Tha gualaisg na connadh cumanta airson lùth-chleasaichean
Tha a h-uile lùth a dh 'fheumas sinn airson beatha cho math ri eacarsaich a' tighinn bhon bhiadh a bhios sinn ag ithe agus na h- euslaintich a bhios sinn ag òl. Bidh na beathaichean sin gu tric air an bristeadh ann an trì clasaichean:
- Gualaisg
- Gathan
- Proteinichean
Tha gach roinn de bhiadh cudromach airson slàinte agus bu chòir dhuinn uile a bhith a 'cleachdadh biadh bho gach roinn. Is e na co-mheasan anns am feum sinn na biadhan sin a chleachdadh, ge-tà, cuspair deasbaid.
Beatha Spòrs - Gualaisg
Is dòcha gur e gualaisg an stòr lùth as èifeachdaiche airson lùth-chleasaichean. Ge b 'e dè an spòrs a tha thu a' cluich, tha carbs iom-fhillte a 'toirt seachad an lùth a tha a' connadh frith-rathaidean fèith. Aon uair 's gu bheil iad air ithe, bidh carbohydrates a' briseadh sìos ann an siùcairean nas lugha (glucose, fructose agus galactose) a thèid a ghabhail a-steach agus a chleachdadh mar lùth. Bidh glucose sam bith nach eil feumach air falbh air a stòradh anns na fèithean agus an grùthan ann an cruthogen. Aon uair 's gu bheil na stòran glycogen seo air an lìonadh, gheibhear stòras sam bith a bharrachd mar geir.
Is e glycogen an stòr lùth as trice air a chleachdadh airson eacarsaich. Tha feum air airson eacarsaich goirid, dian bho bhith a 'tionndadh gu cuibhreachadh cuideam oir tha e furasta faighinn a-mach sa bhad. Tha Glycogen cuideachd a 'toirt lùths seachad anns a' chiad mhionaid de spòrs sam bith. Tro eacarsaich fhada, slaodach, faodaidh saill cuideachadh le gnìomhachd connaidh, ach tha feum air glycogen gus cuideachadh le bhith a 'briseadh sìos an geir mar rudeigin a dh'fhaodas na fèithean a chleachdadh.
Tha cleachdadh iomchaidh de charbohydrate cuideachd a 'cuideachadh gus casg a chur air pròtain mar lùth. Mura bheil gu leòr carbohydrad aig a 'bhodhaig, tha pròtain air a bhriseadh sìos gus glucas a dhèanamh airson lùth. Seach gu bheil prìomh dhreuchd pròtain mar a tha na toglaichean airson fèithean, cnàimh, craiceann, falt agus innealan eile, a 'crochadh air pròtain airson lùth (le bhith a' fàiligeadh ri carbohydrate gu leòr) faodaidh tu do chomas stuth a thogail agus a chumail suas.
A bharrachd air seo, tha seo a 'cur cuideam air na h-àrainnean oir feumaidh iad a bhith ag obair nas cruaidhe gus cur às do na fo-phròiseactan a tha a' briseadh sìos am pròtain seo.
Tha gnìomhan sònraichte eile aig gualaisg anns a 'bhodhaig, a' gabhail a-steach a bhith a 'bualadh air an t-siostam neònach (CNS) agus eanchainn.
Carbohydrates air an stòradh
Tha aon ghram de gualaisg a 'toirt ceithir calaraidhean de lùth. Bidh lùth-chleasaichean tric a 'bruidhinn mu lughdachadh carbohydrate agus carbohydrate a tha a' toirt iomradh air an uiread de lùth carboihiod a dh'fhaodas sinn a stòradh anns na fèithean againn. Mar as trice, tha seo mu 2,000 calories carboihiod, ach is urrainn dhuinn an àireamh seo atharrachadh tro dhìonadh agus lughdachadh. Nuair a tha an t-àrdachadh (bho dhaithead, eacarsaich, no measgachadh) bidh sinn a 'cleachdadh suas a' charbohydrate.
