Combanaidh Adhartach Iomlan Eacarsaichean Corp

1 - Clò-bhualadh le press over

Tha an sgoltadh le preas a bharrachd a 'tairgsinn an eacarsaich coileanta foirfe - gluasad a bhios ag obrachadh na gluthan , na cromagan, na sliasaich cho math ris na guailnean . Tha na h-eacarsaichean sin dìreach ag obair còmhla, a 'sruthadh gu nàdarra bho aon gu h-ath, agus ma chleachdas tu cuideam trom gu leòr, faodaidh e eadhon pàirt de chardio a chur ris an obair agad.

1. Tòisich leis na casan leathann a 'chrom, a' cumail na cuideaman dìreach os cionn do ghualainn.
2. Le bhith a 'toirt a-steach aodach, cuir na cromagan air ais fhad' sa chumas tu an torso dìreach agus tha an t-abs a 'dol an sàs.
3. Cluais a-steach don t-seilein gus seasamh suas.
4. Mar a tha thu a 'seasamh, brùth na cuideaman os cionn, a' cuimseachadh air na guailnean.
5. Cuir na cuideaman nas ìsle agus a-rithist sgòt le ceann-uidhe a 'bruthadh airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

2 - One Extended Deadlift Le Leudachadh Leis agus Clò-bhualadh

Ma tha thu airson a bhith ag obair cha mhòr a h-uile fèitheach anns a 'bhodhaig agad, a' toirt dùbhlan do chothromachadh agus seasmhachd , is e seo an eacarsaich choileanta. Feumaidh tu trì eacarsaichean a chur ann an aon dòigh - fear-làimhe aon-chasach, le leudachadh le cas agus clò-bhualadh os cionn. Is e eacarsaich adhartach a tha seo, mar sin gabh do ùine leis a 'ghluasad agus tòisich le cuideaman aotrom gus an fhoirm agad fhaighinn sìos.

1. Cùm cuideaman anns gach làmh agus tòisich le bhith a 'gluasad cuideam air do chas chlì.
2. Tog an cas dheas dìreach air do chùlaibh fhad 'sa bhios tu a' dol bho na cromagan (air ais gu dìreach), a 'leigeil sìos gus am bi an torso agus an cas co-shìnte ris an làr, cuideam faisg air a' chas.
3. Thig air ais chun tòisich agus gluais a 'chas dheis air adhart agus suas gu àrd-ìre, lùban glùin.
4. Leudaich a 'chas dheis a-mach fhad' sa tha thu a 'putadh na cuideaman os cionn.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochd air gach taobh.
6. Is dòcha gum feum thu do chas a chur sìos eadar gach gluasad gus do chothromachadh fhaighinn.
7. Gus atharrachadh, cùm a 'chliathaich air a' chùl air an làr rè na mairbh.

3 - Squat agus Curl le Press Rotating

Tha an eacarsaich cho-chòrdail seo a 'cuimseachadh air cromagan, gluthan, agus sliasaich cho math ris na biceps, guailnean agus a' chridhe ann an eacarsaich èifeachdach gu lèir. Cleachd cuideam nas aotrom airson an eacarsaich seo gus a bhith a 'seachnadh cus cuideam agus dèan cinnteach gu bheil thu a' gluasad air na casan nuair a bhios thu a 'gluasad suas agus chun an taobh gus an leòn ghlùinean a chumail an-asgaidh.

1. Seas còmhla ris na casan a leud, a 'sìneadh a-mach aig cearcall agus a' cumail dumbbells leis na palms a tha a 'coimhead.
2. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' cumail nan glùinean a rèir nan òrdagan.
3. Clò-bhualadh, a 'cur na cuideaman a-steach ann am bualadh ùird.
4. Dèan squat a-rithist, a 'dìreadh nan gàirdeanan.
5. Mar a chuireas tu suas, cuir na cuideaman ris na guailnean agus an uairsin gluais air an làimh dheis, a 'pivoting air na casan agus a' putadh air na cuideaman a tha os cionn.
6. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean, a 'gluasad air gach taobh.

4 - Burpees a 'sleamhnachadh air ceum

Tha Burpees na dheagh obair corporra corporra, ach chan urrainn dha na h-uile burpee traidiseanta a dhèanamh. Ma tha feum agad air atharrachadh, feuch ri ceum agus Discs Gliding no plaidean pàipeir a chleachdadh gus cur às don bhuaidh agus an gluasad seo beagan nas ruigsinniche.

