Tha Roinn an Àiteachais (USDA) nan Stàitean Aonaichte a 'suidheachadh na meudan seirbheis airson a' mhòr-chuid de mheasan is ghlasraich aig aon cupa. Ach chan eil measan agus glasraich an-còmhnaidh a 'freagairt gu math gu cupan tomhais, agus tha eadar-dhealachaidhean stèidhichte air tomhas. Ionnsaich mu na meudan seirbheise tuairmseach airson 18 measan agus glasraich eadar-dhealaichte stèidhichte air molaidhean ChooseMyPlate.gov.
1 - Aon Banana Mòr
Tha aon banana mòr (mu ochd òirlich a dh 'fhaid) co-ionnan ri aon de mheasan. Tha bananathan àrd ann am potasium, magnesium, vitamain B, vitimín C agus fiber. Tha timcheall air 100 calaraidh air aon banana meadhanach agus tha e foirfe airson bidhe snog feasgair.
2 - Ochd Mòra Smeògan
Le bhith ag ithe ochdnar mòr de mheanbh-shiùbhraich bheir sin dhut aon latha de mheasan. Tha sùbh-bhiastagan àrda ann am vitimín C agus potasium, agus tha iad gu math ann an calaraidhean. Tha nas lugha na 50 calories ann an aon de na smeòran. Cuir slatan-fraoich air an sgapadh chun arbhair bracaist agad gus do latha a thòiseachadh far an làimh dheis.
3 - Dà Chriù Mòr
Tha dà chrannag mòr a 'cunntadh mar aon sheòrsa de mheasan agus tha iad nan stòras fìor mhath de phlasasium agus de bhomamain A. Tha dà ghrioma de dhà chrann air a bhith ann an dà chrann, agus tha iad fìor mhath mar bidhe beag madainn calorie S an Iar-
4 - 32 uinneagan
Bu chòir ithe mu 32 fìon-dhearg a bhith cunntachail mar aon de mheasan. Tha iarann agus potasium ann an uinneagan , agus tha nas lugha na 150 calaraidhean ann le 32 fìon-fìon. Cumaibh cuid de fhìon-dhearcan anns an reothadair agus gan ithe mar bhiadh-bidhe ath-nuadhachail.
5 - Rèisimeidean Half Cup
Tha rùsgan dìreach mar fhìon-dhearcan, ach às aonais an uisge, agus mar sin tha na beathaichean agus na calaraidhean air an cuimseachadh. Tha timcheall air 200 calories air cupan de ràisinn aon-leth. Cuir raisins ri bobhla no min-choirce no cearcan teth eile.
6 - Aon Apple Beag
Tha aon ubhal beag (beagan nas lugha na trì òirlich de thomhas-tomhais) a 'cunntadh mar mheasan. Tha potaisium, vitamain agus timcheall air trì graman de fiber air na h-ùbhlan, agus tha mu 75 calories ann. Is e ubhal am bidhe snàithleach a tha freagarrach airson ithe.
7 - Aon Peach làn
Tha aon pheasag iomlan (dìreach fo thrì òirlich de thomhas-tomhais) cuideachd a 'cunntadh mar mheasan. Tha peitseaganan nan stòras math de phlasasium, magnesium agus de bhaim-bàn A. Tha aon pheusag mòr air mu 70 calaraidh agus tha e air itheadh mar bhiadh no air a chur ri salad ùr.
8 - Aon Sùgh Orange Oice
Tha sùgh orains na stòras fìor mhath de vitimín C, fhòlatach agus potasium. Ach, mar a 'mhòr-chuid de shùgh mheasan , tha e beagan àrd ann an calraidhean. Is e aon seirbheis a tha ochd notain (aon cupa) agus tha 120 calories ann. Tlachd le glainne sùgh le bracaist no lòn.
