Faodaidh eacarsaich aig gach ìre fallaineachd clàr-ama eacarsaich sìmplidh a chleachdadh
A bheil thu a 'feuchainn ri do bhodhaig a lùghdachadh, a dhaingneachadh agus a thònndadh? Caillidh tu cuideam nas èifeachdaiche ma chruthaicheas tu plana-obrach seachdaineach gus cuideam a chall. Nuair a bhios tu a ' cruthachadh clàr-obrach seachdaineach airson obair cuideam airson cuideam, chan eil obair tomhais mionaideach ann nuair a tha e an-dràsta eacarsaich. Agus nuair a thathar a 'dealbhadh obair-obrach ro làimh, tha e nas dualtaiche gun cuir thu crìoch orra agus ruighinn cuideam air an amas agad.
Plana Obrach Seachdain airson Luchd-tòiseachaidh
Tha Colaisde Ameireaganach Spòrs a 'moladh gum faigh thu 150- 250 mionaid gach seachdain de dh' eacarsaich meadhanach dian gus cuideam a chall. A bheil sin coltach ri cus? Na gabh dragh. Nuair a tha thu a 'tòiseachadh a' chiad phlana cuideachaidh a thaobh call cuideam, tòisichidh tu aig ceann ìseal a 'mholaidh sin.
Mar eacarsaiche tòiseachaidh-ìre , bu chòir don phrìomh amas agad a bhith a 'crìochnachadh beagan eacarsaich air a' chuid as motha de làithean na seachdain. Tagh gnìomhan a tha thu a 'còrdadh agus a tha furasta dhut a dhèanamh. Tha coiseachd na dheagh roghainn do luchd-cleachdaidh ùra oir is urrainn dhut a dhèanamh faisg air àite sam bith agus chan eil feum air uidheamachd sam bith. Tha obair-obrach air-loidhne agus trèanadh neart dhachaighean dachaigh math dhan bhodhaig agad cuideachd.
Mus tòisich thu air prògram eacarsaich seachdaineach sam bith, bu chòir dhut sùil a chumail ris an dotair agad agus lean a stiùireadh no a chuingealachadh gus fuireach fallain. An uairsin, faodaidh tu grunn ghnìomhan eadar-dhealaichte a chur còmhla gus clàr-obrach làn call cuideam a chruthachadh gus cuideam a chall agus geir a losgadh.
- Diluain (30 mionaidean): Coiseachd dlùth coimeasach
- Dimàirt (20 mionaid): trèanadh neart dachaigh sìmplidh a 'dol air adhart
- Diciadain (30 mionaidean): Coiseachd dlùth coimeasach
- Diardaoin (20 mionaidean) Trèanadh làidir dachaigh sìmplidh a 'dol air adhart
- Dihaoine: (30) mionaidean) Coiseachd dian annasach
- Disathairne (20 mionaid) Yoga teasachadh air-loidhne
- Didòmhnaich: (30 mionaidean) Latha trafaig spòrsail furasta agus furasta (siubhal air baidhsagal, snàmh no clas aerobics air-loidhne)
Eacarsaich iomlan seachdaineach: 180 mionaid
Plana Obrach Seachdaineach (Eadar-mheadhanach - Adhartach)
Mar a gheibh thu nas làidire agus nas freagarraiche, bidh e comasach dhut beagan mhionaidean a chur ris gach obair-obrach làitheil agad. Dèan cinnteach gun cuir thu geàrr-chunntasan mean air mhean gus a bhith a 'seachnadh teine. Aig a 'cheann thall, tha thu ag iarraidh gum bi am plana-obrach seachdaineach agad 250 mionaid no barrachd gu lèir airson call cuideam èifeachdach.
Bu chòir don phlana obrach agad a bhith a 'call call cuideam nas duilghe nuair a tha an ìre fallaineachd agad a' dol am meud . Tha e nas duilghe na cleachdaidhean as fheàrr airson geir a losgadh . Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire, bidh e comasach dhut an toirt a-steach sa phrògram eacarsaich cho fad' sa tha thu fallain gu leòr airson gnìomhachd beothail.
Tha seo a 'toirt a-steach obair eacarsaich seachdaineach a' toirt a-steach trèanadh neart gus fèithean a thogail, obair-obrach aerobic gus trèanadh geir agus sùbailte a losgadh gus cuideam a lùghdachadh agus gus do bhodhaig a chumail fallain.
