Ditch na crunches agus faigh far an làr
Bidh sinn tric ag obair ar n-absar le eacarsaichean mar crunches , baidhsagalan , agus plaidean . Tha eacarsaichean flùr cudromach, ach faodaidh iad a bhith an aghaidh a bhith a 'cur an asail agad ann an dòigh nas gnìomhaiche, mar a tha an corp agad a' gluasad ann am beatha fhèin. Tha na gluasadan a leanas a 'sealltainn dhut mar a gheibh thu a-mach às an làr le dùbhlan dùbhlanach.
Reverse Wood Chops
Tha cromagan fiodha air ais math airson an ABS oir tha iad a 'toirt a-steach a bhith a' cuairteachadh a 'chuirp agus a' toirt nan armachd bho na cromagan agus thar a 'chuirp chun a' ghualainn eile. Tha an eacarsaich bheòthail seo a 'cur feum air an abs agus an cùl gus a' bhodhaig a dhèanamh seasmhach tron ghluasad.
Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson coilltean fiodha a dhèanamh:
- Gun gluasad : Is e aon roghainn an corp gu lèir a thionndadh tron ghluasad (mar a chithear an seo) no faodaidh tu na cromagan, na glùinean agus na cisteachan a chumail a 'coimhead air adhart agus dìreach gluais na h-armachd thairis air a' bhodhaig airson barrachd seasmhachd bunaiteach.
- Le diofar sheòrsaichean uidheamachd : Faodaidh tu còmhlan frithealaidh , ball-leigheis , dumbbell no Ball Ballast a chleachdadh .
- Ann an diofar shuidheachaidhean : A bheil seo a 'gluasad fhad' sa tha thu nad shuidhe, a 'glùinean no eadhon na laighe air ball eacarsaich.
Chops Wood Horizontal
Coltach ris na criomagan fiodha a tha air an sealltainn gu h-àrd, bidh sgoltagan fiodha còmhnard a 'toirt do bhodhaig tro rotation, a' gluasad nan gàirdeanan bho aon taobh chun an taobh eile agus a 'cuimseachadh air gach fèitheach anns an abs agus air ais le beagan cothruim a thilgte a-steach.
Dèan smuaintean suas leis na beachdan sin:
- Cuir raon nas motha de ghluasad ris - Faodaidh tu a 'bhodhaig a chumail a' dol air adhart agus fòcas a dhèanamh air a bhith a 'cuairteachadh an torso agus na gàirdeanan, no faodaidh tu pivot a chur air na casan fhad' sa tha thu a 'gluasad gus barrachd gluasad a chur ris.
- Cuir measgachadh ri chèile - mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, feuch ris a' ghluasad a dhèanamh mar a tha thu air a shealltainn no ann an àite far am bi barrachd seasmhachd ann. Cuir measgachadh ri chèile le glùinean, air a 'bhalla no eadhon fhad' sa tha thu nad sheasamh air aon chas (adhartach).
- Cuir eadar-dhealachadh eadar-dhealaichte - Cleachd cuideam a 'chuirp, bannan ionnsaigh, bàla leigheis, dumbbell no càbaill.
Taobh a 'lùbadh le Ball Leigheas
Ged nach bi cromagan taobh a 'ciallachadh gu bheil thu a' giùlan do chnàimh (tha sin a 'tighinn bho bhith a' call saill na buidhne ), tha an taobh seo a 'toirt seachad deagh dhòigh air fèithean an lòin (na h-obliques) a neartachadh fhad' sa bhios iad a 'cuimseachadh air an t-sràid agus a' chùl nas ìsle.
Fòcas air a bhith a 'dèanamh an eacarsaich seo aig astar slaodach, smachdail seach a bhith a' cleachdadh luaths, a dh'fhaodas a bhith air a lùghdachadh air èifeachdas agus a 'fosgladh thu gu dochann. Faodaidh tu cuideachd rudan atharrachadh le na beachdan sin:
- Feuch diofar shuidheachaidhean - Na bi iad nan seasamh, nan suidhe, na glùinean, nan seasamh air aon chas no eadhon nan seasamh air uachdar BOSU no uachdar neo-sheasmhach eile.
- Feuch diofar sheòrsachan frithealaidh - Cleachd cuideam a 'chuirp, dumbbells aotrom, càbaill, còmhlain no ball eacarsaich airson barrachd measgachadh.
Sgùthan os cionn
Tha an squat os cionn na h- eacarsaich adhartach a tha a 'coimhead nas fhasa na tha e. Bidh an absar agus an cùl ag obair gu cruaidh gus an corp a chumail na àite fhad 'sa tha thu a' sgoltadh agus a 'gluasad gus an gàirdeanan a thoirt thairis, a' dèanamh seo eacarsaich gu math beothail.
Cleachd na molaidhean seo nuair a thòisicheas tu:
- Tòisich le cuideam sam bith - Tha e nas fhasa deagh chleachdadh a chleachdadh (a 'sgapadh leis na cromagan air ais, a' brathadh bunaiteach, a 'ghàirdean dìreach gu dìreach) gun cuideam sam bith. Nuair a bhios tu a 'cur cuideam, tòisich le dumbbells aotrom no kettlebells.
- Thoir sùil air adhart - A 'coimhead suas air a' chuideam cuideachd a 'dèanamh an gluasad seo nas dùbhlanaiche. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh sùil a thoirt air adhart gus an cleachd thu an gluasad agus a 'faireachdainn nas cofhurtail a bhith a' coimhead suas.
- Coimhead air do dhruim - Ma tha ceistean cùil no crom agad, 's dòcha gum biodh thu airson an eacarsaich seo atharrachadh no sgapadh.
