Nuair a thig e gu eacarsaich, a bheil thu a-riamh a 'truailleadh dìreach beagan? Is e rudeigin a dh 'fhaodadh sinn uile a dhèanamh aig aon àm no eile, is dòcha gun a bhith a' toirt a-steach eadhon.
Faodaidh grunn rudan a bhith an sàs ann an ceasnachadh: a bhith a 'dol tro obair gu neo-chùramach gun aire a thoirt seachad, gun a bhith a' togail cuideam gu leòr gus dùbhlan a thoirt ort, gun a bhith a 'briseadh slais no eadhon dìreach a' dèanamh an aon dòigh-obrach latha às dèidh latha gun aon atharrachadh.
Uaireannan bidh thu a 'crathadh an seo no gu math, ach ma nì thu na rudan sin fad na h-ùine, tha thu a' toirt a-mach à rudeigin deatamach airson fallaineachd agus call cuideam : A 'faighinn a' chuid as motha dheth den ùine eacarsaich agad.
Chan e dìreach mu bhith a 'losgadh chalaraidhean, tha e mu dheidhinn faighinn a-mach mu chrìochan na cuirp agad gus an urrainn dhut dùbhlan a thoirt air na crìochan sin.
Mar sin, ciamar as urrainn dhut a bhith na chleachdaiche nas fheàrr? Seo 5 hacks gus do chumail air an dà chuid dìreach is cumhang.
Cleachd Monitor Ìre Cridhe
Nuair a bhios tu a 'dol air adhart, dè an rud as cudromaiche a dh'fheumas tu a dhèanamh? Ma thuirt thu, "Seall suas," tha sin math. Is e fear math eile a tha seo: sùil a chumail air dian eacarsaich .
Is e doimhneachd far am faigh thu am bang as motha airson do bhoc ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall seach gu bheil e nas duilghe a bhith ag obair, na barrachd calorraidhean a bhios tu a' losgadh.
Mura bi thu a 'cumail sùil air do dhianachd, is dòcha gum bi na h-obraichean agad buailteach no gun chaill thu gun a bhith a' tuigsinn eadhon. Tha e furasta a dhol air falbh nuair nach eil cunntachalachd ann. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' dèanamh obair nach eil a 'toirt dhut na toraidhean a tha thu a' lorg.
Ged a tha innealan co-aimsireil ann a dh'fhaodas tu a chleachdadh, mar a tha thu a ' faicinn agus an deuchainn labhairt feumaidh tu rudeigin nas amasail, rud nach leig thu leat fhèin a dhèanamh cho cruaidh' sa tha thu ag obair gu fìor. Feumaidh tu monatar cridhe cridhe.
Sgrùdadh Ìre Cridhe airson Eacarsaich Nas Fheàrr
Is e monatachd reata cridhe (HRM) aon de na dòighean as fheàrr air an ùine agad a dhèanamh nas fheàrr airson diofar adhbharan. Tha HRM a 'tabhann:
- Measadh amas air dian eacarsaich . Le bhith a 'nochdadh a-mach na sònaichean cridhe cridhe agad agus a' dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair anns na sònaichean sin, faodaidh tu an ùine as fheàrr agad a dhèanamh nas motha agus a bhith a 'seachnadh duilgheadasan teannachadh cuideam. Barrachd mu bhith a ' cunntadh do sònaichean ìre cridhe agus mar a lorgas tu an ìre cridhe agad .
- Chan eil tuilleadh 'Easy' Workouts - Tha e furasta do rudan a chuairteachadh nuair a bhios tu a 'cleachdadh sgèile deuchainn. Ma gheibh thu beagan anail gun smaoinich thu, "Fear, tha mi ag obair gu cruaidh!" Ach, tha paidhir a tha a 'seasamh le cridhe fìor agus faodaidh tu faicinn dè cho cruaidh' sa tha thu ag obair. Ma tha thu a 'coimhead sìos agus a' faicinn gu bheil an ìre cridhe agad dìreach, seall, 110 meatair gach mionaid, a tha a 'tuiteam anns an ìre bhlàthachaidh furasta airson a' mhòr-chuid againn, thuigidh tu gum faod thu an dian a chumail suas.
