Sealladh farsaing air beathachadh spòrs
Is e cuspair atharrachadh leantainneach a th 'ann am beathachadh spòrs agus tha e air fàs mar raon fiùghantach de sgrùdadh clionaigeach. Tha rannsachadh a 'leantainn air adhart a' toirt comhairle do stiùireadh beathachaidh nas fheàrr agus taic do dh'inbhich gnìomhach agus do lùth-chleasaichean farpaiseach. Tha saidheans ag aithneachadh beathachadh spòrs agus cleachdadh lùth mar "clach-oisinn daithead an lùth-chleasaiche."
Dè a th 'ann am beathachadh spòrs?
Is e beathachadh spòrs bunait soirbheachas lùth-chleasachd. Is e plana beathachaidh a tha air a dheagh dhealbh a leigeas le inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a bhith a 'coileanadh aig an ìre as fheàrr.
Bidh e a 'solarachadh an seòrsa bìdh ceart, lùth, beathachadh agus leòidean gus an corp a chumail gu h-uisgeachadh gu math agus ag obrachadh aig ìrean àrda. Tha beathachadh spòrs sònraichte do gach neach agus tha e air a dhealbhadh a rèir amasan fa leth. Faodaidh biadh beathachaidh spòrs atharrachadh bho latha gu latha, a rèir iarrtasan lùtha sònraichte.
Bun-bheachdan Spòrs Nàdarra: Macronutrients
Tha an lùth a tha dhìth airson gnìomhachd beò agus corporra a 'tighinn bhon bhiadh a bhios sinn ag ithe agus a' gabhail a-steach an uisge.
-
Sealladh farsaing air àrdachadh ann am beathachadh spòrs
-
10 biadh a bu chòir dhut ithe gach latha singilte
Tha na h-eòin-creutair anns na buidhnean bìdh a leanas a 'toirt seachad an lùth a tha riatanach airson an gnìomh corp as fheàrr:
- Tha gualaisgean sìmplidh no iom-fhillte, agus an stòr lùtha as cudromaiche airson corp an duine. Tha carbs sìmplidh a 'gabhail a-steach siùcar gu nàdarra a' tachairt ann am biadh mar mheasan, glasraich agus bainne. Tha aran gràn làn, buntàta, a 'chuid as motha de ghlasraich agus coirce nan eisimpleirean de charbs iom-fhillte fallain. Bidh an siostam cladhach agad a 'briseadh sìos carbohydrates gu glucose no siùcair fola a bhios a' biathadh lùth do na ceallan, na fèithean agus na h-organan agad.
- Tha proteinichean air an dèanamh suas de shèine de amino-aigéid agus tha iad deatamach do gach cealla den chorp daonna. Faodaidh protein a bhith iomlan no neo-iomlan. Tha am pròtain iomlan a 'toirt a-steach na h-uile aim-aigéid a dh' fheumas a 'bhodhaig, agus a' gabhail a-steach tobraichean beatha mar feòil, iasg, cearcan agus bainne. Gu tric chan eil stòran pròtain neo-chrìochnaichte (mar as trice air pròtinean stèidhichte air planntasan) a 'dìth aon no barrachd de na aminoilidean riatanach. Chan urrainn dha a 'bhodhaig aminoidsig riatanach a dhèanamh agus feumaidh iad biadh a thoirt seachad. Tha àite cudromach aig protein ann an ath-bheothachadh fèithe agus fàs.
- Faodar geir a thàthachadh no neo-shàthaichte, agus tha pàirt chudromach aca ann am bodhaig an duine. Thathas a 'smaoineachadh gu bheil geir neo-sheasmhach fallain agus a' tighinn bho stòran lusan leithid ola ola agus cnothan. Gheibhear saighdean saillte ann am bathar beathaichean mar feòil dhearg agus bainne àrd-geir, a tha air an comharrachadh gus àrdachadh ann an cunnart galair. Bidh geir fiadhaich a ' toirt lùth, cuideachadh le leasachadh corp, a' dìon ar buidhnean-dannsa, agus a 'cumail suas membranan cealla.
