Ma tha thu ag iarraidh corp làidir, fallain air a 'chorp àrd , tha an obair chruthachail seo freagarrach dhut. Tha an obair seo a 'gabhail a-steach 3 chuairtean de 3 eacarsaichean, gach fear ag amas air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte airson a' bhroilleach, guailnean, biceps, agus triceps. Dèan an obair agad fhèin le bhith a 'dèanamh aon chuairt no suas ri trì cuairtean airson obair nas fhaide, nas dian. Bidh mòran de na gluasadan ag obair barrachd air aon bhuidheann fèithe, a 'dèanamh seo gu bhith gnìomhach agus èifeachdach.
Uidheam a dhìth
Ball ball-eacarsaich , beinn no ceum, caochladh dumbbells cuideam agus clach - chas (cleachd dumbbell mura h-eil clach-chasach agad)
Mar a nì thu
Dèan stoidhle cuairteachadh nan eacarsaichean airson 10 gu 12 riochd, a 'cleachdadh cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach na riochdairean a tha a dhìth a choileanadh. Dèan an còrr agus an dàrna cuid a h-uile cuairt a-rithist 1 gu 3 uair no gluais air adhart chun ath chuairt de eacarsaichean.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Mion-atharraich na h-eacarsaichean mar a dh 'fheumar gus an ìre fallaineachd agus amasan agad a fhreagairt.
Leig leinn tòiseachadh leis a 'chiad eacarsaich agad.
1 - Cuairteachadh 1: Piobrachadh Coiseachd
Mar a nì thu : Tòisich ann an suidheachadh pushup leis an làimh chlì air plàta no còmhlan pàipeir. Dèan pushup agus, fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, coisich na làmhan air an taobh chlì gus am bi an làmh dheas air a 'phlàta pàipeir. Lean air adhart pushups, a 'coiseachd a' coiseachd na làmhan gu gach taobh. Tha aon riochdaire a 'gabhail a-steach a bhith a' coiseachd chun na làimh dheis agus clì
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: A bheil na pushups air do ghlùinean airson atharrachadh, dèan iad air crìonadh airson barrachd dian
2 - Cearcall 1: Togail air ais le Leudachadh Triceps
Mar a nì thu : Suidh àrd agus cuideam a chumail air do thaobh. Dèan na gàirdeanan suas gu ìre ghualainn agus an uairsin lean air adhart gus am bi na gàirdeanan ri taobh nan cluasan. Leag na h-uillich sìos agus na cuideaman air cùlaibh a 'chinn sìos gu mu 90 céim. Cuir sìos na gàirdeanan agus gam bualadh air ais.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: Cleachd cuideaman nas truime no nas aotrom.
3 - Ceasnachadh 1: Glan agus brùth
Mar a nì thu : Tòisich le cuideaman air beulaibh sliasaid, palms in. Àrdaich na cuideaman suas gu ìre a 'chiste ann an sreath dìreach agus ann an gluasad rèidh, sreap cinnidhean sìos agus cuideam sìos gus am bi iad thairis air na guailnean. Brùth air na cuideaman a-mach agus sìos air ais sìos, gluais na boghaichean air ais gu seasamh sreath gu h-àrd agus nas ìsle.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean.
Atharraich doimhneachd: Cleachd cuideaman troma agus cuir squat ris
Dèan ath-chuairteachadh 1-3 uair
4 - Cluais 2: Biste na Cloiche
Mar a nì thu : Lie air beinn agus cumaibh cuideaman meadhanach trom le clachan-cinnidh. Cuir sìos na gàirdeanan agus cuir sìos na cuideaman a-mach is a-mach aig cearcall ann an cumadh-y. Thoir na cuideaman còmhla thairis air a 'bhroilleach, nas ìsle air ais agus ath-aithris.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: A bheil ciste àbhaisteach a 'cur an cèill ma tha iad sin a' faireachdainn ro dhuilich.