Mura h-atharraich sinn na stòran seo, faodaidh sinn a bhith a 'ruith a-mach à connadh airson eacarsaich sa bhad. Bidh lùth-chleasaichean tric a 'toirt iomradh air seo mar " bualadh " no "a' bualadh a 'bhalla ." San aon dòigh, faodaidh ithe mòran de charbohydrates àrdachadh air na stòran sin. Thathar gu tric air ainmeachadh mar carbohydrate loading no carbo-loading. Ged a tha a h-uile duine sònraichte, agus bidh comas stòraidh carbohydrate eadar-dhealaichte, a rèir Dan Benardot, ùghdar Leasachadh Spòrs Glèidhteachais, "Faodaidh daoine a bhith a 'stòradh mu 350 gram (1,400 kilocalories) ann an riochd glycogen fèitheach, 90 gram a bharrachd (360 kilocalories) anns an òr, agus beagan beag de ghlùcas a 'cuairteachadh san fhuil (~ 5 gram, no mu 20 kilocalories).
Is e am meud as motha a tha a 'mhòr-chuid de na fèithean, nas motha na stòras glycogen a dh'fhaodadh a bhith ann ach cuideachd am feum as motha a th' ann. "
Tha figear coitcheann eile anns an rannsachadh a 'sealltainn gu bheil stòras gluccogen as motha timcheall air 15 gram gach cilegram de chuideam corp (15 gram gach 2.2 not). Leis an matamataig seo, dh'fhaodadh lùth-chleasaiche de 175 punt suas ri 1200 gram de glycogen (4,800 calories) a stòradh a dh 'fhaodadh e bhith ag adhbharachadh eacarsaich àrd-dian airson greis mhath.
Gualaisg agus eacarsaich
Tha gualaisg air a stòradh mar glycogen na stòr lùth furasta a ruighinn airson eacarsaich. Tha an ùine a bhios an solar lùth seo a 'mairsinn a' crochadh air fad agus dian eacarsaich agus faodaidh e àite sam bith bho 30 gu 90 mionaid no barrachd.
Gus a bhith a 'seachnadh a bhith a' ruith a-mach à lùth rè eacarsaich, tòisichibh le stòran glacogen làn, ath-lìonadh iad rè eacarsaich agus ath-lìonadh às deidh dhaibh a bhith deiseil airson an ath thrèanadh.
Seòrsan de charbohydrates
Tha gualaisg cuideachd air an roinn ann an riochdan sìmplidh agus toinnte. Tha siùcar sìmplidh (carbs) air an gabhail a-steach agus air a thionndadh gu lùth gu math luath agus a 'toirt lùth luath de lùth. Tha deochan mheasan agus deochan spòrs math airson carbohydrates sìmplidh.
Bidh carbohydrates coimeasach a 'toirt beagan nas fhaide airson a bhith air an cladhach agus air an toirt a-steach don chorp. Bidh iad cuideachd a 'toirt barrachd ùine airson briseadh sìos agus mar sin bidh iad a' toirt seachad lùth aig ìre nas slaodaiche na siùcar sìmplidh. Is e eisimpleirean de charbohydrates iom-fhillte aran, ris, agus pasta. Thathar cuideachd a 'beachdachadh air stam agus fiber carbohydrates iom-fhillte ach chan urrainnear snàithle a chuairteachadh no a chleachdadh airson lùth. Is dòcha gur e stampa am bun lùtha as cudromaiche ann an daithead lùth-chleasaiche seach gu bheil e air a bhriseadh sìos agus air a stòradh mar glycogen. Am measg biadhan àrda biadain tha aran gràn làn, gràn, pasta, agus gràn.
Stòran:
An Aithris Dreuchd bho Luchd-diadhaireachd Chanada, Comann Diadhachd Ameireaganach, agus Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach, Journal Canadian of Dietetic Practice agus Rannsachadh sa Gheamhradh 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Beatha Spòrs Adhartach, Cinnineas Daonna, 2005.
Kevin JAson, PhD, et al. Cumas Stòlaidh Glycogen agus De Novo Lipogenesis le gualaisg mhòra a 'toirt thairis air a' mhadainn ann am Man13. An American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Dreuchd Briseadh Glecogen Mèathar Skeletal airson Riaghladh Cugallachd Insulin le Cleasachd. Air adhart 2011; 2: 112.