Neartaich do bhun-stèidh leis a 'chùis inntinn seo
Tha creagair cas cas Pilates na obair mhòr air leth bho bhunait, a 'toirt buannachd do chobhstachadh stuic agus a' cleachdadh cnàimh-droma. Is e eacarsaich Pilates a th 'ann a tha a' feumachdainn cothromachadh agus smachd. Tha an eacarsaich seo a 'toirt cothrom a bhith a' cleachdadh cleachdadh smachd seòlail eadar na h-abdominal as àirde agus nas ìsle. Feumaidh tu na h-abdominan agad a chumail an sàs ann an sgrìob domhainn airson creachadair cas fosgailte agus an anail a chleachdadh gus an cleachd seo a chumail a 'ruith agus a' smachdachadh.
Ma tha trioblaidean cùil no muineil agad, no hamstrings teann, cleachd an eacarsaich seo mar chothromachadh eacarsaich (faodaidh tu iomradh a thoirt air an Open Leg Balance) agus na dèan an gluasad.
Is dòcha gum bi thu airson molaidhean ath-bhreithneachadh a dhèanamh airson eacarsaichean ro-làimh mus dèanar creigeadair cas fosgailte.
A 'cluich an Leg Rocker Fosgailte
Seo mion-sgrùdadh ceum air cheum air coileanadh an eacarsaich:
- Tòisich le sreath spine . Cuidichidh seo thu thu fhèin a chuideachadh, agus sìneadh a-mach do spine agus do shùilean. Suidh àrd air do chnàmhan suidhe agus sìneadh do chasan a-mach mu leud ghualainn a-mach. Flex do chasan. Na bi a 'glasadh do ghlùinean. Inhale agus sìneadh a-mach tro na taobhan do dhruim tro do chorragan. Exhale agus ruig thu air adhart mu àirde ghualainn (no cuir do chnàimh), a 'croladh do spine. Is dòcha gu bheil thu cuideachd a 'ceangal an làr eadar do chasan. An uair sin cuir às agus lean ort.
- Bend do ghlùinean agus tarraing a-steach an t-ubhal agad. Ruigheachd gus grèim fhaighinn air na ankaran agad. Ma tha sin duilich, faodaidh tu grèim a chumail air na laoigh agad cuideachd.
- Cuir suas aon chois, a 'cothromachadh eadar na cnàmhan suidhe agad agus an t-inneal-earbaill, cùm do ghlùraichean air an gnìomhachadh .
- Àrdaich agus leudaich an cas eile. Bu chòir do chasan a bhith air falbh bho ghualainn air falbh - tha e a 'tuigsinn gum bi na casan ro fharsaing, ach cumaibh iad mu leud ghualainn a-mach. Dèan tarraing air na h-abairtean cho mòr 'sa ghabhas agus a' cumail suas cothromachadh.
- Inhale agus rollaich air ais. Air an inhale , cleachd sgùr domhainn de na h-abdominals agus lànachd an inhale gus an rolladh agad air ais air do ghualainn . Na cuir ro ro fhaisg air do mhuineal no do cheann. Fuirich anns a ' chnap C agad fhad' sa bhios tu a 'rollaigeadh, a' fàgail do cheann agus muineal far a 'bhrat.
- Stad.
- Exhale agus tilleadh. Fuirich anns a 'chnap-C agad agus cleachd na fèithean agad, còmhla ri exhale làidir, gus do thoirt air ais gu suidheachadh dìreach. Cùm an seo agus cothromachadh.
- Dèan aithris a-rithist, a 'tilleadh air ais agus a' tilleadh fhad 's a tha thu a' dèanamh anailis agus a 'sgapadh mar a chaidh aithris.
Beachdan airson a bhith a 'dèanamh an eacarsaich' Rock Leg Rocker '
- Ma tha thu ùr dhan eacarsaich, faodaidh tu tòiseachadh leis na glùinean air an cuingealachadh. Nuair a bhios tu a 'tilleadh air ais, sìneadh do chasan. Nuair a thilleas tu air ais suas, lùb do ghlùinean a-rithist.
- Tha eacarsaich rollaidh air an tòiseachadh agus air an smachdachadh le bhith a 'doimhneachadh nan abdominals, an anail, agus leudachadh a' chùil a thaobh an anail. Chan eil iad riamh air an coileanadh le bhith a 'tilgeil fhèin air ais bho na guailnean agus an ceann. Fuirich sa chuan C gus am bi thu a 'tighinn a-steach airson do chothromachadh!
- Na cuir a-steach air ais chun cinn agus muineal nuair a thilleas tu air ais.
- An dèidh a dhol air ais, na toir na casan ro fhada air ais.
- Cumaibh am pelvis bho bhith a 'creachadh no a' tipping nuair a thilleas tu chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.