Mar a mheallas tu an Sgàilean-obrach sin
Bidh sinn uile a 'ruigsinn na h-ìre sin nar beatha eacarsaich aig ìre air choreigin. Tha e coltach nach eil dad a bharrachd a 'tachairt, chan eil tuilleadh call ann an call geir no fèithean . Do chuid tha e coltach gu bheil adhartas gun chrìoch air sgàth ìre tòiseachaidh fallaineachd ìseal; bidh feadhainn eile a 'ruighinn an àrd-ùrlar adhartais seo gu luath. Seo cuid de mholaidhean practaigeach airson tòiseachadh air einnsean fallaineachd.
Suidhich amasan agus dòchasan reusanta
Is dòcha gum bi seo follaiseach, ach chan ann don a h-uile duine.
Nigheanan, chan fhaigh thu a-mach às a chèile taobh a-staigh beagan mhìosan de bhreith; agus gu fir, deich bliadhna de dh'fhàs, cha dèan paca shia luath. Faigh fìor, obraich, ionnsaich leam meas fhaighinn air buannachdan beaga agus log, log, log.
Dèan nota den adhartas agad gus am bi fios agad gu dìreach nuair a thòisicheas do chall cuideam, meudachadh fèithe no lùghdachadh meud teann air an àrd-ùrlar. Tha seo cudromach oir mura h-eil thu mothachail air no ga clàradh, tha e furasta smaoineachadh gu bheil cùisean nas fheàrr no nas miosa na tha iad.
Cleachd Suidheachadh Cothromach de Sgàilean
Cleachd ìrean le comas saill corp a thomhas. Gus am faigh thu fìor dhearbhadh air an adhartas a tha thu a 'dèanamh ann a bhith a' call fathar agus fèithean togail , faigh cothrom air seata de chlàran dealanach a tha a 'sealltainn cuideam do chorp agus a' mhilleadh saill. Glè thric, cha atharraich an cuideam iomlan agad ach thèid àrdachadh air do fhèithean agus lùghdaichidh do mhilleadh saill. Tha sgàlan a rinn Omron agus Tanita de dheagh chàileachd agus tha modalan taghte a 'gabhail a-steach an obair seo.
Mura h-urrainn dhut an leithid de sgèile a phàigheadh, feuch ri lorg a dhèanamh air lùth-chleas, club slàinte , ionad meidigeach no àite poblach a tha a 'toirt seachad seirbheis mar sin.
Coimhead do Diet agus Beathachadh
Cumaibh an geir shàthaichte agus na carbohydrates mìorbhaileach ! Chan eil barrachd air 25% sa cheud làn geir , agus chan eil sgathraidhean fiadhaich, flimsy, pasteagan saillte, siùcair fiadhaich, colas, briosgaidean, cèicean, siùcairean agus sgoltadh mar sin.
Dìreach cuimhnich air, ùine. Chan eil gin.
Airson luchd-cuideachaidh, pròtain ìseal geir, a 'mhòr-chuid de chàil cearc , bainne nach eil geir, iasg mar aran agus bradan, agus bean agus measan agus glasraich gu leòr. Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu leòr. Faic an artaigil Dieb Bodybuilding Bodybuilding . Is e am mearachd as bunaitiche nach eil cuideam dòchasach agus luchd-togail fèithe ag ithe biadh gu leòr, agus chan eil sin a 'ciallachadh pròtain.
Luchdaich suas na Fèithean sin
Gus a bhith a 'cur ort fèith agus a' call geir, feumaidh tu na fèithean gu leòr a bhrosnachadh gus fàs fèithean a bhrosnachadh . Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh a h-uile buidheann fèise co-dhiù dà uair gach seachdain agus is tric trì tursan san t-seachdain.
A-nis ma lorgas tu fhèin aig àrd-ùrlar às dèidh grunn mhìosan den phrògram seo, feuch ri brùthadh ann an seisean eile, ga dhèanamh 3 no 4 seisean gach seachdain ma tha thu a 'faireachdainn gum faod am bun-reachd agad an trèanadh a bharrachd a ghabhail. Cuimhnich gum bu chòir dhut a bhith a 'cleachdadh gu fàilligeadh no an uairsin, aig 12 ath - aithris airson 3 seata airson an àireamh de dh' eacarsaichean a chaidh a shuidheachadh sa phrògram. Is dòcha gu bheil thu air an t-àrdachadh cuideam suas gu cunntas airson buadhan neart.
Bìdh is Deoch A rèir do Obair-obrach
Tha ùine bìdh a rèir dian eacarsaich agus a bhith a 'dol air adhart gu cunbhalach mar aon de na nithean as cudromaiche de dh' eacarsaich sam bith, agus chan eil trèanadh cuideam ann idir.