- Chan eil an dàrna rud a 'dearbhadh dhut fhèin - A' cleachdadh ìre do chridhe, faodaidh tu an obair agad a dhealbhadh gach seachdain, a 'taghadh obair-obrach no suidheachaidhean a chuireas tu ann an raointean eadar-dhealaichte de na sònaichean cridhe cridhe. Mar eisimpleir: 'S dòcha Diluain, tha thu airson a bhith ag obair gu cruaidh le cuid de thrèanadh eadar-ùine dian , mar sin feuchaidh tu ri do chridhe fhaighinn gu ceann àrd na sòn agad rè na h-ùine obrach agad. Is dòcha gur e latha math a th 'ann am Dimàirt airson ath-bheothachadh a dhèanamh, is dòcha gu bheil trèanadh seasmhach aig an stàit aig ìre cho teann . Le bhith a 'cleachdadh an sgrùdadh ìre cridhe agad, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair air na siostaman lùtha agad gu lèir agus ag obair aig caochladh dhian, is e an dòigh as fheàrr air barrachd geir a losgadh, seachain a' chùis agus a 'cumail do bhodhaig agus do inntinn le ùidh.
- Slighe Ùr gus sùil a chumail air do Ìre Fallaineachd agus Slàinte - 'S dòcha nach tuig thu seo, ach faodaidh do chridhe a bhith na tomhas de fhoghlam. Tha dà rud ann air am faod thu sùil a chumail air a 'mhonatar reusanta cridhe agad: mar a tha do chridhe ag atharrachadh thairis air na h-obraichean a thig às a dhèidh agus dè cho luath' sa tha do chridhe a 'faighinn a-steach nuair a bhios tu a' dol gu àrd dian. Ma tha thu a 'tuigsinn gum feum thu a bhith ag obair nas cruaidhe agus nas duilghe an aon ìre cridhe a ruighinn, tha sin na chomharra gu bheil thu a' fàs nas làidire agus nas freagarraiche. Ach, ma tha do chridhe nas àirde na an àbhaist, eadhon a 'dèanamh na h-aon ghnìomhan a bhios tu mar as trice a' dèanamh, dh'fhaodadh sin a bhith na chomharradh air a dhol a-mach .
Èist ris a 'Chiùil Cheart
Is dòcha gu bheil a 'mhòr-chuid againn gu bheil obrachadh a-mach às aonais ceòl mar ithe gun bhiadh: tha e do-dhèanta. Agus tha adhbharan fìor mhath ann airson liosta a dhèanamh de cheòl nuair a chleachdas tu.
Carson a tha Ceòl a 'toirt gad ionnsaigh nas fheàrr
Tha aon sgrùdadh, a chaidh fhoillseachadh ann an The Sports Journal , a 'moladh gum faod ceòl tarraing air do inntinn bho sgìth, a tha a' lùghdachadh an tuigse air oidhirp. Chan e a-mhàin sin, faodaidh e do thlachd a thogail agus lughdaidhean teann, ìsleachadh, agus fearg a lùghdachadh.
Gu dearbh, is e an ceòl ceart an ceòl a tha thu ag iarraidh, mar sin is e sin an t-àite as fheàrr airson tòiseachadh. Ach, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil co-chòrdadh air do cheòl le eacarsaich ruitheamach mar ruith, coiseachd no rothaireachd co-cheangailte ri toradh nas motha de dh'obair.
An dòigh as fheàrr air sin a dhèanamh? Le App.
Lorg an aplacaid ciùil ceart
- Motion Traxx - Tha an aplacaid seo a 'tabhann caochladh dhòighean-obrach treòraichte air a h-uile càil bhon chrann-treabhaidh no a-mach gu baidhsagal-baidhsagal, le ceòl taigh spòrsach. Tha seo foirfe airson cuin a tha thu airson trèanadh dian eadar-amail a dhèanamh. Tha gluasad saor-thoileach Traxx Podcast ann cuideachd (chan eil Deekron an Fitness DJ a 'ruith tuilleadh), ach gheibh thu tunnaichean ciùil aig caochladh BPMs.
- Fit Radio - Chan eil an aplacaid seo a 'tairgse ceòl aig BPM sònraichte, ach faodaidh tu an playlist agad a thaghadh leis a' ghnè agus gheibh thu deuchainn saor an-asgaidh mus fheum thu pàigheadh.
