Tha cailcium riatanach airson cnàmhan làidir agus fiaclan, agus tha e riatanach cuideachd gun dèan an tinneas agad a bhith ag obair agus na fèithean agad airson cùmhnant agus fois a ghabhail ceart. Gheibh thu a 'chailciam sin bho na biadh a bhios thu ag ithe.
Ged a tha mòran de bhiadhran bainne ann nach eil ann an calcium , tha bainne na stòras calcium cho math 's gu bheil e freagarrach mar bhuidheann bìdh. A rèir Roinn an Àiteachais Stàitean Aonaichte, feumaidh tu mu thrì seirbheis de bainne gach latha.
Is e droch bhuaidh na bainne gum bi e àrd ann an geir shàthaichte. Agus ged a tha eòlaichean a 'dèanamh argamaid a bheil gathan a th' air a thruailleadh dhona, chan e rudeigin a tha a dhìth oirbh, agus mar sin roghnaich bainne agus geir bainne nach eil geir agus geir gus a bhith a 'cumail saill agus calraidhean faisg air làimh.
Deiseil airson cuid de chomhairlean beairteach is ciùin? Seo 13 dòighean airson stuthan bainne a chleachdadh gus tòrr calcium fhaighinn gach latha.
1 - Deoch Milk nas trice
Is dòcha gur e deoch glainne àrd de bainne fuar an dòigh as bunaitiche a bhith a 'cleachdadh bainne. Tha faisg air 300 milleanan de chalcium ann an aon seirbheis de bhainne 8-uns, a tha faisg air aon trian de na tha a dhìth oirbh a h-uile latha ( feumaidh a ' chuid as motha de dh'inbhich timcheall air 1,000 millegram de calcium gach latha ).
2 - Cuir càise a-steach do na seòladairean agad
Le bhith a 'cur caise beag gu glasraich uaine a' coileanadh dà rud. An toiseach, tha thu a 'cur suas do chleachdadh calcium, agus an dàrna fear, tha thu a' cur tòrr blas (mar sin tha e foirfe do luchd-ithe biadhaidh).
Tha e furasta a bhith a 'cur càise ri veggies, dìreach cuir a-mach càise sguabaidh thairis air mullach glasraich teth. Bi mothachail air meudan seirbheise, chan eil ach aon de chaise cheddar air a thionndadh ach mu 1/3 cupa agus cuiridh e mu 200 miligram calsium agus 170 calor ri do bhiadh. Is e roghainn eile sauce càise a dhèanamh a tha air a dhèanamh le càise agus bainne airson timcheall air 225 milleanram cilecium gach 1/3 seirbheis cupa.
3 - Dèan glainneag
Le bhith a 'toirt deoch rèidh a thèid a dhèanamh le bainne no calcium a' cur ris an t-àireamhan calcium làitheil agad, agus gheibh thu buannachd bho na h-uile vitimim, mèinnirean agus snàithle a thig leis na measan agus na bràigean fallain sin.
Tha rèiteag mheasan sìmplidh a 'toirt a-steach measan, bainne no sùgh, iogart, agus deigh, ach tha mòran reasabaidhean smoothie cruthachail is brèagha. Bi faiceallach le reasabaidhean rèidh a dh 'iarr siùcair no siorup a bharrachd a bharrachd oir chan eil feum air calaraidhean falamh a bharrachd.
4 - Eat Càise Bothan
Is e càise bog ùr a th 'ann an càise bothain air a dhèanamh le gruth measgte le bainne. Tha aon cupan de chàise bothain saill aig mu 140 millean duine de chalcium agus mu 160 calaraidhean. Feuch càise taigh-bìdh a chleachdadh mar taobh a tha càirdeach do bhiadh no air toast no bagel (an àite càise uachtar làn geir). Bidh càise bothain cuideachd a 'paidhir gu math leis a' mhòr-chuid de mheasan agus dearcan.
5 - Iogart le Granola agus A 'Bhean airson Breacadh
Bidh iogurt grèigeach gràine no neo-fhillte air a lìonadh le calcium agus pròtain, agus mar sin nuair a bhios tu ga cheangal le crolaidh granola agus pomegranate juicy bidh an bracaist fallain gu leòr agad. Is toigh leam iogart Grèigeach as fheàrr oir tha uidheam rèidh, uamhasach aice. Bidh sùbhagan, gorman-gorma, no sreathan de mheangan ag obair dìreach cho math agus tha iad uile uile nan deagh stòran de bhitheamain, mèinnirean agus snàithle.
6 - Dèan na h-innealan feta airson aodach
Seo beachd meadhanach sìmplidh agus fallain. Cuir ciùban 1-òirleach de chàise feta meadhanach air cnuicichean agus cuiribh olives, cucumbers, agus duilleagan mint. Tha mu 84 milleagram de chalcium agus mu 50 calories aig gach aon. No a bhith a 'frithealadh chuibhlichean càise feta ann am bobhla le olives agus slisnagan de aran pita.