9 - Trì Broccoli Spears
Tha Broccoli na stòr math airson vitamain, mèinnirean, snàithleach agus àireamh antioxidants a dh'fhaodadh a bhith buannachdail airson do shlàinte. Tha trì speuran 5-òirlich de broccoli mu 30 calaraidhean agus mar sin bidh iad a 'cuideachadh le broccoli le dìnnear.
10 - 12 Baby Carrots
Tha carraidean ainmeil mar stòr de dh'amamain A. Tha dà ghiùlan leanaban aig còrr is 16,000 Aonad Eadar-nàiseanta de bhusam A. Tha iad cuideachd beairteach ann am mèinnirean, snàithle, agus deagh stòr folaidh, uile airson timcheall air 40 calories. Freiceadan carranan leanabh le taobh de sheasamh cuas no salad lite.
11 - Aon Tomato Mòr
Tha tomatoan beairteach ann am beathaichean A agus C agus potassium, agus tha iad nan stòras fìor mhath de lycopene agus fiber. Tha timcheall air 35 calaraidhean ann an aon tomato mòr (timcheall air trì òirlich de thrast-thomhas). Tlachd a ghabhail air tomato ùr sgapte air salad no ceapaire.
12 - Sùgh lusan an cupa
Tha sùgh glasraich, a 'gabhail a-steach sùgh tomato, beairteach ann am bith-bheusan agus mèinnirean. Tha aon seirbheis a 'co-ionnan ri ochd unsa no aon cupan làn. Thoir cupan de sùgh glasraich airson taghadh luath tron fheasgar.
13 - Aon Buntàta Mòr
Is e aon bhuntàta milis aon a tha barrachd air dà òirlich de thrast-thomhas. Tha buntàta milis àrd ann am beotamain A agus C, mèinnirean agus fiber. Tha mu 125 calor ann an aon bhuntàta milis. Dèan buntàta milis mar a 'phrìomh mhias agad agus a' mhullach le beans agus broccoli.
14 - One Large Ear of Corn
Tha aon chluas mòr de choirce milis, co-dhiù, ochd òirlich a dh 'fhaid. Tha arbhar milis na stòras fìor mhath de phlasasium agus de magnesium agus tha mòran vitamain is snàithleach aige cuideachd. Thathar cuideachd ga mheas mar ghràn gu lèir agus tha e foirfe le dinnear sam bith.
15 - Dà stal eòrna mòr
Tha an t-eileir na stòras fìor mhath de phlasasium agus de fibre. Tha dà chas mhòr (mu 11 gu 12 òirlich a dh'fhaid) làn de 20 calraidh. Nibble air acair mar bhioblaid no cuir ris gu brot no salad.
16 - Dà Chupa de Raw Greens
Tha glasraich duilleach uaine dorcha àrd ann am mèinnirean, vitamain agus snàithle agus tha iad gu math ìosal ann an calraidhean. Chan eil ach dà chupa de spionach amh, mar eisimpleir, ach 14 calaraidhean. Cleachd pìos de ghlainne dorcha brèagha mar bhunait salad mòr fallain.
17 - Greusaichean Aon Chupa
Tha glasan cucair air an luadachadh le vitamain is mèinnirean agus antioxidants a dh'fhaodadh buannachdan slàinte a bhith aca. Bidh còcaireachd a 'toirt buaidh air na gorman, agus mar sin tha seirbheis de spionag bruich aon chupa. Feuch an cuir thu spinag no bòrd le do ath dinnear.
18 - Aon Pepper Dearg Mòr
Tha peucagan clag dearga làn beòthail C, còmhla ris na vitamain eile agus potasium. Tha aon phupar mòr mu thimcheall air trì òirlich de thomhas, agus mu cheithir òirlich a dh 'fhaid.
Stòran:
Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte, ChooseMyPlate.gov. "A h-uile mu dheidhinn na buidhne."
> Roinn an Àiteachais Stàitean Aonaichte, ChooseMyPlate.gov. "A h-uile càil mun bhuidheann glasraich."
> Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn an Stàitean Aonaichte Stòr-dàta Nàiseanta Beathachaidh airson Freagairt Coitcheann Release 28.