A bheil thu a 'dèanamh eacarsaichean sònraichte airson do chromagan agus do ghlùinean? A bheil thu ag obair do chromag tron raon ghluasaid gu lèir agus a bhith a 'gabhail a-steach na fuilich agus na fèithean cur-ris ? Mura h-eil, is dòcha bu chòir dhut.
Tha na diadhaich agus an luchd-cuiridh deatamach airson ionracas a 'cho-chrom a thoirt seachad agus ceangal làidir, cothromach a chruthachadh eadar an corp ìseal agus an torso. Feumaidh iad cuideachd a bhith air an cleachdadh tro raon ghluasaid gu lèir.
Ma dh'obraicheas tu na fèithean sin a-mhàin ann an aon shlighe (air adhart is air ais) le bhith a 'coiseachd, a' ruith no a 'cleachdadh innealan cardio cumanta, chan eil thu a' togail iomlanachd structarail a 'chrom no an corp gu lèir.
Tha àite cudromach aig na fèithean sin, còmhla ris na quads agus na h-innealan-fuadain, ann a bhith a 'toirt cead dha Patella (kneecap) a bhith a' cumail sùil ceart mar a bhios na glùinean a 'co-dhùnadh. Mura h-eil na fèithean fuadain agus fagaidhean làidir, sùbailte, agus nas coltaiche gu bheil pian glùine cothromach, leithid sindrom patellofemoral , agus gort.
Taic Taic nam Fèithean Làidir
Faodaidh neartachadh agus cothromachadh nam fèithean timcheall air a 'ghlùine an cuideam a thoirt air falbh agus a' lùghdachadh na tha de chuideam iomlan air a ghleidheadh leis na ligaments, manisgus, agus cartilage sa ghlùine. A chionn 's gu bheil an glùine co-chnàimheach agus chan eil e a' gluasad ach ann an aon taobh, tha e cudromach cumail suas neart agus seasmhachd.
Tha an co-chroman, air an làimh eile, na choille bàna is socaid a bhios ag obrachadh as fheàrr nuair a tha gluasad agus neart aige.
Tha a 'chrom tòrr nas iom-fhillte agus feumar a bhith air a chleachdadh ann an diofar dh' òrduighean, a 'gabhail a-steach gluasad, gus àrdachadh a dhèanamh air seasmhachd san fharsaingeachd. Ma tha na fèithean a tha a 'toirt taic don cho-chroman (quadriceps, flex flex, glutes, hamstrings, agus eadhon na fèithean bunaiteach) làidir agus a' ceadachadh gluasad gu leòr, an cuideam a th 'ann de chuideam agus deiseil agus dealachadh air a' chroman, cho math ris a 'ghlùin , a 'lùghdachadh.
Bidh co-chòrdadh ceart a 'lùghdachadh peanais
Bidh stuth-bog bog a 'chuirp (fèithean, tendons, ligaments, msaa) a' cuideachadh le bhith a 'cumail suas nan cnàmhan ceart rè gluasad. Mura h-eil cnàmhan air an rèiteachadh gu ceart nuair a ghluaiseas iad tro raon de ghluasad, faodaidh tòrr aimhreit a bhith ann, cion seasmhachd, gluasaid lùghdaichte agus obair co-cheangailte. Faodaidh seo suidheachadh lùth-chleasaiche suas airson caochladh leòintean.
Is e an dòigh as fheàrr air a bhith a 'cumail suas iomlanachd biomeicnigeach ann an gluasad le cothromachadh ceart de neart agus sùbailteachd timcheall air a' cho-obrachadh. Bidh fèithean ag obair ann an càraidean (a 'leudachadh is a' sùbailtean) agus a 'cumail suas an cothrom ceart de neart anns na càraidean fèithean sin a' dol air adhart fada gus casg a chuir air pian agus leòn.
A 'tòiseachadh le teasachadh gnàthach
Beachdaich air a bhith a 'cleachdadh na h-obrach bunaiteach mar bhlàth-bhlàth mus trèanadh neart . Bidh an cleachdaiche seo a 'cur an sàs nan luchd-stabhailidh bunaiteach oir bidh e a' neartachadh na fèithean nas motha gus ullachadh airson eacarsaichean trèanaidh neart nas cumhachdaiche.
