Cuidichidh am ball-eacarsaich seo a-mach gu bheil luchd-tòiseachaidh a 'togail neart agus sùbailteachd. Tha e feumail cuideachd mar bhlàthachadh airson dòigh nas fharsainge. Bidh gach eacarsaich anns a ' bhall eacarsaich seo a' ruith còmhla ri stiùireadh goirid agus ceangal gu stiùireadh nas mionaidiche. Cleachd na ceanglaichean airson eacarsaichean nach eil eòlach.
Dèan cinnteach nach eil do bhall ro mhòr no beag. Thoir sùil air mar a mheudas tu do bhall eacarsaich . Tha e an-còmhnaidh ceart gu leòr am ball a bhith faisg air balla no cathair chruaidh a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus do chothromachadh a chuideachadh.
1 - Folds air a 'bhall eacarsaich
Sàr-mhath airson cothromachadh a leasachadh, cuidichidh an eacarsaich seo do fhèithean bhoilg agus cùl gus suidheachadh do spine agus pelvis air a 'bhàl a dhèanamh seasmhach. Ma chumas tu do chasan co-shìnte , bidh e a 'ceangal ris na sliasaid a-staigh; agus ma thèid thu airson dochann domhainn aig a 'chrom nuair a thogas tu do ghlùin, tòisichidh tu eadar-dhealachadh gluasad na cas bhon chrom, a tha cudromach airson gluasad èifeachdach.
Suidh air a 'bhalla le do chasan co-shìnte, casan còmhnard air an làr, òrdagan a' nochdadh air adhart.
Suidh air na cnàmhan suidhe agad le do chnàimh-droma ann an neod (tha 3 cromagan nàdarra an làthair).
Cumaibh am pelvis cothromach agus seasmhach nuair a thogas tu aon ghlùin, a 'toirt a' chas air falbh bhon ùrlar.
Cuir a-steach an cas air an làr. Atharraichean.
3 seataichean.
2 - Stùir ghualainn air a 'Bhaile Eacarsaich
Cleachd an eacarsaich seo gus cùl a 'ghualainn a shìneadh agus dùbhlan a thoirt do do chorp agus do chasan gus do chumail seasmhach air a' bhall.
Suidh air a 'bhalla le do chasan co-shìnte, òrdagan air adhart.
Leudaich do ghàirdean dheis dìreach air do bheulaibh.
Le do làimh chlì, gabh grèim air bonn sìos na gàirdean deas gu h-àrd os cionn an uillinn agus tarraing do ghàirdean deas air do bhroilleach gu socair.
Cùm do ghualainn sìos agus do bhroilleach fosgailte.
Cùm an earrann 5 gu 10 diogan. Cuir taobhan
2 seata.
3 - Ciste a 'togail air a' Bhall Exercise
Tha togail a 'chiste na dheagh chleachdadh eachdraidheil. Tha e ag obair anns na h-àiteachan as àirde agus nas ìsle. Feumaidh tu cuideachd do chasan a chleachdadh, agus na fèithean glute (butt) agad gus fuireach seasmhach.
Suidh air a 'bhalla.
Coisich do chasan a-mach agus tarraing do bhallachan a-steach agus ruigidh tu sìos air a 'bhalla gus am faigh am ball agad taic don chùl agad. Is dòcha gu bheil thu beagan nas lugha na co-shìnte ris an làr.
Cuir do làmhan air do chùlaibh, a 'chrùin leatha.
Inhale.
Exhale: Cuir air falbh do fhèithean bho bhochd gu mòr gus cur às do cheann agus do chnàimh àrd. Na cuir a-steach do pelvis. Fàg do ghualainn sìos.
Inhale: Till gu suidheachadh tòiseachaidh.
Dèan aithris 3 gu 6 uair.
4 - Drochaid air a 'Bhaile Exercise
Bidh an drochaid air a 'bhalla a' dèanamh do bhèithean bhoilg, cùl, cnata agus cas. Cuidichidh e thu cuideachd a bhith nas mothachail air do cho-thaobhadh.
Leig air do dhruim le do chasan ann an suidheachadh bùird , laogh air a 'bhalla.
Tha do dhrith-dhìon neodrach (le lùb beag aig an spineal ìseal). Tha armachd air do thaobh.
Cùm casan co-shìnte. Flex do chasan. Cuir lùth tro do chasan fhad 'sa tha thu gan sìneadh, agus a' cleachdadh nam fèithean bho bhunaich agad gus a bhith seasmhach, tog suas do chromagan gus am bi do chuideam eadar do lannan ghualainn agus gu bheil do bhodhaig ann an loidhne fada. Rollaidh am ball air do chasan fhad's a thogas tu.
Bidh guailnean sìos, cùl nan gàirdeanan a 'bruthadh a' mhit.
Cùm airson cuairt-anail.
Gluais na glùinean agus na cromagan gus na cromagan agad a thoirt air ais chun a 'bhata.
3 seataichean
5 - Plana air a 'Bhaile Eacarsaich
A-nis tha thu a 'cur neart corp àrd ris a' bhall eacarsaich seo ag obair.
Dèan craiceann leis a 'bhalla air beulaibh do chromagan.
Cuir do bhroinn air a 'bhalla nuair a ruigeas tu a-mach gus am bi do làmhan còmhnard air an làr air leud a' ghualainn. Coisich do làmhan a-mach, cuir taic ris a 'bhall gus am bi am ball fo do dhroch ìseal.
Seasmhaich an corp àrd agad - ciste fosgailte, guailnean sìos, togail bolg - agus àrdaich do chasan bhon làr. Tha na casan dìreach agus còmhla.
Cùm do shuidheachadh le do bhodhaig ann an loidhne fhada bho ghualainn gu ankle.
10 - 30 diogan.
An còrr agus ath-thuarasdal 2 uair.
6 - A 'putadh suas air a' bhall eacarsaich
Tha neart làmh is gualainn a 'togail suas suas agus a' cur feum air barrachd neart bunaiteach cuideachd.
Gabh do phlan air suidheachadh a 'bhall (gu h-àrd).
Coisich do chorp a-mach gus am bi taic a 'bhàil fo do chromagan. Bidh thu a 'dol a-mach nas fhaide air adhart, an rud as duilghe an eacarsaich. Bidh faiceallach.
Suidhich do làmhan dìreach fo do ghuailnean. Tha e comasach do roghainnean atharrachadh aig àm sam bith.
Inhale.
Exhale: Leabaidh na h-uilllean agad sìos air ais air na taobhan agad (chan fhaic thu) gus do bhodhaig sìos ann an loidhne. Is e suidheachadh armachd pilates a tha seo, chan e stoidhle airm.
Inhale: Cuir a-steach don ùrlar gus a thighinn suas. Cumail iomlanachd nan casan agus suidheachadh torso.
3 - 6 seataichean.