Cuairt ùr air trèanadh eadar-amail
Tha trèanadh eadar-amail a -nis na phàirt de ar faclair eacarsaich, a 'fàs mar aon de na dòighean as fheàrr leinn a bhith a' dol air adhart. Chan e a-mhàin gu bheil thu a 'losgadh barrachd calraidhean ann an ùine nas giorra, faodaidh tu cuideachd àrdachadh a dhèanamh air do chuidealachd nas luaithe le trèanadh eadar-amail na le seòrsachan cairt eile.
Chunnaic sinn a h-uile seòrsa de dh'obair-obrach eadar-amail: rèiteachaidhean aerobic , a dh'fhaodadh a bhith nas freagarraiche do luchd-tòiseachaidh, ìrean anaerobic, a bheir thu chun na crìche agad agus an trèanadh as ùire, Tabata a bhios a 'toirt a-steach ceithir mionaidean de thràillean a tha a' marbhadh.
Leis na h-obraichean eadar-amail seo rim faighinn, tha iad uile le eadar-dhealachaidhean obrach eadar-dhealaichte, is e a 'cheist: A bheil aon eadar-dhealachadh as fheàrr ann a-muigh? Tha aon bhuidheann de luchd-rannsachaidh a 'smaoineachadh gu bheil iad air faighinn a-mach dìreach mar seo, dè a chanas iad ris a' bhun-bheachd trèanaidh 10-20-30.
Na nithean bunaiteach de 10-20-30
Tha a 'bhun-bheachd trèanaidh 10-20-30 gu h-àraidh do luchd-ruithidh agus thàinig e bho luchd-rannsachaidh a bha airson faighinn a-mach an lorgadh iad aon mhodail mionaideach HIIT a dh'fhaodadh duine sam bith a chleachdadh airson coileanadh a mheudachadh.
Anns an sgrùdadh, ghabh luchd-rannsachaidh aon bhuidheann de luchd-ruithidh "meadhanach-trèanaidh" a bha a 'siubhal timcheall air 14 mìle san t-seachdain agus gan cur air adhart gu ìre eadar-fhillte àrd a' gabhail a-steach astar ìseal a 'ruith airson 30 diogan (30% de dhianchas as àirde) astar a 'ruith airson 20 diogan (60% de dhianas as àirde) agus a' ruith gu luath airson 10 diogan (90% de dhianchas as àirde).
Chleachd iad an t-sreath 10-20-30 seo airson 5 mionaidean, a 'faighinn air adhart airson 2 mhionaid eadar eadar-ama airson timcheall air 20-30 mionaid, a' gearradh gu h-èifeachdach an trèanadh àbhaisteach timcheall air 50%.
Aig deireadh an sgrùdadh 7-seachdainean, bha iad a 'dèanamh coimeas eadar na toraidhean leis a' bhuidheann smachdachaidh, agus lean iad a-mach mu 14 mìle gach seachdain agus lorg iad gun do bhrosnaich am buidheann eadar-amail am 5K aca suas ri aon mhionaid fhad 'sa bha iad cuideachd a' lughdachadh am bruthadh-fala agus cholesterol.
Tha an sgrùdadh seo air tòrr cluich a dhèanamh ann an saoghal an eacarsaich, leis a 'cheist: An e seo gràdh naomh trèanaidh eadar-amail?
Chan eil aon sgrùdadh fìor gu leòr airson sin a fhreagairt, ach na h-eòlaichean a chaidh an co-chomhairleachadh san artaigil, "Lorg Luchd-sgrùdaidh an Ideal Foirmle HIIT?" Mar an snìomh ùr seo air HIIT mar:
- Tha e na dhòigh èifeachdach gus trèanadh àrd dian eadar-amail a ghabhail a-steach
- Tha e a 'dearbhadh gu bheil grunn dhòighean ann gus piseach a thoirt air coileanadh nach e dìreach aon-mheud-fit-all
- Is e dòigh èifeachdach, sìmplidh a th 'ann a dh'fhaodas buannachd fhaighinn airson ìre fallaineachd sam bith, co dhiubh a tha neach-tòiseachaidh no cleachdaiche nas eòlaiche
- Tha an obair leantainneach leantainneach, rud a tha a 'ciallachadh nach eil ìre làn fois ann. Bidh eacarsaich a 'dol bho àrd dian gu dian ìseal, ach tha iad fhathast a' gluasad, agus 's dòcha gur e aon adhbhar airson an leasachadh sin ann an coileanadh.
