Cleachdaidhean pilates airson sgith a 'dol air adhart

Nach biodh e math nam biodh agad ri bhith cumadh airson sgitheadh ​​airson sgitheadh? Sure. Ach is e an fhìrinn, tha sgitheadh ​​a 'dèanamh feum air a' bhodhaig as fheàrr a choinnicheas le bhith a 'dèanamh eacarsaichean sgithidh bhon leathad cuideachd.

1 - Cleachdaidhean Pilates airson sgith a 'dol air adhart

Tha Pilates , dòigh eacarsaich a tha a 'speisealachadh ann an neart bunaiteach , sùbailteachd, cothromachadh agus smachd, gu h-àraidh iomchaidh airson obair sgithidh.

Bidh na h-eacarsaichean Pilates a chaidh a thaghadh anns an obair-obrach a leanas a 'toirt seachad seòlaidhean mar seo airson an sgiobair mar:

• neartachadh agus a 'fosgladh nan sùbagan hip agus a' cumail pelvis seasmhach
• togail sgilean cothromachaidh
• a 'tilgeil nan sliabh a-staigh a bhith a' cumail co-shìnte
• a 'toirt taic don chomas tionndadh nan cromagan le corp àrd shuas
• neartachadh agus sìneadh a 'chùil
• san fharsaingeachd

Gheibh thu stiùireadh eacarsaich bunaiteach le ceanglaichean gu stiùireadh nas mionaidiche agus notaichean air mar a tha gach eacarsaich a 'cuideachadh foirm sgèire. Faodar na h-eacarsaichean a dhèanamh leotha fhèin, mar bhlàths suas no amalachadh a-steach do phrògram obrach ski nas motha.

2 - Obair-chiùil Seasmhach Pilates

Sgiobannan Gnìomhachd Sgithidh: Cùm suas do chasan, treanaibh na casan gus co-thaobhadh co-shìnte a chumail, aodhan cas, falt agus fèithean bunaiteach, a 'leasachadh cothromachadh

Stiùireadh Eòlas-ciùird bunaiteach:

1. Seas air beulaibh balla fada gu leòr gus na h-uillleanan agad a chromadh ach a 'bualadh air a' bhalla. Mar a leasaicheas tu an cothromachadh agad faodaidh tu gluasad air falbh bhon bhalla.
2. Seas àrd, le do ghuailnean socair. Tha an ankle, an hip, an gualainn agus na cluasan ann an loidhne. Tha do chasan co-shìnte agus tha do chasan a 'coimhead air adhart.
3. Bend do ghlùinean gus am bi do chorp a 'dol dìreach sìos. Bu chòir do ghlùinean sùil a chumail air do chasan agus gun a dhol seachad air na sgoltagan agad. Bidh heal a 'fuireach air an làr.
4. Le do ghlùinean fhathast a 'lùbadh, bruidhnibh suas gu leth-dhuilleag.
5. Air leth-làimhe, brùth sìos sìos tron ​​ùrlar gus a thogail suas gus seasamh air ballan do chasan.
6. Le bhith a 'cumail do dhreuchd dìreach suas is sìos, ìosal do shàilean chun an làr, a' leudachadh do spine agus cùl do chasan fhad 'sa tha thu a' dol.
7. Dèan aithris air a 'phàtran còig tursan.

Stiùireadh mionaideach airson Pilates Standing Legwork

3 - Cleachdadh Sreathan-cuibhle

Sochairean Obair-sgithidh: A 'meudachadh sùbailteachd, a' sìneadh a 'chùl agus na h-aodach, aodach na fèithean bhoilg.

Stiùireadh Cleachdaidh Sreath Spine Bunasach:

1. Suidh àrd air na cnàmhan suidhe agad, le do chasan dìreach air beulaibh thu, astar croma a-mach bho chèile, casan air an lùbadh. Tight hamstrings? Bend do ghlùinean beagan agus / no suidh air tuagag air a phutadh no cluasag bheag.
2. Inhale mòr: Tog do ghàirdean air do bheulaibh gu dìreach fo àirde a 'ghualainn; cùm do ghualain air an daingneachadh air do dhruim fhad 'sa tha thu a' leudachadh lùth suas tro mhullach do cheann. Gabh an spine agad air an dà thaobh.
3. Exhale Deep: Curl air adhart mar gum biodh e os cionn ball. Ruigheachd a-steach do na dorsan agad. Tha do dhruim lùbte agus tha do bhroilleach air a thogail. Bidh thu a 'faireachdainn pìos air do dhruim agus do dhruim.
4. Inhale: Cleachd na fèithean agad a bheir an pelvis agad gu dìreach, agus cuir do spine suas gus am bi thu nan suidhe àrd.
5. Dèan ath trì tursan eile.

