Clàr eagarach airson Coileanadh Lùth-chleasachd aig àrd ìre ann an tachartas sònraichte
Is e trèanadh riaghailteach a th 'ann an trèanadh ath-rèiteachaidh air a chleachdadh le lùth-chleasaichean gus ramp suas agus ramp sìos trèanadh gus a bhith anns an staid as fheàrr aig frèam-ama targaid. Faodaidh gach ìre seachdainean no mìosan a dh 'fhalbh, a rèir a' phrìomh amas, ach tha prionnsapalan an t-suidheachaidh air an leantainn gus am bi fallaineachd a 'dol am meud ach lùghdaichidh an cunnart casg a chur air no a' leasachadh giùlan sgudail .
Faodaidh planaichean trèanaidh ath-sgrùdadh a bhith ioma-fhillte agus air an dealbhadh leotha fhèin, ach faodaidh a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean a bhith a' cleachdadh na h-ìrean deireannach bunaiteach (Macrocycle) a tha air am mìneachadh an seo le beagan tweaking.
Ceum a h-Aon: Ullachadh
Is e amas na ciad ìre de thrèanadh lùth-chleasaiche a tha fois a thoirt air ais gu trèanadh ann an dòigh a tha slaodach, fo smachd. Airson cleachdaichean ùra, bidh an ìre seo a 'togail fallaineachd gu slaodach, le bhith a' coileanadh gnìomhachd meadhanach-dian, meadhanach. Ma tha thu nad lùth-chleasaiche sgìthichte a 'tighinn bho àm fois, is dòcha gu bheil thu air a bhith air a thrèanadh agus feumaidh tu tilleadh gu na tachartasan a bhios tu a' trèanadh anns an t-seusan a tha romhainn. Tha seiseanan furasta, meadhanach a tha cofhurtail agus cunbhalach nan dòigh mhath airson a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean ullachadh airson an ràith. Tha a h-uile roghainn measail air coiseachd, rothaireachd, siubhal, agus snàmh. Rè an ìre seo, bu chòir dhut am mìosachan fhaighinn cuideachd agus tòisichidh tu a 'cuimseachadh air na h-amasan farpais agad airson na bliadhna.
Ceum a Dhà: Tog bunait fallaineachd
Bidh an trèanadh fìor a 'tòiseachadh an dèidh timcheall air mìos de ullachadh furasta. Tha thu a-nis a 'cur fòcas air a bhith a' leasachadh na prìomh raointean fallaineachd, gu h-àraid tlachd agus neart cairt-bheusach. Rè an ìre seo, a mhaireas grunn mhìosan, bidh thu a 'togail suas do fhoghlam iomlan, neart agus cumhachd a thogail , trèanadh eadar-amail a chur ris agus cuiridh e diofar eacarsaich gu lèir. Is e seo an ìre far a bheil thu nad eacarsaich jack-of-all agus ag obair air na laigsean agad, do shùbailteachd, do chothromachadh agus a 'leasachadh plana beathachaidh làidir. Tha a bhith a 'tighinn còmhla ri club no sgioba, no a bhith ag obair le coidse, math dha daoine a tha feumach air plana sònraichte tron ìre seo de thrèanadh, ach tha mòran de lùth-chleasaichean eòlach air tilleadh chun na h-obrach trèanaidh aca "feuchainn is fìor".
Ceum a Trì: Tog Fallaineachd Sònraichte Spòrs
Is e an ath dà mhìos an t-àm a bhith a 'cuimseachadh air fallaineachd sònraichte spòrs. Is e seo am Prionnsapal Sònrachaidh , a tha a 'ciallachadh gum bi thu nas fheàrr aig eacarsaich no sgil sònraichte, feumaidh tu an eacarsaich no an sgil sin a choileanadh. Rè an ìre seo, bidh thu a 'samhlachadh chùmhnantan cinnidh agus sgilean cleachdaidh a dh' fheumas tu tron tachartas agad. Tha do bhodhaig làidir agus freagarrach agus faodaidh tu fòcas a thoirt air modh cinnidh, ro-innleachd agus trèanadh sgilean inntinn . Cleachdaidh tu sgilean a-rithist agus a-rithist gus am bi iad nan dàrna seòrsa agus gan cur còmhla ann an aon ghluasad gluasadach co-òrdanaichte. Faodaidh tu cuideachd tòiseachadh a 'farpais ann an tachartasan "ceannach" gus am bi iad air an cleachdadh gu farpais fìrinneach agus ri suidheachaidhean latha cinnidh.
