Fiosrachadh mu Bhiadh is Glasraich
"Eat do ghlasraich." Mar a nochdas e, bha an ìre sin de chomhairle bho do phàrantan agus do sheanair is seanair air leth math. Tha sgrùdadh an dèidh sgrùdadh air sealltainn gu bheil barrachd measan is glasraich air an itheadh thu, nas ìsle na chunnart agad airson mòran ghalaran leantainneach, a 'gabhail a-steach aillse, reamhrachd, tinneas an t-siùcair agus galaran cardiovascular - a' gabhail a-steach tinneas cridhe agus stròc.
Seòrsan de stuth is glasraich: ag ithe an bogha-frois
Tha coiseachd sìos an trannsa a tha a 'dèanamh stòras grrosy ga dhèanamh soilleir gu bheil taghadh de mheasan is glasraich ann.
Tha "ithe na bogha-bogha" na dhòigh mhath gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn a h-uile beathachadh a tha aca ri thabhann. Tha sin dìreach a 'ciallachadh a bhith ag ithe diofar dathan, seach gu bheil gach dath co-cheangailte ri seòrsa sònraichte de flavonoid. Tha biadh gorm agus purpaidh dorcha, mar eisimpleir, ann an anthocyanins beairteach, a tha nan antioxidants làidir.
Tuigsinn Glasraich Starchy vs. Non-Starchy
Uaireannan tha glasraich air an seòrsachadh mar stalcach no neo-stalcach.
-
Cia mheud Cupan de lusan a dh 'fheumas tu gach latha?
-
Meudachadh seirbheis airson 18 stuth is glasraich
Mar eisimpleir, tha glasraich stalcach a 'gabhail a-steach arbhar, buntàta, peas, agus squash; fhad 'sa tha lethas, greens, muileann-frail, broccoli, uinneanan, tomato, agus asparagus nan eisimpleirean de ghlasraich gun stalc.
Gu h-iomlan, tha glasraich de gach seòrsa gu math ìosal ann an calaraidhean, agus gheibh thu a-mach gu bheil na glasraich neo-stalcach buailteach a bhith fiù 's nas ìsle ann an calaraidhean, unsa airson ounce, na glasraich stalcach. Ged a tha eadar-dhealachadh calorie ann, cuimhnich gu bheil am puing seo an-còmhnaidh an-còmhnaidh gu bheil ithe barrachd de ghlasraich sam bith na ro-innleachd mhath airson do shlàinte iomlan. Tha caochladh deatamach ann a bhith a 'faighinn an ìre fharsaing de bheathachadh a tha aig na glasraich eadar-dhealaichte.
Mar eisimpleir, tha a 'chuid as motha de ghlasraich àrd gu nàdarra ann am fibar bhìdh agus ann am mòran de bhotamain riatanach, leithid Vitam A, Vitam C agus Vitamins B. Agus tha mòran lusan, mar carotaidean agus beets, nan tobraichean fallain de shiùcair a tha a 'tachairt gu nàdarra . Mar sin, faodaidh tu measan agus lugairean a thaghadh airson a bhith a 'riarachadh na fiaclan milis, agus tha fios agad gu bheil thu a' faighinn tòrr beathachaidh sa phròiseas (an taca ris a 'chùis le stuthan mìorbhaileach agus air an deasachadh le siùcar).
A bheil Glasraich Ùra, Reòta no Canned as Fheàrr?
Ged a tha glasraich ùr iongantach nuair a bhios tu ann an ràith, na biodh eagal ort lusan reòta a chleachdadh, a tha dìreach cho math , oir tha iad reòta aig ìre ùir àrd.
Faodaidh glasraich stuag a dhèanamh airson dòigh furasta air glasraich a thoirt a-steach gu àm-beatha trang, ach bi mothachail air an sodium a tha gu math iomraiteach a tha gu tric air a chur ri biadh stuic. Coimhead airson tionndaidhean sodium ìseal no, eadhon nas fheàrr, an fheadhainn nach eil salainn a 'cur ris idir. Faodaidh tu cuideachd a bhith a 'sruthadh na glasraich gus an sodium a lùghdachadh le còrr air leth!
