Pilates Quick Workout 1

Cleachd na Pilates luath seo a 'dol a-steach uair sam bith a tha thu airson a dhol tro obair àbhaisteach a chaidh a dhealbh gus seata cothromach is dùbhlanach de eacarsaichean Pilates a thoirt dhut. Tha an obair seo freagarrach airson gach ìre. Tha na h-eacarsaichean air an dèanamh air brat eacarsaich gun uidheamachd sam bith a bharrachd. Tha feum agad air àite airson a 'mhata agad agus aodach eacarsaich cofhurtail gus am faigh thu raon farsaing de ghluasad le gach gluasad.

1 - Curlair Pilates Pelvic

Tha curl bànach blàth-bhlàthach airson an spine agus fèithean bhon bhoireannach. Tha e cuideachd ag obair air a 'bhodhaig ìseal agus a' cuideachadh le co-òrdanachadh anail agus gluasad. Is e dòigh mhath a th 'ann air do Pilates luath a thòiseachadh.

Stiùireadh airson Curl Pelvic

1. Bidh an eacarsaich seo a 'tòiseachadh ann an spìon neo-dhìreach . Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an làr astar-cuil air leth .
2. Tòisich an anail leantainneach . Inhale gus an anail a thoirt don bhroilleach, do bhroinn, agus sìos don làr pelvic agad. Nuair a tha thu a 'leigeil às do anail tha e bhon pelvis chun a' bhroinn agus an uairsin chun a 'chiste.
3. Exhale agus cuir a- steach do fhèithean bho bhochd , a 'tarraing do phutan bolg sìos chun do chnàimh-droma gus am bi do bhroilleach a' bruthadh do spineal ìseal a-steach don làr.
4. Inhale. Brùth sìos gu do chasan a 'leigeil le do chnàimh-earbaill tòiseachadh a' gearradh suas ris a 'mhullach. Tog do chromagan, an spineal as ìsle agad, agus an uairsin a 'chearcall-mheadhain meadhanach, a' cumail nan casan agad co-shìnte.
5. Tha thu a-nis a 'faighinn taic air do lannan gualainn leis an t-ubhal agus an t-sròin agad, le loidhne dhìreach bho chromannan gu guailnean. Na cuir bog air taobh a-muigh na puing seo.
6. Exhale agus cleachd smachd bhoilg gus an spìon agad a thoirt sìos bho àrd gu h-ìseal, vertebrae le vertebrae, gus am bi an spineal as ìsle agad air an làr.
7. Inhale agus cuir a-steach gu dùn neodrach.
8. Dèan uair eile trì gu còig uairean.

2 - Na Pilates Hundred

Tha an ceud mar eacarsaich clasaigeach Pilates. Bidh e a 'togail neart, stamina, agus co-òrdanachadh. Feumaidh tu do anail a chleachdadh agus gu dearbh cuir an cumhachd agad an gnìomh aig an aon àm.

Stiùireadh airson na Ciad

1. Tòisich air do dhruim le do chasan air an lùbadh ann an suidheachadh bùird (glùinean air an cur air bòrd agus a 'ruith co-shìnte ris an làr). Inhale.
2. Exhale, a 'toirt do cheann suas leis an smiogaid agad sìos. Cur a 'chnàimh àrd os cionn an làr gu bonn do lannan ghualainn. Cùm do shùil a-steach a-steach don sgòc den ABS . Cùm agus inhale.
3. Exhale, a 'doimhneachadh tarraing an abs agus a' leudachadh do ghàirdeanan is do chasan. Bu chòir do cheum na casan a bhith agad a dh'ionnsaigh far a bheil am balla agus am mullach a 'coinneachadh air do bheulaibh. Le bhith gan toirt nas ìsle tha nas adhartaiche. Cùm do ghàirdeanan dìreach agus ìseal.
4. Cùm do dhreuchd airson còig anail anabarrach a-staigh is a-muigh. Fhad 'sa tha anail agad, gluais na gàirdeanan suas is sìos. Cùm do ghualain agus amhaich air an socrachadh gus am bi na fèithean bhoilg a 'dèanamh an obair gu lèir.
5. Dèan cuairt air 10 làn anail (còig a-mach à còig a-mach is còig a-mach) le do ghàirdeanan a 'pumpadh còmhla ris an anail.
6. Gus crìochnachadh, bheir do ghlùinean a-steach do do bhroilleach. Dèan gluais air do ghlùinean agus cuir a-steach an spìon àrd agad agus gabh sìos chun an làr.

3 - An Leò Singilte

Is e sreathan aon-chas aon de na h-eacarsaichean mat matamataig Pilates airson a bhith ag obair an abdominals. Tha e na eacarsaich gu sònraichte math airson na h-abdominals as ìsle. Mas e aon de na h-amasan agad a th 'ann an ABS flat, tha an eacarsaich seo dhut.

Stiùireadh airson an Leò Singilte

1. Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus tha do shins co-chòrdail ris an làr (suidheachadh a 'chabhsair). Inhale.
2. Exhale agus tarraing do ABS-steach nuair a chuireas tu do cheann air a cheann agus a 'ghualainn suas ri molaidhean nan lannan gualainn. Nuair a bhios tu a 'cur suas, tha do chas chlì a' leudachadh aig ceàrn 45 ceum. Bidh do làimh dheis a 'gèilleadh do ankle ceart agus gluais do làimh chlì chun do ghlùin deas.
3. Cuir casan a-steach, a 'gabhail anail mar a thig do ghlùin chlì a-steach agus a' toirt barrachd èadhair a-steach fhad 'sa bhios tu a' cur an glùin sin gu socair. A-nis tha do làmh chlì aig an ankle air chlì agus do làimh dheis air do ghlùin chlì.
4. Exhale agus gluais casan, a 'toirt a' chas dheas a-steach le exhale agus pìos-dà-phàirt fhad 'sa tha thu a' leudachadh do chas chlì, le co-òrdanachadh cois agus làimhe.
5. Dèan aithris, ag atharrachadh casan, suas ri 10 uair.