Stiùireadh mionaideach air eacarsaich airson an spàin

4 - Cleachdaidhean sgithidh: Pilates Crùbag

Buannachdan Gnìomhachadh Sgithidh: A 'neartachadh a' chùl, na gluthan, agus na h-aodach. Bidh toilean an sliasaid a-staigh a 'neartachadh an spine, a' fosgladh aghaidh a 'chrom.

Stiùireadh Cleachdaidh Curraicealam Pelvic:

1. Lìn air do dhruim le dùn neodrach , do ghlùinean air an lùbadh, casan còmhnard air an làr, casan agus casan co-shìnte. Tha guailirean air falbh bho na cluasan, agus tha na gàirdeanan air an taobh, a 'bualadh gu aotrom air an làr. Inhale.
2. Exhale: Tarraing do fhèithean bho bhun a-steach agus suas gus an droma a leudachadh air an làr, agus an teine ​​a chluinntinn gus am bi do sacrum suidhichte air an làr. Cluais a-steach don ùrlar tro do chasan agus cùl do ghàirdeanan fhad 's a tha an pelvis agad a' leantainn air adhart a 'cur sìos gus am bi do chnàimh-droma a' sruthadh suas bhon bhrat. Cùm do chasan co-shìnte. Tha seo cudromach airson do thrèanadh eacarsaich sgithidh.
3. Stad nuair a tha do ghlùinean, cromagan agus cluasan ann an aon loidhne. Tha cuideam air a 'phàirt ìseal de chrios a' ghualainn agus cùl do ghàirdeanan, chan e do mhuineal. Inhale.
4. Exhale: Cuir gu slaodach an spine agad air ais sìos don ùrlar, vertebra le vertebra. Suas tron ​​chiste, uachdar àrd agus an ìseal ìseal. Sgaoileadh gu dùn neodrach.
5. Dèan ath trì tursan eile.

Stiùireadh mionaideach airson curl pelvic

5 - Cleachdaidhean Sgithidh: Crois Chrìosd Pilates

Sgiobannan Gnìomhachadh Sgithidh: A 'neartachadh fèithean bho bhoileannaich, a' cur fòcas air na h-obliques, a 'neartachadh sùbannan sùbailte, a' leasachadh seasmhachd pelvic

Stiùireadh Eacarsaich airson Crois Criss:

1. Lìn air do dhruim le do chasan ann an suidheachadh na bùird . Cuir do làmhan air do cheann le uinneagan farsaing.
2. Exhale: Tarraing an t-ubhal agad agus cuir a-steach an torso uachdar far a 'bhrat. Inhale.
3. Exhale: Cumaibh na h-uillleanan fosgailte, a 'chiste air a leud fhad' sa tha thu a 'tionndadh do torso àrd gus am bi do ghualainn chlì a' dol chun do ghlùin deas. Mar a bhios tu a 'gluasad, leudaich do chas chlì clì, leudaich aon chas aig ceàrn 45-ceum (tha nas àirde nas fhasa, nas ìsle nas cruaidhe).
4. Inhale a thighinn a thighinn a-steach don ionad - cuirp àrd uachdar, casan ann am bòrd.
5. Exhale: Leudaich do chas dheas nuair a thionndaidh tu do torso àrd, a 'toirt a' ghualainn dheis chun a 'ghlùin chlì.
6. Inhale a thighinn don ionad - corp àrd uachdarach, casan ann am bòrd.
7. Dèan aithris airson sia seataichean.

