6 molaidhean airson casg a chur air tinneas muscle, casg agus barrachd
Nuair a thig e gu ruige ùine fada no dian no air a 'chairt, bidh an dòigh anns a bheil thu a' lùghdachadh às deidh sin a cheart cho cudromach ri mar a tha thu a 'blàthachadh ro làimh. Bidh na sreathan glic a bhios tu a 'cuir do chorp troimhe a' toirt cìs, le bhith a 'dèanamh deiseil air do glycogen (a tha air a stòradh ann am fèithean airson lùth luath), a' briseadh sìos fibrean fèith, agus dìreach a 'dèanamh thu sgìth air feadh an t-saoghail. Seo sia dòighean gus dèiligeadh ris a 'bhuidhinn agad a thèid a ruith às dèidh sin gu beagan TLC airidh air.
1 - Lìon do bhroinn le carbs agus protein.
Faodaidh cuid de bhiadh còmhla gus casg a chur air tinneas an dèidh ruith - mar eisimpleir carbohydrates iom-fhillte agus pròtain gus cuideachadh le bhith a 'càradh agus ag ath-thogail na fèithean. Tha Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) a 'moladh a bhith ag amas air co-mheas de charbs iom-fhillte (neo-shiùcrach) gu pròtain, agus a bhith a' bacaidh taobh a-staigh leth uair a thìde de dh'eacarsaich nuair a tha na fèithean agad nas gabhaltach airson ath-thogail stòran glycogen. Tha e cuideachd cudromach, a rèir ACE, gu leòr uisge a òl gus "cuideachadh le bhith a 'riaghladh teòthachd corp agus bruthadh fala, agus a' còmhdhail lùth agus beathachadh air feadh na buidhne." Am measg eisimpleirean de bhiastan math a tha air an ruith às dèidh sin tha sia craiceann gràin làn, dà shlatagan de chàise, agus cupan ubhal no cairteal de iogart gun fhiadhaich le leth-cupa gach gràn gràn làn agus dearcan ùra.
2 - Lean as deidh dhut ruith.
Ged a tha e riatanach dha luchd-ruithidh a bhith connspaideach am measg eòlaichean fallaineachd, ach chan eil ceist sam bith ann dè an ùine a th 'ann airson a dhèanamh an dèidh ruith, fhad's a tha na fèithean blàth agus sùbailte. A 'sìneadh fhad' sa tha na fèithean fuar agus faodaidh stiff a chur ann an cunnart deòir. Cuir seachad timcheall air 30 diogan gach taobh a 'dèanamh gach aon de na ruitheadairean sin - ma bhios tu gu math sìmplidh, gu h-àraid ma chumas tu airson 90 mionaid no nas fhaide: bidh na fèithean agad sgìth agus sgìth, agus mar sin bidh iad gan leigheas le TLC a bharrachd.
3 - Thoir bath deighe.
Faodaidh seo a bhith na dhòigh èifeachdach gus lag agus tinneas a lùghdachadh air feadh na buidhne air fad. Ma tha a 'bheachd gu bheil thu a' toirt a-steach do thuba èididh nas lugha na a bhith tarraingeach, fàg do dh 'aodach agus deoch teth (ann an cupa neo-chomasach) a thoirt air falbh gus a bhith a' sgoltadh fhad 'sa bhios tu a' fàs. Mura h-urrainn dhut bath deighe a ghleidheadh, cleachd pasgan deighe air àiteachan a tha nas buailtiche a bhith trom, mar na quads is na glùinean agad.
4 - Meudaich na gnìomhan agad.
Tha crois-thrèanadh na dhòigh math air fèithean a dhìon bho bhith air a dhèanamh thairis air gun a bhith a 'toirt briseadh iomlan bho eacarsaich. Air na làithean feumaidh tu ùine a thoirt dhut fhèin airson faighinn air ais bho bhith a 'ruith, dèan gnìomh-buaidh-baidhsagal, snàmh, cleachd an trèan-eiridinn aig do lùth-chleas. Fiù 's a' dol airson cuairt ghoirid bheir thu seachad na fèithean agus na h-earrainnean agad a 'bristeadh fhad' s a bheir cothrom dhut do ìre fallaineachd a chumail suas.
5 - Faigh massage.
Tha massage nas motha na fàisneachd math às deidh eacarsaich: tha e cuideachd na dhòigh èifeachdach air teannachadh fèithean agus tinneas a lùghdachadh, casg a chur air gortachadh, meudachadh de ghluasad agus barrachd, a rèir Comann Massage Therapy American (AMTA). Coimhead airson leasaiche-massage a tha air a dhearbhadh tro luchd-proifeiseanta AMTA no Massage Bodywork Bodage. Mas fheàrr leibh na h-innealan-ciùil agad obrachadh a-mach, feuch ri rollair foam no inneal tàiseachaidh eile a chleachdadh.
6 - Suas gu leòr cadal.
An dèidh ruith cruaidh fhada no rèis, tha cadal oidhche mhath riatanach. Feumaidh do bhodhaig an ùine lùbach farsaing gus faighinn air ais agus a chàradh fhèin. Gu dearbh, bu chòir dhut a bhith cinnteach gu bheil thu a 'cadal co-dhiù ochd uairean a thìde oidhche san fharsaingeachd airson do shlàinte iomlan, a rèir an National Sleep Foundation. Tha seo a 'ciallachadh, eadhon air oidhcheannan às deidh dhut nach do chleachd thu gu bheil thu eòlach air a bhith a' dol dhan leabaidh agus a 'fàs suas aig amannan a leigeas leat do ochd uairean a chlàradh.
> Stòran:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. "3 R's of Nutrition Recovery Nutrition." Jan 13, 2016.
> Urras Nàiseanta a 'Chruinneachaidh. "Dè cho mòr de chas am feum sinn gu fìor?"
> Oilthigh Minnesota. "Ciamar a lorgas mi an leasaiche-masgaidh ceart" 2016.