Le bhith a 'ruith le foirm neo-iomchaidh faodaidh tòrr lùth a chaitheamh agus dh'fhaodadh gun toir e cron cuideachd. Is urrainn do leasachaidhean beaga anns an fhoirm ruith agad do chuideachadh a 'ruith nas luaithe agus gun ghort . Seo ceithir de na mearachdan foirmeil as cumanta agus mar as urrainn dhaibh a sheachnadh.
A 'ruith Foirm Dragh # 1: Sealg a' buail
Is e strì an t-seann nuair a tha do chasan a 'tighinn air beulaibh do chromagan, agus mar sin bidh do shàilean a' bualadh air an talamh an toiseach. Gu h-iomchaidh, tha thu airson talamh tro mheadhan na cas, no air ball na coise. Faodaidh an t-seal, a tha gu math cumanta am measg an luchd-ruith, leòran mar thoradh air a bhith a 'toirt a-steach leòmhann shin agus pian. Is e dòigh nas èifeachdaiche a tha ann cuideachd a bhith a 'ruith oir tha thu an toiseach a' breiceadh le gach ceum, agus mar sin bidh thu a 'caitheamh mòran lùth. Tha e tòrr nas duilghe a bhith a 'putadh air do chas nuair a tha e air beulaibh do chromagan.
Seo cuid de dhòighean anns am faod thu obrachadh air a bhith a 'faighinn air falbh bho shàilean a' strì agus a 'fàs nas motha de bhuaidheadair meadhan-chas:
- Dèan cinnteach nach cuir thu air adhart le do chasan. Tha seo gu h-àraidh cudromach nuair a bhios thu a ' ruith sìos an cnoc , nuair a tha mòran de luchd-ruithidh buailteach a dhol thairis air. Fòcas air a dhol air tìr meadhan an aonaidh, le do chas dìreach fon chorp agad le gach ceum. Is e swing arm beag ìseal an rud as cudromaiche airson a bhith a 'cumail do ghluasad goirid agus faisg air an talamh. Feuch ri na ceumannan agad a chumail aotrom agus gu luath, mar gu bheil thu a 'dol air guail teth.
- Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' fearann meadhan an t-solair nuair a bhios iad a 'ruith cas-rùisgte. Mar sin feuch ri ruith air brat-ùrlair, feur no sgrathan gun bhrògan airson ùine ghoirid, mar sin faodaidh do bhodhaig faighinn a-mach gu nàdarra. Tòisich le 30 diogan an toiseach agus obraich air do shlighe suas gu mionaid no barrachd. Chan eil seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut ruith cas-rùisgte fad na h-ùine, bho dh' fhaodadh sin a dhol gu droch leòn. Ach a 'ruith ùine ghoirid air uachdar bog, sàbhailte tha seo a' leigeil leat a dhol air tìr tro mheadhan na coise.
- Is e dòigh mhath eile air cleachdadh tro mheadhan na coise a chleachdadh le bhith a 'ruith drilean mar a bhith a' gluasad, a 'sgip, glùinean àrd, a' ruith air ais, no taobh a 'chas. Nuair a nì thu gin de na drilean sin, tha e do-dhèanta tuiteachadh air do shàilean. Mar sin, nas motha a bhios tu gan cleachdadh, nas motha bidh thu cleachdte ri bhith a 'tighinn air taobh aghaidh do chas, an àite do shàil. Faodaidh tu a bhith a 'ruith drilean mar phàirt den bhlàthachadh ro-ruith agad no obraich a-steach don ruith agad. Mar eisimpleir, dh 'fhaodadh tu eadar-ghluasad a thoirt air eadar-amannan 30-second de ghlùinean àrd no air ais a' ruith gach 4-5 mionaidean rè ruith 30 mionaid.
Àireamh Foirm Rithidh # 2: Buidheann Uarach Neo-iomchaidh
Nuair a tha thu a 'feuchainn ris an fhoirm ruith agad a leasachadh, tha e doirbh feuchainn ri fuireach fois. Ach tha e cudromach gun cùm na guailnean agus na gàirdeanan agad air an socair oir ma tha thu daonnan, dh'fhaodadh gun toir e amhach, gualainn agus pian air ais rè agus às dèidh ruith.
Seo beagan bheachdan airson dèanamh cinnteach gu bheil an corp àrd agad socair agus gu bheil thu a 'cleachdadh cruth corp uachdarach èifeachdach:
- Cùm do ghàirdean lùbte aig an uilinn aig ceàrn 90 ceum.
- Cuir a-mach do ghàirdeanan no cuir do ghualain ris na cluasan agad gach mìle no mar sin, agus an uairsin cuir air ais iad aig an àite freagarrach, socair aca.
