Tha Tòimhseachadh Sàbhailte Carbohydrates na Roghainn nas Fheàrr
Tha rèis Brown math dhut fhèin agus biadh a thathar a 'moladh airson cleachdaidhean ithe agus slàinte san fharsaingeachd a leasachadh. Ach, bidh lùth-chleasaichean tric a 'leantainn stiùireadh maitheachaidh eadar-dhealaichte fo bheathachadh spòrs . Tha seo a 'gabhail a-steach ithe ris geal mar bhun-stèidh bunait carbohydrad airson lùth luath agus ath-shuidheachadh glycogen. Tha lùth-chleasaichean a 'dèanamh barrachd na dìreach a' feuchainn ri cuideam a chall agus a 'cur feum air mòran de charbohydrates gus am bodhaig a chonnadh.
Ged a thathas ag ithe ròin gheal air a mheas mì-fhallain, bidh lùth-chleasaichean agus luchd-sgaoilidh cuideam a 'cur às do thagraidhean àicheil sam bith. Bidh iad a 'cleachdadh rus geal gu cunbhalach mar phàirt chudromach de na planaichean beathachaidh aca. Tha an amas aig an lùth-chleasaiche agus an neach-togail a 'solarachadh suimean iomchaidh de mhac-eòlaiche gus a bhith a' cosnadh trèanadh fìor mhath agus a 'lìonadh stòran glycogen a tha gu math sgapte. Tha rèis gheal a 'cluich gu mòr ris a' phròiseas seo agus thathar a 'meas gu bheil beathaichean spòrs math dha na lùth-chleasaichean sin.
Is urrainn dha a bhith a 'faireachdainn mar obair làn-ùine do lùth-chleasaichean agus luchd-togail gus coileanadh lùth-chleasachd a dhèanamh suas le beathachadh. Tha gualaisgean mar rus geal riatanach gus trèanadh corporra a chonnadh . Bidh carbs cuideachd a 'lìonadh stòran glycogen fèithean an dèidh fìor dhroch obair. Is e bobhla mòr de ròin gheal còmhla ri clach cearc grilled aon de na bìdh as fheàrr le luchd-togail. Bidh luchd-ruith luchd-leanmhainn tric a 'carbo le rus geal mus tachair iad. Tha e air a bhith aithnichte gu bheil rionn geal air a ghabhail ris agus gu bheil e na b 'fheàrr dha beathaichean lùth-chleasaichean.
A rèir Journal of Sports Sciences , tha biadh beairteach gualaisg a tha a 'rangachadh àrd air clàr-innse glycemic a' toirt seachad tobar furasta de charbohydrate airson synthesis glycogen muscle. Tha obair-obrach dian a tha a 'dèanamh mòran de shiùcair (glycogen) anns na fèithean agad agus ag ithe na carbohydrates ceart cudromach gus na tha air a chleachdadh a thoirt gu buil. Is fheàrr le lùth-chleasaichean rus geal mar roghainn mhòr de ghualaisg gus an amas seo a thoirt gu buil.
Bidh rionn geal àrd air clàr-amais glycemic. Is e seo sgòr a tha air a thoirt do mar a tha biadh a 'toirt buaidh air siùcar fola agus ìrean insulin. A rèir artaigil a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Sports Medicine , tha e riatanach fios a bhith agad air mar a leasaicheas tu carbohydrate ri linn ùine mhòr. Is e seo as coireach gu bheil rannsachadh caitheamh gualaisg air lùth-chleasaichean buannachd air buaidh a thoirt air raon beathachadh spòrs.
Carson a tha White Rice?
Tha lùth-chleasaichean agus luchd-togail fiosraichte ag aithneachadh an luach àrd gliceamach de rionn geal gus connadh luath a thoirt airson obair chruaidh agus ath-bheothachadh fèitheachadh. Eu-coltach ri rus donn, chan eil ròin geal a 'tighinn le duilgheadasan àicheil de chùisean gastrointestinal (GI), comharraidhean aillseachaidh, agus a' bacadh comas meòrachadh de mhic-mhaitheas.
