A bheil tinneas ort nuair a tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall? Bidh mòran againn a 'dèanamh. Ach tha fios aig luchd-cleachdaidh smart ma bhios tu a 'faighinn gu leòr de fhrith-fhillte anns an daithead agad, tha an t-acras nas buailtiche falbh. Agus tha luchd-ithe fallain cuideachd eòlach gu bheil biadh nàdarra na stòr snàithle math.
Ach a 'bàsachadh gu faiceallach. Tha cuid de bhiadh fìnealta àrd àrd ann an geir agus àrd ann an calraidhean. Ma tha thu airson an t-acras agad a lùghdachadh agus cuideam a chall, cleachd an liosta seo de bhiadh nàdarra airson call cuideim a tha àrd ann am fibre ach gu ìre bheag ann an calaraidhean agus gu ìre bheag saill. Gheibh thu iad uile aig a 'bhùth ghrosair ionadail agad agus tha iad furasta an giùlan leat airson bìdh luath, a tha càirdeil do dh' ithe nuair a bhios tu air an t-slighe.
1 - Radais
Is e caraid neo-dhreuchdail a th 'ann an radaidean oir tha iad cruaidh, làn de bhlas agus glè bheag de chalaraidhean. Tha an t-saighead saor bho shaor cuideachd furasta a stòradh san fhrigeradair agus furasta a phacaigeadh nuair a dh 'fheumas tu grèim bidhe air falbh.
Chan e radasan an lusan as motha a th 'ann, ach gheibh thu 2-3 gram de fiber airson gach 20 calraidh (mu 9 radis) a bhios tu a' cleachdadh. Mura h-eil thu ag iarraidh rabhaidhean ithe a-mhàin, gan cuir sìos agus an cur ris an t-salad agad gus blas spìosrach de bhiadh a thoirt dha. Faodaidh tu fiù 's craiceann a chòcaireachd agus itheadh iad mar mhodhaich fallain.
2 - Chickpeas
Is e chickpeas, ris an canar garbanzo beans cuideachd, aon de na biadhan àrd-fhìn-fhillte as àirde. Tha leth cupa den bheò chridhe a 'toirt seachad mu 140 calaraidh agus faisg air 6 gram de fiber.
Ma tha thu a 'còrdadh ri blas neònach de chearcan-cearc, faodaidh tu ithe leotha fhèin no mar taobh-chòmhnaidh. Ach tha mòran de chòcairean airson an cleachdadh ann an reasabaidhean. Bidh mi gan cleachdadh airson cuan calorie ìosal (gun na tahini) a dhèanamh. Faodaidh tu cuideachd feansan garbanzo a chur gu brògan agus saladan no a bhith a 'dèanamh chickpea poppers mar sgiobalta.
3 - Guabha
Tha Guava na mheasan tròmach tròpaigeach a tha a 'toirt 45 calaraidhean agus còig graman de fibair gach measan meadhanach. Faodar guabhaidhean ithe amh, ach bidh mòran dhaoine a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall gan cleachdadh gus rèiteachadh fallain a dhèanamh .
Gus rèiteach a dhèanamh le guabha, cuir pàirt sam bith de na measan còmhla (a h-uile gin dheth ri fhaighinn!) Le dearcan no measan citris. Bidh feusgagan agus paidhir pineapple gu math guava. Cuir bainne mar bhainne sgith no iogart ma tha thu ag iarraidh, ach chan fheum thu. Faodaidh tu fiù 's spinach a chur ri dàile fallain de phròtain agus eadhon barrachd snàithle!
4 - Peirsichean
Fhuair thu fiaclan milis? Cumaidh pearradh ris a 'ghearan agad agus dòighear fallain de fibre a lìbhrigeadh. Is e 85 calor a th 'ann am pear beag beag ach tha e a' toirt seachad 5 gram de fiber.