Buannachdan Slàinte de Thoraidhean is de ghlasraich
Tha measan agus glasraich iomlan (le cuideam air "iomlan" - chan eil sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn pìos apal an seo - tha tòrr de fhrèam, vitimain, antioxidants agus maothaidhean eile a dh' fheumas do chorp.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn, mar thoradh air mòran de na feartan maitheasach sin, ag ithe toradh agus glasraich gu h-iomlan fiù 's gun lùghdaich iad losgadh anns a' bhodhaig agad. Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil cleachdadh measan is glasraich a 'leasachadh obair nam bàtaichean fuil (ris an canar obair endothelial).
Chan e inntrigeadh fiadh agus glasraich a-mhàin cuspair dhìrich; gu dearbh, tha e deatamach airson beatha. Tha Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) a 'meas gum faodar timcheall air 1.7 millean, no 2.8 sa cheud, de bhàsan air feadh an t-saoghail a bhith air an cur an cèill gu bheilear a' cleachdadh cus de mheasan agus ghlasraich!
Tha WHO a 'dèanamh tuairmse cuideachd nach eil an glacadh gu leòr de mheasan is glasraich ag adhbharachadh mu 14 sa cheud de bhàsan mar thoradh air aillse gastrointestinal, 11 sa cheud de bhàs galaran cridhe ischemic, agus 9 de bhàsan stròc.
A thuilleadh air an sin, tha rannsachadh air dearbhadh gum bi trì no còig cuibhreannan de mheasan is glasraich gach latha a 'lùghdachadh an cunnart a th' agad air stròc, agus bidh iad ag ithe barrachd air còig seirbhisean gach latha a 'lùghdachadh na cunnart eadhon nas motha. Ann am fradharc mean air mhean, nas motha na measan is glasraich a bhios thu ag ithe, nas ìsle na chunnart agad.
Tilleadh fìor mhath air do thasgadh.
Ciamar a Bithear A 'Mothachadh Feòil is Glasraich A' Toirt Cunnart A-steach?
Is e biadh agus glasraich biadh biadhaidh calorie. Chan eil ach aon leth-cupan de lìonadh, glasraich mheasgaichte beartach, mar eisimpleir, ach 59 calaraidhean. A dh 'aindeoin an àireamh bheag de chalaraidhean, bidh am pasgan glasraich ann am pòcaid fallain.
Tha aithisg le WHO air a ràdh gu bheil fianais dearbhach ann gu bheil ithe is measan ag ithe an cunnart airson reamhrachd. An coimeas ri biadh àrd-calorie leithid biadh a tha air a phroiseadh a tha àrd ann an siùcair agus saill, chan eil measan agus glasraich cho buailteach a bhith a 'cur ri reamhrachd no ro throm. Agus, a chionn 's gu bheil barrachd sreathan de bhiadh agus beathachadh eile ann, tha iad co-cheangailte ri cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair agus an aghaidh insulin. Airson na h-aon adhbharan, tha iad cuideachd a 'toirt air daoine a bhith a' faireachdainn làn le nas lugha de chalaraidhean, agus mar sin a 'cuideachadh gus casg a chur air cuideam.
Ann an aon de na treòrachadh aice airson casg a chur air reamhrachd a bharrachd air galaran leantainneach eile, tha na h - Ionadan airson Smachdachadh agus Atharrachadh Galaran (CDC) a ' mapadh ro-innleachdan airson barrachd mheasan is glasraich a mheudachadh.
-
A 'briseadh sìos nuair a bhios glasraich ann an ràith
-
Toraidhean Toraidh: An Deasbad Mhòr Thar Ùra, Reòta, agus Slat
Tha an CDC a 'toirt fa-near, mar a tha rannsachadh air a thighinn a-mach, ag ithe daithead àrd ann an measan agus glasraich agus faodaidh e bhith na phàirt chudromach de ro-innleachd riaghlaidh cuideam a thoirt air biadh nas àirde le calorie.
