A 'faighinn togail air lùth fallain
Cò nach b 'urrainn barrachd lùtha a chleachdadh? Chan eil gu leòr againn aig a 'mhòr-chuid againn, agus nuair a tha sinn a' faireachdainn gu h-àraidh ìosal, tha na bìdh agus na deochan a tha a 'dol a-mach gu math buailteach a bhith àrd ann an gualaisg, gu sònraichte bho siùcar agus / no caffeine. Bheir na rudan sin àrdachadh sealach dhut, ach bidh tubaist an dèidh sin.
Mar sin, dè a dh'itheas tu gus do lùth a leasachadh? Tha tòrr roghainnean agad a tha nas fhallaine na na lorgas tu anns na h-innealan as bòidhche, agus 's dòcha gu bheil an liosta a' toirt a-steach mòran de bhiadh a tha thu ag iarraidh ach nach robh fios agad gum faodadh tu a dhol suas sa mhadainn no nuair a bha thu a 'tuiteam S an Iar-
Fiadh-bheatha a 'fulang
Feumaidh tu cuid de bheathachadh a bhith a 'faireachdainn fallain agus cumhachdach. Chan e sin a chionn 's gu bheil iad gam brosnachadh, mar caffeine, ach seach gu bheil do bhodhaig gan cleachdadh gus lùth a dhèanamh aig ìre cealla. Sin an rud as motha a tha gad ghiùlan an àite a bhith a 'giùlan rudan suas gu saor airson greiseag.
Am measg cuid de na beathachadh lùth-lùth seo tha:
- Vitamain B
- Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- Iarann
- Magnesium
- Protein
- Potasium
Nuair a tha thu a 'coimhead air luchd-iomairt sgìth, feumaidh tu cuideachd coimhead ri gualaisg agus pròtain. Bidh carbs - a tha a 'tighinn bho bhiadh siùcarrach agus de ghràinnean - a' toirt lùth luath dhut, ach an uairsin bidh do tanca a 'ruith tioram a-rithist.
Tha protein agus na beathaichean eile a tha air an liostadh gu h-àrd, air an làimh eile, nas fheàrr airson lùth seasmhach fad ùine mhòr. Mar sin is e an rud as fheàrr ri dhèanamh carbsan a chur còmhla ris na beathaichean sin. Mar sin, gheibh thu àrdachadh sa bhad ach faodaidh tu cumail a 'dol airson an t-slighe fhada an àite a bhith a' sgapadh air ais gu cadal nuair a bhios tu a 'losgadh nan carbs.
Cuimhnich na buidhnean bìdh bunaiteach a dh'ionnsaich thu mu dheidhinn ann am bun-sgoil? Thoir sùil air gach fear agus faic dè am biadh a th 'aig ìrean àrda de na vitamain agus mèinnirean a bheir lùth dhut gus am bi fios agad dè na roghainnean as fheàrr, chan ann a-mhàin airson feasgairean nuair a bhios tu a' falbh, ach gus do chumail bho bhith a 'casg sa chiad àite.
Protein: Ainmhidhean-beatha
Tha feòil, èisg, uighean agus bainne uile math de phròtain. Tha measgachadh eadar-dhealaichte de bheathachadh eile a tha a 'cruthachadh lùth ann an diofar bhiadh.
Tha pròtain anns a h-uile biadh anns an roinn seo. Seo cuid de na rudan eile as urrainn dhut fhaighinn bho fheòil:
- Mairteoil (feòil dhearg): CoQ10, iarann, carnitine, vitamain B, magnesium, creatine (gearraidhean leantainneach)
- Muc-mhara: CoQ10, iarann, magnesium, potasium
- Cearcan (feòil gheal): CoQ10, carnitine, vitamain B, magnesium
Seo na tha ann an iasg agus biadh-mara:
- Halibut: magnesium, potasium
- Sgadan: CoQ10, creatine
- Rionnach: CoQ10
- Bradan: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Maorach: vitamain B
- Breac: CoQ10
- Tuna: creatine
Ma tha thu trom, tha tinneas cridhe agad, no ma tha thu ann an cunnart airson tinneas cridhe, dèan cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad mu na seòrsachan feòla agus iasg as fheàrr a bhith a 'toirt a-steach do dhaithead. Dh'fhaoidte gum feum thu sùil a chumail air do dhaithead airson ìrean geir no truailleadh mearcair a dh'fhaodadh a bhith ann an èisg.
