Chan eil e gu diofar dè an ìre a bhios thu a 'trèanadh agus ag ullachadh airson coiseachd marathon, feumaidh tu mearachd a dhèanamh. Ach faodaidh tu ionnsachadh bho na feadhainn eile a fhuair a-mach an dòigh chruaidh. Na leig leis na mearachdan sin a bhith a 'cur às do mharathon.
1. A 'tòiseachadh air tachartas gu bheil thu gu math mall gu crìoch le àm Cutoff
Tha mòran de luchd-coiseachd nach eil eòlach air mar a chuireas iad ro-innse am àm crìochnachaidh a 'mharathon. Cleachd na h- àireamhairean sin gus ro-innse do àm crìochnachaidh .
Mura h-urrainn dhut an gearradh a dhèanamh, atharrachadh gu tachartas astar nas giorra no neach saor-thoileach airson an tachartais an àite sin. Bidh luchd-eagrachaidh Marathon a 'toirt sìos uisge a' stad agus a 'fosgladh a' chùrsa gu trafaic. Mura h-eil thu a 'coinneachadh ri astar gearraidh, chan urrainn dhut fhèin a lorg gun taic. Bidh thu a 'toirt cunnart dhut fhèin, do dhaoine eile, agus don rèis fhèin le bhith a' tòiseachadh nuair a bhios tu a 'tighinn gu crìch.
2. A 'Gluasad cus de dh'aodach
Ma tha an latha a 'dol gu mullach 60 F, bu chòir aodach coiseachd marathon a bhith na giorrachadh ghoirid agus lèine geàrr-leac. Tha fiù 's capris a tha a' bualadh dìreach fon ghlùine gu math teth leis na mìltean mu dheireadh de mharathon. Bidh na fèithean agad a 'dol thairis air a' mharaton agus feumaidh tu a thoirt dhaibh. Ma tha an teothachd aig 40 F no gu h-ìosal, bidh feum agad air inneal-sgaoilidh aotrom, capris no pants fada sùbailte, agus 's dòcha mhicagan ruith aotrom. Gus a bhith a 'fuireach blàth aig a' chiad àm, cleachd poca sgudal no sweatshirt tairgse gus fàgail aig an ath sgudal.
Gheibh thu sin gu bheil marathoners eòlach a 'dèanamh seo gu gnàthach.
Mura h-urrainn dhut a ghiùlan gus an gèar agad fhàgail air ais, cuir air dòigh gum bi caraid no cèile a 'coinneachadh riut gu cunbhalach air a' chùrsa gus gèam a chur ris no a thoirt air falbh a rèir aimsir.
3. A 'gabhail rudeigin ùr air latha cinnidh
Bu chòir gach nì a bhios thu a 'caitheamh no a' giùlan leat air latha cinnidh air a bhith air a ghiùlan no air a ghiùlain leat air co-dhiù dhà de na làithean trèanaidh as fhaide agad.
Na cleachd brògan ùra. Bu chòir do bhrògan a bhith air a chaitheamh co-dhiù còig gu 10 uair. Na cleachd aodach ùr. Is dòcha gum faigh thu a-mach caistean ann an àiteachan ùra. Ma bheir iad lèine rèis dhut, na bi ga chaitheamh gus an dèidh a 'mharaton.
4. A 'biathadh no a' deoch rudeigin ùr Ron latha no air latha cinnidh
Tha e buailteach a bhith ag ionaltradh do shlighe tron expo marathon a 'samplachadh deochan lùtha ùr, deochan ath-bheothachaidh , bàraichean lùth agus barrachd. Ach sàbhail iadsan às dèidh sin no cuiridh tu cunnart air stamag agus sgoltagan caolaidh anns a 'mharaton. Faigh a-mach bho làrach-lìn a 'mharathon a tha gèiltean spòrs is deoch làidir agus bidhean a bheir iad seachad air a' chùrsa agus cleachd na h-aon deochan agus geallan sin anns an trèanadh agad. Ma lorgas tu iad a 'cur dragh air an t-siostam agad, feumaidh tu fhèin a ghiùlain còmhla ribh airson a' mharaton. Airson dinnear agus bracaist ro-marathon , ith rudeigin mì-mhodhail nach cuir thu dragh air do chnàimh no do chuan.