- Rock My Run - Tha an cruinneachadh de cheòl seo a 'measgachadh a bhith a' togail ann am BPMs fhad 'sa tha thu a' dol air adhart agus tha Body Driven Music ™ aige cuideachd gus an rèiteachadh atharrachadh gus a bhith a 'freagairt ri do cheumannan no ceumannan tadhail.
- PaceDJ - Tha an làrach-lìn uabhasach seo a 'cuideachadh le bhith a' lorg ceòl agus clàran-sgrìobhaidh gu lèir a bhios a 'freagairt air astar cho math' sa tha thu.
Ùraich do liosta-ciùil
Cleachd clàran-ciùil mar na 100 òrain-obrach as fheàrr agus 26 clàran-cleasachd crazy workout.
Cuir ris na h-astaran ri do dhreuchd
Chan eil trèanadh eadar-amail idir idir agus, gu dearbh, tha e air a bhith na dhòigh trèanaidh 'It' ùr. Carson? Leis gu bheil na h-iomairtean sin goirid, dian, agus èifeachdach.
Airson a 'chlàraidh, tha trèanadh eadar-amail dìreach a' ciallachadh a bhith a 'cur dian airson ùine ghoirid agus an uairsin a' faighinn air ais, ag ath-aithris sin airson an ùine a tha thu ag obair. Tha, tha sin gu math farsaing, ach tha barrachd fiosrachaidh agam dhut.
Carson a tha Trèanadh Eadar-ghluasadach gad dhèanamh nas fheàrr
- Ma tha thu a 'dèanamh trèanadh àrd-ùine eadar-amail (HIIT), faodaidh tu tàmh a thogail nas luaithe na le trèanadh seasmhach stàite.
- Faodaidh neach sam bith HIIT a dhèanamh seach gu bheil e stèidhichte air obair a tha a 'faireachdainn a tha aig gach neach. Tha sin a 'ciallachadh nach fheum thu ach obrachadh aig ìre a tha a' faireachdainn gu dian dhut. Dh'fhaodadh gum bi sin a 'coiseachd suas beagan staidhre, ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, no a' sprùilleach a-mach ma tha thu air adhart. Dh'fhaodadh gun toir sin a-mach a-mach no 's dòcha gu bheil e a' coiseachd gu luath.
- Tha trèanadh eadar-amail math ma tha thu furasta do ghoirteachadh
- Faodaidh trèanadh eadar-lìon àrdachadh an afterburn , a chuidicheas tu le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean eadhon an dèidh do dh' obair a dhèanamh
- Sàbhaladh ùine ùine-obrach - oir tha iad dian, tha iad nas giorra, a 'toirt barrachd ùine dhut airson rudan eile a dhèanamh.
Trèanadh Eadar-ghluasaid A 'Bitheadh e fhèin
Trèanadh eadar-ghnìomhail Aerobic - Mura h-eil thu a-mach gu h-iomlan a-mach gu ìre fhathast, na gabh dragh. Faodaidh tu tòiseachadh le trèanadh eadarobaidh aig astar. Tha seo a 'ciallachadh a bhith ag obair dìreach beagan nas cruaidhe na an astar bunaiteach (no cofhurtail) agad airson ùine agus an uairsin a' dol air ais gu dian meadhanach. Seo dòigh -obrach eadar-amail aerobic a bheir beachd dhut mu na tha mi a 'bruidhinn.
Trèanadh Trèanaidh Anaerobic - 'S e seo foirm de thrèanadh eadar-ùine dian (HIIT) a tha gu sònraichte, gad thoirt gu ìre de' Killer 'air' dè cho cruaidh 'sa tha mi ag obair?' sgèile. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' dol a-mach a-mach, a 'bualadh ìre 9 no 10 air an sgèile seo a thathar a' faicinn a tha a 'faicinn nuair a bhios tu. Tha sin a 'ciallachadh nach fàg thu dad anns an tanca connaidh, a' ciallachadh gu bheil seo gu math cruaidh agus adhartach.