Am measg luchd-iomairt sgìth eile a tha stèidhichte air beathaichean tha:
- Uighean : CoQ10, vitamain B
- Bainne & Bathar Eile Eile : Vitamain B, magnesium
Protein: Neo-ainmhidh stèidhichte air beatha
Mura h-eil an daithead agad a 'gabhail a-steach tòrr feòil no bathar bheathaichean eile, is dòcha gum feum thu àrdachadh a dhèanamh air an àireamh de phròtainean a tha stèidhichte air lusan gus nach bi thu a' seachnadh sgìth.
Am measg nam bunan de phròtain a thig bho bheathaichean tha cnothan, sìol agus beans. Tha iad gu h-àraid cudromach dha lusan-glasraich agus glasan, a thuilleadh air daoine a tha air biadh eile a tha a 'cuingealachadh na tha iad a' itheadh feòil.
Coltach ri feòil, tha beathachadh aig mòran chnothan agus sìol ach pròtain a chuidicheas gus barrachd lùth a thoirt dhut. Nam measg tha:
- Almonds: iarann, magnesium, potasium
- Amaranth (sìol coltach ri gràn): Vitamain B, magnesium, potasium, pròtain
- Cashews: magnesium, potasium
- Sìol Chia: magnesium, potassium
- Peanuts: CoQ10, magnesium
- Cnothan pistachio : CoQ10, iarann, magnesium, potasium
- Sìol Pumpkin: magnesium, potassium
- Quinoa (sìol coltach ri gràn) : iarainn, magnesium, potasium
- Sìol sìol: CoQ10, iarann, magnesium, potasium
- Cnothan-nighe: iarann, magnesium, potasium
Tha beans a tha math airson àrdachadh lùth a 'gabhail a-steach:
- Pònagan dubha: iarann, magnesium, potasium
- Edamame: CoQ10, potassium
- Soybeans: CoQ10, iarann, magnesium, potasium
Cuimhnich gu bheil pròtain a 'cuideachadh le sunnd, agus gum faod e a bhith ga luachadh le gualaisg a' toirt dhut an dà chuid lùths làitheil agus seasmhach.
Fruits
Faodaidh measan a bhith na stòras fìor mhath de bhitamain agus mèinnirean, a 'gabhail a-steach an fheadhainn a chuidicheas le bhith a' toirt lùth do bhodhaig. Is e meas as motha a th 'ann as fheàrr, oir faodaidh e beathachadh deatamach a chall fhad' sa tha e nas sine no mar a tha e air a thiormachadh. (Tha measan tioram agus sùgh buailteach a bhith tòrr nas àirde ann an siùcar na toradh ùr, cuideachd).
Tha cuid de dheagh roghainnean nuair a thig e gu measan sabaid fiadhaich a 'gabhail a-steach:
- Ùbhlan: CoQ10, magnesium
- Bananaichean: magnesium, potasium
- Blueberries: magnesium, potassium
- Cinn-latha: potasium
- Brathan goji: iarann, potasium
- Cantaloupe: magnesium, potasium
- Lemons: magnesium, potassium
- Oranges: CoQ10, magnesium, potasium
- Raisins: iarann, magnesium, potasium
- Strawberries: CoQ10, magnesium, potasium
Tha iad cuideachd àrd ann an siùcairean nàdarra (carbohydrates), agus mar sin faodaidh na fheadhainn gu h-àrd a bhith a 'cuideachadh leat a bhith a' faighinn an dà chuid cumhachd geàrr-ùine agus fad-ùine.
Glasraich
Tha lusan a 'toirt a-steach iomadh beathachadh a tha a' toirt lùth, agus bheir cuid eadhon beagan pròtain dhut (ged nach eil e cho faisg ri stòran mar feòil, uighean, bainne, cnòthan agus beans).
Seo grunnan a chuidicheas le bhith a 'cur às do sgìth:
- Asparagus: magnesium, potasium, pròtain
- Avacoados: potasium, magnesium, pròtain
- Broccoli: CoQ10, magnesium, potasium, pròtain
- Carrot: magnesium, potasium
- Flùr: CoQ10, magnesium, potasium
- Spinach: iarann, magnesium, potasium, pròtain
- Squas: magnesium, potasium, pròtain
- Buntàta milis: magnesium, potasium, pròtain
Coltach ri measan, tha carbohydrates ann an glasraich, ach sa chumantas nas lugha na measan.
Grains
Tha grànan na stòras de ghualaisgean airson lùth luath cho math ri cuid de bheathachadh airson lùth seasmhach. Is e cuid de na roghainnean math:
- Brown Brown: iarann, magnesium, potasium, pròtain
- Min-choirce: iarann, magnesium, potasium, pròtain
- Iomadh cruithneachd: iarann, magnesium, potasium, pròtain
- Ris geal: iarainn, magnesium, potasium, pròtain
Tha mòran de ghràinnean bracaist ann agus tha iad cuideachd air an daingneachadh le vitamain agus mèinnirean, agus mar sin faodaidh iad a bhith nan deagh stòrasan de luchd-iomairt sgìth cuideachd.