5. A 'Leighear Ceart
Ma tha thu a 'dèanamh an roghainn ceàrr airson na tha deoch làidir agus dè a tha ri òl tron mharathon a bhith marbhtach. Feumaidh tu an cothromachadh ceart a lorg air na làithean trèanaidh as fhaide, oir tha corp na h-uile duine beagan eadar-dhealaichte. Dèan cuideam ort fhèin mus tòisich thu air do shlighe fhada, agus a-rithist aig an deireadh. Bu chòir dhut a bhith dìreach dìreach mar an ceudna. Tha e nas glic a bhith a 'cleachdadh deoch spòrs làn-neart ach air cuairtean astar fada.
Tha seo a 'toirt seachad cunbhalachd agus a' leigeil leat an cothromachadh ceart fhaighinn. Bidh feum agad air na calorraidhean lùth, agus mar sin na gabh dragh mu na siùcar. Cleachd an aon deoch spòrs a thèid a thoirt seachad air a 'chùrsa aig a' mharathon a thagh thu.
6. A 'dearmad gu bhith a' dèanamh deasachadh agus deasachadh
Bidh cha mhòr a h-uile duine a 'faighinn leacannan coise air marathon. Cuir stad orra cho fad 's as urrainn le bhith a' deasachadh do chasan le innealan-giùlain, coirce-coirce, agus stocainnean a tha a 'losgadh . Bu chòir dhut a bhith air deuchainn a dhèanamh dè tha ag obair dhut air na làithean coiseachd as fhada. Na dì-chuimhnich gun cuir thu casan air na h-innealan, na sliasaich, na crotch, na sinnean agus na ceàrnaidhean fo-bra. Tha casg air a bhith air a chraoladh gu mòr anns na mìltean deireannach.
Gu math tric bidh marathonaidhean a 'solarachadh jelly petroliol aig puingean-seice, a dh'fhaodar a chleachdadh gus raointean sam bith a tha a' tòiseachadh gu bhith a 'tòiseachadh air a' chaff.
7. Gearradh riatanach
Na dì-chuimhnich an àireamh rèis agad no sgiob àm no cha bhi marathon agad. Cuir a-mach d 'aodach is gèar air fad an oidhche roimhe. Dèan liosta-sgrùdaidh agus dèan cinnteach gu bheil a h-uile càil ann bhon oidhche roimhe. An uairsin dèan sùil air a-rithist mus tèid thu a-mach air an doras. Dèan cinnteach gu bheil na bataraidhean uile air an gearradh às ùr no làn airson a 'chluicheadair MP3 agad, fòn-cèil, pìos-tomhais no gizmos eile. Mu dheireadh, agus chan ann a-mhàin - càite a bheil do ghlainne-sneachda agus ad airson nuair a thig a 'ghrian suas?
8. Snocadh Ceàrr
Feumaidh tu a dhol an àite nan calaraidhean a tha thu a 'losgadh no buailidh tu air a' bhalla agus buailidh tu ri dolan rag mu mhìle 20. Cuir caoraraidhean le deoch spòrs agus gel lùth ath-nuadhachadh. Cleachd na làithean trèanaidh agad gus innse nuair a dh 'fheumas tu barrachd. Bidh mòran luchd-coiseachd agus luchd-ruith a 'feitheamh gus am bi e ro fhadalach airson bìdh. Tòisichear air bìdh mu mhìle 10, no nas tràithe ma tha am marathon a 'cleachdadh deoch spòrs siùcar ìseal. Na bi ag ithe biadh a thairgsinn air a 'chùrsa nach do rinn thu roimhe roimhe.
