Tha am biadh a bhios lùth-chleasaiche a 'ithe roimhe, rè agus às deidh obair-obrach cudromach airson an dà chuid comhfhurtachd agus coileanadh rè eacarsaich. Faodaidh bìdh lùtha, nam measg bàrran, deochan, gèileagan agus carbohydrates eile a tha furasta a chluinntinn cuideachadh le bhith a 'cur casg air comharran an t-acras nuair a bhios eacarsaich agus gad chumail bho bhith a' toirt buaidh air do lùth ro luath.
Is e carbohydrate prìomh stòras connaidh airson fèithean gnìomhach a bhios ga stòradh sna fèithean mar ghlasaig anns na làithean ron eacarsaich.
Bidh e a 'toirt ùine gus stòran glycogen a lìonadh gu tur, agus faodaidh na tha thu ag ithe às dèidh eacarsaich cuideachadh no bacadh a chur air a' phròiseas seo. A 'biathadh na biadh ceart aig an àm cheart an deidh obair-obrach deatamach airson ath-bheothachadh agus a bhith deiseil airson an ath obair.
Bidh na tha thu ag ithe mus bi eacarsaich gu tric an crochadh air na feumalachdan agus na roghainnean sònraichte agad, ach bu chòir a bhith air a dhealbh a rèir an dian, an fhad, agus an seòrsa de dh 'obair a tha thu am beachd a dhèanamh.
Cuin a bhitheas e ithe
Chan eil a bhith a 'dèanamh obair air làn stamag math. Faodaidh biadh a dh 'fhaodadh a bhith na bhroinn anns an t-suidheachadh agad a' cur dragh air stomach, nausea agus cramping. Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu gu leòr lùth, ach a 'lùghdachadh mì-chofhurtachd stomagach, bu chòir dhut leigeil le min a chriochnachadh gu tur ro thoiseach an tachartais. Mar as trice bidh seo a 'toirt 1 gu 4 uairean a thìde, a rèir dè is cia mheud a dh'itheas tu. Tha a h-uile duine beagan eadar-dhealaichte, agus bu chòir dhut feuchainn mus tòisich thu air obair-obrach gus faighinn a-mach dè a tha ag obair as fheàrr dhut.
Ma tha rèis tràth no madainn agad, tha e nas fheàrr èirigh suas gu leòr gus am biadh ro-eacarsaich ithe.
Mura h-eil, bu chòir dhut feuchainn ri ithe no deoch rudeigin a tha furasta a chluinntinn mu 20 gu 30 mionaid ron tachartas. Nas dlùithe tha thu gu àm an tachartais agad, nas lugha bu chòir dhut ithe. Faodaidh tu min tioram a bhith nas fhaisge air an tachartas agad na min cruaidh seach gu bheil do stamag a 'dèanamh deoch nas luaithe.
Dè a dh 'itheas
A chionn 's gur e glucas an stòr lùtha as fheàrr leis a' chuid as motha de eacarsaich, bu chòir biadh ro-eacarsaich a bhith a 'toirt a-steach biadh a tha àrd ann an gualaisg agus furasta a chuairteachadh .
Tha seo a 'gabhail a-steach biadh mar pasta, measan, aran, bàraichean lùth, agus deochan.
Dealbhadh Beatha Spòrs
A 'planadh do bheathachadh agus a bhith a' tuigsinn cuin agus cuin a dh'itheas tu agus a dh'òl deatamach ma tha thu a 'farpaiseach ann an tachartas fad-latha, leithid slighe a' coinneachadh no farpaisean eile. Thoir sùil air àm an tachartais agad, na tha de bhiadh, agus an lùth a dhìth. Cuideachd, bi mothachail air an uiread de shruth a bhios tu a 'cleachdadh. Bu chòir dhut planadh air adhart agus ullachadh bidhe agus bidhean a dh'fheuch thu roimhe agus aithnichidh tu gu math leat. Na feuch ri rudeigin ùr air latha an tachartais.