7 - Bi air bobhla glaineag airson bracaist
Tha bogha rèidhte coltach ri rèiteag a tha thu ag òl ach gu bheil e nas doimhne, agus mar sin bidh tu a 'cleachdadh bobhla agus spàin an àite glainne agus connlach. Gabh rèis sìmplidh smoothie sam bith agus cuir barrachd deigh a-steach no rudeigin mòr mar chòr ròpa tioram no spàin mhòr de ìm cuthain . Faodaidh tu barrachd iogurt (agus barrachd calcium) a chleachdadh gus do bhobhla rèidhidh a thiormachadh cuideachd.
Bidh bobhlaichean glainne air an dèanamh gu tric le dearcan ùra nach ann a-mhàin airson deagh bheathachadh ach cuideachd airson na dathan iongantach. Dèan obair no ealain le bhith a 'dèanamh do bhobhla rèidh le bhith a' cur chnothan, sìol, granola agus measan ùra tioram.
8 - Cuir Cais Parmesan gu Salad
Is e caise cruaidh, tioram a tha ann an càise Parmesan a tha nas ìsle ann an geir agus calraidhean na a 'mhòr-chuid de chàise eile. Tha aon unga de chàise Parmesan timcheall air 300 milleanram cilecium agus dìreach còrr air 100 calaraidh. (Cleachd an rud fìor - chan eil an stuth pùdarta, gràtaichte anns a 'chomas uaine an àite sam bith cho blasda.)
Cuir sleibhnichean Parmesan gu salad uaine. Tha e na dheagh àite airson salad Ceasar no salad sìmplidh, ach bòidheach, arugula.
9 - Thoir Caffe Latte
'S e deoch cofaidh a th' ann an caffe latte a chaidh a dhèanamh le espresso agus bainne steamed, agus tha iad rim faighinn aig bùithtean cofaidh a tha a 'nochdadh cha mhòr a h-uile bloc baile. Dh'fhaodadh sochairean slàinte a bhith aig cofaidh a- mhàin , agus cuin a chuireas tu ris a 'bhainne, tha thu cuideachd a' faighinn dàile fallain de calcium.
Cùm do chaffe latte lean agus fallain le bhith a 'òrdachadh bainne neo-ghlan agus sgiob a chur air na suririchean blas a tha dìreach a' cur calraidhean falamh.
10 - Freiceadain càbaichean càise agus measan
Faigh na measan ùra as fheàrr leat agus na càisean agus na skewers agus dèan na càisean càise agus measan seo. Tagh rudeigin mar cheddar no càise na h-Eilbheis no cuid de chàise nach toir a-mach às na skewers. Cuir measgachadh de chàise is de mheasan no maide ri rudeigin sìmplidh mar ùbhlan agus càise cheddar.
11 - Dèan Parfait iogart
Bidh parfait air a dhèanamh le iogart, dearcan ùra, agus cnòthan gearraichte no seallaidhean granola agus a 'blasad air a dhol sìos, ach tha e fìor mhath dhut. Tha an iogurt air a luchdachadh le calcium, agus tha na vitimain agus na mèinnirean sin uile aig na dearcan.
Airson rudeigin eadar-dhealaichte, dè mu dheidhinn pàfait iogurt tropaigeach a rinneadh le pìosan pineapple agus coconut toastach? No is dòcha gu bheil iogart air a lìonadh le peitseagan agus peacaidhean gearraichte agus almain.
12 - Dèan Sàdag Caprese
Is e salad sìmplidh is bòidheach a th 'ann an salann Caprese a tha air a dhèanamh le tomato, càise mozzarella, agus basil, mar as trice le ola ollaidh, salann, agus piobar. Tha càise Mozzarella nas ìsle ann an calaraidhean an taca ri seòrsachan càise eile seach gu bheil e nas ìsle ann an geir. Tha còrr is 200 milleagram de calcium agus nas lugha na 75 calories air aon ounce.
13 - Dèan ceàrdan càise agus glasraich
Chan eil dad annasach mu bhith a 'cur càise gu ceapaire borgaire no cearban, ach tha mi a' smaoineachadh gur e roghainn nas fhallaine a th 'ann a bhith a' toirt do cheapaire le feòil agus càise. Tagh aran gràn làn , cucumbers crunchy, sliosan tomato fionnar, duilleagan spinach leanaibh agus cuibhreann no dhà den chàise as fheàrr leat airson biadh fallain agus bòidheach.
Facal bho
Tha cilecium cho cudromach gum feum thu biadh beairteach calcium a h-uile latha ithe. Tha stuthan bainne àrd anns a 'mhèinnir deatamach seo agus ged a tha stuthan bainne glè thric àrd ann an geir shàthaichte, cho fad' sa thaghas tu gu glic, faodaidh bainne agus stuthan bainne eile pàirt a ghabhail ann am biadh fallain.
> Stòran
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Bileag Fiosrachaidh Leasachaidh Dìleabar Calcium."
> Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn an Àiteachais. "Stòr-dàta Nàdarra Nàiseanta airson Tagradh Coitcheann 28."