Tha rionnag Bhrùnach agus grànan iomlan eile a ' gabhail a-steach searbhag phytic (phytate ). Tha searbhag phytic na cheangal an aghaidh a 'mhothachaidh do mhèinnirean riatanach mar iarann, sinc, calcium agus magnesium a' bacadh ar corp bho bhith gan glacadh.
Tha searbhag phytic suidhichte anns a 'chrann. Bidh am pròiseas muilneachaidh a chleachdas a bhith a 'atharrachadh ris donn gu ruis geal a' toirt às an fhytate. Is dòcha gur e seo aon de na h-aon turasan far a bheil luach dearbhach aig biadh a bhith a 'luachadh biadh. Tha seo gu sònraichte buannachdail do luchd-cuideachaidh acrach carb agus lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh ath-rèiteachadh gun aimhreit stomach.
Tha rannsachadh leantainneach a 'dol air adhart airson searbhag phytic ìsleachadh ann an rus donn agus gràn iomlan. Tha cuid de sgrùdaidhean cuideachd a 'faighinn sochairean antioxidant ann am phytate. Dh'fhaodadh seo àireamh nan carbohydrates sàbhailte a mheudachadh airson lùth-chleasaichean farpaiseach.
Tha White Rice na Carbohydrate Sàbhailte
Chan eil tìde aig lùth-chleasaichean dragh a thoirt mu chùisean gastrointestinal (GI) no ailearaidhean a dh'fhaodadh a bhith an cois a bhith a 'gabhail ríse donn. Tha rèis Brown aig a bheil barrachd snàithle agus is dòcha gum bi trioblaid ann le biadh a tha a 'fulang le mothachadh bidhe le bhith ag ithe gràn gu lèir.
Feumaidh eacarsaich fada a bhith ag ithe tòrr carbs . Bidh na lùth-chleasaichean a thathar a 'moladh a' cleachdadh 60g / h de charbohydrates airson eacarsaich fhada a mhaireas barrachd air dà uair a thìde. Thathar a 'meas gu bheil ròin geal mar stalc sàbhailte gus a chleachdadh mus cleachd e eacarsaich, furasta air an stamag, agus thathas air sealltainn gu bheil e a' coinneachadh ri molaidhean beathachaidh spòrs.
White Rice airson Workouts
A rèir US Rice Information, tha ris a 'toirt barrachd gualaisg na bhuntàta airson an aon mheud seirbheis. Thathas a 'moladh pàipear parboiled, iompachadh, agus geam sa bhad airson biadh ro-làimh agus a -rithist . Tha a bhith a 'cleachdadh rionn geal a' dèanamh cinnteach gu bheil am buidheann air a chuideachadh gu ceart airson an lùth-chleasaiche farpaiseach.
Ged a tha rionn geal na roghainn math dha luchd-togail agus lùth-chleasaichean, is dòcha nach e seo an roghainn as fheàrr airson daoine neo-shuidhichte. Cuideachd, bidh an fheadhainn a tha a 'trèanadh nas lugha na 4-latha san t-seachdain no a' fulang le galar meitabileach, thathar a 'meas gu bheil ròin dhonn na roghainn nas fheàrr.
Tha an rus Brown fhathast na bhiadh fiadhaich a tha fallain le beathachadh. Tha e air a mholadh don mhòr-shluagh agus don neach-fallaineachd làitheil a tha a 'fulang gràinean slàn. Tha Brown ris na stòras beairteach de fhrith-fhighe agus de bheathachadh a tha riatanach do dhaithead fallain cothromach .
> Stòran:
Burke LM et al., Carbohydrates agus geir airson trèanadh agus ath-bheothachadh, Journal of Sports Sciences , 2004
> Cermak NM et al., Cleachdadh carbohydrates rè eacarsaich mar chuideachadh ergogenic, Journal of Sports Medicine , 2013
> Hurrell RF et al., Tha crìonadh phytate a 'dearbhadh buaidh gnìomhachd gnìomhachais agus còcaireachd dachaigh air a bhith a' gabhail a-steach iarann bho bhiadh stèidhichte air gràn, British Journal of Nutrition , 2002