Faigh do chruth bunaiteach airson spòrs samhraidh leis a 'chuairt seo ag obair. Le bhith a 'cur còmhla 5 neach a tha a' bàsachadh le eadar-theangachadh 60-second de leum-ròpa chan ann a-mhàin chan e a-mhàin gun toir thu do mheur-loidhne gu h-iomlan air obrachadh a-mach, ach togaidh tu fallaineachd cardiovascular aig an aon àm.
1 - Mar a nì e e ceart Ciamar a nì e ceart Ciamar a nì thu an obair gu ceart ceart
Tòisich do phrìomh obair-obrach le blàths aotrom gus an fhuil fhaighinn a 'sruthadh agus àrdachadh mean air mhean air a' phrìomh teòthachd agad. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cunnart bho leòn.
Bidh an obair-obrach fhèin a 'gabhail a-steach sreath aon-mionaid de na h-eacarsaich a leanas, le eadar-dhealachadh 60-diogan de ròp a' leum eadar eacarsaichean.
2 - Cùm Plana-aghaidh airson 60 soicind
Tòisich le 60 diogan bhon eacarsaich àbhaisteach . Mas urrainn dhut an suidheachadh seo a chumail airson na 60 diogan gu lèir, dùbhlan a dhèanamh leat fhèin le bhith a 'togail an taobh cheart agus an uairsin an cas chlì far an talamh ann an gluasad mall, seasmhach.
Nuair a choileanas tu an eacarsaich seo, dèan 60-diogan de ròpa a 'leum mus gluais thu chun ath-eacarsaich.
3 - A 'Dèanamh Crossover Ab Crunches airson 60 soicind
Is e an t -sabaid crossover an ath eacarsaich anns a 'chuairt. Is e eacarsaich mhath a tha seo airson a bhith ag amas air na h-obliques. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh gu sàbhailte, is e an t-amas agad a bhith a 'ceangal gach uillinn gu glùin gun a bhith a' crathadh do mhàil air adhart (lean eisimpleir an duine anns an aghaidh san dealbh, chan e an duine anns a 'chùl). Tha e cuideachail coimhead suas fhad 'sa tha thu a' lasadh agus a 'gluasad bhon torso, chan e an amhach. Dèan ath-bheothachadh slaodach, smachd air an urrainn dhut a dhèanamh air aon taobh ann an 30 diogan agus gluais chun an taobh eile airson na 30 diogan a tha air fhàgail.
Dèan 60 diogan eile de leum ròpa mus gluais thu chun ath-eacarsaich.
4 - Dèan eacarsaichean drochaid aon-choise airson 60 second
Chan eil an drochaid aon-chas mar as trice air a mheas mar eacarsaich bunaiteach ann an taigh cumhachd, ach tha e sàr-mhath airson a bhith ag obair an t-sèine posterior (cùl na cuirp) agus a 'togail glùinean làidir agus casan-droma riatanach airson neart agus seasmhachd. Is e an rud as cudromaiche airson seo a bhith na àrdachadh bunaiteach math a bhith a 'stad a' toirt cothrom dha na cromagan a bhith a 'gluasad no air aon taobh den phìob gus a dhol timcheall air an talamh. Mas urrainn dhut do chuid pelvis a chumail, bidh thu nas fheàrr na fèithean bunaiteach a ghabhail a-steach agus bidh e ga dhèanamh ceart.
Airson a 'chuairt seo, cumaibh an drochaid aon-choise airson 30 diogan air aon taobh agus an uairsin gluais chun an taobh eile airson na 30 diogan a tha air fhàgail.
Lean seo le 60 diogan eile mu leum ròpa mus gluais thu chun an ath ab eacarsaich.
Ma tha duilgheadas agad le bhith a 'dol fodha no a' sgoltadh air aon taobh, cleachd eacarsaich drochaid bunaiteach gus am bi thu a 'togail neart gu leòr gus seo a dhèanamh ceart.
5 - Dèan dà-ghearan oblique le Ball Ball-leigheis airson 60 Seconds
Dh'fhaodadh gum bi do ABS a 'losgadh beagan mar a bhuaileas tu air an ceathramh eacarsaich sa chuairt, an t -slighe oblique le ball-leigheis . Mura h-eil, bidh iad ro dheireadh an eadar-ama 60-dara seo.
Gus a dhèanamh ceart, cùm do chasan suas air an làr agus a 'tarraing ball ball-leigheis (cuideam an taghaidh agad) air ais is a-mach bhon taobh dheas chun chlì. Dèan seo ann an gluasad slaodach, fo smachd airson na 60 diogan gu lèir. Ouch.
A-rithist, dèan 60 diogan eile de ròpa a 'leum mus gluais thu chun na h-eacarsaich mu dheireadh.
6 - Dèan cinnteach gu bheil 60 saighdear ann
Tha an eacarsaich mu dheireadh anns a 'chuairt fuaimean sìmplidh ach tha e fada bhuaithe. Is e dìreach an t-ab hold a th 'ann a bhith a' cumail do torso suas bhon talamh (a 'fuireach cho faisg air an làr mar as urrainn dhut an dian a mheudachadh). Faodaidh tu do lùb glùinean a bhith agad nas fhasa gus a dhèanamh nas fhasa no gan sìneadh a-mach gus a dhèanamh nas duilghe. Ma thòisicheas tu a 'fàs fiadhaich, tog suas beagan nas àirde gus an oidhirp a lùghdachadh, no roil a thoirt suas agus grèim a thoirt air do ghlùinean gus briseadh beag a ghabhail. Aig a 'cheann thall, bu chòir dhut a bhith ag amas air an dreuchd a chumail airson a' mhionaid air fad.
Aon àm nas fhaide de ròpa leum agus tha thu air a dhèanamh. Obair mhath!