Leasaich Protein Muscle a 'ceangal fhad' sa tha thu a 'cadal
Tha protein a 'sgoltadh fhathast mar aon de na leasachaidhean slàinte as measail am measg inbhich, lùth-chleasaichean agus luchd-togail corp. Tha mòran Ameireaganaich a 'creidsinn gun urrainn dhaibh cuideachadh le call cuideam, fèithean togail agus leasachadh slàinte. Tha iad air a bhith nan deoch bracaist freagarrach agus glè thric gan ithe an dèidh dha obair chruaidh a dhèanamh airson càradh fèithean.
Faodaidh an daithead Ameireaganach coinneachadh ri riatanasan prothaid gu furasta gun a bhith a 'gabhail a-steach pròtain, ach tha sinn a' fuireach ann an comann-sòisealta a tha a 'creidsinn gu bheil barrachd nas fheàrr.
Dh'fhaodadh gum bi feum air cuid de shuidheachaidhean meidigeach a thaobh pròtain ach chan eil seo a 'riochdachadh ach ceudad beag. Tha obrachadh a-mach feumalachdan pròtain fa leth air a mholadh airson slàinte is fallaineachd as fheàrr.
Ma tha thu a 'dol a òl brògan, bidh e ciallach an cleachdadh nuair a bheir iad seachad na buannachdan as motha. Thathar air a bhith air a mheas mar a bhith a 'cur ris a' phròtain a tha ag obair a-mach às a 'phroifeas an dòigh as cumanta agus as fheàrr airson ath-nuadhachadh agus fàs fèille as fheàrr. Ach, tha rannsachadh a th 'ann an-dràsta a' sealltainn gum bi deoch pròtain ann mus tèid an leabaidh nas fheàrr a thoirt seachad.
Buaidh air Call Cuideam
Le bhith a 'briseadh pròtain air thoiseach air an leabaidh, dh'fhaodadh gum bi cuideam ga chur air adhart, ach bu chòir beachdachadh air caloric iomlan. Bidh do bhodhaig a 'faicinn biadh mar chalaraidhean agus faodaidh ithe nas àirde na tha a dhìth oirbh a h-uile latha a' ciallachadh gu bheil cuideam air cuideam. Tha seo a 'ciallachadh mar a tha thu a' cur ris a 'phròtain a tha a' briseadh a-mach cudromach
Dh'fhaodadh gum bi feum air a bhith a 'cur an sàs àireamhan caloric làitheil oir bidh brògan pròis a' cuir calraidhean ris an àireamh àbhaisteach làitheil agad.
Bheireadh seo cothrom dhut leudachadh a dhèanamh air pròtain leis an amas a bhith a 'call cuideam .
Ma tha thu a 'dol air adhart leis a' ghalar caloric agad a 'gabhail a-steach pròtain, bidh e na bhuannachdan dha bhith ag òl air feadh na h-oidhche. Tha protein air a shealltainn gus do metabolism a neartachadh agus fàs fèithean a bhrosnachadh. Le bhith a 'meudachadh na metabolism agad bidh an ìre a tha thu a' losgadh calraidhean a 'luathachadh agus tha e air a shealltainn gus cuideachadh le call cuideam.
Tha e coltach gu bheil an ìre de phròtain a thèid a chaitheamh air an oidhche a 'dèanamh diofar. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid ag ràdh gu bheileas a 'cleachdadh 40 gram de phrotail a ghabhail mus tèid an leabaidh a mholadh gus an ìre as fheàrr a tha a' brosnachadh pròtain fèith (ìrean fàis) tron chadal. Tha sin mòran de phròtain agus dh'fhaodadh calraidhean a bhith air a chur ris.
Tha 40 gram de phròtain aig an òir a 'co-ionann 160 calories (4 calraidhean gach gram de phròtain) ma tha iad measgaichte le uisge. Dh'fhaodadh pròtain a bhith air a mheasgachadh le measan, ìn cnàimh, agus bainne a bhith co-ionann ri 300 calaraidhean no barrachd.
Ma tha thu a 'caitheamh 1800 calaraidhean gach latha, mar eisimpleir, is dòcha gum bi feum air eadar 160 agus 300 calor a thoirt air falbh bhon iomlan sin ma tha thu an dùil a bhith a' deoch brògan pròtain ron leabaidh. Bheireadh seo cothrom dhut fuireach air an t-slighe le àireamhan caloric làitheil fhad 'sa chuireas tu cuideam air call cuideam agus fàs fèithean.