Stiùireadh mionaideach airson criss-cross

6 - Dart Pilates

Sgiobannan Gnìomhachadh Sgithidh: A 'neartachadh na h-àrd-chùl, a' sìneadh agus a 'fosgladh an aghaidh torso

Stiùireadh Eacarsaich Bunasach airson Dart:

1. Leig air do stamag, le casan còmhla agus dìreach air do chùlaibh, agus armachd air do thaobh le palms suas.
2. Dèan an sàs ann am fèithean nam ban, a 'togail do bhroinn suas a dh'ionnsaigh do spine. Feumaidh gluthan (fèithean acht) agus casan taic a thoirt don ghluasad cuideachd. Inhale.
3. Exhale: Leudaichidh an àlach agad, bidh an dùn-droma a 'neartachadh agus bidh thu a' cur uiread de lùth a-mach air mullach do chinn a tha a 'bhodhaig àrd agad a' togail beagan a-mach às a 'bhrat. Is e an t-amhaich agad leudachadh air do spine, agus mar sin na cuir e suas e. Dèan do ghàirdean air do chùlaibh ann an suidheachadh superman.
4. Inhale: Cumaibh an togail beagan mhionaidean. Thog a 'mhullach.
5. Exhale: Falbh sìos chun a 'bhata
6. Dèan ath-aithris trì turais.

Stiùireadh mionaideach air eacarsaich airson dart

7 - Cleas Sgithidh: Tòiseachaidh Pilates Corkscrew

Sgiobannan Gnìomhachd Sgithidh: A 'neartachadh a' chridhe, a 'cuimseachadh air obliques, a' leasachadh seasmhachd corp àrd

Stiùireadh Eacarsaich Bunaiteach airson Neach-tòiseachaidh Corkscrew:

1. Leig air do dhruim agus leudaich do chasan suas ris a 'mhullach. Faodar do ghlùinean a lùbadh beagan.
2. Stèidhich do chorp àrd le bhith a 'toirt a-steach do fhèithean bhoilg agus a' putadh cùl na h-armachd chun a 'bhrat.
3. Cùm do chasan còmhla agus tòisichidh iad air an cuairteachadh air an làimh dheis, a 'leigeil leis a' chromag chlì a thogail ach a 'cumail suas a' bhodhaig shuas.
4. Thoir na casan sìos (a-mhàin cho fada 's as urrainn dhut smachd a chumail orra agus na leig leis a' chùl suas) agus timcheall air do làimh chlì, a 'leigeil leis a' chrom dheas a thogail.
5. Till don ionad.
6. Dèan ath-aithris air a 'phàtran trì tursan gu gach taobh.

Stiùireadh mionaideach airson corkscrew

8 - Cleachdaidhean Sgithidh: Stèidhich Hip Flexor Lòin Seasmhach

Sochairean Obair Sgithidh: A 'sìneadh na sùlairean hip, a' leasachadh cothromachadh, toean na fèithean bunaiteach, toean a-staigh na sliabh

Stiùireadh Eacarsaich Bunasach airson Lunge Standing:

1. Seas ann an suidheachadh math, sgeadaichte , le do chasan ann an suidheachadh co-shìnte .
2. A 'lùbadh do ghlùinean deas, beagan beagan air adhart agus ceum do chas chlì air ais, a' socrachadh air ball na cas. Dèan cinnteach gu bheil na cromagan agad eadhon. Cuir do làmhan air do mhullach dheas airson seasmhachd.
3. Meudachadh air a 'phàirt le bhith a' fosgladh aig na cromagan. Gabh an torso gu lèir suas is air ais. Cumaibh na h-eich cromagan seasmhach agus casan co-shìnte.
4. Cùm a 'phàirt airson 15 gu 30 diogan. Breathaich gu domhainn .
5. Ma tha thu a 'faireachdainn seasmhach, leig na lannan gualainn agad sìos air do dhruim fhad' sa tha na gàirdeanan agad a 'dol suas os cionn do cheann gus an dùbhlan sìmplidh agus cothromachadh a mheudachadh.
6. Dèan aithris air an taobh eile.

Stiùireadh mionaideach airson aodach seasamh

Skiing mhath! Ionnsaich tuilleadh Pilates Workouts
Ionnsaich barrachd Eacarsaichean Fallaineachd Sgithidh