Cearcaill Medicine Ball
Is e cearcaill ball-leighis aon de na h-eacarsaichean as fheàrr leam airson a 'bhodhaig gu lèir a bhlàthachadh, gu h-àraid an t-abs agus an cùl. Is e am beachd a bhith a 'cuairteachadh an cuideam, a' dèanamh an cearcall as motha as urrainn dhut fhad 'sa tha thu a' cleachdadh do chorp gu lèir sa phròiseas. Tha molaidhean airson an eacarsaich seo a dhèanamh nas èifeachdaiche:
- Gluais tro raon fharsaing de ghluasad - Nuair a nì thu do chearcaill, lùb na glùinean agus pivot air na casan fhad 'sa tha thu a' tionndadh agus a 'gluasad tron ghluasad. Na bi a 'cumail nan casan air an cur, a dh' fhaodadh a bhith air do ghlùinean.
- Cleachd cuideam aotrom - Tòisich le ball-leigheis aotrom no dumbbell gus an cleachd thu ris a 'ghluasad mus cuir thu cus cuideam.
- Brace an abs agus cùm a 'chùl dìreach - Mar a ghluais thu chun an ùrlair, cùm an cùl dìreach an àite a bhith a' cuairteachadh air adhart.
Rotating Ball-leigheas le Stung Lunges
Tha an lòchran staitneach le rothair bàthaidh meadhanach math na eacarsaich mhath eile airson a bhith ag obair an abs agus an cùl agus a 'togail toileachas anns a' chorp ìseal. Is e am beachd a bhith a 'toirt a- steach na fèithean seasmhach anns na casan agad agus na cromagan gus grèim a ghiùlain fhad' sa bhios iad a 'cuairteachadh a' bhàta leigheas gu slaodach gu aon taobh agus an uairsin.
Mar atharrachadh, cùm am ball-leigheis faisg air a 'bhodhaig fhad' sa tha thu a 'gluasad, ag amas air a bhith a' cumail a 'ghluasaid gu lèir a' cuimseachadh air an torso. Mar a bhios tu a 'faighinn nas làidire, sìneadh na gàirdeanan gus luas nas fhaide a chruthachadh agus airson an dian a mheudachadh. Faodaidh tu cuideachd am ball a bhruthadh fhad 'sa tha thu a' gluasad gus a bhith a 'toirt a-steach a' chiste, agus seo a dhèanamh mar eacarsaich gu lèir.
Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh le dumbbell, còmhlan frithealaidh no eadhon a 'cumail ball eacarsaich.
Figear 8 le Ball-leigheis
Figear 8 Tha eacarsaich gu h-iomlan a 'cur cuideam air neart agus seasmhachd bunaiteach còmhla ri co-fhaireachdainn corp nas ìsle agus cothromachadh agus co-òrdanachadh san fharsaingeachd.
Is e an rud as cudromaiche gus an gluasad seo a dhèanamh èifeachdach a bhith a 'tòiseachadh le bhith a' coileanadh gach gluasad air leth: ceum air adhart a-steach gu lòin leis a 'chù dheas agus cùm an suidheachadh sin, a' faighinn do chothromachadh. An uairsin, gabh am ball chun a 'chrom, agus a' gluasad tron torso, agus a 'sguabadh a' bhàl sìos is a-steach sa chiad leth den fhigear 8. An uairsin ceum an cas dheas air ais gus tòiseachadh mus toir thu an aon chas air ais a-steach gu cùl-aghaidh. Glèidh an suidheachadh sin fhad 'sa tha thu a' crìochnachadh an gluasad agad figear 8 chun an taobh eile. Dèan na riochdairean uile air aon taobh mus gluais thu casan.
Faodaidh tu cuideachd a 'ghluasad seo a dhèanamh le dumbbell no le kettlebell.
Crioch nan seasamh
Tha an t-seusain taobh a-muigh mu na h-obliques, le dùbhlan a bharrachd a thaobh do chothromachadh agus seasmhachd. Gus an obliques a dhèanamh an-sàs, rachaibh tro raon iomlan de ghluasad agus cumaidh an gluasad slaodach agus smachd air. Nuair a bheir thu an glùine a dh'ionnsaigh na h-uilinn, cumaibh a 'chiste air falbh seach a bhith a' cruinneachadh air adhart - smaoinich gu bheil do dhruim an aghaidh balla agus tha thu a 'slaodadh air a' bhalla fhad 'sa tha thu a' dèanamh an eacarsaich seo.
Faodaidh tu cuideachd gluasad nas motha a dhèanamh air a 'ghluasad seo le bhith ga ghluasad suas agus a' dol cho luath 's as urrainn dhut. Bidh an gluasad a 'toirt cuid den fhòcas air falbh bhon chridhe agus ga chur nas motha air ìre cridhe. Tha seo na fhìor-chleachdadh làidir airson cha mhòr seòrsa sam bith de dh 'obair.
Sneachda Crossover Seasmhach
Bidh an t-èisg a 'coimhead gu math coltach ris a' ghluasad rothair a chaidh a dhèanamh air an làr, le cuideam air na h-obliques. Gus faighinn a-mach às an eacarsaich seo, rach gu slaodach agus cuir fòcas air a 'ghualainn a thoirt chun a' chrom, seach an uilinn gu glùin. Cuiridh seo am fòcas air a bhith a 'cuairteachadh tron torso agus a' tarraing na crois an àite a bhith a 'gluasad a ghàirdean gu glùin.
Tha grunn roghainnean agad leis an eacarsaich seo. Faodaidh tu an gluasad gluasad slaodach agus smachdachadh, rud a chuireas cuideam air barrachd aire air a 'bhun-stèidh agad cho math ri cothromachadh agus seasmhachd no faodaidh tu an gluasad a dhèanamh nas beòthaile le bhith a' giorrachadh rudan suas, rud a nì e nas motha de eacarsaich cardio.