A rèir Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Acadamaidh Beathachaidh agus Neach-labhairt Meadhanan Nàiseanta Dietetics, dh'fhaodadh gum bi buannachd mhòr aig luchd-lùth-chleasaichean a bhios a 'cleachdadh pròtain air feadh na h-oidhche airson lùth-chleasaichean stèidhichte air sgrùdadh beag a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Nutrition .
Gu mì-fhortanach, tha an sgrùdadh seo glè bheag le 11 com-pàirtichean agus chan urrainnear coimeas a dhèanamh ri toraidhean ris an t-sluagh san fharsaingeachd. Tha feumalachdan lùth nas àirde aig fir òga, fallain na an sluagh san fharsaingeachd agus a 'cur crògan de phròtain calorie 140-150 a bharrachd air biadh airson an duine cuibheasach a dh'fhaodadh a bhith mar thoradh air cuideam ag ràdh Majumdar.
Thathar a 'dearbhadh gu bheil brògan crùinean feumail do dhaoine fa leth a tha a' feuchainn ri cuideam a chall nuair a bhios iad air an cleachdadh mar bhiadh ùr, ach chan e gu feum air an oidhche. Bidh iad a 'cuideachadh le smachd a chumail air a' chuibhreann den bhiadh agus tha iad freagarrach agus faodaidh iad cuideachadh le daoine fa leth a bhith a 'bacadh biadh.
Tha Majumdar a 'moladh gum bi cuideigin a' briseadh pròtain air duine mus leabaidh i sa chùis nach robh dìnnear aca no gun robh iad acrach às deidh na dinneir. Le bhith a 'cleachdadh crith ann an àite seòrsa eile de bhiadh no bidhe san t-suidheachadh sin, dh'fhaodadh gun cuidich e le bhith a' casg ionaltradh no a bhith a 'bualadh air falbh mus leabaidh e.
Ged a dh'fhaodadh brògan pròtain cuideachadh le call cuideam , is e an loidhne as ìsle a bhith a 'faicinn an àireamh caloric agad gu lèir ma tha iad an dùil a bhith gan ithe ron leabaidh.
Buaidh air Fàs Muscle
Tha inntrigeadh pròtain riatanach airson a bhith a 'brosnachadh synthesis pròtain fèith (MPS) agus fàs . Dh'fhaodadh gum bi feum air barrachd protròin anns an daithead agad ann an obair chruaidh. Tha pròtain deoch làidir fhathast na dhòigh air daoine òga agus lùth-chleasaichean gnìomhach am pròtain fhaighinn agus fèithean ath-rèiteachadh an dèidh eacarsaich.
Tha pròtain caitheamh a 'cuideachadh gus do bhodhaig a chumail ann am meudachadh pròtain fèith. Tha protein a 'toirt amino-aigéid riatanach cudromach don phròiseas seo. Nuair nach eil am bodach agad aminoidsig bho àmannan nach eil ag ithe no le cuideam oxidative air adhbhrachadh le eacarsaich, tha e ag adhbharachadh gluasad àicheil. Cuidichidh deoch pròtain pròtain do bhodhaig a thoirt air ais gu deagh chothromachadh a dh 'fheumar airson fàs fèitheach as fheàrr.
Tha a 'bhodhaig ann an cruth cunbhalach de dhìoladh agus am beathachadh aminoideach agus tha e an crochadh air a bhith a' faighinn maitheas gus a bhith air a chothromachadh. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil e an urra riut an tomhas ceart de phròtain a chleachdadh gus àrainneachd chothromach a chumail airson fèithean a thogail.
Tha eòlaiche beathachaidh Melissa Majumdar a 'comharrachadh a bhith a' toirt cur-seachadan pròtain ann an dòigh sam bith a tha gnìomhach a 'coinneachadh ri riatanasan lùtha is phròtain. Mura h-eil lùth-chleasaiche a 'cleachdadh tòrr lùth airson an latha, cha toir fàs fèithich agus càradh a-mach agus briseadh an corp inneal fèith mar chonnadh. Thathar a 'dearbhadh gu bheil cleachdadh 30 gram de phròtain no carbohydrate a bharrachd feumail gus an stàit catabolic sin a sheachnadh.
