Bidh 6 Yoga Ath-leasachadh Clasaigeach airson Cleachdadh Dachaigh

Tha riatanasan riatanach, a 'leigeil leotha làn fois a ghabhail anns gach suidheachadh

Tha yoga aiseag na àm airson fois a ghabhail agus sìneadh, a 'leigeil le do inntinn agus do corp a bhith gu furasta. Fhad 's as urrainn dhut clas Yoga ath-ghluasadach slaodach a mhealtainn, tha e glè fhurasta cuideachd a dhèanamh aig an taigh. Gheibh thu a-mach gu bheil cuid de dhòighean sìmplidh a 'tabhann faochadh mòr bho strì sam bith san latha agad agus a chuireas cuideam air do inntinn fhad' s a tha thu a 'sìneadh do chorp.

Mus tòisich thu

Ma tha thu an dùil yoga ath-nuadhachadh a dhèanamh aig an taigh, bidh feum agad air cuid de phrògannan. Faodaidh tu tòrr a dhèanamh le plaideachan agus blocaichean, gan cleachdadh an dà chuid fa leth agus còmhla, ged nach eil dad a 'toirt buaidh air bolster yoga.

Seach gu bheil thu a 'cumail nan rudan sin airson ùine mhòr -10 mionaidean no mar sin-tha e cuideachd na dheagh bheachd gum bi teineadair ri fhaighinn. Nì e an timer air cloc a 'fòn agad ma tha thu ga chur gu tùr mì-thoilichte nach toir e gad ionnsaigh nuair a bhios an ùine ann.

Nuair a bhios tu a 'cleachdadh nan aonar, faodaidh e a bhith furasta do inntinn a bhith mothachail air an ùine a chaidh seachad. Le bhith a 'tuigsinn gu bheil rudeigin a' cumail ùine dhut, faodaidh na smuaintean sin a bhith air an cur air falbh agus faodaidh tu tuiteam nas doimhne ann an staid meadhanach socair.

1 - Fosgladh Cùram Cloinne

Is e an suidheachadh chloinne ath-nuadhachail seo ( balasana ) co-ionnanachd yoga mòr mòr. Tha e cho cofhurtail nach bi thu airson gluasad a-riamh, a tha co-cheangailte ris a 'bheachd gu lèir air yoga ath-nuadhachail. Tha greim fhada de 10 mionaidean no barrachd an seo a 'toirt seachad ùine do chromagan airson a leigeil ma sgaoil air ìre dhomhainn.

Mar a chuireas tu e suas e

1. Cuir dòigh stoirmeil fada air do bhrat. Mura h-eil bolster agad, cleachd trì plaideidean aig a 'char as lugha, air am pasgadh gu snasail agus air an cruachadh gu cruth cumhang.
2. Suidhich do chasan airson suidheachadh pàiste ceart aig deireadh a 'choille. Tha na casan agad air a 'bhrat, chan e am bòcan.
3. Gluais air adhart gu slaodach, a 'crathadh do torso thairis air a' chòmhnard.
4. Leig le do ghàirdean a thighinn a-mach air do bheulaibh, a 'gabhail fois gu socair air an làr.
5. Tionndaidh do cheann gu aon taobh le do ghruaim a 'sìneadh air a' phoist. Bho àm gu àm, atharraich stiùir do cheann gus nach faigh thu amhach mòr.

Barrachd

2 - Ath - leasachadh Paschimottanasana

A 'toirt taic dhut fhèin ann am pasgan air adhart mar a tha paschimottanasana a' toirt dhut an rud as fheàrr às an dà shaoghal. Tha am beachd a 'tighinn cho fada air adhart' s as urrainn dhut le cùl còmhnard agus an uairsin còmhnard a dhèanamh air plaideachan pòlaichte (agus blocaichean ma tha sin riatanach) gus am beàrn eadar do torso agus do chasan a lìonadh. Tha seo a 'leigeil leat fuireach aig an leudachadh agad airson ùine nas fhaide gun a bhith sgìth fhad' sa bhios grafaidheachd ag obair. Faodaidh tu seo a dhèanamh ann an lùb air thoiseach sam bith.