Amas Beatha Spòrs
Bidh inbhich ghnìomhach agus lùth-chleasaichean farpaiseach a 'tighinn gu beathachadh spòrs gus an cuideachadh gus na h-amasan aca a choileanadh. Dh'fhaodadh eisimpleirean de na h-amasan fa leth a bhith a 'gabhail a-steach fàs mòr, a bhith a' leasachadh cho-chuirp corp, no a 'cur ri coileanadh lùth-chleasachd. Tha na suidheachaidhean spòrs-sònraichte seo a 'feumachdainn prògraman beathachaidh eadar-dhealaichte. Tha toraidhean rannsachaidh a 'sealltainn gu bheil an seòrsa bìdh ceart, a' gabhail a-steach caloric, ùine beathachaidh, leòidean agus cur-ris riatanach agus sònraichte do gach neach fa leth. Tha na leanas nan stàitean eadar-dhealaichte de thrèanadh agus de spòrs farpaiseach a tha a 'faighinn buannachd bho bheathachadh spòrs:
A 'ithe airson Gnìomh / Lùth-chleasachd
Tha prògraman trèanaidh ag iarraidh daithead air a dheagh dhealbh airson inbhich gnìomhach agus lùth-chleasaichean farpaiseach. Tha rannsachadh a 'sealltainn plana beathachaidh cothromach a bhith a' gabhail a-steach calaraidhean gu leòr agus macronutràthan fallain gus coileanadh lùth-chleasachd as fheàrr a dhèanamh . Cleachdaidh a 'bhuidheann carbohydrates no geir mar am prìomh stòr lùtha, a rèir dèanadas eachdraidheil agus ùine. Faodaidh àireamh caloric mì-fhreagarrach bacadh air trèanadh lùth-chleasachd agus coileanadh.
Mar as àbhaist, bidh inbhich gnìomhach a tha a 'cleachdadh trì gu ceithir tursan san t-seachdain a' coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh tro bhiadh fallain àbhaisteach. Bidh lùth-chleasaichean meadhanach gu ruigeas a 'dèanamh trèanadh fìor eadar còig agus sia uairean a h-uile seachdain feumach air mòran mathachaidh gus taic a thoirt do iarrtasan lùtha. Mar eisimpleir, agus a rèir an rannsachaidh, tha caiteachas lùth dha fìor rothaichean a 'farpais ann an Tour de France mu 12,000 calories gach latha. Deer
- Is e gualaisg am prìomh stòras connaidh airson inbheach gnìomhach no lùth-chleasaiche fharpaiseach. Tha stiùireadh coitcheann airson cleachdadh gualaisg stèidhichte air meud na buidhne agus feartan trèanaidh. Faodaidh feumalachdan gualain ann an daithead làitheil eadar 45 agus 65 sa cheud den àireamh iomlan de bhiadh a rèir feumalachdan corporra.
- Tha na pròtinean an urra ri fàs fèith agus ath-bheothachadh anns an inbheach gnìomhach no an lùth-chleasaiche. Tha suimean gu leòr de phròtain airson gach cuideachadh fa leth a 'cumail suas cothromachadh nitrigineach dearbhach anns a' bhodhaig, rud a tha deatamach airson feòil fèith. Faodaidh riatanasan protein atharrachadh gu mòr bho .8g gu 2g gach cilegram de chuideam corp gach latha.
- Bidh saill a ' cuideachadh a' gleidheadh cothromachadh lùtha, a 'riaghladh hormonaichean, agus a' toirt air ais inneal fèith. Tha Omega-3 agus omega-6 nan àrainnean matha riatanach a tha gu h-àraid cudromach do bhiadh beathachaidh spòrs. Tha toraidhean rannsachaidh a 'moladh gu bheil lùth-chleasaiche a' gabhail a-steach timcheall air 30 sa cheud de na h-àireamhan caloric làitheil gu lèir mar fathar fallain.
A 'ithe airson Dìomhaireachd
Tha prògraman giùlain air an comharrachadh mar aon gu trì uairean a thìde gach latha de eacarsaich meadhanach gu àrd dian. Tha e riatanach togail mòr-lùtha ann an riochd carbohydrates. A rèir an rannsachaidh, tha an àireamh de luchd-lùth-chleasaichean tarraingeach a tha ag amas air carbohydrate eadar 6g agus 10g gach cilegram de chuideam corp gach latha. Is e stòras làr àrd-sgoile a thathar a 'cleachdadh a th' ann an saat rè seiseanan trèanaidh fad-ùine.