Cleachdaidhean airson cromagan agus cnàimhean làidir
Tha an liosta seo a 'tabhann deagh eacarsaichean a dh'fhaodas lùth-chleasaichean bho gach spòrs a dhol a-steach do na cleachdaidhean trèanaidh aca gus cuideachadh le bhith a' cumail nan cromagan agus na glùinean ceart gu ceart, làidir, sùbailte agus comasach air seasamh a-mach dè cho làidir 'sa tha spòrs.
Eacarsaichean tòiseachaidh
- Eacarsaich Clam
Gluasadan bunaiteach a 'neartachadh gluasad. - Cleachd Drochaid
Sgoltadh cas agus cuir neartaich air. - Eacarsaich Plana
Faodaidh an t-eacarsaich neartachaidh bunaiteach seo leasachadh bith-eòlas bunaiteach.
Cleachdaidhean eadar-mheadhanach
- Didòmhnaich
Faodaidh an eacarsaich neartachaidh seo a bhith a 'leasachadh co-thaobhadh. - A 'Coiseachd Còmhlan Mini Leabhranach
Faodaidh an eacarsaich shìmplidh seo neart a 'ghlute medius a leasachadh, a tha a' cuideachadh le bhith a 'cumail pelvis agus seasmhachd na glùine. - Drochaid Leug Singilte
Bealach nas adhartaiche airson seasmhachd a thogail. - Ri Thighinn
Le bhith a 'cur casadh ris an lòin a' leasachadh seasmhachd bunaiteach. - Ceumannan Cuideachaidh
Tha an eacarsaich shìmplidh agus èifeachdach seo a 'leasachadh neart agus cumhachd gun cus cuideam air na glùinean no na cromagan.
- Squat
Is e an squat làn bunaiteach an eacarsaich neartachaidh corp as ìsle as fheàrr. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu ceart ga dhèanamh.
Eacarsaichean adhartach
- Coiseachd Lunge
Faodaidh sgamhanan coiseachd, le cuideam no às aonais cuideam, neart agus cothromachadh a leasachadh. - Iùl Plyometric Lateral
Tha gluasad taobh ri taobh a 'gluasad gus piseach a thoirt air gluasad gluasaid agus neart. - Cleachdaidhean cuibhrichte a chuireadh cuideam air / cuingichte
Cleas gu math doirbh do lùth-chleasaichean. - Aon-Leg Squat agus Reach
Bidh an eacarsaich seo a 'togail neart agus seasmhachd anns a' bhodhaig agus ann am bun-stèidh. - Overge Lunge
Meudaich an duilgheadas a th 'aig an lòin agus cuir ris a' bhun-stèidh le bhith a 'cumail cuideam a bharrachd. - Plyometrics
Bidh Plyometrics a 'togail neart spreadhaidh agus a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cunnart a tha air leòn ceangailte ri glùine nuair a thèid a dhèanamh ceart.
Eacarsaichean Beatha Fìor-thìde airson Hips agus Cnàimhean
Nuair a thig e gu bhith a 'cur casg air dochann, bidh eacarsaichean cumanta no "gnìomhach" a bhios a' cleachdadh diofar fhèithean agus a 'samhlachadh ghluasadan làitheil mar as trice air am meas mar an dòigh as fheàrr airson lùth-chleasaichean a thrèanadh. Tha gluasadan mar seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean mar squats, lunges, agus gluasadan tarsainn. Tha àite ann an eacarsaich a tha a 'dèanamh àrach fèithean sònraichte (leithid leudachadh cas no curl biceps) ann an trèanadh lùth-chleasachd ach glè thric bidh iad glèidhte gus cuideachadh le bhith a' dèanamh àrach agus fèith ath-bheothachadh an dèidh do leòn no faighinn air ais às dèidh làthaireachd. (Leugh tuilleadh: Eacarsaichean cumanta vs. Iomallach )
Gèam Bunaiteach agus Cleasan Hip
Ma tha thu a 'tòiseachadh bho neoni no a' faighinn thairis air dochann, faodaidh tu tòiseachadh air neart agus seasmhachd a thogail anns na h-altan croma agus glùine le bhith a 'dol air ais gu bunaitean agus a' cleachdadh nan cleachdaidhean eacarsaich sìmplidh sin.
- Eacarsaichean Sìne Bunasach
- Cleasan Hip Bunasach