Mar a chuireas tu e suas e

1. Tòisich le bhith a 'suidhe ann an luchd-obrach suidhe ( dandasana ). Bheir na pròbhaidhean agad gu dìreach ri aon taobh dhibh.
2. Inhale an spine fada. Exhale gus lùb a thoirt air adhart thairis air do chasan.
3. Stad do chuairt aig a 'phuing far a bheil do dhruim ag iarraidh cuairt.
4. Cuir na plaidean agad no na blocaichean air do chasan gus am bi iad àrd gu leòr gus an urrainn dhut do torso a leigeil orra. Tha e ceart gu leòr do chuairt spine a leigeil aig an àm seo.

Ma tha thu a 'cleachdadh blocaichean, faodaidh tu do rùsgan a chur air aon agus mar sin tha do cheann fois cuideachd.

Nuair a bhios tu a 'cleachdadh plaideachan, is dòcha gum bi e nas fheàrr a bhith a' tionndadh do cheann gu aon taobh. Cuimhnich gun atharraich thu an t-slighe a tha do cheann air a h-uile duine cho tric anns na 10 mionaidean no barrachd a dh'fhàgas tu san t-suidheachadh seo.

Barrachd

3 - Cùl-sgeadachaidh ath - leasachaidh

Tha coise-suas-a-bhalla ( viparita karani ) gu math reusanta ann an dòigh sam bith a chuireas tu às. Is e am balla am prìomh mholadh oir tha e a 'tabhann taic gus do chasan a chumail dìreach.

Rè a 'chlas,' s dòcha nach fhaigh thu cothrom an suidheachadh seo a chumail airson ùine mhòr no a bhith a 'briseadh a-mach an raon iomlan de phrògannan a bharrachd, ach faodaidh tu a bhith a' dèanamh nas urrainn dhut fhèin a dhèanamh. Tha e gu math furasta an tè seo a shuidheachadh agus tha e gu h-àraid ag ath-nuadhachadh airson casan sgìth an dèidh latha fada.

Mar a chuireas tu e suas e

Is e cothrom eile a tha seo do bolster a chleachdadh no faodaidh tu dhà no trì bogsaidean fillte a chleachdadh.

1. Cuir an t-sròin co-shìnte ris a 'bhalla agus air a taobh dheas air an taobh fhada.
2. Suidh air ceann a 'chòmhdaich le do thaobh a' bualadh air a 'bhalla.
3. Leig le do làmhan a thighinn air ais gus do chuideachadh nuair a tha thu a 'leum do chasan suas a' bhalla.
4. Thig sìos chun na h-uilllean agad agus mu dheireadh a-null air do dhruim. Leig le do ghàirdeanan fois a ghabhail le do thaobh. Bidh do shocair a 'fuireach air an t-sròin fad na h-ùine, a' toirt buaidh dhut bho dhroch tionndadh.
5. An dèidh 10 no barrachd mionaidean, lùb do ghlùinean a-steach don bhroilleach agad agus rollaich gu aon taobh gus a thighinn a-mach às an t-suidheachadh.

Barrachd

4 - Fosgladh Drochaid Ath - leasachaidh

Tha tòrr de na dorsan-dìona gnìomhach. Tha na ceann-dhùbhlain ionnsaigheach an-còmhnaidh a 'socrachadh. Tha a bhith a 'leigeil leis a' bhodhaig a bhith fosgailte gu slaodach thairis air ùine nas fhaide na eòlas uabhasach nuair a tha thu ga fheuchainn an toiseach. Airson drochaid le taic, feumaidh tu aon bhloc a dhìth ort.