Nòta air Tagraichean Bainne
Tha cuid de na h-ionadan poblach airson bainne a 'toirt a-steach cuid de bheathachadh lùth, gu nàdarra no tro dhaingneachadh.
Ach, dh'fhaoidte nach bi na deochan sin cho coltach ris na bun-rudan aca na dh'fhaodadh tu smaoineachadh. Tha sin mar thoradh air stuthan a thathar a 'call nuair a thathar ag obair no air sgàth uisge no nithean eile a bharrachd. Seo mar a tha cuid dhiubh a 'cruinneachadh suas:
- Bainne almain: ìrean àrd de potasium ach beagan de iarann, magnesium, agus pròtain
- Bainne Rice: sùim bheaga de vitamain B agus pròtain
- Bainne soith: ìrean meadhanach de riboflavin (vitim B), magnesium, agus pròtain; ìrean àrd de potasium
Bidh an ìre mhath de na mathachadh sin eadar-dhealaichte le bratach agus reasabaidh, agus faodaidh cuid de sheòrsachan a bhith air an daingneachadh agus mar sin a 'toirt seachad barrachd na feadhainn eile. Is e an dòigh as fheàrr airson faighinn a-mach dè dìreach a tha thu a 'faighinn gus na bileagan a leughadh.
A Nòta air Caffein
Bidh caffeine a 'toirt lùths luath dhut, ach tha e na bhrosnachadh, a tha a' ciallachadh gu bheil e a 'luathachadh air pròiseasan na buidhne seach a bhith a' toirt beò do cheallan. Chan e droch rud a th 'ann-gu dearbh, tha cuid de bhuannachdan slàinte an dà chuid cofaidh is tì .
Ach, faodaidh caffeine adhbhrachadh le cuid de dhuilgheadasan. Is dòcha gu bheil fios agad gum faod e a bhith garbh agus a 'cur dragh air do chodal, gu h-àraid ma tha tòrr agad no ga chleachdadh gu mall san latha.
A bharrachd air an sin, ge-tà, faodaidh e a bhith gu math dona do dhaoine le cumhachan sònraichte a tha a 'toirt droch bhuaidh air lùth, mar fibromyalgia agus sionndrom blàth leantainneach. Tha cuid de dh'eòlaichean air na tinneasan sin a 'gairm caffeine agus luchd-brosnachaidh eile "a' dearbhadh nach urrainn do bhodhaig airgead a phàigheadh," a chionn 's gu bheil iad a' toirt seachad lùth meallta agus nas fhaide air falbh fàg iad a 'bhodhaig eadhon nas drèanaichte na b' àbhaist.
Ma tha cùmhnant agad a tha a 'nochdadh lùth ìseal agus sgìth mhòr, bi cinnteach gun iarr thu air do dhotair mu na h-adhbharan àicheil a dh'fhaodadh a bhith aig caffeine agus brosnachaidh eile.
Facal bho
Ma tha coltas gu bheil droch lùth ann, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad mu dheidhinn. Dh'fhaoidte gum bi e mar thoradh air factaran dòigh-beatha, leithid strus mòr no cadal mì-fhreagarrach, ach dh'fhaodadh e cuideachd tuiteam bho easbhaidhean beathachaidh no tinneas nach deach a lorg. Chan eil e gu diofar an adhbhar, is e rud math a tha ann a bhith a 'leasachadh do roghainnean biadh.
Nuair a thaghas tu biadh, 's dòcha gu bheil ùidh agad ann an barrachd a bharrachd air dè cho cumhachd' sa bheir e dhut. Gu cinnteach, tha tòrr a bharrachd ann ri cunntasan beathachaidh na na vitamain agus na mèinnirean a tha air an deasbad an seo. Ach, faodaidh eòlas a bhith agad air na biadh sin agus na tha iad a 'gabhail a-steach gad chuideachadh le bhith a' dèanamh roghainnean sàmhach mu do dhaithead. Faodaidh ithe airson barrachd lùth do chuideachadh a sheachnadh a bhith a 'faighinn a-steach airson greimichean neo brosnachaidh neo-fhallain gus do dhèanamh tron latha cuideachd, a dh'fhaodadh leantainn gu slàinte iomlan nas fheàrr.
> Stòr:
> Roinn an Àiteachais Stàitean Aonaichte (USDA). Stòr-dàta Nàdarra Nàiseanta airson Iomradh Coitcheann, Release 28.