Bidh cuid de luchd-ceannach a 'seachnadh pìosan oir tha iad duilich a stòradh. Agus ma thachras tu a 'tilgeil a-mach iad san sgudal, chan e luach an luach a th' ann. Ach ma thogas tu agus a thogas tu piorran gu ceart is urrainn dhaibh cumail suas airson mìosan.
5 - Eilir
Tha cliù air a bhith air an t-seillear mar staple diet. Ach tha adhbhar ann gum bi daoine a tha cleaste a 'cumail a' bheathaich seo anns a 'chrisper. Tha e saor, tha e duilich, agus tha e gu math ìosal ann an calraidhean. Tha an t-eucair cuideachd na stòras math de fhrith-bhìdh daithead.
Chan eil ach 6 calaraidhean agus aon ghrama de fiber ann an stalc an sgithidh. Chan eil sin coltach ri mòran snàithle, ach ma smaoinicheas tu air na dòighean anns am faod thu sùgh a chleachdadh, faodaidh na graman fiber sin cur suas gu sgiobalta. Feuch ri sùgh a chur suas agus cuir e gu veggie omelet anns a 'mhadainn airson bracaist. Paca dhà no trì casan gus am bi thu a 'dol aig lòn. Faodaidh tu fiù 's uachdar de bhrot sùgh a dhèanamh airson dinnear. Cleachd beans geal (barrachd snàithle!) An àite uachdar mòr gus na calaraidhean a ghearradh agus an brot a chumail rèidh.
6 - Cridhe Palm
Tha an lusan briosaidh seo ùr do luchd-ithe fallain. Aig a 'bhùth grosa, tha e nas dualtaich iad a lorg anns an trannsa glasraich stuic na anns an roinn toraidh. Ged is urrainn dhut am measgachadh ùr a lorg agus a dheasachadh, is dòcha gum bi e comasach dhut an t-susbaint sodium a lùghdachadh agus blas nas glaine fhaighinn.
Chan eil cupan làn de chridhe pail ach 41 calaraidhean agus a 'toirt seachad 4 gram de fiber. Bidh mòran dhaoine a 'dèanamh coimeas eadar an blas gu asparagus no artichokes mar sin tha iad furasta a chopadh suas agus a chur ris na saladan. Faodaidh iad cuideachd a bhith air am bruich le lemon mar thaobh. Gus smachd a chumail air calaraidhean, cleachd stoc cearc an àite ìm nuair a bhios tu gan còcaireachd.
7 - Aodach Reòite
Ma tha thu air buidseat fhad 'sa tha thu a' feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gum bi thu a 'seachnadh pasganan àrd-phrìs de dearcan ùra anns an roinn toraidh. Ach faodaidh tu fhathast dearcan a chumail nad bhiadh. Dìreach gan ceannach anns an trannsa reothadair an àite sin.
Tha dearcan reòta nan stòr fìor mhath air snàithleach a bharrachd air beathachadh fallain eile. Tha dubh-dhubh-dubh, mar eisimpleir, le 97 calaraidhean gach cupa agus 8 gram de fiber. Tha breaban-laighe reòta a 'gabhail a-steach ach 64 calaraidhean agus 8 gram de fiber.
Mar sin, dè an dòigh as fheàrr air ithe dearcan reòta? Dèan calorie ìosal, rèidhte àrd-fhiodha! Is toigh leam an t-oideas seo bho Leodha Orange Berry bho The Shred Diet Cookbook.
- 2 orangan mòra, air an slaodadh, air an gearradh
- 1/2 cupan gorm-ghorm reòta
- 1/2 cupan de losgainn-laighe reòta
- 1/2 cupan de shùbhrain reòta
- 6 ciùban deigh
Tha an reasabaidh a 'frithealadh 2 agus chan eil ach 134 calories anns gach seirbheis agus 8 gram de fiber.
