Tha dòigh nas fheàrr air fallaineachd cardiovascular a mheudachadh: trèanadh eadar-amail . Tha trèanadh stàite stàite aig a h-àite ann an dòigh-obrach sam bith a tha a 'dol air adhart, ach dh'fhaodadh dàil de thrèanadh eadar-amail a bhith agad dìreach airson na h- obrach agad ath-nuadhachadh agus do fhoghlam àrdachadh.
Tha lùth-chleasaichean air a bhith a 'cleachdadh trèanadh eadar-amail airson bliadhnaichean gus àrdachadh a dhèanamh air coileanadh, ach chan fheum thu a bhith nad lùth-chleasaiche fiadhaich gus na buannachdan fhaighinn anns an trèanadh agad fhèin.
Dè th 'ann an Trèanadh Eadar-amail?
Eu-coltach ri bhith a 'fuireach aig an aon astar no dian ann an cardio , tha trèanadh eadar-amail a' gabhail a-steach a bhith a 'dèanamh alternan de dh' eacarsaich àrd-dian le amannan a 'chòrr. Tha seo a 'toirt cothrom dhut a bhith ag obair barrachd ann an ùine nas giorra agus tha e tòrr nas cofhurtail na bhith a' cosg an obair gu lèir aig ìre àrd.
Tha barrachd eile ann gu bheil e ag obair airson a h-uile seòrsa cleasachd. Do luchd-tòiseachaidh, bidh eadar-obrachaidhean aerobic a 'tairgsinn dòigh shàbhailte is cofhurtail a bhith a' putadh a-mach às an raon com-pàirteachaidh agus, airson luchd-coisrigidh ràitheil, bidh ìrean anaerobic a 'dèanamh obair-obrach nas dùbhlanaiche agus nas èifeachdaiche. Chaidh eadhon a shealltainn gus euslaintich le COPD agus syndrome metabolic a leasachadh.
Is e an iuchair a th 'ann gus obair-obrach a chruthachadh a bhios a' freagairt air na rudan as urrainn dhut a làimhseachadh agus na tha thu ag iarraidh bho na h-obraichean agad.
7 Buannachdan Trèanaidh Eadar-amail
- Meudachadh de chuimhneachd - Tha trèanadh eadar-lìon a 'trèanadh do chridhe gus a bhith a' pumpadh barrachd fala gu na fèithean agus bidh e a 'trèanadh na fèithean agad gus oxygen a tharraing bhuaithe nas èifeachdaiche, a' dèanamh nas fhasa dhut na h-obraichean eile agad a làimhseachadh
- Obair- obrach nas èifeachdaiche - Mura h-eil mòran ùine agad, tha obair-obrach eadar-amail nan luchd-amhairc math, a 'toirt cothrom dhut tòrr a dhèanamh ann an ùine nas giorra
- Barrachd èifeachdas connaidh - Tha trèanadh eadar-amail a 'cur ri cleachdadh na buidhne agus na carbs agad do bhodhaig
- Barrachd cumhachd agus tlachdmhor - Ag obair aig àrd-dianas a 'togail do stairsnich do lactate agus a' leasachadh do choileanaidh
- Lùghdachadh air cunnart bho leòn - A chionn gu bheil thu caochlaideach , is dòcha gum bi e comasach dhut droch ghortachadh a sheachnadh no a bhith air a ghluasad le bhith ag obair nas fhaide
- Barrachd spòrs - Tha tòrr nas motha aig luchd-obrach eadar-amail na feadhainn eile a tha ag obair, gan dèanamh nas lugha tinn
- Cunnart cuideam - Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod trèanadh eadar-amail, eadhon aig dian tomhas, barrachd geir a losgadh agus, ma dh'obraicheas tu gu cruaidh, faodaidh àrdachadh às deidh
Dòigh-obrach le Rabhadh
Ged a tha grunn shochairean ann, chan eil trèanadh eadar-amail airson a h-uile duine, gu sònraichte trèanadh eadar-ùine dian (HIIT) no trèanadh anaerobic. Tha eadar-dhealachaidhean anaeróbach air leth dùbhlanach air a 'bhodhaig agus, ma thèid a dhèanamh ro luath no ro thric, faodaidh leòintich no casg a bhith orra . Tha e cudromach a bhith nas fhasa do thrèanadh eadar-amail agus mean air mhean a 'togail barrachd stamina thar ùine gus na duilgheadasan sin a sheachnadh.