1. Seas air Discan Gliding no clàran pàipeir air beulaibh ceum.
2. Dèan squat agus cuir do làmhan air a 'cheum mu astar ghualainn bho chèile.
3. Sliochd na casan air ais gu suidheachadh plank gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach.
4. Tarraing na casan air ais a-steach agus seas suas.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean
6. Cuir streapadairean beinne ris airson barrachd dian.

5 - Burpee a 'slaodadh air aon cheum

Ma tha trioblaid agad le burpees traidiseanta no ma tha feum agad air eacarsaich nas ìsle a tha fhathast a 'toirt dùbhlan dhut, feuch an tionndadh aon-chasach seo de chnàimhean sleamhnachaidh a' cleachdadh ceum.

1. Seas leis a 'chas dheas air Disc Gliding no plàta pàipeir air beulaibh ceum no àrd-ùrlar.
2. Dèan squat agus cuir do làmhan air a 'cheum mu astar ghualainn bho chèile.
3. Sliochd an cas dheas air ais cho fada 's as urrainn dhut, a' cumail cuideam ann an seal a 'chas chlì.
4. Tarraing an cas air ais a-steach agus seas suas.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean

6 - Squat Burpee

Is e an Squat Burpee am pòsadh foirfe le dà eacarsaichean dùbhlanach a bhios ag obair a h-uile fèithe anns a 'bhodhaig. Bidh an burpee a 'gabhail a-steach a' bhodhaig àrd, a 'chridhe, agus a' chridhe fhad 's a bhios an t-sgoltadh a' cuimseachadh air na glutan, agus seo a 'dèanamh eacarsaich iomlan iomlan. Gluais nas luaithe agus bidh an ìre cridhe agad a 'sìneadh, a' cur ris an earrainn cardio ris an eacarsaich seo. Tlachd a ghabhail air an allt.

1. Feuch ris an làr, cuir na làmhan air gach taobh de na casan.
2. Leum no ceum (nas fhasa) na casan air ais a-steach gu suidheachadh plank.
3. Cùm an corp gu dìreach agus na cromagan sìos, a 'bracing an abs.
4. Leum no ceum air na casan air ais, gan cur air gach taobh de na làmhan.
5. Seas suas, a 'cumail nan glùinean air an lùbadh ann an squat ìseal, a' toirt nan cromagan air ais is sìos agus iad a 'toirt na gàirdeanan dìreach suas.
6. Cùm an torso dìreach agus an abs ann an sàs.
7. Dèan ath-aithris airson seata 1 no barrachd airson 30-60 diogan.

7 - Cearcaill Dumbbell

Is e ciorcail Dumbbell an eacarsaich choileanta airson a bhith ag obair an dà chuid na prìomh agus na guailnean. Cùm an gluasad sàbhailte le bhith a 'cleachdadh cuideam nas aotrom agus a' pivoting air na casan nuair a thionndaidheas tu a 'bhodhaig gus a bhith a' seachnadh na glùinean.

1. Tòisich a 'coimhead air adhart, cuideam sìos.
2. Tionndaidh chun an làimh dheis, a 'pivoting air an dà chas agus a' toirt na cuideaman suas is thairis air a cheann.
3. Tionndaidh air ais chun meadhan, a-rithist a 'pivoting air na casan, a' cuideam dìreach os cionn a 'chinn.
4. Pivot air an taobh chlì, a 'lùghdachadh na cuideaman sìos gus crìoch a chur air a' chearcall.
5. Aig deireadh a 'ghluasaid, bu chòir dhut a bhith air adhart a-rithist leis na cuideaman sìos.
6. Dèan aithris airson 4-8 riochdan air gach taobh.

8 - Lusan ìseal le sreathan

Cho fad 'sa bhios eacarsaich a' dol seachad, chan eil dad a 'caoidh na Lunge Rows seo. A chionn 's gu bheil thu ann an sreath ìseal, leis a' chùl faisg air an ùrlar, cùm do dhruim dìreach agus abs ann an sàs gus casg nas ìsle a sheachnadh.

