Ma thogas tu cuideaman , is dòcha gu bheil thu a 'leantainn seòrsa de ro-innleachd airson a h-uile buidheann fèithe agad obrachadh. Bidh eacarsaich sònraichte air a dhèanamh airson àireamh shònraichte de riochdairean agus a 'suidheachadh agus a' cleachdadh cuideam sònraichte de dh 'uallaichean agus a' dèanamh nan eacarsaichean sin dà uair eile san t-seachdain.
Bidh mòran againn a 'leantainn an t-seòrsa ro-innleachd seo nuair a bhios iad a' togail cuideaman gun fhios càite a thàinig na riaghailtean seo.
Mar sin, càite a thig na ro-innleachdan sin? Ciamar a bhios fios againn a bheil iad ceart airson ar ìre fallaineachd agus amasan?
Tha e fìor gum bi sinn a 'togail fiosrachadh bho leabhraichean-àite, làraichean-lìn, irisean, caraidean, na tha sinn a' faicinn a bhios daoine eile a 'dèanamh aig an lùth-chleasachd, ach feumaidh na goireasan sin uile a bhith an urra ri cuid de bhun-stèidh gus am fiosrachadh seo a thoirt dhuinn.
Tha am bunait sin a 'tighinn bho na prionnsapalan bunaiteach de thrèanadh neart a tha a' teagasg dhuinn gu dìreach mar a thogas sinn cuideaman airson na toraidhean as fheàrr. Tha na prionnsabalan sin, ris an canar FITT, a 'gabhail a-steach cho tric agus a tha ar n-obair-obrach, cho dian' sa tha ar n-obair-obrach, an seòrsa agus an ùine no an ùine a th 'againn.
Bho na prionnsapalan sin, is e an ìre as cudromaiche nuair a thig e gu cuideaman togail cuideam do dh 'obair-obrach. Gus faighinn a-mach as fheàrr air trèanadh neart tha thu airson barrachd fhaighinn air na fèithean agad na tha iad a 'làimhseachadh, no ma tha thu airson an cus thairis.
Nuair a thogas tu cuideam gu leòr, bidh na fèithean agad nas làidire agus bidh thu a 'fàs nas fheàrr.
Seo na dh'fheumas tu a bhith eòlach air cus uallach.
Na rudan as cudromaiche a tha a 'toirt thairis air
Dh'fhaodadh gun toir overload mar rud dona, mar is dòcha gu bheil thu a 'toirt thairis air. Ach, tha e a 'ciallachadh gur e dian an eacarsaich a bhith àrd gu leòr nas àirde na àbhaist airson atharrachaidhean fiosaigeach a dhèanamh.
Ann am faclan eile, ma tha thu airson toraidhean fhaicinn nuair a bhios tu a 'togail cuideaman , feumaidh tu barrachd a thogail na làimhseachadh na fèithean agad.
Is e an aon dòigh a dh'atharraicheas do bhodhaig ma thèid na fèithean a chìsean chun an àite far am feum e fàs nas làidire gus an cuideam sin a thogail. Bidh an t-uallach sin a 'toirt air na fèithean-fèithe fàs nas làidire agus uaireannan nas motha gus an luchd a bharrachd a làimhseachadh.
Mar a bheir thu thairis air na Fèithean agad
Feumaidh cus uallach a dhèanamh a thaobh dè an cuideam a thogas tu nuair a bhios trèanadh làidir agad. Mas e neach- tòiseachaidh a th 'annad no mura do thog thu cuideaman ann an ùine mhòr, cha leig thu leas cus dragh a ghabhail mu dè an cuideam a tha thu a' togail.
Thathas den bheachd gu bheil a h-uile dad a thogas tu a 'toirt thairis air na fèithean agad. Gu dearbh, is dòcha nach bi feum agad air cuideam sam bith airson cuid de eacarsaichean gus am faigh an trèanadh sin buaidh. Uaireannan is e cuideam corp a bhith gu leòr airson cìsean a chumail.
Gu h-àraidh, tha sin a 'ciallachadh gu bheil e cha mhòr gu diofar dè an cuideam a thogas tu oir tha rud sam bith nas motha na na bha thu a' dèanamh.
Aon uair 's gu bheil thu co-chòrdail ris na h-obraichean-obrach agad, bidh cus iomadachd a' faighinn beagan nas mionaidiche agus feumaidh tu leantainn oirnn ag obair nas cruaidhe bho bhith ag obair gu bhith ag obair gus an aon trèanadh a dhèanamh.
Gu h-ìosal tha na h-eileamaidean as urrainn dhut a làimhseachadh gus a bhith a 'cumail air adhart agus a' seachnadh bualadh àrd-ùrlair.