Mar a chuireas tu e suas e

1. Suidhich thu fhèin airson suidheachadh drochaid le do bhac taobh a-staigh ruigsinneachd.
2. Cuir do chromagan suas agus slaod an bloc fo do sacrum. Leig le cuideam do chorp ìseal a bhith air a 'bhloc.
3. Tha e nas fheàrr tòiseachadh leis a 'bhloc aig an àirde as ìsle. Ma tha sin a 'faireachdainn ceart gu leòr an dèidh beagan mhionaidean, faodaidh tu feuchainn ris a dhèanamh mar sin nas àirde. Airson amannan ùine fada, seachain an suidheachadh as àirde den bhloc.
4. An dèidh 10 no barrachd mionaidean, cuir do chasan a-steach don ùrlar gus do chromagan a thogail agus an bloc a thoirt air falbh.

Barrachd

5 - Neach-gleidhidh cridhe ath-leasachaidh

Uaireannan bidh an neach-fosglaidh cridhe taic seo air a dhèanamh le cnapan, ach tha cnap-starra no bloigh eunonomach ga dhèanamh nas cofhurtail gus am faigh thu e nas fhaide. Tha oiseanan tòiseachaidh cunbhalach a 'cladhach a-steach don doras gu math luath, agus tha seo a' faireachdainn nas coltaiche ri cèilidh agus nas lugha mar aoibhneas.

Mar a chuireas tu e suas e

1. Suidhich bolster a tha na laighe tarsainn do bhrat.
2. Leig thu sìos air a 'choille gus am buail e thu fo na lannan gualainn (ris an canar cuideachd loidhne-loidhne na bra).
3. Bidh do cheann a 'crochadh a-mach taobh an t-sròin. Mura tèid e chun an làr, faodaidh tu plaid no bloca a chuir air dòigh gus taic a thoirt dha.
4. Tha e gu math dian a bhith a 'toirt do ghàirdean os cionn mar a chithear an seo. Mura h-eil sin ag obair dhut, feuch an cuir thu a-mach gu gach taobh no ann an cruth cactus (air a lùbadh aig an uilinn).
5. Faodaidh tu na casan a leudachadh no an toirt gu suidheachadh supta baddha konasana .
6. Dèan càirdeas agus leig le do chridhe a bhith fosgailte.

6 - Savasana Restorative

Tha corpse pose ( savasana ) mu dheidhinn fois domhainn, mar sin carson nach toir thu e gu co-dhùnadh loidsigeach le grunnan props?

Mar a chuireas tu e suas e

1. Is e aon de na rudan as fheàrr a dh'fhaodas tu a chur ris an savasana agad plata còmhdach no rolaichte fo do ghlùinean. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' leigeil às do chùl agus tha e math gu leòr.
2. Cuir plaid fon do cheann airson cluasag le grèim bheag air gus an raon air cùlaibh an amhaich agad a lìonadh a 'ciallachadh gu bheil seo nas cofhurtail.
3. Ma tha e fuar, còmhdaich thu fhèin le plaide. Leig teothachd do bhodhaig nuair a tha thu a 'socair, agus dèan sin ullachadh mus tòisich thu.
4. Ma tha plaideachan a bharrachd agad, cumaibh iad agus cuir tu iad air mullach nan sliasaichean agad. Tha an cuideam a bharrachd sin a 'dol air adhart agus a' faireachdainn mìorbhaileach.

Facal bho

Is e an rud math mu bhith a 'dèanamh yoga ath-nuadhachail aig an taigh gum faod thu aon de na rudan sin a chleachdadh leotha fhèin no ann an co-theacsan sam bith a thogras tu. An dèidh latha fhada, chan eil mòran rudan cho sìmplidh mar phàirt dhomhainn, fada agus ùine-inntinn dhut fhèin. Ma tha thu ag iarraidh faireachdainn airson an stoidhle seo de yoga, cuir a-steach do chlas. Cuidichidh e do chleachdadh dachaigh gu fìor mhòr.

Barrachd