-
Am faod Deoch-làidir fàs air fàs muscle agus ìrean fallaineachd?
-
6 Adhbharan airson gum bu chòir dhut mòran uisge a òl
Tha lùth-chleasaichean gulangais nas motha ann an cunnart airson driodadh. Tha feum air a bhith a 'dol an àite losgadh agus electrolytes a chaidh a chall tro mheall airson àrd ìre.
A 'ithe airson Neart
Tha prògraman trèanaidh ath-thòiseachadh air an dealbh gus neart fèith cnàimh a thogail mean air mhean. Is e obair àrd-dian a th 'ann an trèanadh neartan. Tha e a 'cur feum air gu leòr de na h-uile macronutrients airson leasachadh fèithe . Tha cleachdadh pròtain gu h-àraidh riatanach airson àrdachadh agus cumail suas mòr-chorp làidir. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil riatanasan protein a' dol eadar 1.2g agus 3.1g gach cilegram de chuideam corp gach latha.
Ag ithe airson farpais
Bidh ullachadh airson spòrs farpaiseach eadar-dhealaichte ann an riatanasan beathachaidh spòrs. Mar eisimpleir, bidh lùth-chleasaichean neart a 'strì gus meud àrd agus meud corp a mheudachadh airson an spòrs. Bidh luchd-ruith luchd-leanmhainn a 'cuimseachadh air cuideam / saill corp a lùghdaich airson àrdachadh air a' bhuidhinn rè an tachartais aca. Nì na h-amasan lùth-chleasachd an ro-innleachd beathachaidh spòrs as fheàrr. Tha planadh meadhain ro-làimh agus obair-obrach sònraichte dha gach lùth-chleasaiche agus deatamach airson an coileanadh as fheàrr.
Hydration agus Spòrs
Tha uidheamachadh freagarrach agus electrolytes riatanach airson coileanadh slàinte agus lùth-chleasachd. Bidh sinn uile a 'call uisge tron latha, ach bidh na h-inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a' call uisge corporra a bharrachd (agus mòran de shòidium) a 'bualadh nuair a bhios iad ag obair gu cruaidh.
Is e dehydration am pròiseas a bhith a 'call uisge corp, agus faodaidh easbhaidhean leudaich nas motha na 2 sa cheud de chuideam corp a bhith a' cur an aghaidh lùth-chleasachd coileanaidh agus obair inntinn. Thathas a 'moladh lùth-chleasaichean gus ro-innleachdan ath-chur an sàs mar phàirt de na beathaichean spòrs aca gus a bhith a' cumail suas a 'ghnìomhachd as fheàrr. Bidh rehydration le uisge agus deochan spòrs anns a bheil sodium tric gan ithe a rèir an lùth-chleasaiche agus an tachartas spòrs. Is dòcha gun toireadh cion de hydrad gu leòr dha lùth-chleasaichean na leanas:
- Hypohydration (drioblachadh)
- Hypovolemia (lùghdaich plasma / tomhas fala)
- Hyponatremia (ìrean sodium fuil ìseal / trioblaid uisge)
Leasachaidhean ann am Beatha Spòrs
Is e toradh spòrs agus biadh stuthan neo-riaghlaidh air am margaidheachd gus cur ri coileanadh lùth-chleasachd. A rèir Acadamaidh Spòrs Leigheas , "tha cleachdadh beusach de leasachaidhean spòrs na roghainn phearsanta agus tha e fhathast connspaideach." Tha beagan ullachaidh le taic bho rannsachadh clionaigeach. Tha Institiùd Spòrs Astràilia air tabhartas coitcheann a thoirt seachad airson cur-seachadan spòrs spòrs agus biadh a rèir cudromachd fianais shaidheansail:
- Biadh spòrs : deochan spòrs, bàraichean, agus gèiltean, cuiridhean electrolyte, cuiridhean pròtain, cuiridhean bìdh tioram
- Ullachadh meidigeach: iarann, calcium, vitimín D, iom-vitamain / mèinnirean, àitichean saill omega-3
- Adhbharan coileanaidh: creatine, caffeine, sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrate
Spòrs Beathachadh airson Àireamhan Sònraichte agus Àrainneachdan
Tha beathachadh spòrs a 'còmhdach raon farsaing de fheumalachdan airson lùth-chleasaichean. Bidh cuid de shuidheachaidhean agus àrainneachdan ag iarraidh stiùireadh agus fiosrachadh a bharrachd gus cur ri coileanadh lùth-chleasachd.