- Tagh na riochdairean agad : Bidh an àireamh de riochdairean a tha thu a 'crochadh air na h-amasan agad. Ach, faodaidh atharrachadh nan riochdairean a nì thu cuideachadh gus na fèithean agad a bhith ag obair ann an diofar dhòighean. Ma chumas tu 15 riochdan mar as trice, mar eisimpleir, a 'leigeil às na h-àireamhan sin sìos gu 10 agus a' meudachadh na cuideam a tha thu a 'cleachdadh atharrachaidhean a bhios a' cleachdadh. Is iad seo na raointean riochdachaidh a fhreagras ris na h-amasan as cumanta:
- Airson fallaineachd coitcheann - 8-15 riochdairean
- Airson barrachd cùmhnantais - 12 riochdairean no barrachd
- Airson mòr-chnàimh - 6-12 riochdairean
- Airson neart - 6 no nas lugha de riochdan
- Tagh na seataichean agad : A-rithist, tha na seataichean a tha thu a 'dèanamh san fharsaingeachd stèidhichte air na h-amasan agad ach, mar na riochdairean agad, faodaidh tu atharrachadh a dhèanamh air an àireamh de sheataichean a tha thu a' dèanamh gus rudan a mheasgachadh agus dian a chur ris. Is iad seo na raointean seata coitcheann a thathar a 'moladh airson diofar amasan:
- Airson fallaineachd coitcheann - 1-2 seataichean
- Airson barrachd cùmhnantais - 2-3 seataichean
- Airson mòr-chnàimh - 3-6 seataichean
- Airson neart - 2-6 seataichean
- Tagh do chuideam : Aon uair 's gu bheil fios agad air cia mheud riochdaiche agus a tha thu a' dèanamh gu bheil thu a 'dèanamh, faodaidh tu fòcas a dhèanamh air dè cho cuideam' sa tha e airson togail, is e seo an rud riatanach airson cus do fhèithean. Mar sin, ciamar a thaghas tu an tomhas ceart de chuideam? Ma tha cleachdaiche eòlach agad, is dòcha gu bheil fios agad cuideam coitcheann airson taghadh airson gach eacarsaich. Tòisich an sin agus dèan an àireamh de riochdairean a thagh thu. Ma gheibh thu 12 agus dh'fhaodadh tu cumail air adhart, feumaidh tu do chuideam a mheudachadh airson an ath sheata. Is e am beachd gum bu chòir don riochdaire deireannach a bhith duilich, ach chan eil e do-dhèanta agus bu chòir dhut a bhith comasach air a dhèanamh le deagh riochd. Ma bhios do fhoirm a 'leum, stad gu luath no feuch cuideam nas aotrom air an ath thuras. Do luchd-tòiseachaidh tha e nas fheàrr a bhith a 'fàgail air an taobh a bhith a' cleachdadh cuideaman nas aotroma seach cuideaman troma. Faodaidh tu daonnan na cuideaman àrdachadh nuair a gheibh thu faireachdainn airson na h-eacarsaichean.
- Cum sùil ort : Faodaidh logadh trèanaidh neart a bhith gu mòr cuideachail leis na cuideaman cuideam agad. Mar sin, faodaidh tu siubhal bho sheachdain gu seachdain dè cho cuideam 'sa tha thu a' togail agus ma tha thu a 'faicinn adhartas no gum feum thu rudeigin atharrachadh.
Ag adhartachadh
Tha pàirt de dh 'ìsleachadh a' dol air adhart thar ùine. Ro thric, bidh sinn a 'dèanamh na h-aon obair-obrach a-rithist is a-rithist, ach airson a bhith a' cumail thairis air a 'bhodhaig, feumaidh tu cumail air adhart. Tha sin a 'ciallachadh gum feum thu na h-eacarsaichean agad a thoirt don ath ìre.
Dh'fhaodadh sin a bhith a 'ciallachadh a bhith a' dol bho bhrògan-glùine gu pushups , mar eisimpleir, no a 'dol air adhart bho chathraiche a' sgoltadh gu sgapadh dumbbell .
Cho luath 'sa tha rudeigin a' faireachdainn gu bheil e furasta, tha an t-àm ann a bhith a 'dèanamh suas an aghaidh gus am bi thu an-còmhnaidh a' toirt thairis air na fèithean agad agus ag atharrachadh gus a bhith làidir agus freagarrach. Dìreach cùram a ghabhail gun a bhith ag obair aig dian àrd, a dh 'fhaodadh a bhith a' dol fodha .
Uaireannan bidh adhartas cho sìmplidh ri bhith ag atharrachadh an eacarsaich a tha thu a 'dèanamh ri rudeigin eadar-dhealaichte no eadhon ag atharrachadh òrdugh nan eacarsaichean agad. Cha mhòr nach dèan atharrachadh sam bith diofar anns an obair agad. Ionnsaich tuilleadh mu mar a dh'atharraicheas tu do thrèanadh trèanaidh neart gus am bi thu an-còmhnaidh a 'dèanamh adhartas.
> Stòran:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ Uaine. Leabhran trèanaidh pearsanta ACE . San Diego, CA: Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Eacarsaich airson boireannaich. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.