Tha crùbagan post-obrach cumanta gus cothromachadh prothaid fèitheach adhartach a chumail suas agus a bhith air a shealltainn gu bhith cuideachail. Tha Majumdar ag ràdh gu bheil stòrasan pròtain cuideachd a 'tighinn bho bhiadh an àite a bharrachd. Mar eisimpleir, dh'fhaodadh 30 gram de phròtain cuideachd a bhith na pìos ceithir-ounce de chearc no èisg, 1.5 cupan de chàise bothain, no seirbheis 10-ounce de iogurt Grèigeach.
Comharrachadh a thathar a 'moladh
A rèir Majumdar, tha lùth-chleasaichean a tha ga fhaighinn doirbh ithe biadh cruaidh an dèidh a bhith a 'faighinn buannachd bho bhith a' cur ris an uisge, gu sònraichte ma thig sin air an oidhche. Ma dh'atharraicheas obair fhada no duilich an èiginn aig an lùth-chleasaiche, bhiodh e ag òl cur-a-steach tioram a 'cuideachadh le bhith a' faighinn air ais, gu sònraichte an coimeas ri bhith ag ithe.
Tha Majumdar a 'moladh cur-ris cothromaichte ann an co-mheas 4: 1 de charbs agus pròtain. Tha crìonadh a 'phrògain gu math eadar-dhealaichte ann an sgrìobhadh macronutrient agus bu chòir a thaghadh stèidhichte air feumalachdan neach. Bidh cuideigin a tha a 'feuchainn ri cuideam a chosnadh a' coimhead airson crìonadh calorie nas àirde, dh'fhaoidte gum bi lùth-chleasaiche a 'sireadh barrachd calorie meadhanach le cothromachadh de charbohydrates agus pròtain, agus is dòcha gum bi cuideigin a tha a' feuchainn ri cuideam a chall ag iarraidh calorie nas ìsle, le pròtain siùcar nas ìsle.
Tha e gu math feumail do lùth-chleasaichean measgachadh de phròtain agus carbohydrates a chleachdadh airson ath-bheothachadh, ath-ghleidheadh glucogen, agus càradh. Tha am pròtain air a chleachdadh airson càradh fèith agus tha an gualaisg air a chleachdadh gus glycogen ath-ùrachadh , agus mar sin bidh iad ag obair còmhla. Mar as trice tha an co-mheasgachadh de mhac-eòlaiche seo nas sàsaiche cuideachd.
Tha Majumdar ag ràdh gu bheil biadh làidir ann gu tric a bhith nas motha na a bhith a 'cur ris an uisge oir tha iad a' cinntinn nas slaodaiche. Cuideachd, faodaidh tu tobraichean fiber a bharrachd, mar thoradh air measan, glasraich agus / no fodain a bhith sàsaichte agus slaodach air an làimhseachadh eadhon nas motha.
Rannsachadh air Buaidhean Dearbhach
Tha grunn sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil deagh bhuannachd ann airson a bhith a' caitheamh àrdachadh phroitean mus leabaidh iad, gu h-àraid airson barrachd synthesis pròtain fèith. Tha cuid de lùth-chleasaichean air ro-innleachd beathachaidh a ghabhail a thaobh a bhith a 'caitheamh pròtain mus a bhith a' cadal gus cuideachadh gus casg a chur air a bhith a 'briseadh nam fèithean.
Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air mar a tha pròtain a thèid a ghleidheadh ron leabaidh nas fheàrr air a ghabhail ann am fir nas sine a bhios a 'cleachdadh air an oidhche. Am measg nan com-pàirtichean bha 23 de dhaoine nas sine, fallain a bha a 'cleachdadh air an oidhche agus an dèidh sin òl 40 gram de phrotain ron leabaidh. Chaidh susbaint pròtain fèille (fàs) a mheudachadh agus chaidh barrachd a bharrachd de na h-aminoidean aig a 'bhiadh aithris anns an inneal fèith. Bhathar ag ràdh gun deach pròtain biathaireachd a thoirt seachad mus gabhadh cadal a chleachdadh mar ro-innleachd beathachaidh gus a bhith a 'dèanamh suas airson a bhith a' strì anabalach.