- Diluain (45 mionaidean): Cuairt cruaidh measgaichte a 'ruith le cuideaman
- Dimàirt (20 mionaid): HIIT a 'dol air adhart aig an taigh no air an dùthaich
- Diciadain (30 mionaid): Latha furasta ath-bheothachaidh a 'sìneadh agus a' coiseachd
- Diardaoin (45 mionaidean) Cuairteachadh dian measgaichte a 'ruith le cuideaman
- Dihaoine: (20 mionaidean) Àrainnean coiseachd / ruith latha àrd dian
- Latha ath-bheothachaidh Disathairne (30 mionaidean) a 'cur fàilte air yoga
- Didòmhnaich: (75 mionaidean) meadhanach dian, jike no coiseachd
Eacarsaich iomlan gach seachdain: 265 mionaidean
Toraidhean an t-Seachdain air a 'Chlàr
Tha mòran de luchd-cleasachd ag iarraidh faighinn a-mach dè cho fad 'sa bu chòir dhaibh a bhith a' cumail ris a 'phlana seachdaineachd aca gus an tèid iad a-mach mus tòisich iad a' faicinn toraidhean call cuideim. Tha an fhreagairt an crochadh. Ma dh'obraicheas tu a-mach gu làitheil, leis an dàrna seachdain bu chòir dhut tòiseachadh a 'faicinn leasachaidhean san dòigh anns a bheil an corp agad a' coimhead agus a 'faireachdainn. Gu dearbh, bidh an tomhas de chuideam a chailleas tu cuideachd an urra ri bhith a ' cruthachadh an cothromachadh lùtha ceart airson call cuideam
Gus am plana agad fhèin a dhèanamh nas èifeachdaiche, dèan cinnteach gun coinnich thu am prògram eacarsaich agad le daithead fallain làn de phròtain, de mheasan agus de bhràithrean làidir.
Is e aon de na mearachdan as cumanta a bhios ag adhbhrachadh a bhith a 'dèanamh gèilleadh às dèidh eacarsaich. Na gabh a-steach don chasg sin. Cleachdaibh an latha an-diugh, dèan sùil air an ìre de bhiadh a bhios thu ag ithe bho latha gu latha agus a 'cumail sùil air na toraidhean agad.
Ma tha thu a 'gabhail pàirt ann am prògram eacarsaich slàn agus cothromach , bu chòir dhut leasachaidhean cudromach fhaicinn ann an co-dhèanamh corporra, do mheud agus do chuideam ann an aon no trì mìosan. Faodaidh tu fiù 's do chuideam tadhail a ruighinn anns an ùine sin. Ach cuimhnich gum feum thu cumail air adhart gu cunbhalach gus an cuideam a chumail dheth. Dèan rèiteachaidhean air a 'phlana-obrach seachdaineil agad agus lorg gnìomhachdan ùra a tha thu a' còrdadh riut a bhith fallain agus fallain.
Stòran:
Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Seasadh ACSM air Gnìomhachd Corporra agus Call Cuideam. Air an ruighinn: 13 Cèitean 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-weight-loss-now-available
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Buaidh Èifeachdas na h-Eacarsaich agus Deatamach air Call Cuideam ann am Boireannaich ro-throm, neo-chùramach: Triail air-loidhne .." Iris Comann Meidigeach Ameireaganach Ògmhios 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, Iain, Kraemer, Robert. "A 'Coimeas Brathan Eacarsaich de Dhuaisean eadar-dhealaichte agus Duachadh air Mood às dèidh Eacarsaich." Faodaidh Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs is Cleasachd 2004.
An Stòr Beathachaidh. Dè cho math 'sa tha mi ag obair? Sgoil Harvard Slàinte Poblach Harvard. Air an ruighinn: 13 Cèitean 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "A 'bhuaidh aig a' bhuaidh a thaobh eacarsaich air fasanan cunnart galar cardiovascular: coimeas eadar dà bhuidheann." Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs is Cleachdadh Cèitean 2001.
Stiùireadh Gnìomhachd Corporra airson Ameireaganaich. Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA. Air an ruighinn: 13 Cèitean 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Cleachdadh airson ro-throm no reamhrachd." Stòr-dàta Cochrane de Sgrùdaidhean Siostam 21 JAN 2009.