An t-eadar-theangachadh 7-mionaid as sìmplidh Ag obair
- A 'sìneadh le bhith a' mèarrsadh a-staigh no timcheall an taighe airson mu 2 mionaid
- 30 diogan: Ceum a 'buntainn ri armachd mòra
- 30 diogan: leumadairean puddle
- 30 diogan: Ceum a 'buntainn ri armachd mòra
- 30 diogan: Jumping Knee Smashes
- 30 diogan: Jog no March in Place
- 30 diogan: Jogs àrd-chnàimh
- 30 diogan: Jog no March in Place
- 30 diogan: brògan bearraidh
- 30 diogan: Ceum a 'buntainn ri armachd mòra
- 30 diogan: Burpees
Gabh troimhe agus ath-sheòladh a dhèanamh a-rithist cho tric 'sa thogras tu. Dèan cinnteach gu bheil thu fuarach agus sìneadh aig an deireadh.
Ceanglaichean trèanaidh eadar-amail
- Timer eadar-ama airson trèanadh HIIT agus obair-obrach
- Seconds Pro - Is toigh leam e gu mòr oir is urrainn dhut a chleachdadh airson trèanadh cunbhalach eadar-amail, Trèanadh Tabata, Trèanadh Cuairt agus barrachd.
- 7 Minute Workout - Tha an t-aplacaid seo stèidhichte air sgrùdadh saidheansail a chaidh fhoillseachadh ann an Iris Slàinte is Fallaineachd ACSM ag ràdh gu bheil obair-obrach goirid, àrd-dian, na dheagh roghainn dha daoine a tha trang agus a 'cur cuideam air daoine.
- Workouts + - Chan fheum seo a bhith dìreach airson trèanadh eadar-amail, ach tha e na dhòigh spòrsail a bhith a 'cruthachadh seòrsa sam bith de dh' obair a tha thu ag iarraidh le do cheòl fhèin.
Na Dìreach Cleasachd - Dèan spòrs
Uaireannan, bidh sinn a 'caoidh oirnn le bhith ag obair gu cruaidh gu leòr, a' sgioblachadh obair-obrach no dìreach a 'fònadh a-steach e nuair a bhios fios againn gum faodadh sinn a bhith ag obair nas duilghe.
Dòighean eile a tha sinn a 'caoidh sinn fhèin? Le bhith a 'dèanamh obair-obrach le structar a- mhàin . Is dòcha gu bheil thu a 'dìochuimhneachadh gu bheil cus structar a' toirmeasg ort, a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn a losgadh a-mach agus a 'deoch le do chuid obrach.
Is e aon leigheas airson sin beagan ùine an-asgaidh a thoirt dhut fhèin agus rudeigin spòrsail a dhèanamh.
Carson a tha spòrs air a bhith gad dhèanamh nas fheàrr
Tha fios agad carson a tha sinn ag obair? Tha adhbhar mòr ann oir tha sinn ag ràdh . Tha fios againn gu bheil sinn a 'suidhe cus agus feumaidh sinn cuideam a chall agus feumaidh sinn fuireach fallain fhad's a tha sinn a' fàs aois agus blah blah, ach dè tha sinn a 'dìochuimhneachadh: seo chan fheum sinn gluasad a-mach mu dheidhinn sin.
Faodaidh gluasad nan cuirp againn a bhith na thlachd sìmplidh gu bheil gach neach-obrach structarail sin a 'toirt cothrom dhuinn tlachd fhaighinn.
A 'faighinn spòrs còmhla ris a' bhodhaig a-nis agus an uairsin a 'cur an cuimhne na tha cudromach: a' faireachdainn math.
Mar a dhìonas tu am bòidhchead
- Fàg an t-uaireadair no an sgrùdadh gnìomhachd aig an taigh - Tagh latha nuair nach fheum thu dragh a ghabhail mu thìde (ma nì thu sin) agus a dhol a-mach airson cuairt no ruith. Thoir aire don àrainneachd agad agus dìochuimhneachadh calaraidhean no dian no ùine. Ròs aodach!
- Cluich - Cluich leis a 'chù, leis a' chloinn, còmhla ri do chèile. No tilgeil Frisbee, tilgeil ball, luchaibh leis a 'chù agad ... dìreach air dìochuimhneachadh mun bheatha airson na h-ùine agus a leigeil a-mach nach eil dad agad airson dragh a dhèanamh ort.