Rinn rannsachadh eile sgrùdadh air mar as urrainn meudachadh pròtain ro cadal àrdachadh fàs fèithean ann am fir nas sine fallain. Chaidh call mòr de chnàmhan cnàimheach le bhith a 'fàs nas sine a bhith air a thoirt don fhreagairt neo-ghlanach a th' ann airson a bhith a 'gabhail a-steach pròtain. Bha rannsaichean a 'gabhail a-steach 48 fir fallain, seann daoine a bha a' gabhail a-steach 40 gram de phròtain, 20 gram de phròtain, no placebo ron leabaidh. Bha na fir a bha a 'toirt 40 gram de phròtain a' sealltainn nan toraidhean ab 'fheàrr de reataichean nas motha de phròtain fèithean mus deigheadh fèithean agus amino-acids. Tha na co-dhùnaidhean sin a 'toirt seachad bunait saidheansail airson ro-innleachd ùr beathachaidh gus taic a chumail ri gleidheadh mòr fèithean ann an aosmhor agus galaran.
Rinn sgrùdadh eile measadh air mar a leasaicheas pròtain ro chadal nas fheàrr air ath-bheothachadh oidhche. Am measg nan com-pàirtichean bha 16 fireannaich òga fallain a rinn aon bhreac de dh 'eacarsaich a thaobh strì an aghaidh na h-oidhche. Bhiodh na fir a 'caitheamh 40g de phròtain no placebo mus deach iad dhan leabaidh. Chaidh dearbhadh gu robh am pròtain air a chuairteachadh gu h-èifeachdach, air a ghabhail a-steach, agus àrdachadh ìrean reothadh pròtain làn-bhodhaig an coimeas ri placebo. Bha toraidhean cuideachd a 'nochdadh co-chothromachadh dearbhaidh pròtain a tha riatanach airson fàs fèithe.
Rinn rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Nutrition measadh air a 'bhuaidh a bh' aig cur ris a 'phròtain bhìdh mus caidleadh e air màs muscle agus buadhan neart rè trèanadh eacarsaich. Am measg nan com-pàirtichean bha 44 fir òga, fallain a bha a 'trèanadh an aghaidh trì tursan san t-seachdain airson ùine 12-seachdaine. Bha na saor-thoilich a 'caitheamh deoch a bharrachd anns a bheil 27.5 gram de phròtain agus 15 gram de charbohydrate no placebo ron leabaidh. Bha am buidheann pròtain a 'sealltainn leudachadh a bha air beulaibh na leapa gu h-èifeachdach a' meudachadh buannachdan ann am meud fèith agus neart na b 'fheàrr na an fheadhainn a ghabh àite placebo.
Sheall rannsachadh eile gu robh caitheamh phròtain ann mus dèanadh an leabaidh feabhas air fèithean cnàimhneach an dèidh eacarsaich a thaobh strì. Bu chòir don sgrùdadh a tha a 'moladh co-dhiù 40 gram de phròtain dietail a bhith air a ghleidheadh ron chadal gus brosnachadh làidir a thoirt air reataichean pròtain fèith tron oidhche. Tha toraidhean rannsachaidh a 'sealltainn cur-ris pròtain ro-cadail mar ro-innleachd beathachaidh èifeachdach gus buannachdan àrdachadh ann am meud fèith agus neart.
Buaidh air Coileanadh
Faodaidh a bhith a 'caitheamh pròtain aig an oidhche a' leasachadh coileanadh lùth-chleasachd. Tha rannsachadh a 'lorg dhòighean air metabolism pròtain fèith a riaghladh tron chodal le bhith a' cleachdadh pròtain ron leabaidh. A rèir sgrùdaidhean, tha cur-ris pròtain mus tèid cadal a bharrachd a 'cur ri fàs fèithean agus neart. Bha toraidhean cuideachd a 'nochdadh freagairt leasaichte fèithich cnàimhneach gu trèanadh eacarsaich . Chaidh aithris a thoirt air na toraidhean clionaigeach a leanas:
- A 'toirt ath-nuadhachadh fèille air feadh na h-oidhche
- Neart nas fheàrr aig àm obrach
- Meudachadh mòr mòr
- Comas air barrachd ùine a dhèanamh
- Adhartachadh fèithe nas fheàrr gu trèanadh eacarsaich
Buaidh air cadal
Le bhith a 'deoch pròtain a bhualadh ron leabaidh, cuiridh e dragh air do chadal a rèir a' phròtain. Is e an rud mu dheireadh a dh 'fheumas tu a bhith na àrdachadh de lùth bho shiùcairean sìmplidh air a ghabhail a-steach ann an cur-ris pròtain lid A bharrachd air seo, dh'fhaodadh seo leantainn gu cuideam cuideam agus barrachd stòran geir.