5 - Cearcall 2: Aon Arm Arnold Press
Mar a nì thu : Cumail cuideam meadhanach no cuileag air an làimh chlì agus nas ìsle a-steach gu smeòrach agus a 'toirt a' ghàirdean dheis a-mach airson cothromachadh. Cumaibh an torso dìreach, thèid an t-uchd a chuir air adhart agus dèan cinnteach gu bheil na glùinean air cùlaibh nan sgoltagan. Le bhith a 'cumail an t-suidheachaidh seo, tòisichidh tu le pailme air beulaibh a' ghualainn agus cuir cuideam air a 'chuideam fhad' sa tha thu a 'gluasad a' champa. Gabh an gàirdeanan air ais sìos, a 'cuairteachadh an làmh gus am bi na h-aodann pailme a' dol. Lean ort a 'cur cuideam suas agus sìos nuair a dh'fhuiricheas tu ann an suidheachadh squat na h-àireamhan as motha mus gluais thu air an taobh.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: A bheil an gluasad a 'seasamh an àite a bhith ann an squat
6 - Cearcall 2: Taobh Sgùrr le Kettlebell Curl
Mar a dhèiligeas tu : Cùm clach-laighe air do làimh dheis air do thaobh. Ceum air an làimh dheis agus ìosal a-steach gu sgiobalta, a 'lùbadh cuideam eadar na glùinean. Mar a chuireas tu na casan air ais còmhla, cuir a-steach cuideam a-steach gu curl biceps, a 'crìochnachadh leis a' chuideam dìreach. Dèan aithris air na cunntasan uile agus an uairsin a 'gluasad taobh.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: Thoir a-mach an squat, cleachd dumbbell an àite cladhach
Dèan ath-chuairteachadh 1-3 uair
7 - Cearcall 3: Cuairt-chiste
Mar a dhèiligeas tu : Lie air beinn agus cuideaman a chumail thairis air a 'bhroilleach, a' coimhead a-mach. Dèan cuairteachadh na cuideaman timcheall ann an cearcall farsaing fhad 'sa bhios tu a' tarraing nan làmhan. Crìochnaich an gluasad cruinneil thairis air na cromagan, leis na pincan a tha mu choinneamh a chèile fhad 'sa tha iad a' bruthadh a 'chiste. Rothaich na làmhan air ais fhad 'sa tha thu a' cuairteachadh na cuideaman suas thairis air a 'bhroilleach gus am bi na sgoltagan a' toirt aghaidh air a chèile. Lean air adhart leis na cearcallan leathann, a 'gluasad a-mach air na sgoltagan a tha mu choinneamh a chèile agus na pincan a tha mu choinneamh a chèile.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharraich an tinneas: Atharraich na cuideaman agad no dèan cuileagan cunbhalach
8 - Cearcall 3: Togail-toisich an aghaidh
Mar a nì thu : suidhe air ball-eacarsaich agus rollaich air adhart gus am bi thu aig lùb, cuideam anns gach làmh. A 'cumail nan armachd dìreach, tog na gàirdeanan dìreach gu ìre ghualainn. Ìochdrach agus ath-aithris.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: A bheil an gluasad nuair a tha thu nad shuidhe no na sheasamh, gun an easgann
9 - Cuairt 3: Aon Arm Triceps Pushup
Mar a nì thu : Lie air do thaobh cheart leis na glùinean air an lùbadh agus na cromagan air an cromadh. Brùth air a 'ghàirdean gu h-ìosal timcheall air a' chliathaich agus cuir an làmh chlì air an làr air do bheulaibh (bu chòir dha na corragan a bhith ag amas air an làimh dheis). Cùmhnant a dhèanamh air na triceps gus a 'bhodhaig a bhualadh suas is far an làr, a' sìneadh an gàirdean chlì cho mòr 's as urrainn dhut gun a bhith a' glasadh an uilinn. Cuir sìos beagan òirlich agus lean ort a 'putadh suas is sìos.
Reps / Set / Duration : 10-12 riochdairean
Atharrachadh Dìth: Cumail a 'ghàirdean ìseal air an talamh airson barrachd taic.
Dèan ath-chuairteachadh 1-3 uair