Mhol aon eòlaiche a bha a 'toirt beachd air an sgrùdadh gum faodadh an seòrsa trèanaidh seo a bhith na dheagh bheachd do luchd-tòiseachaidh agus tha cuid de cheistean ann fhathast a dh'fheumar a fhreagairt.
Airson aon, cha do rinn na sgrùdairean seo ach sgrùdadh air luchd-ruith, agus mar sin chan eil fios againn am biodh an dòigh seo a 'buntainn ri eacarsaichean eile mar trèanadh neart no gnìomhan cardio eile. Bhiodh e duilich an seòrsa trèanaidh seo a dhèanamh air inneal cardio, mar eisimpleir, seach gu bheil na h-ùinean cho geàrr, cha bhiodh ùine agad gus do luas fhaighinn no a dhol an sàs gu luath.
Chan eil fìor dhearbhadh ann cuideachd gu bheil an seòrsa trèanaidh HIIT seo nas fheàrr na seòrsa trèanaidh sam bith eile.
Is e fìor ath-thagradh den t-seòrsa sgrùdaidh seo gu bheil e a 'moladh gum faod sinn barrachd toraidhean fhaighinn a rèir coltais gur e leth den ùine agus leth na h-obrach a th' ann. Is dòcha gum faod ruithearan buannachd fhaighinn às an seo, gu h-àraidh luchd-ruith farpaiseach, ach dè mu dheidhinn an t-eacarsaiche cuibheasach?
10-20-30 anns an Real World
Dè tha 10-20-30 a 'ciallachadh dhaibhsan a tha dìreach a' feuchainn ri fuireach freagarrach? Chan eil an seòrsa trèanaidh seo ach aon inneal eile anns a 'bhogsa-inneal agad gus na h-obraichean agad a chumail ùr agus do dhùbhlan fhèin ann an dòighean ùra. Bidh mòran againn a 'gabhail a-steach trèanadh Tabata no seòrsachan eile de dh'obair-obrach eadar-ama no cuairte, mar sin carson nach eil 10-20-30?
Gus sin a dhèanamh, gabh gnìomh no eacarsaich agus ga bhriseadh sìos ann an 3 ghluasadan eadar-dhealaichte, dreach furasta, dreach meadhanach, agus dreach àrd dian.
Airson an tionndadh àrd dian, tha thu airson a dhol a-mach a-mach, cho luath agus cho cruaidh 's as urrainn dhut. Faodaidh tu na sònaichean cridhe cridhe targaid agad a chleachdadh, sgrùdadh a tha thu a ' faicinn , sgrùdadh ìre cridhe no measgachadh dhiubh sin gus sùil a chumail air do dhian. Eisimpleirean:
- Sgùrr luath (30 diogan), leum sgudail (20 diogan) agus leum froggy (10 diogan)
- Leudachadh beag le droch bhuaidh (30 diog), jack jumping àbhaisteach (20 diogan) agus plyo jack (10 diogan)
- Deilbheadh aghaidh eile (30 diogan), sgamhanan taobh ri taobh le bàlla meadhain (20 diogan) agus lòchran plyo (10 diogan)
Tagh do eacarsaichean no do ghnìomhachd, agus ath-aithris a dhèanamh air gach earrann ìosal, meadhanach agus àrd dian airson 5 mionaidean gu lèir, le bhith a 'dèanamh nan eacarsaichean no na h-eacarsaichean eadar-dhealaichte gach turas. Rùm airson 2 mhionaid agus an uairsin a-rithist airson timcheall air 20-30 mionaid. Na dì-chuimhnich a bhith a 'blàthachadh, a' fuarachadh sìos agus a 'sìneadh gus a dhèanamh sàbhailte, crìoch a chur air obair.
Stòran:
Gerard, J. "An do lorg luchd-sgrùdaidh am Ideal Foirmle HIIT?" Naidheachdan Dearbhaichte ACE. Dùbhlachd, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Tha an t-Seirbheis Trèanaidh 10-20-30 a 'toirt air adhart Dèanadas Coileanaidh agus Slàinte ann an Runners Measail air an trèanadh. J Appl Physiol. 2012 Iuchar; 113 (1): 16-24.