- Lùth-chleasaiche glasraich: tha biadh lusan a 'gabhail a-steach toglaichean mòra de phrotainnean lusan, measan, glasraich, gràn iomlan agus cnothan. Faodaidh e a bhith math gu leòr, ach chan eil fianais gu leòr ann air vegetarianism fad-ùine agus coileanadh lùth-chleasachd . Thathas a 'moladh mheasaidhean làitheil gus easbhaidhean a sheachnadh agus gus dèanamh cinnteach à beathachadh iomchaidh gus taic a thoirt do dh'iarrtasan lùth-chleasachd.
- Àrd-àirde: Tha feum air trèanadh agus beathachadh sònraichte airson trèanadh lùth - chleasaichean aig àirde àrd . Tha e riatanach meudachadh de cheallan fola dearga gus barrachd ogsaidean a ghiùlain. Tha biadh beairteach an iarainn na phàirt chudromach don lùth-chleasaiche seo cuideachd. Tha cunnart nas motha ann an tinneas air a chomharrachadh le nochd àrd àrd-ìre. Tha biadh cudromach ann an antioxidants agus pròtain riatanach. Bidh riatanasan fluid ag atharrachadh a rèir gach lùth-chleasaiche, agus bu chòir inbhe hydradachaidh a bhith air a sgrùdadh gu fa leth.
- Àrainneachdan teth: Tha lùth-chleasaichean a tha a 'farpais ann an teas teth ann an cunnart nas motha air tinneas teas. Faodaidh droch thinneas slàinte a bhith ann an tinneasan teas. Tha cothromachadh fluid agus electrolyte deatamach dha na lùth-chleasaichean seo. Tha feum air ro-innleachdan hydrad gus coileanadh àrda a chumail suas fhad 'sa bhios e a' cleachdadh anns an teas.
- Àrainneachdan fuar: Tha uallaichean bunasach airson lùth - chleasaichean a tha a 'cleachdadh anns an fhuachd gu leòr teothachd uisge agus corp. Tha lùth-chleasaichean nas lugha ann an cunnart nas àirde de hypothermia. Tha atharrachadh air caloric agus gualaisg air leth cudromach don lùth-chleasaiche seo. Bidh biadh agus fluids iomchaidh a tha a 'frithealadh teòthachd fuar a' brosnachadh coileanaidh lùth-chleasachd as fheàrr.
Cuspairean Sònraichte ann am Beathachadh Spòrs
Chan eil duilgheadasan ithe ann an lùth-chleasaichean neo-chumanta. Feumaidh mòran de lùth-chleasaichean cumail suas buidhnean fallain agus cuideam ìseal corp, agus a 'taisbeanadh leasachadh matha. Faodaidh cuideam farpaiseach leantainneach a bhith a 'cruthachadh cuideam saidhgeòlach agus corporra an lùth-chleasaiche a' leantainn gu cleachdaidhean ithe neo-riaghailteach. Às aonais comhairle cheart, faodaidh droch bhuaidh air slàinte a bhith aig a 'cheann thall. Is dòcha gum bi na h- easbhaidhean ithe as cumanta am measg lùth-chleasaichean :
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Mì-rian eacarsaich èigneachail
- Orthorexia
Gu follaiseach, tha feuman beathachaidh nan daoine sin gu mòr eadar-dhealaichte bhon fheadhainn aig inbheach gnìomhach no lùth-chleasaichean eile. Gus am bi cuideigin le eas-òrdugh ithe air a mheas gu math a-rithist, bu chòir a 'phrìomh fhòcas a bhith air a bhith a' làimhseachadh agus a 'riaghladh an t-eas-òrdugh ithe, agus a' cleachdadh na beathachaidh a dh 'fheumar gus deagh shlàinte a choileanadh agus a chumail suas, seach coileanadh lùth-chleasachd.