8 - Beans Geal
Bidh còcairean glic agus daoine a tha mì-thoilichte a 'cumail phònairean geal air làimh sa chidsin. Gu dearbh, tha mòran de na pònaichean nan tobraichean fiodha fallain, ach tha mi a 'còrdadh rium gu pònaichean geala oir tha iad nas iom-fhillte.
Tha seirbheis le leth-chup de phònaichean geal a 'toirt 150 calories agus 6 gram de fiber. Gheibh thu cuideachd faisg air 10 gram de phròtain anns an t-seirbheis sin de phònairean.
Faodaidh tu pònaichean geal slàn a thilgeil a-steach do bhrògan agus salad, ach is toigh leam pònaichean geala a ghlanadh agus an cur ris na reasabaidean a bh 'agam. Tha a 'mhòr-chuid de ribeidean bruthaidh uachdar (mar an uachdar an brot soidhnich a bhruidhinn mi roimhe) uachtar no ìm trom air an cur ri bhith a' faighinn an uidheamachd rèidh. Ach faodaidh tu sgioblachadh a dhèanamh air na stuthan bainne àrd-geir agus cleachd pònaichean geal glan an àite sin. Tha e furasta a dhèanamh agus bòidheach. Gun a bhith a 'cumail taic ri bruthaichean creagach? Feuch an brot Tomato, Kale agus Bean Geal seo an àite sin. Gheibh thu faisg air 7 gram de fiber anns gach seirbheis.
9 - Luchd-craiceann Rye le Veggies
Bidh mòran de luchd-ithe sgaidheach a 'taghadh aran gràin gu lèir gus an t-inntrigeadh fiber aca a mheudachadh . Ach an robh fios agad gum faod thu barrachd snàithle agus nas lugha de chalaraidhean le sgàineadh? Tha e fìor, ach feumaidh tu na sgàilearan ceart a thaghadh.
Tha aon shlat de aran gràin air a dhèanamh le cèis no neach-ciùird a 'toirt seachad mu 130-150 calories, 2 gram de shaill agus 3 gram de fiber. Ach chan eil ach aon sheirbheis de Luchd-craiceann Light Rye bho Ry Krisp a 'solarachadh ach 46 calaraidhean, 2 gram de fiber agus geir neoni.
Airson lòn beartach, gabh 4 sgiobannan (2 seirbheis) gus 4 gram de fiber fhaighinn. An uair sin cumaidh tu air piobagan dearga sgapte (cuideachd stòr math de fhrith-bhìdh daithead) cuis-calorie ìosal agus luibhean airson biadh làn-snàithleach.
10 - Peas
Chan e glasraich fiadhaich a th 'ann an giuthaich reòta, ach tha iad làn de fibair; tha iad saor agus tha iad furasta a stòradh san reòiteag agus bidh iad gan cleachdadh ann am pinch.
Tha aon sheirbheis leth-chupa de mhòine a 'toirt seachad 62 calaraidhean agus 4.4 gram de fiber. Gheibh thu buannachd cuideachd bho bharrachd air 4 gram de phròtain nuair a bhios tu ag ithe pìob.
Bidh mi a 'tilgeil pheasan anns a h-uile salad a nì mi. Tilg mi cuideachd grunnan de chusgan a-steach do mòran de na reasabaidhean talmhaidh ann an turcaidh a bhios mi ag ullachadh, eadhon nuair nach eil peas air liosta nan stuthan. Tha blas bog aig Peas a tha a 'measgachadh gu math le gach nì. Ma tha thu ag iarraidh peas ithe air an son fhèin, cleachd aon de na reasabaidhean giuthais uaine ìosal calorie seo.
11 - Jicama
An cuala tu mu Jicama ? Tha e air a bhith measail ann am pàirtean den dùthaich agus tha e doirbh faighinn a-mach ann an cuid eile. Ach is fhiach a bhith a 'lorg an lusan sìmplidh cràsach seo ma tha thu a' feuchainn ri cuideam a chall le snàithle. Tha aon jicama beag amh a 'toirt 140 calaraidhean, 3 gram de phròtain agus 18 gram de fiber.
