 'dèanamh seo mar eacarsaich adhartach). Siosar na casan le uiread cuideam air fosgladh cromag a 'chas ìseal mar a bhith a' toirt a 'chas as àirde dhuit. 6 riochdan.
Tha siosar a 'dol air adhart le tarraing muineil agus air a leantainn le baidhsagal.
Rothair
Air do dhruim, cuir na cromagan agad far a 'bhrat agus taic le làmhan cupa. Fosgail na cromagan agad gus am faigh thu loidhne fhada bhon ghualainn a-mach tro na casan. (Is e an dùn neo-phàirteach agus leudachadh croma a tha a 'dèanamh seo mar eacarsaich adhartach). Siosar na casan dìreach le uiread cuideam air fosgladh cromag a 'chas ìseal mar a bhith a' toirt a 'chas as àirde dhuit. Leabaidh an glùin aig a 'bhonn gus tòiseachadh air baidhsagal nan casan. Gu h-iomchaidh, tha toe na cas aig a 'bhonn a' tapadh a 'bhrat. 6 riochdan.
Tha siosar a 'dol air thoiseach air baidhsagal agus air a leantainn le drochaid ghualainn.
Drochaid ghualainn le Cogadh
Air do dhruim, gàirdeanan dìreach air gach taobh. Pìobairean a 'lùbadh, casan còmhnard air an làr. Gluais gu dìreach gu ruige suidheachadh drochaid ghualainn (chan eil cuibhle suas). Faodaidh làmhaichean taic a thoirt don phiseis. Leudaich aon chas, a dh 'fhalbh gu soilleir. Tagh a 'chas suas gu 90 ceum agus tillidh e gu àite leudaichte. 3 riochdan gach cas.
Tha baidhsagal air thoiseach air drochaid ghualainn agus an uairsin le lùb-spàin .
Jack Knife
Tòisich air a 'chùl. Rachaibh thairis le casan còmhla. Tha na còig os cionn do ghnùis. Dèan sgian a-mach air na casan mar gum biodh iad a 'cur nan òrdagan air a' mhullach. Tha cromagan air an leudachadh agus tha cuideam aig bonn na crios guail agus air cùl nan armachd. Faodaidh cròilean tilleadh air ais fhad 's a bhios tu a' sreap sìos.
Tha cas-chnàimh ro làimh ri sgian seac agus an uairsin leis a 'chliathaich taobh.
Sgaoileadh
Nan suidhe le armachd dìreach air do chùlaibh, a 'palms air a' bhrat, na corragan air falbh. Thoir na glùinean a-steach don chiste agus an uairsin cuir na casan suas, a 'lùbadh. Dèan cuairt air na casan, gan cumail còmhla, chun an làimh dheis agus sìos mun cuairt gu clì is suas. Stàball torso àrda. 3 riochdan air gach taobh.
Tha teaser ro-làimh air an t- sròn agus an uairsin snàmh .
Cneas Taobh Cnoc
Dèan, cuir aon là air an làr dìreach chun an taobh. Tha an làmh eile air cùlaibh a 'chinn. Leudaich a 'chas as àirde chun an taobh. Tagh a 'chas as àirde chun a' bheulaibh agus cuir e chun a 'chùl e. Tha an torso fhathast seasmhach. 4 riochdan gach cas.
Tha cas a 'tarraing air a' chliathaich taobh taobh a-muigh agus an taobh ri taobh.
Bend taobh
Suidh le casan air am pasgadh chun an taobh. A 'chas àrd air beulaibh a' bhonn. A 'toirt taic do ghàirdean dìreach le pailme air a' bhrat.
Clò-bhuail gus am bi thu ann an loidhne fhada air an taobh a tha a 'faighinn taic air do chasan agus do ghàirdean taiceil. Tha hips agus guailnean air an cruachadh gu dìreach. Dèan sgudal air a 'ghàirdean àrd os cionn agus sìneadh na h-aibhnichean suas air an taobh a-muigh a' dèanamh arc den chorp. Thoir an gàirdean air ais chun an taobh. Till gu suidheachadh tòiseachaidh. 3 riochdan air gach taobh.
Tha cromag taobh ri taobh criomagan taobh glùine agus boomerang an dèidh sin.
Boomerang
Na shuidhe ann an cuar C le casan dìreach, aon air an taobh eile. Roll air ais le bhith a 'toirt na casan os cionn, na casan atharrachadh.
Roll suas gu teaser. Cùm grèim nas luaithe, sguab air ais na gàirdeanan, na làmhan teasairginn agus an sreathan. Gabh na casan sìos, thoir na gàirdeanan timcheall air a 'bheulaibh. Sìneadh thairis chun a 'bheulaibh. Tòisich air an rolla air ais. 6 riochdan.
Tha an lùb taobh ri taobh Boomerang agus air a leantainn le ròn .
Crab
Tòisich air a shuidheachadh ann an cruth cuartach le do chasan a 'dol thairis air na h-ankran, casan far an làr agus air an cumail le do làmhan. Fuirich cruaidh agus till air ais gu bonn a 'chrios guail. Atharraich do chasan. Rol air adhart, le smachd, air do cheann. Gabh sìneadh-amhaich aotrom an seo. 6 riochdan.
Tha ròn air thoiseach air a 'chrann agus air a leantainn le creag.
Creagach
Air do bhroinn, cùm do chasan cho faisg air a chèile agus faodaidh tu, lùb a chur air do ghlùinean agus ruigidh tu air ais agus na tobraichean agad a ghlacadh. Bidh do dhrith-dhubh ann an lùb fada. Tilgeil an aghaidh do làmhan le do shins. Cleachd an gnìomh sin agus do anail gus gluasad gluasadach a chruthachadh. 6 riochdan.
Tha craobh-craobh air thoiseach air creag agus air a leantainn le cothromachadh smachd.
Smachd Smachdachaidh
Tòisich air do dhruim, casan dìreach agus sìos. Rachaibh thairis le casan còmhla. Dèan gàirdeanan cearcall a-mach is a-steach gus greis a ghlacadh.
Fosgail do chromag gus aon chas a leudachadh suas chun mullach. Atharraich casan. 6 riochdan.
Tha co-chothromachadh smachd air a bhith air thoiseach oirnn le creagan agus an uairsin a ' putadh suas .