4 - Sròn-cuibhle

'S e eacarsaich pilates a th' anns a 'chearcall-spàin a tha a' faireachdainn fìor mhath. Faodaidh e sealltainn suas an àite sam bith anns an obair agad mar phàirt mhòr airson a 'chùl agus na hamstrings.

Stiùireadh airson Spine Stretch

1. Inhale agus leudaich do ghàirdeanan aig àirde na gualainn. Dèan aghaidh air na pìosan agad sìos agus cuir do chorragan air adhart.
2. Exhale agus leudaich an spìon agad a-steach gu cromadh C air adhart le sgòr domhainn anns na h-abdominals.
3. Dèan a-rithist an gnìomh agus cuir air adhart aon vertebra aig an aon àm, gluasad air a bheil iomradh spinal. Cùm do dh 'abdominals an sàs, a' tarraing a-steach is suas.

5 - Cleachdadh Snàmh Pilates

Tha snàmh na eacarsaich spòrsail, ach tha e math gu leòr. Bidh snàmh, mar an gnìomhachd air a bheil e air ainmeachadh, ag obrachadh a h-uile pàirt den bhodhaig. Tha an tè seo foirfe airson do ABS a thònndadh. bualadh, cùl, agus sgoltagan ann an obair gu math luath.

Stiùireadh airson snàmh

1. Leig air do stamag le do chasan dìreach.
2. Stèidh do ghàirdean dìreach os cionn.
3. Tilgeil a-steach anns an absar agad.
4. Leudaich do ghàirdeanan agus do chasan ann an taobh eile gus am bi iad gu nàdarra a 'tighinn suas bhon ùrlar. Bu chòir do dhruim-droma a bhith nas fhaide gus an toir thu ceann gu nàdarrach a 'gluasad suas bhon bhata.
5. Ar taobh deas / cas chlì, an uairsin air a 'ghàirdean / cas dheas air an làimh dheis, gan pumpadh suas is sìos ann an cuileanan beaga.
6. Tha anail ann airson cunntadh còignear a 'tòiseachadh agus a-mach airson cunntadh còig.
7. Dèan dà no trì cuairtean còig cunntasan.

6 - Plana: Taic Aghaidh Pilates

Ged a tha plank gu math tarraingeach air na fèithean bho bhunait agus seasmhachd ghualainn, gheibh thu a-mach gur e dòigh sàr-mhath a th 'ann a bhith a' faighinn dùbhlan corp gu lèir. Tha e gu tric air atharrachadh gus cuideachadh le bhith a 'togail bun-stèidh bunaiteach do luchd-tòiseachaidh agus an fheadhainn le dùbhlain corporra.

Stiùireadh airson Plank

1. Tòisich air do ghlùinean le do làmhan air an làr air do bheulaibh agus do chorragan a 'coimhead air adhart. Na cuir na h-uilllean agad sìos.
2. Le absar làidir, lean air adhart agus gluais do chuideam air do làmhan, le do ghualainn gu dìreach thairis air na h-innealan agad.
3. Ceum air aon chas air ais, an uairsin an tè eile, mar sin tha do mhògan-dubha air an cur fodha fo agus tha cuid den cuideam air ballan do chasan.
4. Thoir do chasan agus do chasan còmhla. Cùm do dhreuchd airson còig gu 10 anail.
5. Till don àite tòiseachaidh.
6. Dèan aithris suas gu còig tursan.

7 - Eacarsaich 7: Bha Pilates a 'faicinn Cleasachd

Tha e air a shealltainn mar eacarsaich mat matamataigeach Pilates a tha freagarrach airson gach ìre obrach. Tha e na dheagh àite-spàin, a 'cleachdadh gluasad spàin agus an anail airson meudachadh air a' phàirt.

Stiùireadh airson Saw

1. Tòisich le bhith a 'suidhe dìreach air na cnàmhan suidhe agad. Leudaich do chasan air do bheulaibh, casan mu leud guail a chèile. No, faodaidh tu suidhe còmhla ri casan air an crochadh.
2. Stèidh do ghàirdeanan a-mach chun an taobh le do phalms a 'coimhead air adhart aig àirde eadhon le do ghualainn.
3. Inhale agus casadh air an làimh dheis. Cùm do pelvis gu cunbhalach agus cha leig thu leas.
4. Exhale .
5. Smaoinich agus leig leis gun toir e leat air adhart gun tilting, a 'feuchainn ri do chas mu choinneamh a ruighinn le meur pinkie an làmh-làimh. Cùm cnàmhan na suidhe agad an aghaidh a 'mhata.
6. Exhale beagan a bharrachd fhad 'sa ruigeas tu beagan a bharrachd.
7. Aig an ìre as fhaide air do ruighinn, cùm do thionndadh. Inhale nuair a thilleas tu a shuidhe.
8. Exhale agus cuir stad air do thionndadh, a 'tilleadh don àite tòiseachaidh.
9. Dèan an eacarsaich seo a-rithist trì tursan air gach taobh.