Bha a 'mhòr-chuid den rannsachadh le toraidhean adhartach airson pròtain a bha a' toirt seachad mus leabaidh an leabaidh a 'cleachdadh pròtain slaodach. Le bhith a 'cleachdadh na stòras pròtain ceart, bha a bhith a' brosnachadh pròtain fèith gun a bhith a 'toirt bacadh air cuairt cadail nan com-pàirtichean rannsachaidh.
Seòrsaichean airson deoch
Tha stòran pròtain eadar-dhealaichte ann an ciamar a bhrosnaicheas iad synthesis pròtain fèithean. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil an seòrsa pròtain a thèid a chaitheamh ron leabaidh cudromach airson na toraidhean as fheàrr. Tha a 'chuid as motha den rannsachadh air protein-cùisin a chleachdadh airson com-pàirtichean. Is e stòras pròtain a tha air a chraoladh gu slaodach a th 'ann an Casein, a' leigeil le fàgail slaodach agus meudachadh de amino-acids tron oidhche.
Is e pròtain cuibhrinn a th 'ann am pròtain cuibhrichte nas luaithe ach tha e air dearbhadh gu bheil reataichean pròis fèithich nas fheàrr nas fheàrr ach airson ùine nas giorra an coimeas ri casein. Is e seo as coireach gu bheil pròtain meòin air a chleachdadh mar as trice a bhith a 'dol air adhart a' dol a-mach a-riamh vs cadal.
Tha rannsachadh cuideachd a 'sealltainn caochladh stòran pròtain a tha stèidhichte air beathaichean àrd-ìre cuideachd a' meudachadh ìrean co-shìnte pròtain fèille rè oidhche. Is fheàrr le cuid de dhaoine am pròtain ithe agus tha e math an roghainn a bhith aca an dà chuid. Thathas den bheachd gu bheil stòran pròtain beathach air na leanas:
- Oighean cugallach
- Bainne geir ìseal
- Iogart saill ìseal
- Brìgh cice
- Lean steak
Facal bho
Tha gu leòr fianais ann gus taic a thoirt do cho cudromach is a tha a bhith a 'gabhail a-steach pròtain airson fàs fèithean. Gu h-onarach, bidh a 'chuid as motha againn a' riarachadh ar riatanas làitheil tro bhiadh. Faodaidh e bhith a 'toirt seachad deoch pròtain air an oidhche cuideachail gus call cuideam a bhrosnachadh ma thathar a' toirt aire do chalaraidhean iomlan. Le bhith a 'cleachdadh pròtain a' bruthadh mar ro-innleachd beathachaidh gus fàs fèithean agus neart a mheudachadh dh'fhaodadh a bhith buannachdail leis an t-seòrsa ceart de stòras pròtain. Tha an roghainn cuideachd am pròtain agad ithe ron leabaidh le stòran pròtain a tha stèidhichte air beathaichean. Ge bith dè a cho-dhùineas tu mu dheidhinn pròtain, tha roghainn phearsanta fhathast ach tha e cudromach a bhith a 'cur ris a' bhratach ma tha iad gan cleachdadh ron leabaidh.
> Stòran:
Tha Holwerda AM et al., Gnìomhachd Corporra air a dhèanamh anns an Evening a 'meudachadh Freagairt shùbailteach a thaobh Protein Mèathar-màil Taobh-latha airson In-ghlanadh Protein Presleep ann am Fir nas sine, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Ingestion mus tig àrdachadh air cadal Pròtain Mèathar-tìm Taobh a-Muigh a 'toirt a-steach na h-ìre ann am fir nas sine fallain: Triail air a riaghladh le geàrr-liosta, The Journal of Nutrition , 2017
> Ath-rèiteachadh PT et al., Inntrigeadh a 'phròinin mus dèan an cadal post cleasachd rè ath-bheothachadh oidhche, Medicine agus Saidheans ann an Spòrs is Cleasachd , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion mus urrainn do chadal Aifreann a 'chnàimh agus buannachdan làidir a neartachadh nuair a tha iad a' frithealadh air a bhith a 'frithealadh a-mach trèanadh ann an eacarsaich ann am fir òga fallain, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Bidh caitheamh pròis no carbohydrate a 'toirt seachad barrachd ùine ann an caiteachas lùth ath-shuidheachaidh madainn ann am fir gnìomhach na colaiste, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Ionnsachadh Pròtain Ro-Sleep gus Leasachadh Freagairt Adhartach Mèithich Skeletal gu Trèanadh Eacarsaich, Biadhadh , 2016