Cia mheud stuth is glasraich a bu chòir dhut ithe?
Is e am freagairt shìmplidh: cho mòr 'sa ghabhas.
Tha Roinn an Àiteachais (USDA) na Stàitean Aonaichte, tro shiostam stiùiridh bidhe MyPlate, a 'moladh gum bi daoine fa leth a' lìonadh a 'phlàta aca le measan agus glasraich. A thuilleadh air an sin, tha mòran stiùiridhean nàiseanta na SA a 'moladh ithe co-dhiù 5 frithealadh de mheasan is de ghlasraich gach latha. Ach, rinn sgrùdadh mòr a rinn luchd-rannsachaidh anns an Rìoghachd Aonaichte sgrùdairean o chionn ghoirid a 'moladh co-dhiù seachd seirbheis gach latha.
Tha an CDC a 'toirt fa-near gum bu chòir frithealadh de mheasan no glasraich a bhith gun mhilleadh (gun siùcairean a bharrachd), slatium ìosal, agus 100 sa cheud sùgh ma thèid sùgh a thoirt dha. Bu chòir do luchd-cleachdaidh a bhith mothachail cuideachd gu bheil a 'chuid as motha de shùgh mheasan, eadhon ged a tha iad 100 sa cheud no sùgh eile, chan eil iad cho àrd ann am fibair (ma tha fiber idir aca) mar thoradh air an aon rèir. A-rithist, tha fìor fhìrinn ann do chomhairle an t-seanairich-ithe an ubhal gu lèir, a 'gabhail a-steach an t-easgann, oir sin far a bheil an snàithle! Chan eil sùgh ubhal na h-aonar, a-mhàin snàithleach, dìreach mar an ceudna.
A 'toirt a-steach toraidhean is glasraich do do bhiadh
Tha e nas fhasa faighinn barrachd mheasan agus glasraich gach latha ma dh'itheas tu aig an taigh, oir chan eil roghainn itheachd gann nuair a thig e gu glasraich fallain agus toradh iomlan air a 'chlàr-bìdh.
Nuair a thèid thu a 'ceannach gràinneas, bhuail an earrann measan-glasraich an toiseach. Stoc suas air toradh a tha furasta a ghlacadh agus a dhol, mar ùbhlan, bananathan, agus clementines. Cuir brathan furasta, mar carotaichean agus bannan sgiobalta, chun a 'chairt agad. An uairsin ag amas air dà roghainn ithe le gach min.
Nuair a bhios tu a 'itheadh a-mach, is dòcha an dòigh as fhasa gum faigh thu sglèat làn de ghlasraich airson salad làn-mheud a òrdachadh. Dìreach faire a-mach airson cuirmean neo-bhiastagan mar aodach is càise, a dh'fhaodas sabaid a dhèanamh air do shlàinte agus oidhirpean call cuideam gu luath.
Cuideachd, carson nach bi thu cruthachail? Ged nach fhaod taobh de broccoli bruich fuaim a dhèanamh, faodaidh tu toileachas fhaighinn air a bhith air a bruich ann an spìosraidh blasail Àisianach agus air a thilgeil le almoin ròsta . Thoir sùil air na reasabaidhean seo cuideachd:
- Chicken Spiced Chicken agus Root Vegetable Stew
- Beet Ruadh agus Ravioli Càise Goat
- Aodach air a bhruich le stoidhle Gearmailteach agus Pancake air a litreachadh
- Glainneag Gorm Gorm-coise
Stòran:
Duilleag fiosrachaidh: a 'brosnachadh caitheamh mheasan agus glasraich air feadh an t-saoghail. Buidheann Slàinte na Cruinne.
Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. Ro-innleachdan gus casg a chur air reamhrachd agus galaran leantainneach eile: tha an CDC a 'toirt stiùireadh air ro-innleachdan airson meudachadh air caitheamh mheasan agus glasraich. Atlanta: Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA; 2011.