1. A 'tòiseachadh ann an suidheachadh lòin, aon chois air adhart, aon chois air ais, cuideaman làmh.
2. Tha an t-àite tòiseachaidh air a chromadh thairis, air ais gu dìreach, cuideaman chun an ùrlair agus na glùinean a 'dol a-steach gu lòn ìseal.
3. Leis an t-suidheachadh sin, sìneadh na glùinean fhad 'sa bhios tu a' lùbadh nan casan, a 'tarraing nan cuideaman suas chun an torso.
4. Feuch ri na guailnean a chumail sìos agus gluasadan a ghluasad bho na laitean - na fèithean air gach taobh de do chùl.
5. Na cuideaman as ìsle agus thu a 'lùbadh na glùinean air ais dhan t-sreath ìosal agad.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-16 riochdairean.

9 - Taobh a-muigh Lunging Deadlift le Frith-rathaidean

Tha deadlifts sgoinneil airson na h-uchdagan agus na gluthan agus tha an dreach sgadain seo a 'toirt ìre dian ùr. Tha deagh fhoirm cudromach airson a bhith a 'cumail do dhruim làidir agus dìona tron ​​eacarsaich, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu air ais dìreach agus gu bheil thu a' cleachdadh do ghlùinean gus an cuideam a thogail an àite do dhruim ìseal.

1. Tòisich air seasamh farsaing a 'cumail cuideaman, cuideaman air adhart.
2. Dèan gàire air an làimh dheis, a 'lùbadh na glùine deas agus a' cumail a 'chas chlì dìreach nuair a bhios tu a' gluasad nan cromagan thairis air a 'chas dheas.
3. Aig an aon àm, gabh na cuideaman chun an ùrlar air gach taobh den chas dheas. Cùm do dhruim dìreach tron ​​ghluasad.
4. Brùth a-steach don t-seallan agus tilleadh don ionad agus na cuideaman a thogail gu àirde hip ann an gluasad iomraidh.
5. A-nis a 'dol chun na làimh chlì, a' gluasad a 'chromag chlì thairis air a' chas chlì agus a 'cur na cuideaman air gach taobh den chas chlì.
6. Dèan aithris a-rithist, ag atharrachadh air gach taobh airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

10 - Deadlift gu bhith a 'dol a-mach le Clò-bhuail

Bidh an eacarsaich seo ag obair air a h-uile pàirt den bhodhaig air am faod thu smaoineachadh, a 'gabhail a-steach na h-aodaich, na glùinean, an cùl ìseal, na guailnean, agus fiù' s gheibh thu cairt bheag nuair a tha an ìre cridhe agad ag èirigh. Is e deagh eacarsaich math a tha seo don bhuidheann gu lèir.

1. A 'cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh, na h-uillt bho na cromagan, a' cumail a 'chòmhnard cùil, agus a' fàs nas ìsle ann an cladhach .
2. Nuair a bhios tu a 'tarraing air ais suas, tog na cuideaman a-mach, armachd dìreach os cionn nan guailnean.
3. A 'cumail na h-armachd dìreach, ceum air ais a-steach gu cùl-chùil leis a' chois dheas agus an uairsin air a 'chois chlì.
4. Na cuideaman nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

11 - Taobh Squat le Arnold Press

Is e an eacarsaich seo cur ris a 'bhòrd air trèanadh cardio no neart. Chan e a-mhàin gu bheil thu ag obair an corp ìseal agus na guailnean, gheibh thu an ìre cridhe suas, agus cuiridh e pàirt cardio ris an eacarsaich. Ma nì thu seo le sgoltadh leum, loisgidh tu eadhon barrachd calraidhean.

1. Seas leis na casan còmhla agus cumaibh cuideaman aig ìre a 'chiste, a' coimhead a-steach.
2. Gabh ceum farsaing air an làimh dheis a-steach gu sgùtadh farsaing, glùinean a rèir nan òrdagan, cuideaman aig ìre a 'chiste.
3. Gabh an cas air ais a-steach a-steach nuair a chuireas tu cuideam air na cuideaman a tha os cionn, a 'gluasad orra gus am bi iad a' coimhead a-mach.
4. Mar a bhios tu a 'lùghdachadh na cuideaman, ceum a-mach chun an làimh chlì a-steach gu sgudal.
5. Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh, a' putadh air an àrd-cheann cuideam a tha thu a 'seasamh.
6. Faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'dèanamh squat leum seach dìreach a' dol a-mach agus a-steach.