Ma tha pian uaireannan no truailleachd agad anns a 'chùl ìseal agad, chan eil thu nad aonar. Tha pian ìseal air ais gu math cumanta, gu sònraichte nuair a tha thu aois. Le bhith a 'faighinn obair far a bheil thu a' suidhe tha a 'mhòr-chuid den latha a' cur an cèill na duilgheadas. Faodaidh tu an ùine gus gnàthachadh sìmplidh a stèidheachadh a bhith a 'dèanamh eadar-dhealachadh mòr anns a' phrògram pian cùil agad.
Tha an cùl ìseal air a mhìneachadh mar na còig vertebrae lumbar, a tha a 'dèanamh suas lùb an droma dìreach os cionn na sacrum. Faodaidh pòsadh adhbhrachadh bho ghrunn stòran neo-eisimeileach eadar-eisimeileach, a 'gabhail a-steach na clàran bog eadar gach vertebra, an tinneas mun cuairt, agus na fèithean taice agus na ligaments.
Faodaidh Yoga cuideachadh a 'làimhseachadh agus casg a chur air pian le bhith a' togail neart ann an raointean lag agus a 'sìneadh raointean teann. Tha cleachdadh yoga cunbhalach, a tha a 'toirt a-steach iomadh seòrsa gluasadan a tha a' toirt a-steach an spine, na dhòigh mhath air slàinte spnàil a chumail thairis air ùine.
Tha an sreath de phuingean a leanas a 'gabhail a-steach leudachadh dùbailte agus sùbailteachd (ris an canar cuideachd lùbadh cùil agus lùbadh air adhart) agus casg. Ma tha thu mar-thà ann am pian, tha e cudromach gum faic thu do dhotair airson breithneachadh mus tòisich e air eacarsaichean ùra bho nach eil a h-uile pàighidh freagarrach airson a h-uile suidheachadh. Ma tha thu air a bhith ceart gu leòr airson na seòrsaichean gluasaid seo a dhèanamh no ma tha thu a 'lorg siostam casgach, tha thu air tighinn don àite cheart.
1 - Tòcanan pelvic
Tòisich le bhith a 'laighe air do dhruim airson sgoltagan pelvic . Mura h-urrainn dhut a bhith a 'laighe sìos gu cofhurtail, faodaidh tu na seasamh sin aig a' bhalla cuideachd. Le bhith a 'crathadh do pelvis air adhart agus air ais gu socair tha buaidh aig do dhruim ìseal an aghaidh an làr (no am balla). Tha e na dhòigh mhath air gluasad a thoirt a-steach do dhruim-dhroma.
Dèan 10-15 cuairteachan den t-strì seo agus gheibh thu iongnadh ort dè cho eadar-dhealaichte sa tha an cùl agad a 'faireachdainn aig an deireadh.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Thig gu na ceithir fichead airson beagan chuairtean de chait-cat . Tha am pìos seo, a tha a 'gluasad air ais is a-mach bho bhith a' gluasad gu leudachadh, a 'leudachadh gnìomh an teilt pelvic a-steach don chnatan-droma, bho tailbone to neck. Bidh cothromachadh air do làmhan agus glùinean cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' togail neart bunaiteach. Faodaidh buaidh mhòr a bhith aig a 'ghluasad bhunasach seo do dhaoine a tha nan suidhe fad an latha.
Bu chòir còig gu deich cuairtean an cleas a dhèanamh, ach faodaidh tu barrachd a dhèanamh ma thogras tu.
3 - Fosgladh Cloinne - Balasana
Chan eilear a 'moladh cuingealachadh adhartach airson cuid de sheòrsaichean de dhian-droma (diosan le criomagan, mar eisimpleir), agus mar sin dèan cinnteach gu bheil thu air do dhearbhadh mus dèan thu feuchainn ri leanabh . Gus ceàrn a 'chliathaich adhartachaidh a lùghdachadh, faodaidh tu cuideachd grèim fhaighinn air do bhroilleach agus do cheann . Faodaidh do ghàirdean fois ri taobh a 'chuirp no a bhith air an taobh a-muigh, ge b' e dè a tha nas cofhurtail.
Thoir co-dhiù 10 anail an seo.
4 - Cathraiche a 'Chaisteil
Tha tubaistean cuideachd duilich airson cuid de shuidheachaidhean, ach ma dh 'urrainn dhut an dèanamh, tha an gluasadan math airson a bhith a' cumail suas an spine agad. Gabh dàibhean gu slaodach agus na cuir thu fhèin an sàs ann an suidheachadh.
Thoir timcheall air 5 anail san t-sèist seo, a 'leudachadh do spine air na h-inhaidhean agus a' dèanamh doimhneachd an t-suidheachaidh gu socair. An uairsin tionndaidh gus a dhol an taobh eile. Ma tha barrachd gluasaid agad, feuch ri trannsa droma nan suidhe - ardha matsyendrasana .