Ma tha thu nad neach-ithe àbhaisteach ann an Ameireaganach, chan fhaigh thu gu leòr fibre . Tha an stiùireadh làithreach a 'moladh gum bi inbhich a' cleachdadh 28 gram de fibair co-dhiù gach latha (no 14 gram gach 1000 calaraidh). A rèir mòran tuairmsean, cha bhi a 'mhòr-chuid againn ach 15 gram gach latha. Mar thoradh air an sin, tha mòran de luchd-cleachdaidh mothachail air slàinte a 'tionndadh gu biadh le freumhag a bharrachd mar bhàraichean, crùban, agus gràn airson àrdachadh a thoirt air cleachdadh làitheil.
Ach a bheil e na snàithle fallain? Agus dè a th 'ann am fiber a bharrachd?
Dè a th 'ann am fibair a chaidh a chur ris?
Gus barrachd snàithle fhaighinn anns an daithead làitheil agad , is dòcha gum bi thu a 'feuchainn ri biadh a ghabhail a tha gu nàdarra a' gabhail a-steach freumh, mar ghrànan , measan no glasraich gu lèir. Ach bidh mòran againn cuideachd a 'cleachdadh biadh mar bhàrran bidhe no gràn-bracaist le freumhag a bharrachd .
Ro 2016, bha mu 26 carbohydrates neo-chiall-chofhurtail eadar-dhealaichte a dh'fhaodar a chur ri biadh gus meudachadh a dhèanamh air an uiread de fhrèam a tha an toradh sin a 'toirt seachad. Bha na freumhagan a bharrachd seo a 'gabhail a-steach an dà chuid snàithleanan sinthetigeach (ris an canar cuideachd fiber neo-inntreach) agus snàithleanan a bharrachd air an toirt seachad (fiber a chaidh a thoirt air falbh bho stòras lus, cuideachd air a bheil fìnear bunaiteach). Nuair a thèid a chur ri biadh mar gràn no stuth bakte, bidh na freumhagan a bharrachd seo a 'cuideachadh le bhith a' cur ris na h-àireamhan graman fiber a tha air an liostadh air a ' bhileig Fiosrachaidh Beathachaidh .
Ach ann an 2016, rinn an FDA an co-dhùnadh am mìneachadh aice air snàithle a 'bhiadhaich atharrachadh gus an fheadhainn a chaidh a shealltainn a bhith a' toirt seachad "deagh bhuaidh eòlasach air slàinte dhaoine." Gu iongantach, cha robh ach seachd snàithleanan air an gearradh.
Chaidh na freumhagan seo a chur ri chèile a bhith a 'lùghdachadh glùcsa fola, cholesterol nas ìsle, àrdachadh àrdachadh (an faireachdainn lànachd a chuidicheas tu ag ithe nas lugha), no a bhith a' leasachadh gnìomh caorach.
7 Fibers Dietary Aontaichte FDA
A bharrachd air snàithleach a tha a 'tachairt gu nàdarra, is iad seo na h-aon fhrith-fhrith-rathaidean a tha a' coinneachadh ri mìneachadh an FDA mu fhrith-bhìdh bia agus faodaidh iad àrdachadh air an àireamh de ghramaichean fiodha a tha air an liostadh air a 'bhileig Fiosrachaidh Beathachaidh.
- Fibrear sol-bhile Beta-glucan, ris an canar cuideachd bran-fib fiber
- Psyllium husk: fiber soluble a dh 'fhaodadh cuideam a chur air ciorram agus cuideachadh leis a' bhuinneach
- Cellulose : fiber neo-solubhail a chuidicheas leat a bhith a 'faireachdainn làn, gus am bi thu ag ithe nas lugha
- Guar Guar : fiber soluble a thathas a 'cleachdadh gu tric mar thinnear ann am biadh
- Pectin : bhiodh fiber solusach uisge gu tric air a chur ri sgoltagan agus geòlairean
- Loc gum bean: ris an canar cuideachd carob gum, àirnear tiugh a gheibhear ann an saucean agus gràn
- Hydroxypropylmethylcellulose : fiber soluble a gheibhear ann am biadh a tha saor bho ghlùin
Ged nach dòcha gu bheil am mìneachadh teicnigeach air fiber bhìdh cudromach dhut mar neach-cleachdaidh, is dòcha gum bi thu mothachail air atharrachaidhean nuair a bhios tu a 'lorg sgeilpichean bùth grosaire airson na biadhan as fheàrr leotha fhìthear.