Tha dà sheòrsa trèanaidh eadar-amail: aerobic agus anaerobic. Is e trèanadh eadar-ùine dian no HIIT a th 'air an fheadhainn mu dheireadh seo, agus tha e a' faighinn a 'mhionaid aige anns an t-suidheachadh fallaineachd.
Trèanadh Eadarobic Interval (AIT)
Tha AIT, a tha cuid de dh'eòlaichean cuideachd a 'toirt trèanadh eadar-fharpais fallaineachd, a' cuimseachadh air a bhith ag obair nas duilghe rè na h-ùine, ach nach eil a 'dol a-mach a-mach, mar a bhios tu a' dèanamh le trèanadh anaerobic.
Tha AIT a 'ciallachadh a bhith ag atharrachadh eacarsaich meadhanach gu àrd dian (me, a' ruith gu brisg) le ùine ath-bheothachaidh (me, coiseachd). Is e am beachd a bhith ag obair nas cruaidhe rè ùine obrach agus a 'cumail an dian gu h-ìosal fo 85% den ìre chridhe as àirde agad no aig Ìre 7-8 air an sgèile iomraidh seo .
Cò bu chòir dha a dhèanamh
Tha AIT sgoinneil airson ìre fallaineachd sam bith. Faodaidh luchd-tòiseachaidh an obair a chumail aig ìre cho teann gus am bi iad a 'freagairt air na h-ìrean fallaineachd aca, agus faodaidh luchd-cleachdaidh nas adhartaiche ùine gach h-ùine atharrachadh gus am bi an obair-obrach nas dùbhlanaiche.
Mar a nì thu Geamannan Fallaineachd
- Tagh gnìomh cardio sam bith - Faodaidh seo obrachadh le inneal no gnìomhachd sam bith: a 'ruith, a' rothaireachd, a 'coiseachd, aodach, a' leum ròpa, a 'bhocsa-chrom, msaa.
- Tagh fad a tha thu ag obair - Dh'fhaodadh seo a bhith 10-20 mionaid do luchd-tòiseachaidh no 30-60 mionaid airson luchd-cleachdaidh nas adhartaiche.
- Tagh fad na h-ùine obrach / ath-bheothachaidh - A chionn 's gu bheil thu a' fuireach air aerobic, faodaidh tu co-obrachadh no ath-bheothachadh sam bith a thogras tu a chruthachadh. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, faodaidh tu atharrachadh 1-2 mionaid gu cruaidh le 5 mionaidean no barrachd furasta. Faodaidh an fheadhainn as adhartaiche an obair a dhèanamh nas fhaide na ùine (me, 10 mionaidean) agus na h-ùine ath-bheothachaidh nas giorra (me 2 mionaidean).
- Tòisich air an obair agad le teasachadh 5-10 agus an obair agad agus na h-ùine ath-bheothachaidh. Dèan gach fear airson fad an obair-obrach.
- Crìochnaich le 5 mionaidean fuar agus sìneadh e.
Dè cho tric 'sa bu chòir dhut greis a dhèanamh?
Faodar an seòrsa trèanaidh seo (a tha a 'toirt dhut a bhith a' fuireach air aerobic) a dhèanamh dà uair no barrachd san t-seachdain, a rèir dè an clàr-ama a tha thu ag obair.
Trèanadh Eadarobic Aerobic Obair-obrach ri Feuchainn
- 20-minute Cardio airson Luchd-tòiseachaidh Uile-fhillte
- Cairt 25-mionaid airson làn-thòiseachadh
- 30-minute Cardio airson Luchd-tòiseachaidh Uile-fhillte
- Agallamh Treadmill Interval - 45 Minutes
- Boredom Buster Cardio-Medley a 'dol air adhart
- Agallamh eadar-amail do luchd-tòiseachaidh - 2
- Eadar-mheadhan Eadar-mheadhanach Ag obair
Trèanadh Eadar-amail Anaerobic
Is e Trèanadh Eadar-ghlèidheachd Àrd-ìre (HIIT) a th 'air an-dràsta cuideachd, a' gabhail a-steach a bhith a 'dol a-mach às na h-ìrean obrach agad. Tha sin a 'ciallachadh eadar-ama nas giorra aig 85 gu 100 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad no Ìre 9-10 air an sgèile iomraidh seo. Mar as trice, bidh na h-ìrean ath-bheothachaidh agad a 'mairsinn cho fada no nas fhaide na na h-ùine-obrach agad, gus leigeil le do bhodhaig faighinn air ais gu làn airson an ath eatarra.