9. A 'Caitheamh Caillte
Faigh fios far a bheil an toiseach is an ceann-latha agus far am bi cothrom agad pàirceadh ma tha thu a 'dràibheadh an sin. Dèan sgrùdadh air mapa a 'chùrsa ro làimh. Ma tha thu nad neach-coiseachd nas slaodaiche air an tachartas, feumaidh tu barrachd aire a thoirt do chomharran a 'chùrsa oir cha bhi mòran mharathon agad ri leantainn às dèidh a' chiad mhìltean no dhà. Faodaidh tu cuideachd faighinn a-mach gu bheil iad air comharraidhean a 'chùrsa a thoirt sìos mus ruig thu an loidhne crìochnachaidh. Cùm mapa cùrsa còmhla rium, ge-tà. Airson cuid de na rèisean, is dòcha gum bi e comasach dhut am mapa cùrsa a luchdachadh sìos don inneal-làimhe agad.
10. Chan eil fios agad cuin a thèid thu às
Ma tha thu a 'fulang le tinneas teas , dehydration no hyponatremia le nausea, a' losgadh, a 'dubhadh a-mach no comharraidhean eile, na cuir crìoch air a' mharathon le rùm carbad-eiridinn san ospadal. Faighnich de shaor-thoilich rèis a bhith a 'toirt iomradh air a' chaibeal sag gus a thoirt don teanta mheidigeach mus fheum thu ospadal.
Ma tha thu a 'faireachdainn gu math ach a' fàgail air cùl a 'chùrsa agus ma tha oifigearan a' brathadh dhuit faighinn a-steach don chaibeal sag, gèilleadh dhaibh gun cheist. Tha e doirbh a leigeil dheth nuair a tha thu a 'faireachdainn math. Ach tha iad a 'cosg mòran airgid air ceadan agus dùnadh sràide agus feumaidh tu ùmhlachd a thoirt dhaibh a dhol air ais gu trafaig agus dùin sìos an loidhne crìochnachaidh. Rinn thu mu thràth mearachd # 1. Na cuir a-mach e le mearachd # 10.
Chan e thu fhèin - is e sin
Bidh eagraichean cinnidh cuideachd a 'dèanamh mhearachdan ann a bhith a' toirt taic do luchd-coiseachd agus luchd-ruith nas slaodaiche làn chùrsa (mar bhith a 'toirt air falbh comharradh a' chùrsa agus stèiseanan uisge a tha a 'dol suas mus tig thu an sin). Eadhon ged a tha thu air an t-slighe gus crìoch a chur air ro àm gearraidh, feumaidh tu a bhith deiseil airson taic a thoirt dhut fhèin. Dh'fhaodadh tu caraid no cèile a chlàradh gus sgrùdadh a dhèanamh ort anns a 'cheathramh mu dheireadh den mharathon gus dèanamh cinnteach gum bi na tha a dhìth ort.
- Bu chòir do luchd-coiseachd a bhith a 'giùlain botal uisge daonnan no a bhith a' caitheamh pacaid uisgeachaidh ma bhios casg uisge air a thoirt sìos.
- Pasgan bidhe no dhà airson na mìltean deireannach.
- Dèan mapa gus an urrainn dhut seòladh chun a 'chrìochnaich ma bheir iad sìos comharran a' chùrsa ro thràth.
- Faodar an loidhne crìochnachaidh a thoirt sìos tràth. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith a 'sireadh luchd-obrach an tachartais gus am bonn agad agus deagh rudan eile fhaighinn.
- Ma sgrùd thu an gèar agad, faodaidh an sgrùdadh gèar a bhith dùinte tràth agus feumaidh tu cuideigin iarraidh airson do phoca fhaighinn.
- Dh'fhaodadh gum bi feum agad air an sgioba ceasnachaidh agad fhèin aig an loidhne deireannach nuair a dh'fhalbh an sluagh. Thoir orra na brògan-bidhe ath-nuadhachail, bainne teoclaid no deoch spòrs a dh 'fheumas tu.
Tobar:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Molaidhean Ath-leasaichte le Fluid IMMDA airson Luchd-ruith agus Luchd-coiseachd." IMMDA. 6 Cèitean 2006.