Chan eil cuid de na seòrsaichean cumanta de fiber ris an canar inulin (roic chicory), air an gabhail a-steach air liosta ùr FDA de na h-innealan ceadaichte. Bidh inulin gu tric air a chur ri iogart, gràn, agus biadh tlachdmhor eile. Is dòcha gum feum cuid de luchd-dèanaidh stuth a shlugadh gus gèilleadh do stiùireadh ùr. Is dòcha gu bheilear mothachail air atharrachadh ann am blas no inneach stuth mar thoradh air an sin, agus is dòcha nach urrainn do luchd-saothrachaidh eile sanasachd a dhèanamh gu bheil am biadh aca beairteach ann an snàithlean.
A bheil an snàithlean air a chur ris gu fallain?
Leis a h-uile càil mu dheidhinn snàithlean a bharrachd, is dòcha gum biodh e iongantach ma tha na stòran freumhaig ùr seo fallain idir.
Is e seo ceist a tha luchd-daithead air a bhith a 'beachdachadh airson ùine. Seach gu bheil an àireamh de stuthan àrda fiber air meudachadh, mar sin tha fiosachd luchd-cleachdaidh mu na buannachdan slàinte aca.
Tha Felicia Spence na neach-tomhais clàraichte aig Hilton Head Health, call cuideam uile-in-ghabhalach agus turas math ann an Carolina a Deas. Tha i ag ràdh gum feum luchd-cleachdaidh cuimhneachadh gum bi na h-innealan aontaichte air an cur ri biadh air an làimhseachadh nach eil air am meas fallain.
"Tha na freumhagan ùra seo air an cur ri stuthan mar reòiteag, gràinnean siùcair, agus bathar, agus tha iad uile a 'tighinn fo roinn a' bhidhe, " thuirt i.
Tha i a 'dol a ràdh nach bi biadh air a làimhseachadh le cur-ris, eadhon an fheadhainn le sochair slàinte, a-riamh cho maothachail ri biadh gu lèir.
Ach tha eòlaichean beathachaidh eile a 'cur dragh gum faodadh iomagain mu dhiofar sheòrsaichean de fiber ris a bhith a' leantainn gu atharrachaidhean ann an roghainnean bìdh luchd-cleachdaidh nach eil deatamach. Mar eisimpleir, faodaidh cuid de luchd-cleachdaidh a tha a 'coinneachadh ris an stiùireadh diadhaidh aca le fibre bìdh aontaichte no neo-leasaichte a bhith a' taghadh stuthan saidhbhir a-nis agus nach fhaigh iad an stiùireadh mar thoradh air.
Tha Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, na Iar-Àrd Ollamh agus Stiùiriche Fèise air Prògram Beathachaidh agus Dietetics aig Colaiste nan Deuchainnean Slàinte aig Oilthigh Pace. Tha i ag ràdh nach eil an deasbad gu dubh dubh is geal.
"Chan eil e glic a bhith a 'seòrsachadh an dara seòrsa de fhrèam fiber-intrinsic, a tha air a lorg gu nàdarra ann am biadh, agus fiber nach eil cho sìmplidh - cho math' math 'no' dona. ' Tha cuid de shiostaman fa leth a 'nochdadh a bhith a' tairgsinn an t-uabhas sochairean aca fhèin. Tha mòran ann an gnìomhachas bidhe a 'toirt rabhadh don FDA gum faod luchd-cleachdaidh a th' air tòiseachadh a 'toirt a-steach biadh àrd-fìnealta san daithead aca stad a bhith ag ithe biadh mar sin ma thèid seòrsachan sònraichte de "fiber" a thoirt air falbh bhon liosta iomchaidh. Tha tagraichean luchd-cleachdaidh buailteach fàilte a chur air a 'mhìneachadh ùr agus liosta oir tha iad den bheachd gu bheil e a' nochdadh fianais shaidheansail, chan e com-pàirtean corporra. "
Leis a 'mhìneachadh ùr air snàithleach agus an eas-aonta a tha a' tighinn a-mach am measg cuid de dh'eòlaichean, dh'fhaoidte gum bi mòran de luchd-cleachdaidh a 'fàgail cheistean mun dòigh as fheàrr air barrachd fiber fhaighinn gus stiùireadh molaidh a ruigsinn.
