Stiùireadh Ceum-le-Ceum air Eacarsaich Rollaidh Pilates

1 - Ullaich

Lìn air an làr le do chasan dìreach agus còmhla, armachd le do thaobh. Gabh beagan anail dhomhainn a ' leigeil le do bhroinn tuiteam a-steach don làr le do exhales.

Nuair a bhios tu deiseil, leigidh a-steach do lannan gualainn sìos do dhruim fhad 'sa bheir thu do ghàirdeanan thairis air do cheann gus am bi na comharran meur agad a' cur cuideam air a 'bhalla air do chùlaibh. Na gabh do làmhan cho fada air ais gu bheil na h-aibhnichean a 'nochdadh, cum na h-aibhnichean a tha air am filleadh a-steach.

Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.

2 - Inhale

Leig le do ghàirdean a leigeil sìos nuair a bheir thu do ghàirdeanan suas air ais thairis air ceann. Mar a bheir do ghàirdeanan seachad do chluasan, leigidh do shìneag a-steach don cheann mar a tha do cheann agus ceann-uinneig àrda a 'tighinn còmhla ris a' ghluasad gus cur sìos. Feasgar gu bheil thu a 'croladh thu fhèin. Tha an t-ubhal agad an sàs gu math aig an àm seo.

3 - Eisimpleir

Mura h-atharraich thu an sgòc de na h-abdominals. Cleachdaibh na h-aodach ri chèile air beulaibh, agus ann an aon ghluasad rèidh, cuir do chorp a-steach ann an gluasad "suas is a-null" a-steach do na culagan agad.
Bidh do shùil sìos nuair a chumas tu do cheann a rèir lùb an spine. Bidh do ghualainn a 'fuireach sìos leis an sgapula a chaidh a shuidheachadh air a' chùl.

Ged a tha thu a 'lùbadh an droma-slàn gu lèir bhon dà cheann, na cuir an sgàin agad cus an seo. Bidh sin a 'ciallachadh gu bheil e doirbh èirigh, agus na casan agad a dhol suas an àite a' bhodhaig àrd agad.

Dèan a-steach airson na dorsan agad. Cùm do fhoirm: Tha do chasan dìreach, tha an t-ubhal agad air a thoirt a-steach, tha do chnàimh fada, tha do bhroilleach fosgailte agus tha na guailnean agad sìos (chan eil iad air an sguabadh sìos, dìreach sìos).

Tha e na atharrachadh iomchaidh gus leigeil leis na casan lùbadh beagan.

Is e seo an t-àite far a bheil duilgheadas aig cuid de dhaoine le na casan aca ag itealaich suas. Mas e cùis a tha seo dhut, feuch an toir thu sùil air Maighstir na Comhairle . Ma ghabhas e dèanamh, trèanadh le mata le strap ankle.

4 - Inhale

Thoir do anail gu h-iomlan a-steach do do chraobh agus air ais fhad 'sa tha thu a' tarraing na h-ìmpidh ìseal a-steach, ruigidh an earbaill agad fodha agus tòisichidh e air a dhroch fhiodh, tarsainn le vertebrae, sìos chun an làr. Bidh an inhale a 'tòiseachadh a' ghluasaid seo gus am bi thu mu leth-shlighe sìos.

Lean air adhart a 'suidheachadh aon uinneag às dèidh eile sìos air an làr. Is e an iuchair a bhith a 'cumail suas a' chorp lùb nuair a thèid thu sìos gu slaodach agus ann an òrdugh.

Tha do ghàirdeanan fhathast air falbh a-mach agus a 'leantainn loidhne nàdarra nan guailnean fhad' sa tha thu a 'crìonadh sìos.

Dèan cinnteach gu cùm thu na casan air an làr agus na leig leotha iad a dhol suas fhad 'sa bhios tu a' sreap sìos.

(Tha am modal againn a 'cumail bàr beag, cuideam. Tha e a' cuideachadh le bhith a 'toirt fios air ais don bhun-stèidh, ach chan eil e riatanach airson an eacarsaich seo)

5 - Eisimpleir

Aon uair 's gun ruig na guailnean agad air an làr, thèid do ghàirdean a-steach le do cheann nuair a ruigeas iad air ais gus an tòisich iad an àite (aibhnichean sìos, sìos, sìos).

Dèan an ath-aithris suas gu sia uairean. Dèan e le sruth .

Ma tha an rolla suas a 'toirt trioblaid dhut, leugh na molaidhean airson a bhith a' maidseadh an clàr suas .

Anns an t-sreath àbhaisteach pilates matamataig, bidh an roll air a leantainn le roil thairis .