- Hula Hoop - Tha e spòrsail, aon uair 's gu bheil thu a' cuimhneachadh mar a nì thu e, agus tha e na chleachdadh bunaiteach math.
- Rach sgèileadh deigh - A 'tuiteam sìos losgadh calraidhean cuideachd.
- Faigh a-mach do ròpa leum - Feuch an leumadair seo Rope Cirpe no cuir air cuid de cheòl is leum, ge-tà, ma tha thu ag iarraidh. Tha e air leth math agus tha e eadar-dhealaichte na an àbhaist.
- Nada mar leanabh - Faigh a-steach don linne agus faic dè cho fada 's as urrainn dhut snàmh fhad' sa tha thu a 'cumail an anail. A bheil a 'chùl a' smeòrachadh is a 'toirt air ais. Seas air do làmhan. Dèan na rudan a bhiodh tu a 'dèanamh nuair a bha thu na ghille. Gu cinnteach, bidh daoine a 'coimhead, ach co-dhiù tha spòrs agad!
Faigh a-mach às an raon comais agad
Tha an raon com-pàirteachais math. A 'seinn aig astar gu math furasta, a' faireachdainn mar gum faodadh tu a dhol air an astar sin gu bràth.
Tha e doirbh a dhol a-mach air an àite milis, sona sin, tha fios agam.
Le bhith a 'faighinn a-mach às an raon chomasach gad dhèanamh nas fheàrr
Tha a bhith a 'faighinn a-mach às an àite sona sin a' frithealadh grunn adhbharan. An toiseach, tha e a 'feuchainn ri dùbhlan a chuir air do bhodhaig agus sin an aon dòigh air atharrachaidhean fìor, maireannach a dhèanamh.
San dàrna àite, bidh e a 'togail misneachd. Chan eil e gu diofar dè a bhios sinn ag eacarsaich, tha eagal an- còmhnaidh beagan aig an toiseach ma tha thu ag obair. Is dòcha gu bheil e air a ghoirteachadh, 's dòcha nach dèan sinn e, is dòcha gum faigh sinn bàs.
Ach, nuair a chleachdas tu a 'dol ann, bidh fios agad gum faod thu dùbhlan a thoirt ort fhèin agus faodaidh tu barrachd a dhèanamh na tha thu a' smaoineachadh. Tha thu nas làidire na tha thu a 'smaoineachadh.
Mar a thèid thu a-mach às an raon comais agad
- Gabh nas luaithe - Cuir ris na pìosan ciùil, cuairtean no rothair agad. Feuch dè cho luath 's as urrainn dhut a dhol mus fheum thu slaodadh.
- Cuir eacarsaich plyometric ris na h-obraichean agad. Ma tha thu air inneal, bidh a h-uile mionaid a 'dol air falbh agus sreath de phlyo jacks no burpees a dhèanamh
- Leudaich nas truime - Na bi eagal ort mu na cuideaman troma! Gabh nas truime na an àbhaist agus faic dè an ìre as urrainn dhut a thogail. Cleachd deagh dhòigh, gu dearbh.
- Feuch ri seòrsa de thrèanadh eadar-dhealaichte - Feuch ri clas spin no yoga air adhair . Ma bhios tu a 'gabhail clas mar as trice, feuch ri obrachadh a-mach aonar agus faic mar a tha sin a' faireachdainn.
- Atharraich an obair - obrach neart agad - Feuch ri diofar sheòrsaichean uidheamachd - bannan an àite dumbbells no innealan an àite cuideaman an-asgaidh.
- Reverse your workout - Is e aon de na dòighean trèanaidh as fheàrr leam a bhith ag obair gu h-àrd agus a 'tòiseachadh leis an eacarsaich mu dheireadh, ag obair air mo shlighe suas. Bidh e ag atharrachadh gu tur mar a tha an obair-obrach a 'faireachdainn.
Stòran:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, agus Flavia Guidotti, Ph.D. "RANNSACHADH ACE-LEASACHADH: HIIT vs. Trèanadh Stàiteil." Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich . Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich. Lìn.
Acadamaidh Spòrs nan SA. "Ceòl ann an Spòrs agus Eacarsaich: Ùrachadh air Rannsachadh agus Tagradh." An Spòrs Spòrs . Acadamaidh Spòrs nan Stàitean Aonaichte. Lìon