Gu tric bidh clasaichean Yoga a 'crìochnachadh le sreath de shreathan crom-suidhe. Gabh ùine gus fòcas a thoirt air an raon seo aig deireadh do chleachdaidhean gus brath a ghabhail air an teas a thog thu le postachd seasamh. Tha na fèithean timcheall nan cromagan buailteach a bhith na raon de dhianchas far a bheil teannas air a stòradh. Le bhith ag obair le fèithean blàthaithe, leigidh leat leat a dhol nas doimhne agus a leigeil ma sgaoil. Tha suidheachain na shuidhe ag obair mar fhionnuar, a 'gluasad thugaibh gu fois mu dheireadh .
Tha an t-sreath seo mar as trice air an ainmeachadh mar luchd-fosglaidh croma , ach tha sin gu math mì-chinnteach. Tha na 5 puingean a leanas a 'sìneadh na sliasaichean a-staigh agus a-muigh, na hamstrings, an piriformis, agus a' bhuidheann fhèithean ris an canar na flexors hip. Bidh na fèithean sin uile gu math teann nuair a chaitheas tu tòrr ùine a 'suidhe ann an cathraichean. Le bhith gan sìneadh, faodaidh iad cuideachadh le faochadh agus casg a chur air pian air ais agus sciatica .
Anns a h-uile gluasadan air adhart, dèan cinnteach gu bheil thu a 'gluasad bhon phìob agad. Smaoinich am pelvis mar bhobhla uisge. Nuair a chuireas tu air adhart lùb, tha an t-uisge a 'toirt a-mach à aghaidh a' bhobhla.
Ma tha an sgìre timcheall do chromagan teann, tha e feumail gum bi plaide agus blogaichean yoga feumail. Mura h-eil na molaidhean sin agad, faodaidh tu stuth dachaigh a chleachdadh na àite.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
1. Tòisich air an t-sreath seo na shuidhe ann an suidheachadh an greusaiche - baddha konasana .
2. Suidh air plaide no bloc ma tha sin nas cofhurtail. Faodaidh tu cuideachd bloic a chur fon ghlùin agad airson taic ma tha iad fada bhon làr.
3. Suidh ann an suidheachadh dìreach airson timcheall air còig anail. An uairsin cuiridh tu grèim air na cromagan agad gus tighinn a-steach gu lùb air adhart ma ghabhas sin dèanamh. Fuirich anns a 'chuairt adhartach airson àireamh cho-ionann de anail.
Pònaidhean Knee to Ankle - Agnistambhasana
1. Bho baddha konasana, cuir crois air an ankle deas agad chun do ghlùin chlì gus do thoirt fhèin a-steach gu glùine gu ankle a 'seasamh leis a' chas dheas air a 'mhullach. Tha an glùin deas dìreach os cionn an ankle chlì.
2. Dèan cinnteach gum bi na co-shìntean co-shìnte ri aghaidh a 'bhata agus a' sùbadh do ankaran. Faodaidh tu plaide a shleamhnadh fon ghlùin agad ma tha àite mòr eadar an glùine agus an ankle.
3. Thoir còig anail domhainn domhainn. Ma tha an suidheachadh a 'faireachdainn gu math dian, fuirich far a bheil thu. Ma tha thu ag iarraidh beagan a bharrachd, thig a-steach air adhart a 'lùbadh thairis air do chasan airson còig anail.
4. Slaod na casan agad a-steach don luchd - obrach - dandasana agus crùbadh a-mach na casan.
5. Ath-aithris an t-suidhe leis a 'chas chlì air a' mhullach.
Gabhail Face Cow - Gomukhasana
1. Sleamhnaich do ghlùin deas air do ghlùinean clì airson suidheachadh bò . Bidh do chasan air taobh a-muigh do shliailean. Faodaidh tu tighinn air adhart air làmhan agus glùinean gus do chuideachadh a 'faighinn a-steach don àite cheart.
2. Bho tha sinn a 'cur cuideam air na cromagan an seo, is e roghainn yogi an suidheachadh armachd. Faodaidh tu an suidheachadh armachd traidiseanta a ghabhail, gabhaibh àite ùrnaigh do chridhe no na làmhan agad a thoirt chun an làr.
3. Thoir còig anail ann an suidheachadh dìreach. An uair sin thig a-steach air adhart airson còig anail ma ghabhas sin dèanamh.
4. Cuir a-rithist an suidheachadh leis a 'chas chlì air a' mhullach.
Coisich gu Pose Gnene - Janu Sirsasana
1. Till gu suidheachadh an greusaiche.
2. Le bhith a 'cumail a' chas chlì air a chòmhdach a-steach don ghleann, sìneadh an cas dheas dìreach air beulaibh.
3. Flex do chas dheas gu làidir. Inhale do spine fada agus air adhart lùb thairis air do chas dheas gus tighinn a-steach gu janu sirsasana .
4. Mas urrainn dhut do chas dheas a ruighinn, ga chumail le do làmhan. Mura h-urrainn dhut dìreach grèim fhaighinn air do shin.
5. Fàg an spine agad air do inhale agus do dhoimhneachadh air do chuairt adhartach air do exhale airson còig anail.
6. Thig air ais tro shuidhe an greusaiche agus an uair sin leudachadh air a 'chas chlì gus janu sirsasana a dhèanamh air an taobh eile.
Nan suidhe Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
1. Roinn do chasan a-mach gu suidheachadh farsaing.
2. Flex an dà chas agus gabh an dà chas sìos gu làidir, a 'tighinn a-steach gu upavistha konasana.
3. Leig air adhart lùb chun an ionaid, a 'leudachadh an spine air do inhales agus a' doimhneachadh an t-suidheachaidh air do exhales.