Chan eil mi cinnteach dè a nì mi le Jicama? Faodaidh tu a 'bhiastag a bhriseadh agus a shleamhradh agus itheadh e dìreach mar a dh'itheadh tu carrran. Tha e cuideachd a 'dèanamh cur-seachad mòr air saladan an earraich agus an t-samhraidh.
12 - Spinach
Tha spinach na dheagh bhiadh airson iomadh adhbhar. Tha an lusan duilleach uaine seo cho iom-fhillte agus làn de bheathachadh. Bidh seirbheis de spionach bruich aon-cupa a 'toirt 41 calraidhean, 4.3 gram de fiber agus 5.3 gram de phròtain. Ma tha thu gu mòr mu bhith a 'call cuideam, bu chòir dhut daonnan cumail poca spinach air làimh.
Mar sin, dè an dòigh as fheàrr air spinach ithe? Bidh mi a 'cleachdadh spinach an àite lettuidh deighe air mo cheapairean agus na salad. Bidh mi a 'cur spinach ri m' mhadainn omelet agus tha mi fiù 's a' dèanamh reòiteag spionagach fallain ann an inneal - sgrìobhaidh.
13 - Squash Sgùrr
Tha mòran de sheòrsachan squash a 'toirt seachad snàithle, ach tha sgùis ghuaineach mar aon de na roghainnean as fheàrr leam oir tha e furasta faighinn a-mach anns an roinn toraidh, mar as trice tha e saor agus tha e furasta a dheasachadh. Tha aon leth-squash leth-dhearg a 'toirt 67 calaraidhean, 3.25 gram de fiber agus eadhon 1.75 gram de phròtain.
Tha sguais Acorn math dha daoine a tha a 'còrdadh ris a' bhiadh. Tha seo nàdarra, biadh blàth milis, na àite math dha-rìribh airson biadh àrd àrd eile mar buntàta no pasta. Dè an dòigh as fheàrr air a bhith a 'deasachadh sgùis òir? Is toigh leam a bhith ga ròstadh, ach faodaidh tu feuchainn le bhith a 'cleachdadh squash-lòin ann an cuibhlichean, casseroles agus eadhon ann am bathar.
14 - Fluairr
A bheil thu a 'lorg dòigh saor is furasta fiber a chur ris an daithead agad? Chan eil e a 'faighinn rud sam bith nas fhasa na muileann. Tha seirbheis den ghlasraich seo a 'toirt seachad 2.5 gram de fiber, 2 gram de phròtain agus dìreach 25 calories!
A chionn 's gun do dh'fhàs boilis a' còrdadh ris, gheibhear gu leòr reasabaidhean air-loidhne airson dòighean ùra agus inntinneach airson a 'ghlasraich a chleachdadh. Tha e fhathast na lusan grunnda gu leòr airson itheadh amh, ach faodaidh tu cuideachd blàth-chalfluir a mhilleadh san aon dòigh anns am biteadh tu buntàta. Bidh cuid de dhaoine a 'dèanamh lusgan pizza le mililis agus tha e gu math a' blasad math!
15 - Broccoli
Tha fios aig a h-uile duine gu bheil broccoli math airson call cuideam, ach a bheil fios agad carson? Tha aon cupan a 'toirt seachad 31 calaraidhean, 2.4 gram de fiber agus 2.5 gram de phròtain. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu comasach air brocoli a lìonadh agus seòmar a bhith agad fhathast na dhaithead airson cùram beag le smachd air a' chuibhreann.
Mura h-eil thu a 'còrdadh ri uidheam broccoli, cleachd e ann an brot uachdar. Gheibh thu blas agus beathachadh na beathach fallain seo às aonais an inbhich nach eil a 'còrdadh ri mòran dhaoine.