Ceathramh Ceithir: A 'cnagadh
Tha Tapering a 'toirt iomradh air lùghdachadh ann an trèanadh meud an t-seachdain no dhà ro cho-fharpaisean lùth-chleasachd mòra. A rèir rannsachadh, tha na ro-innleachdan as fheàrr a 'gabhail a-steach lùghdachadh mòr ann an trèanadh tomhas, ach a' cur seiseanan trèanaidh goirid, dian-dian a 'dol suas chun na farpais. Am measg nan stiùiridhean tha:
- lùghdachadh an tomhas trèanaidh agad (mìle) le 80-90 sa cheud
- lùghdaich do thric tricead trèanaidh (àireamh de sheiseanan obrach) 20%
- airson tachartasan a mhaireas uair a thìde no nas lugha, cleachd taper aon-seachdaine
- airson tachartasan a mhaireas barrachd air uair a thìde, cleachd taper dà sheachdain
Ìre a Còig: A 'buain
Tha "Peaking" a 'ciallachadh gu bheil lùth-chleasaiche anns an làn staid as fheàrr (corporra, faireachail agus inntinneil) aig àm sònraichte airson tachartas no rèis. Faodaidh an ìre as àirde de thrèanadh greis-sheasain a bhith a 'mairsinn aon no dà sheachdain agus is e an t-airgead-pàighidh as motha a th' ann airson a 'phrògram trèanaidh ràitheachaidh. Às dèidh na h-ìre Taper, lorgidh a 'chuid as motha de lùth-chleasaichean gu bheil am fallaineachd aig an ìre as àirde airson aon no ceithir seachdainean, a rèir mar a bhios iad a' caitheamh an ama sin. Ma tha seusan fhada ort (ball-coise no ball-coise) bidh agad ri ceumannan beaga / obrach nas lugha a chruthachadh tron t-seusan gnìomhach. Mar eisimpleir, ma bhios tu a 'farpais gach Didòmhnaich, bidh Diluain na latha ath-bheothachaidh, a' togail air ais ro Diciadain agus Diardaoin agus a 'sgur a-rithist Disathairne.
Ìre a Sia: Rest agus Ath-bheothachadh
Às deidh dhut a bhith air bàrr agus rèisid, feumaidh tu planadh airson beagan de thasgadh agus ùine ath-bheothachaidh. Faodaidh an ìre seo a bhith a 'mairsinn bho aon sheachdain gu dà mhìosan a rèir dè cho dian agus a tha an co-fharpais no an ràithe. Tha e cuideachd an crochadh air dè cho freagarrach 'sa tha thu san fharsaingeachd. Dh'fhaodadh gum bi feum air rùm marathon ùr-nodha barrachd fois na ruaidhear eòlach a bhios a 'lìonadh grunn mharaton gach bliadhna. Eadhon ma tha thu a 'faireachdainn gu math corporra, feumaidh tu beagan ùine-inntinn inntinn a thoirt dhut fhèin cuideachd. Tha seo deatamach gus an cunnart a bhith a 'lùghdachadh, a' losgadh, an leòn agus an trom-inntinn a lùghdachadh. Is e deagh àm a th 'ann a bhith a' dol tarsainn air trèana no dìreach air bàrr air ais agus leigeil le do bhodhaig fois a ghabhail. Tha mi a 'faicinn gu bheil yoga na ghnìomhachd fìor mhath ri dhèanamh rè an ìre ath-bheothachaidh agam.
> Stòran:
> Colaisde Ameireaganach Spòrs, Lighiche Sgioba, agus Co-òrdanachadh Lùth-chleasaichean airson Spòrs: Aithris Co-aontachaidh, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] An uairsin air ruighinn Dùbhlachd 2010 air-loidhne aig The American Medical Comann airson Leigheas Spòrs (AMSSM) [http://www.amssm.org/].