Mar a Gheibhear Barrachd Fiber anns A 'Bhiadh agad
Tha an dà chuid Cooper agus Spence ag aontachadh gu bheil e nas fheàrr fibre fhaighinn bho bhiadh nàdarra gu lèir . "Tha mi a 'moladh gum bi luchd-dèiligidh ag iarraidh biadh le stòrasan fiber a tha a' tachairt gu nàdarra an toiseach - tha sin a 'ciallachadh grànan, feòil, cnòthan, measan agus glasraich-far a bheil sin comasach," arsa Cooper. "Tha seo a 'cuideachadh le bhith a' dèanamh cinnteach gu bheil daithead chan ann a-mhàin pailt ann am fibre, ach cuideachd ann an carbohydrates iom-fhillte eile, saill slàinte, vitamain agus mèinnirean."
Tha Spence ag aontachadh, ag ràdh gur e an fhrèam sònraichte seo an dòigh as fheàrr gus am moladh fiber agad a choileanadh. Ach tha an dà chuid eòlaichean beathachaidh ag ràdh gum faod beagan snàithle a bharrachd bho bhiadh, àrd-fìnear a tha air a làimhseachadh piseach a bharrachd a thoirt seachad nuair a tha feum air.
Gus coinneachadh ri na h-amasan fìnealta agad, tha Spence a 'moladh dòigh-obrach trì-fhillte.
- Cuir gu 100% de thoraidhean gràn gu lèir nuair a thig e gu aran agus pasta agus ithidh grànan iomlan mar choirce airson bracaist.
- Eat glasraich no measan ithe gach uair a bhios àm ithe agad ma tha e na bhiadh no na bìdh.
- Ith beans gach latha. Faodaidh e a bhith ann an cruth cuis, air a mheasgachadh ann an brot no stew, no cuir feòil an àite le tofu no tempeh.
Facal bho
Tha an deasbad mu na diofar sheòrsaichean snàithlean a bharrachd a 'dol air adhart. Leanaidh Rianachd Biadh is Drugaichean nan Stàitean Aonaichte a 'luachadh caochladh carbohydrates nach eil a' cleachdadh agus faodaidh iad liosta de na freumhagan bìdh aontaichte ùrachadh anns na mìosan no na bliadhnaichean ri tighinn, mar sin dèan cinnteach gu faic thu stiùireadh ùraichte agus lèirsinn bho eòlaichean mar a bhios molaidhean ùra agus fianais rim faighinn S an Iar-
> Stòran:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Ùrachadh air Adhartasan Fiber - Dè na Diadhaichich a dh 'fheumas fios a bhith aca. Luchd-breithneachaidh an latha an-diugh . Gearran 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Atharrachaidhean Fiber Mìneachadh Neach-breithneachaidh an latha an-diugh . Lùnastal 2017.
> Rianachd Biadh is Drug nan SA. Ceistean agus Freagairtean airson Gnìomhachas air Fiber Dietary. Ùraichte mu dheireadh: 12/13/2017.
> Rianachd Biadh is Drug nan SA. Ionad Ionad Labhairt Bidhe agus Labhairt airson Sàbhailteachd Bìdh agus Beathachadh Gnìomhach. Lèirmheas Saidheans air Gualaisgean Neo-cho-chuairteachail neo-cho-chòrdail. Samhain 2016.
> Leabharlann Nàiseanta Leigheis na SA. Medline Plus. Fiber nàdarra. Ùraichte Samhain 2017.