Cò bu chòir dha a dhèanamh
Bidh cleachdaichean no lùth-chleasaichean nas adhartaiche, nas eòlaiche a tha airson an crìochan a dhìon, a bhith a 'meudachadh fallaineachd agus coileanadh agus nach eil iad a' smaoineachadh a bhith ag obair aig ìrean dian mì-chofhurtail.
Mar a nì thu HIIT
- Tagh gnìomh cardio sam bith - faodaidh seo obrachadh le inneal no gnìomhachd sam bith, cho fad 's as urrainn dhut obrachadh cho cruaidh' s as urrainn dhut rè ùine obrach.
- Tagh an ùine a tha thu ag obair - Tha ana-obair aig HIIT mar as trice nas giorra seach gu bheil iad cho dùbhlanach. Dh'fhaodadh tu seo a chumail suas gu 20 mionaid, a rèir an ìre fallaineachd agus ìre de dh 'obair. Mas urrainn dhut a dhol nas fhaide, chan eil thu ag obair aig dian àrd gu leòr.
- Tagh fad na h-ùine obrach / ath-bheothachaidh agad - Sa chumantas bidh eòlaichean a 'moladh coimeas 1: 2 airson obair a ghabhail, rud a tha a' ciallachadh gu bheil an t-àm-fois agad dà uair cho fad 'sa bhios an ùine obrach agad. Bhiodh eisimpleir a 'briseadh airson 30 diogan agus a' coiseachd airson faighinn air ais airson aon mhionaid. Ma tha thu ag obair aig an oidhirp as motha, 's dòcha gum feum thu eadhon nas fhaide gus faighinn air ais.
- Tòisich air do dhreuchd le teasachadh 10 gu 15 mionaidean gus dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig deiseil airson eacarsaich dian. Lean air adhart leis an obair agad agus na h-ùine ath-bheothachaidh, ag atharrachadh gach fear airson fad an obair-obrach.
- Crìoch le fuarachadh is sìneadh .
Mar as trice ma bu chòir dhut HIIT a dhèanamh
Tha trèanadh eadar-ùine dian gu math dùbhlanach agus tha e furasta a dhèanamh nas àirde ma nì thu e ro thric. Bidh a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh an seòrsa trèanaidh seo 1-2 uair san t-seachdain le bhith a 'gabhail a-steach fois no solais aerobic aotrom. Dèan cinnteach gu bheil co-dhiù 24 gu 48 uair a thìde eadar gach obair-obrach gus am faigh thu ùine gu leòr do bhodhaig gus faighinn air ais.
Trèanadh eadar-amail Anaerobic no High-intensity Work to Try
- Àrd-inntinn Eadar-obrachaidh Aerobic Workout (HIIT) (Int / Adv)
- Eadar-mheasgte Eadar-ghnìomhach
- Ceanglaichean RSS
- 30-60-90 Eadar-mheas mheasgaichte Workout
> Stòran:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Atharrachaidhean meatabolach coltach ri linn an eacarsaich an dèidh eadar-dhealachaidh beag de mheudachd agus trèanadh seasmhach traidiseanta ann an daoine. J de Phys. 2008 Faoilleach; 586 (1): 151-160.
> EA Kortianou, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Èifeachdas Eacarsaich Eadar-thrèanaidh ann an Euslaintich le COPD. Physiopitm Phys Ther J. 2010 Seachd; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. An stiùireadh gu lèir air fallaineachd proifeiseanta air cuairtean agus eadar-ama. IDEA an-diugh. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Tha dà sheachdain de thrèanadh eadarobaidh àrd-dian a 'meudachadh comas airson ocsaídheas saill rè eacarsaich ann am boireannaich. J de Phys Phys. 2007 Giblean; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Trèanadh Eadar-ghluasadach Aerobic A 'Chleachdadh Cleachdadh Meadhanach leantainneach mar Leigheas airson an Syndrome Metabolic. A 'cuairteachadh. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, DJ Siosalach, Freund J, et al. Buaidh trèanadh eacarsaich àrd-dian air call saill agus ìrean fastadh insulin de bhoireannaich òga. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Trèanadh eadar-amail mar dhòigh eile airson eacarsaich leantainneach ann an euslaintich le COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.