- Cùm do làmhan ann an dùn sgaoilte, mar gum biodh ugh agad agus nach eil thu airson a bhriseadh. Ma bhios tu ann an donn teann, bidh an teann sin a 'gluasad suas do ghàirdean agus a' leantainn teannachadh anns na guailnean agad.
Fur Foirm Rithidh # 3: Caochladh Mall
Is e do ghluasad, no tionndadh strì, cia mheud ceum a bheir thu rè mionaid a 'ruith. Airson a 'mhòr-chuid de luchd-ruithidh, bidh an caidreamh aca a' fuireach an aon rud aig diofar phasgan agus thèid atharrachaidhean luaidhe a choileanadh le bhith ag atharrachadh an fhad strì.
Tha atharrachadh mòr aig luchd-ruithidh èifeachdach - timcheall air 180 ceum sa mhionaid. Bidh e nas slaodaiche do chasan, an ùine as motha a bhios do chasan a 'caitheamh air an talamh, agus an barrachd lùth a dh' fheumar airson do chas a thoirt air adhart. Bidh fuasgladh nas luaithe a 'leasachadh èifeachdas, a' lùghdachadh an cuideam air na fèithean, agus a 'lùghdachadh buaidh air do joints. Mar sin ma tha thu a 'leasachadh do chòmhdach, faodaidh tu a bhith na rèisimear nas èifeachdaiche, nas luaithe. Seo cuid de rudan airson feuchainn:
- Dèan an drile seo gus cuideachadh le bhith a 'leasachadh an t-atharrachadh tuathanais agad: Tòisich le bhith a' ruith aig an astar 5K agad airson 30 diogan agus cunntadh a h-uile uair a thèid do chas dheas air an talamh. An uairsin cuiridh mi airson mionaid airson a dhol air ais agus ruith airson 30 diogan a-rithist, an turas seo a 'feuchainn ris an àireamh a mheudachadh le aon. Dèan ath-aithris an seo grunn thursan, agus feuch ri ceum eile a chur a-steach gach turas. Feuch dè cho faisg 's as urrainn dhut faighinn gu 180 ceum sa mhionaid.
- A chionn 's gu bheil thu a' feuchainn ris an ìre atharrachadh agad a mheudachadh, cuir fòcas air a bhith a 'toirt ceumannan aotrom, luath. Tagh do chasan suas cho luath sa bhuaileas iad air an talamh, mar gu bheil thu a 'dol air guail teth. Bu chòir do chasan a bhith a 'tighinn air tìr fo na cromagan agad, chan ann air do bheulaibh.
- Tha a bhith a 'cleachdadh drilean ruith (a tha cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'seachnadh sàilean buailteach) na dhòigh math air a bhith ag obair air a' ghluasad agad a chionn 's gu bheil iad a' toirt ort gun tèid thu air do chasan gu luath. Cuir a-steach glùinean àrda, ceumannan taobh, cuairtean agus drilean ruith eile a-steach don bhlàthachadh agad no dhà no trì tursan san t-seachdain.
Àireamh Foirm Rithidh # 4: Swing Arm neo-èifeachdach
Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'gèilleadh an gàirdeanan thairis air a' bhroilleach, a bhios a 'caitheamh mòran lùth agus a' toirt buaidh ort cuideachd (a dh 'fhaodadh pian air ais, gualainn agus amhaich) a dhèanamh. Seo mar a chuireas tu do ghàirdeanan gu ceart gus an toir thu dochann agus a bhith cho èifeachdach is a ghabhas:
- Cùm do ghàirdean air do thaobh, co-shìnte ri chèile, agus a 'lùbadh aig ceàrn 90-ceum an dòigh as èifeachdaiche gus an cumail. Bu chòir do h-uillleanan dùnadh air do thaobh, gun a bhith a 'seasamh dìreach (chan eil sgiathan cearc!).
- Ma tha do ghàirdeanan a 'dol thairis air do bhroilleach, tha thu nas dualtaiche a bhith a' slaodadh, rud a tha a 'ciallachadh nach eil thu ag anail gu dòigheil. Smaoinich loidhne dhìreach dìreach a 'roinn do chorp ann an leth - cha bu chòir do làmhan a dhol thairis air.
- Ma tha thu a 'faireachdainn thu fhèin a' lùbadh a-mach, cuir do bhroilleach a-mach. Dèan a-mach do ghàirdeanan agus leugh iad anns an t-suidheachadh ceàrn 90-ceum aig do thaobh.
- Bu chòir dhut do ghàirdeanan a thionndadh aig a 'ghualainn (chan ann aig an uilinn), agus mar sin tha iad a' gluasad air ais is a-mach, mar phasgail.
Faic cuideachd: