Cuir ris an astar àbhaisteach coiseachd agad airson barrachd buannachdan slàinte
Tha coiseachd brìoghmhor eacarsaich meadhanach agus tha barrachd bhuannachdan aige airson fallaineachd agus a 'lùghdachadh cunnartan slàinte na bhith a' coiseachd aig astar furasta. Dè cho luath 'sa dh'fheumas tu coiseachd airson a bhith ga mheas mar astar luath an crochadh air an ìre fallaineachd agad. Ionnsaich dè as urrainn dhut a dhèanamh gus do dhòigh coiseachd a leasachadh gus an urrainn dhut do astar coiseachd àbhaisteach àrdachadh.
A 'siubhal gu luath
Is e astar luath a th 'ann an cois 3.0 mìle san uair no mu 20 mionaid gach mìle, a tha mu 5 cilemeatair san uair no 12 mionaid gach cilemeatair, a rèir nan Ionad airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran (CDC).
Tha astar coiseachd cuibheasach furasta còrr is 20 mionaid gach mìle (nas slaodaiche na 3.0 mìle). Tha astar luath nas lugha na 15 mionaidean gach mìle (nas luaithe na 4.0 mìle).
Ma tha ìre fallaineachd àrd agad mu thràth, is dòcha nach bi thu ann an sàr eacarsaich meadhanach aig astar 3.0 uairean. Is dòcha gum feum thu coiseachd aig astar 4.0 meatair (15 mionaidean gach mìle) gus àrdachadh a thoirt air do reat cridhe gu leòr.
Faodaidh tu do astar coiseachd a thomhas an dèidh tomhas na h-ùine a bheir e dhut coiseachd mìle no cilemeatair. Faodar speedometers agus aplacaidean coiseachd a bhios a 'cleachdadh GPS no ceum-ceum cuideachd a chleachdadh gus an astar coiseachd agad a thaisbeanadh.
A 'coileanadh Cleachdadh Meadhanach-Dian
Tha coiseachd sgiobalta a 'toirt iomradh air do dhreuchd seach do astar. Tha tomhas air a thomhas le reat cridhe agus ìre analach. Gus an astar coiseachd agad a bhith luath, feumaidh tu a bhith a 'dèanamh anail nas cruaidhe na an àbhaist. Ged a bu chòir dhut a bhith comasach air làn sheantansan a bhruidhinn, cha bu chòir dhut a bhith comasach air seinn.
Tha an sòn dian meadhanach air a mhìneachadh leis an CDC mar bho 50 sa cheud gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad, a tha ag atharrachadh a rèir aois. Is e an dòigh as fheàrr air obair tomhais a bhith a 'toirt leughadh ìre cridhe agus sùilich air clàr targaid cridhe targaid .
Tha iomadh inneal ann a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus do chridhe a lorg rè eacarsaich, bho bhith a 'toirt do bhualadh làimhe gu bhith a' cleachdadh app , monitor pulse , còmhlan fallaineachd, smartwatch, no sgrùdaire ìre reata cridhe ciste.
Bidh còmhlain fallaineachd agus sgrùdaidhean ìre cridhe gu tric a 'sealltainn do shòn reata cridhe targaid gu fèin - obrachail agus a bheir comas dhut ìre de dh' obair a chumail a chumas tu san raon sin.
A 'gèilleadh airson a bhith a' coiseachd gu sgiobalta
Ma lorgas tu an astar coiseachd àbhaisteach agad nach ruig thu ìre coiseachd gu luath agus ma tha thu airson luathsachadh, faodaidh tu obrachadh air do dhòigh coiseachd gus do astar a mheudachadh. Faodaidh mòran dhaoine an astar coiseachd aca a mheudachadh le bhith a 'cleachdadh gluasad nas fheàrr, gluasad strì agus arm . Le bhith a 'cleachdadh brògan sùbailte sùbailte agus aodach a leigeas le gluasad an-asgaidh, chuideachadh le bhith a' sìor fhàs nas luaithe.
Nuair a bhios tu a 'gabhail ri modh coiseachd luath, faodaidh tu a bhith an dùil àrdachadh de 0.5 gu 1 mìle fhaicinn agus a thoirt dà uair gu ceithir mionaidean dheth an ùine agad airson coiseachd mìle. Tha coidse coiseachd Judy Heller ag ràdh gu tric gu bheil i a 'faicinn gu bheil luchd-coiseachd a' meudachadh an luaths eadhon nas motha an dèidh dhi a bhith a 'sealltainn dòigh coiseachd gu math luath.
Is urrainn do dhòigh làidir coiseachd a bhith a 'cleachdadh gluasad arm agus strì cumhachdach do ìre cridhe àrdachadh a-steach don chrios dian meadhanach. Ach ma tha thu gu math freagarrach, is dòcha nach bi e comasach dhut coiseachd gu luath gu leòr gus an ìre cridhe agad a thogail a-steach don chrios dian meadhanach. Dh'fheumadh tu atharrachadh gu bhith a 'ruith no a' cleachdadh modh rèisidh .
Dòighean coiseachd airson a bhith a 'coiseachd nas luaithe
Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith a 'slaodadh sìos an toiseach agus dèan cinnteach gu bheil am modh ceart agad a leigeas leat luathachadh agus coiseachd gu sgiobalta.
Faodar am modh seo a bhriseadh sìos ann an gluasad seasamh, arm, ceum, agus strì. Seo prìomh phuingean airson gach.
1. Post-coiseachd
- Seas suas gu dìreach, gun a bhith a 'bogadh do chùl.
- Na lean air adhart no air ais.
- Cùm do shùilean air adhart agus na seall sìos. Fòcas 20 troigh air thoiseach.
- Bu chòir do cheann a bhith suas agus mar sin tha do smiogaid co-shìnte ris an talamh, a 'lùghdachadh seargadh air do mhuineal agus air ais.
- Dèan am bocsa agad an-sàs gus duilgheadas a sheachnadh anns an amhaich agad.
- Sguab a-rithist aon uair agus leig le do ghualainn tuiteam is fois a ghabhail, le do ghualainn beagan air ais.
- Suck anns do stomag. Cumaibh na fèithean bho bhunaich agad ach chan eil cus teann air.
- Tuck anns a 'chùl le bhith a' cur air ais do chromagan beagan air adhart. Bidh seo gad chumail bho bhith a 'tasgadh do dhruim.
- Bu chòir do cheann a bhith seasmhach fhad 'sa tha thu a' coiseachd, bu chòir gach gluasad a bhith air a chumail bho na guailnean sìos.
2. Mot Mot Arm
- Bend do ghàirdeanan 90 ceum.
- Gluais do ghàirdeanan an aghaidh do chasan. Nuair a thèid do chas dheas air adhart, tha do ghàirdean dheis a 'dol air ais agus tha do ghàirdean chlì a' dol air adhart.
- Bu chòir don ghàirdeanan agad a bhith sa mhòr-chuid air adhart agus air ais, gun a bhith air a chòmhdach. Bu chòir cuideachd a bhith sa mhòr-chuid ìre, gun a bhith a 'dol seachad air do chnàimh-chinn nuair a thig do ghàirdean air adhart.
- Bu chòir dhut do ghàirdeanan is cinn-uidhe a chumail faisg air do bhodhaig seach a bhith a 'tarraing a-mach.
- Air a 'chùl-dhubh, smaoinich air a bhith a' ruighinn airson barata sa phòcaid agad. Fhad 's a tha thu ag iarraidh cùl-taic math, na cuir cus iomadachd air agus a' leantainn air adhart.
- Na gabh rud sam bith nad làmhan fhad 'sa tha thu a' coiseachd.
3. Gluasad coiseachd air chois
- Buail le do shàil agus rollaich tron cheum bho shàil gu dannsa.
- Ma lorgas tu gu bheil do chas a 'slaodadh sìos gun a bhith a' gluasad tron cheum, is dòcha gu bheil brògan stiff-dùil agad. Gluais gu brògan ruith a tha sùbailte san t-slighe.
- Thoir cumhachd làidir air do dhoibh aig deireadh do dhroch staidhre.
4. A 'Coiseachd Stride
- Ath-bheothaich a 'chùis a bhith a' dol thairis air nuair a tha thu a 'feuchainn ri coiseachd nas luaithe. Gheibh thu cumhachd anns an strì agad le bhith a 'putadh air falbh leis a' chùl agad. Bu chòir do chas air adhart a bhith nas fhaisge air do bhodhaig. Thoir aire agus faic a bheil thu a 'toirt thairis do chas air beulaibh na cuirp agad.
- Bu chòir dhut a bhith ag amas air barrachd ceumannan a ghabhail den fhad strì nàdarra agad seach a bhith a 'leudachadh do strì. Bu chòir na tha a 'leudachadh a bhith ann a bhith a' cur barrachd chumhachd a-steach do chùl na staidhre agad le bhith a 'cumail do chas air an talamh fada gu leòr gus putan cumhachdach a thoirt leat.
- Bu chòir do chromagan a bhith a 'gluasad le gach strì air aghaidh gu cùl, gun taobh ri taobh. Thig a 'ghluasad seo gu nàdarra mar phàirt de dheagh strì agus a' putadh dheth.
A 'coiseachd gu luath
Cleachdaibh an dòigh coiseachd as luaithe agad mar phàirt de na slighean coiseachd làitheil agad. Nuair a tha thu ag atharrachadh an dòigh-obrach agad an toiseach, bu chòir dhut do ùine a thogail mean air mhean. Tòisich le bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil cùrsa coiseachd math agad agus coiseachd aig astar furasta gus blàthachadh airson còig mionaidean. An uairsin faodaidh tu an dòigh coiseachd agad a chleachdadh airson 10 mionaidean mus till thu astar luath.
Faodaidh tu an ùine a thogail gu cunbhalach a 'cleachdadh an dòigh-obrach ùr agad, a' cur còig mionaidean gach seachdain. Faodaidh tu eòlas a thoirt air cuid de thinneas fèithe no pian splint shin nuair a dh'atharraicheas tu am modh coiseachd no a 'mhodal bhròg agad.
Nuair a bhios tu comasach air coiseachd gu luath airson 15 gu 30 mionaid, faodaidh tu an dòigh coiseachd ùr agad a chleachdadh gus fallaineachd a thogail agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn 150 mionaid de dh' eacarsaich meadhanach gach seachdain.
Facal bho
Faodaidh tu na cunnartan slàinte agad a lùghdachadh agus fallaineachd a dhèanamh le coiseachd gu luath. Na gabh dragh cus mun astar agad, oir is e ìre do chridhe a th 'ann a tha a' dearbhadh a bheil an astar agad gu math luath gus do bhrosnachadh a-steach don raon eacarsaich meadhanach-dian. Ma lorgas tu nach urrainn dhut do chridhe àrd àrd gu leòr le coiseachd, is dòcha gum feum thu rèiteachaidhean ruith a chur ris no gluasad gu ruith no air baidhsagal gus faighinn a-steach don raon cheart.
> Stòran:
> A 'tomhas lùth gnìomhachd corporra. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Gnìomhachd Corporra agus Slàinte. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Ìre cridhe targaid agus an ìre as àirde de chridhe as àirde. Ionadan CDC airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.