Biadh a thathar a 'moladh
Is e ithe ro eacarsaich rudeigin a-mhàin a dh'fhaodas an lùth-chleasaiche a dhearbhadh stèidhichte air eòlas, ach tha cuid de stiùireadh coitcheann a 'gabhail a-steach ithe biadh mionaideach 4 uair ron eacarsaich, bìdh no deoch lùth àrd de charbohydrad 2 gu 3 uair a thìde mus tèid eacarsaich, agus ath-shruth le 1 uair mus tèid eacarsaich S an Iar-
1 uair no nas lugha ron cho-fharpais
- measan ùra mar ùbhlan, watermelon, peitseagan, fìon-dhearcan, no oranges agus / no
- Gels lùth
- suas gu 1 1/2 cupan deoch spòrs.
2 gu 3 uair a thìde ron cho-fharpais
- measan ùra
- aran, bagels, pasta
- iogart
- uisge
3 gu 4 uairean a thìde ron cho-fharpais
- measan ùra
- aran, bagels
- pasta le sauce tomato
- buntàta bakte
- bàr lùth
- gràn le bainne
- iogart
- toast / aran le beagan ìm cuthain, feòil fiodha, no càise
- uisge
Glucose (Siùcar) agus Coileanadh
Ma tha thu nad lùth-chleasaiche tàmailteach, tha fianais a 'moladh gum faodadh ithe beagan siùcair (glucos) 35 gu 40 mionaidean mus tachair tachartas cumhachd nuair a tha na stòran lùtha eile agad air tuiteam gu ìrean ìosal. Ach, bu chòir dhut feuchainn ri ro-innleachdan mar sin mus tèid farpais a dhèanamh oir chan eil cuid de dhaoine a 'coileanadh gu math às deidh spiorad glucose fuil.
Caffeine agus Dèanadas
Tha caiféin mar dhòigh-brosnachaidh air an t-siostam neònach. Bhathar den bheachd gu robh e a 'cur air adhart seasmhachd le bhith a' brosnachadh barrachd feum de gheir airson lùth agus mar sin a 'gleidheadh glycogen anns na fèithean.
Chan eil rannsachadh, ge-tà, a 'toirt taic don teòiridh sin. Nuair a bhios caffeine a 'leasachadh seasmhachd, bidh e a' dèanamh sin le bhith a 'toirt brosnachadh dha.
Faodaidh caffein droch bhuaidh a bhith aig cuid de dhaoine. Faodaidh an fheadhainn a tha gu math mothachail air a 'bhuaidh aige a bhith eòlach air nausea, crith-fhèithean agus cur cinn. Tha cus caffeine neo-sheasmhach agus faodaidh seo a bhith mar thoradh air dòrtadh, a tha a 'lùghdachadh coileanadh.
Biadh ri sheachnadh
Faodaidh bìdh le tòrr geir no snàithle a bhith gu math doirbh agus slaodach a chuairteachadh agus a bhith a 'fuireach anns an stamag fad ùine mhòr. Bidh iad cuideachd a 'tarraing fuil a-steach don stamag gus cuideachadh le bhith gan làimhseachadh, agus faodaidh seo adhbhrachadh agus mì-chofhurtadh. Bu chòir gum bi feòil, bothagan, brògan, sgiobannan buntàta, agus bàr-ghealaidh air an seachnadh ann am biadh ro-eacarsaich.
Cumaibh cuimhne gu bheil a h-uile duine gu math eadar-dhealaichte agus dè tha ag obair airson nach bi thu ag obair dhut fhèin no a 'chompanaidh trèanaidh. Tha e na fhactar ann an roghainnean fa leth agus na biadhan as fheàrr leotha, agus tha plana ithe na rud gu math fa leth.
Stòran:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Bidh a 'toirt a-steach de phròg-cleachdaiche post-eacarsaich a' toirt a-steach buille-grèim làn-bhroinn Buidheann is Leg an Duine. Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. 2002 Cèitean; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC agus JL Ivy. Èifeachd Leasachadh Protein-Carbaihid-a-mach air Coileanadh Tòraidh Tro Chleachdadh Deatamach a Thomhas. Eadar-nàiseanta Journal of Sports Nutrition agus Exercise Metabolism.
An Aithris Dreuchd bho Luchd-diadhaireachd Chanada, Comann Diadhachd Ameireaganach, agus Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach, Iris Canadian of Dietetic Practice agus Rannsachadh sa Gheamhradh 2000, 61 (4): 176-192.