- Gabhaibh 'saighdear' pròtain ro-eacarsaich le mu 20 gram de phròtain. Bidh bainne sgim a 'dèanamh.
- Gabh deoch spòrs le gualaisge ma chleachdas tu airson barrachd air uair a thìde aig àrd-dian . Chan eil pròtain riatanach aig an àm seo.
- Taobh a-staigh 30 mionaid de dh 'obair chruaidh, òl 20 de phròtain a dh' òl no le co-dhiù an aon ìre de charbohydrate agus barrachd ma tha an obair air a bhith fada agus àrd ann an dian agus a 'gabhail a-steach cardio.
- Na cuir stad air carbohydrate ma bhios tu a 'trèanadh gu cruaidh airson 4 no barrachd làithean gach seachdain. Feumaidh tu e gus do phròtain fèithich a dhìon bho bhriseadh sìos agus gus stòran glycogen a chur an àite.
Rest agus Ath-bheothachadh
Bheir gach 4 gu 6 seachdainean seachdain furasta far am bi thu a 'dèanamh mu leth de do thrèanadh àbhaisteach no làn thrèanadh aig leth an dian.
Tha seo a 'toirt seachad' uinneag 'anns am faod am buidheann ath-dhèanamh fhèin agus togail eadhon nas làidire. Is e am prionnsabal de bhith a 'trèanadh cuideam agus togail fèithean thairis air adhart, milleadh fèithean, càradh agus fàs ùr. Thoir cothrom don phròiseas seo tachairt.
Dèan beagan cardio
Tha cuid de luchd-trèanaidh cuideam agus luchd -togail-corp a 'fuireach ann an eagal gum bi eacarsaich aerobic a' dàil no a 'cur bacadh air fàs fèithean. Tha eacarsaich aerobic math airson do shlàinte, a 'losgadh calraidhean agus geir agus faodaidh e cuideachadh le fàs fèith. Cumaibh e gu nas lugha na 50 mionaid seisean aig ìre ìosal gu ìre mheadhanach agus cha toir e duilgheadas airson fàs fèithich. Gu dearbh, faodaidh seisean cardio math cuideachadh le fèithean glycogen (glucose) a thoirt dhut agus eadhon nas luaithe anabolic dhut nuair a thathar ag iarraidh air insulin, hormone togail fèithean ath-thogail innealan le factaran fàis, pròtain agus glucos ùr S an Iar-
Feuch ri atharrachadh cruaidh
Mura h-eil thu a 'faighinn tuilleadh às dèidh iomadh mìos, feuch ri atharrachadh. Bidh a 'bhuidheann a' freagairt air atharrachadh ann an dian agus prògram. Mas e call cuideam an t-amas agad, feuch prògram cuairte mar Circuit Fit . Ma tha togail is fallaineachd aig an amas agad agus gu bheil thu beagan slaodach, gluais bho 3 seataichean de 12 riochd gu 4 seata de ochd riochdan, no feuch pioramaid no seataichean far a bheil thu ag atharrachadh na cuideaman agus na riochdairean suas no sìos airson gach seata S an Iar- Faic an Stiùireadh Trèanaidh as Fheàrr airson mion-fhiosrachadh.
Cuir an ùine aig an obair air atharrachadh
Faodaidh bio-rhythms a bhith eadar-dhealaichte do dhaoine agus dh'fhaodadh seo buaidh a thoirt air an dòigh sa bheil thu a 'trèanadh agus na toraidhean agad. Mar eisimpleir, tha cortisol, hormone nàdarra fèithean nàdarrach, as àirde tràth sa mhadainn airson a 'chuid as motha de dhaoine. Faodaidh na pàtranan seo atharrachadh bho dhuine gu neach, agus mar sin is dòcha gum faigh thu toraidhean nas fheàrr bho bhith a 'lorg an ùine trèanaidh as fheàrr dhut, madainn no feasgar.
Faigh gu leòr den t-sàmh, gluasad, agus cadal agus nach dèan thu e
A-rithist, is dòcha nach bi seo deatamach ach tha e. Faodaidh hormona strus mar adrenaline, noradrenaline, agus cortisol dragh a chluich le leasachadh fèithe agus call geir. Le bhith a 'cur cuideam air, bidh àrainneachd corporra catabolach no' briseadh sìos 'a-steach a tha ag adhbharachadh crìonadh fèithe, ann an cuid de chùisean cruinneachadh cruaidh, agus gabhaltas gabhaltachd. Faodaidh gluasad a dhèanamh àrainneachd a tha coltach ris a-staigh. An còrr agus fàs làidir.