Mar a nì thu rèiteachadh dè cho fada 'sa ghabhas gus an tèid call teann a dhèanamh nas luaithe
Is e aon de na ceistean as cumanta a tha ag iarraidh luchd-cleachdaidh ùra: "dè cho fad 'sa bu chòir dhomh obrachadh a-mach gus cuideam a chall?" Nuair a bhios daoine a' faighneachd a 'cheist, mar as trice bidh iad a' feuchainn ri freagairt a gheibh iad bhon dubhan airson obair-obrach fada-ùine aerobic. Agus, gu dearbh, is e an gluasad o chionn ghoirid a bhith a 'dèanamh obair-obrach nas giorra airson call cuideam. Ach dh'fhaodadh an ùine sin a bhith agad ann an trioblaid ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall.
Cha bu chòir an dòigh as fheàrr airson faighinn a-mach dè cho fada 'sa tha e airson obrachadh a-mach a bhith stèidhichte air gluasadan. Chan eil seo a 'ciallachadh nach fheum thu a dhol dhan lùth-chleas airson uairean a thìde gach latha. Ach bidh agad ri cuid de dh'obair-obrach cardiovascular a dhèanamh a dh 'fhalbh beagan nas fhaide ma tha thu airson cuideam a chall agus a chumail dheth.
Dè cho fada ri obrachadh a-mach gach seachdain
A rèir Colaisde Ameireaganaich Spòrs (ACSM), bu chòir dhut a bhith ag obair airson 150 gu 250 mionaid gach seachdain airson cuideam a chall. Tha iad cuideachd a 'moladh gu bheil barrachd eacarsaich a' toirt seachad toraidhean nas fheàrr. Ma tha thu airson an cuideam a chumail airson math , tha an ACSM a 'òrdachadh co-dhiù 250 mionaid de dh' eacarsaich meadhanach gu àrd dian gach seachdain.
Gus coinneachadh ris an stiùireadh ACSM, cha b 'urrainn dhut a bhith a' cleachdadh 40 mionaid a h-uile latha. Ach faodaidh an clàr obrach seo a bhith trom, a dh 'fhaodadh gun toir thu air falbh am prògram agad. A bharrachd air an sin, gus cuideam a chall gu h-èifeachdach feumaidh tu a bhith ag obair aig diofar ìrean . Tha seo a 'ciallachadh gum bi thu a' rèiteachadh do fhad-obrach gus gabhail ris na h-obraichean eadar-dhealaichte.
Dè cho fada ri obrachadh a-mach gach latha
Dè cho fada 'sa bu chòir dhut an eacarsaich a h-uile latha a bhith an urra ris an amas agad airson an obair shònraichte sin. Ma tha thu fallain gu leòr airson eacarsaich làidir, bu chòir do phrògram obrach a bhith a 'gabhail a-steach làithean cruaidh , nuair a bhios tu ag obair aig ìre àrd-dian, làithean furasta nuair a bheir thu cothrom do bhodhaig fhaighinn air ais, agus làithean meadhanach nuair a tha an amas agad a bhith a' togail seasmhachd, a 'leasachadh cridhe slàinte agus losgadh geir.
Tha gach aon de na h-amasan sin a 'feumachdainn ùine eadar-dhealaichte eadar-dhealaichte.
- Làithean cruaidh. Feumaidh a bhith ag obair aig ìre eadar-ama dian (HIIT) geàrr. Carson? Seach nach urrainn do bhodhaig obrachadh gu math cruaidh airson ùine mhòr. Ma lorgas tu gum faod thu drilean àrd-dian a chrìochnachadh airson uair a thìde no nas fhaide, is dòcha nach eil thu ag obair gu cruaidh gu leòr. Bu chòir dha na tuathanasan HIIT a bhith a 'mairsinn 20 gu 30 mionaid agus a' faireachdainn gu math cruaidh. Ach cumaibh cuimhne, ge-tà, gu bheil thu a 'losgadh barrachd calraidhean bho EPOC (barrachd de bhith a' cleachdadh ocsaidean eacarsaich), ris an canar cuideachd "an afterburn" ma tha thu a ' cruthachadh obair-obrach ceart gu leòr .
- Làithean furasta furasta a dhèanamh. Is e adhbhar latha furasta a bhith ag obair gus leigeil le do bhodhaig agus do inntinn a bhith fois. Gu dearbh, is urrainn dhut suidhe air an lobhta gus faighinn air ais cuideachd. Ach tha ath-bheothachadh gnìomhach a ' cuideachadh le bhith a' meudachadh raon gluasad na buidhne agad, a 'lùghdachadh do ìrean cuideam agus a' meudachadh an teine caloric làitheil agad. Is e ath-bheothachadh gnìomhach dìreach gluasad dian-ìosal a tha a 'meudachadh an raon gluasad anns na joints agad. Faodaidh ath-nuadhachadh furasta gnìomhach a bhith beò 30 gu 45 mionaid.
- Làithean obrach meadhanach. Bidh a 'mhòr-chuid de na h-obraichean agad tron t-seachdain a' tuiteam a-steach don roinn mheasarra. Bidh na gnìomhachasan seo a 'losgadh barrachd calraidhean na latha ath-bheothachaidh, ach leigidh leotha do bhodhaig faighinn a-mach agus ullachadh airson làithean obrach àrd-dian. Ach, a chionn 's nach eil a' bhodhaig agad ag obair cho cruaidh air làithean meadhanach obrach, feumaidh tu a bhith ag obair airson ùine nas fhaide airson calories gu leòr a losgadh gus cuideam a chall . Feuch ris na seiseanan sin a dhèanamh 45 mionaidean no nas fhaide. Ma ghabhas e dèanamh, clàraich aon obair fhada, 75 mionaidean no barrachd, tron t-seachdain. Bidh an seisean nas fhaide a 'toirt dùbhlan dhut gu inntinn agus a' togail tàmh-slàinte cairt-bheusach.
Mar sin, ciamar a bhios tu a 'frithealadh a h-uile seòrsa obrach seo a-steach don chlàr seachdaineil agad? A 'feuchainn ri prògram seachdaineil a chruthachadh le dìreach an tomhas ceart de eacarsaich a bhith duilich. Faodaidh tu plana a dhealbh leat fhèin no na clàran-ama seachdaineil seachdaineil seo a chleachdadh gus do phlana eacarsaich fhèin a chruthachadh.