Nuair a tha thu airson cuideam a chall, tha mòran phrògraman daithead agus eòlaichean slàinte a 'moladh coiseachd gu luath mar eacarsaich cardio a' losgadh calorie. Ach dè an ìre ceart coiseachd a th 'ann gach latha gus do chuideachadh gus na h-amasan agad a thaobh call cuideam fhaighinn?
Dè cho fada gus a bhith a 'coiseachd gach latha airson call cuideam
Adhbhar airson coiseachd luath de 30 gu 90 mionaid a 'mhòr-chuid den t-seachdain airson call cuideam. Faodaidh tu barrachd a choiseachd air cuid de làithean agus nas lugha air feadhainn eile, ach bu chòir gum bi ùine iomlan na seachdain co-dhiù 150 mionaid (2.5 uair a thìde).
Bu chòir dhut coiseachd gu luath gu leòr gu bheil thu anns an raon eacarsaich meadhanach aig 60 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad. Bu chòir dhut a bhith ag ionnsachadh nas duilghe na an àbhaist agus faodaidh tu bruidhinn ann an seantansan slàn, ach cha b 'urrainn dhut seinn. Faodaidh tu do reat cridhe agus sàr eacarsaich a chleachdadh bho chòmhlan fallaineachd, aplacaid, no sgrùdadh ìre cridhe gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh aig ìre cho teann.
Fhad 's as urrainn dhut am fear coiseachd agad a bhriseadh suas gu amannan de 10 mionaidean no nas fhaide, gheibh thu buannachd a bharrachd de bhith a' losgadh geir nuair a choisich tu aig astar luath airson nas fhaide na 30 mionaid aig àm an dèidh a bhith a 'fàs suas.
Ma tha thu ùr airson coiseachd , tòisichibh le ùine ghoirid coiseachd agus a 'togail suas an ùine coiseachd agad gu cunbhalach. Is dòcha gum bi thu airson cuairtean nas fhaide a ghabhail gach latha eile an toiseach.
Feuch gun sgill thu barrachd air aon latha ann an sreath. Tha cunbhalachd math airson a bhith a 'losgadh chalaraidhean agus a' leasachadh do metabolism, a bharrachd air a bhith a 'togail chleachdaidhean ùra.
Air na làithean nach eil a 'coiseachd, feuch eacarsaichean trèanaidh neart . Ma lorgas tu thu fhèin, gabh latha dheth. Ach bi cinnteach gum faigh thu air ais coiseachd an ath latha.
Ma bhuaileas tu an amas airson cuideam cuideam agus a tha ag obair air a bhith a 'cumail suas do chuideam, tha an CDC a' moladh gum bu chòir dhut 60 gu 90 mionaidean a chaitheamh anns a 'mhòr-chuid den t-seachdain ann an gnìomhachd corporra meadhanach agus nach eil ag ithe barrachd calraidhean na tha thu a' caitheamh fad an latha.
Dè cho fada 'sa tha thu a' coiseachd ann an 30 mionaid?
Ma choisich tu aig astar luath airson 30 mionaid, is e an astar a chì thu:
- 1.5 gu 2.0 mìle.
- 2.5 gu 3.3 cilemeatairean
- 3,000 gu 4,500 ceum troighean.
Dè mura h-urrainn dhut coiseachd airson 30 mionaid aig aon àm?
Faodaidh beatha a bhith trang. Mura h-eil do chlàr-ama a 'ceadachadh coiseachd gu cunbhalach airson 30 mionaid, briseadh a-steach e gu coiseachd dà no trì tursan san latha airson ùineichean nas giorra de 10 mionaid co-dhiù aig astar luath.
Bi blàth an-còmhnaidh airson còig mionaidean aig astar furasta ge bith dè an ùine a bhios tu a 'coiseachd. Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh eadar-ìrean dian nas àirde, staidhre, agus a' coiseachd gu luath gus am faigh as fheàrr a-mach à slighean coiseachd nas giorra . Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil eadar-ìrean àrd-dian co-dhiù cho math ri obair-obrach dian-tomhas meadhanach agus faodaidh iad a bhith nan dòigh math air eacarsaich a fhreagairt a-steach don latha agad.
Calraidhean agus saill a chaidh a losgadh ann an 30 mionaid
Aig astar luath, bhiodh tu a losgadh 100 gu 300 calaraidh ann an 30 mionaid (a rèir do chuideam) no 200 gu 600 calaraidhean ann an uair a thìde . Le bhith a 'coiseachd airson 30 mionaid no barrachd aig an aon àm, bidh cuid de na calraidhean sin bho bhith a' stòradh saill.
Rè a 'chiad 30 mionaid de eacarsaich, tha a' bhodhaig agad a 'losgadh siùcairean mar chonnadh. Bidh iad sin gan cleachdadh an dèidh timcheall air 30 mionaid.
Gus cumail air adhart, fàsaidh a 'bhodhar saill bho na ceallan geir agad agus loisgidh e airson connadh. Is e an geir a tha air a stòradh dìreach na tha thu ag iarraidh a chall, agus is e adhbhar math a th 'ann airson a bhith a' togail suas d 'inntinn coiseachd gus an urrainn dhut coiseachd airson còrr is 30 mionaid aig an aon àm.
Coisich a 'mhòr-chuid den t-seachdain airson co-dhiù 30 mionaid airson 1,000 a bharrachd de 3,000 calories a losgadh gu h-iomlan airson na seachdain agus gus do metabolism a leasachadh gach latha.
Facal bho
Tha thu air a 'chiad cheum a ghabhail a dh'ionnsaigh cuideam fallain agus dòigh-beatha gnìomhach. Is dòcha gu bheil e a 'fuaimneachadh rudeigin duilich a bhith a' smaoineachadh air dè cho mòr 'sa tha gnìomhachd corporra a dhìth gus losgadh calraidhean. Ach is e cuideachd an t-sùim a thathar a 'moladh gus do chunnartan slàinte a lùghdachadh airson tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe, agus barrachd.
> Stòran:
> A 'tòiseachadh le gnìomhachd chorporra airson cuideam fallain. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Ga chumail dheth. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> A 'call cuideam. Comann Cridhe Ameireaganach. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Gnìomhachd Corporra agus Slàinte: Sochairean Gnìomhachd Corporra. Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Buaidh trèanadh eadar-ùine dian vs. trèanadh meadhanach-dian leantainneach air co-dhèanamh corporra ann an ro-throm agus inbhich reamhar: ath-sgrùdadh eagarach agus meta-anailis. Sgrùdaidhean Obesity . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.