Tha easbhaidhean micronutrient nan uallach airson inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach. Bidh eacarsaich a 'cur cuideam air gnìomhan corporra far a bheil feum air micronutrients. A thuilleadh air an sin, bidh lùth-chleasaichean tric a 'cuingealachadh calraidhean agus buidhnean sònraichte de bhiadh, a dh'fhaodadh a bhith a' leantainn gu easbhaidhean de mhion-bhriathran riatanach. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil na easbhaidhean meanbh-fhillte as cumanta a' gabhail a-steach:
- Dìth iarainn: faodaidh droch bhuaidh a dhèanamh air obair fèithir agus coileanadh lùth-chleasachd co-rèiteachaidh
- Faodaidh easbhaidh Vitamin D: neart cnàimh lùghdaichte agus gnìomh meatabileach fèith lùghdaichte
- Faodaidh cion cilecium: a bhith a 'cur bacadh air càradh stuth cnàimhe, lùghdachadh riaghladh cromadh fèithe, agus lùghdachadh cuimseachadh neònach
Dreuchdan neach-breithneachaidh spòrs
Tha lùth-chleasaichean agus inbhich gnìomhach a 'sireadh stiùireadh bho proifeiseantaich spòrs gus an coileanadh lùth-chleasachd àrdachadh. Tha luchd-bidhe spòrs a 'sìor fhàs airson a bhith a' leasachadh phrògraman beathachaidh agus fluid a tha air an toirt seachad do lùth-chleasaichean no sgiobaidhean fa leth. Chaidh teisteanas sònraichte a chruthachadh airson proifeiseantaich beathachaidh spòrs: Neach-sgrùdaidh Deatamach a 'Bhùird ann an Dietetics Spòrs (CSSD). Bu chòir gum biodh eòlas aig luchd-slàinte spòrs sna raointean a leanas:
- Beathachadh clionaigeach
- Saidheans beathachaidh
- Eacarsaich eòlas-eòlas
- Rannsachadh stèidhichte air fianais
- Measaidhean beathachaidh sàbhailte agus èifeachdach
- Stiùireadh beathachaidh spòrs
- Comhairleachadh airson slàinte agus lùth-chleasachd
- Leigheas meidigeach
- Dealbhadh agus riaghladh ro-innleachdan beathachaidh èifeachdach
- Prògramadh beathachaidh èifeachdach airson slàinte, fallaineachd, agus coileanadh corporra as fheàrr
A 'coimhead airson neach-beathachaidh spòrs san sgìre agad? Tha Comann Eadar-nàiseanta Buidheann-beatha Spòrs a ' tabhann eòlaiche rannsachaidh air-loidhne aithnichte gus do chuideachadh.
Facal bho
Faodaidh tu a bhith nad inbheach gnìomhach a 'cleachdadh airson leasachadh slàinte no lùth-chleasaiche fharpaiseach. Ge bith dè a 'chùis, bidh àite cudromach aig beathachadh spòrs anns an t-soirbheachadh agad. Is e ithe airson amasan a tha mu dheidhinn beathachadh spòrs. Faodaidh e cuideachadh le bhith a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, a' leasachadh ath-bheothachadh eacarsaich, agus a 'dèanamh ruigsinneachd do na h-amasan a tha comasach.
> Stòran:
> Journal of International International of Sports Nutrition, molaidhean stèidhichte air fianais airson ullachadh farpais togail corporra nàdarra: beathachadh agus leasachadh, Eric R Helms et al., 2014
> Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta nan Spòrs Spòrs, eacarsaich ISSN agus ath-bhreithneachadh beathachaidh spòrs: rannsachadh agus molaidhean, Richard B Kreider et al, 2010
> Leabhar-latha Comann Eadar-nàiseanta na h-Spòrs Maitheas, seasamh nan seasamh: Àm beathachaidh, Chad Kerksick et al., 2008
> Suidheachadh Diatairean Canada, Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics agus Colaiste Ameireagaidh
Coileanadh Leigheas Spòrs, Beathachadh agus Lùth-chleasachd, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.