Mar a choisich thu
A bheil thu a 'coiseachd ceart? Is dòcha nach tug thu tòrr smaoineachaidh air a 'cheist sin gus an do thòisich thu a' coiseachd airson do shlàinte, call cuideam no trèanadh airson tachartas no turas. Faodaidh tu do fhoirm a leasachadh gus am bi thu a 'coiseachd le barrachd lùth, luaths, agus èifeachdas. Agus faodaidh planaichean trèanaidh do chuideachadh le na toraidhean as fheàrr agad.
Na rudan bunaiteach
Suidh air beulaibh agus coimhead air daoine a tha a 'dèanamh an coiseachd làitheil aca. Chì thu caochladh stoidhlichean, agus ann an iomadh cùis, chan eil iad glè èifeachdach.
Chan eil e gu diofar dè an t-amas a th 'agad, feumaidh tu coiseachd le deagh staid, gnìomh coise, strì, agus gluasad armail èifeachdach - na ceumannan gu modh coiseachd mhòir .
Aon uair 's gu bheil thu a' tuigsinn nan nithean bunaiteach seo, faodaidh tu sùil a bharrachd a thoirt air na dòighean-obrach agus na cleachdaidhean agad agus seachain na 10 mearachdan coiseachd as cumanta . Ma chleachdas tu inneal-treabhaidh, bidh thu airson na mearachdan coiseachd seo a sheachnadh.
Faodaidh tu cuideachd ionnsachadh coiseachd ann an suidheachaidhean eadar-dhealaichte.
-
Ciamar a thòisicheas tu a 'coiseachd airson call cuideam
-
Beachdan Slàinte is Sàbhailteachd airson a bhith a 'caismeachd aig Pròis Shìtheil
Ionnsaich mar a choisicheas tu suas cnoc no mar a choiseachd thu sìos an cnoc . Ionnsaich mar a gheibh thu tlachd (no dìreach mairsinn nas fheàrr) a ' coiseachd san uisge , a' coiseachd ann an aimsir fhuar , agus a ' coiseachd anns an teas .
Planaichean Trèanaidh Fallain
A bheil thu dìreach airson coiseachd a thòiseachadh no dìreach an astar agad a thogail? Seo na planaichean bunaiteach a chuireas an cèill thu san t-slighe cheart:
- A 'Coiseachd airson Luchd-tòiseachaidh : Tòisich an seo mura h-eil thu air a bhith ag obair agus tha thu airson coiseachd a thòiseachadh. Togaidh e suas an ùine coiseachd agad bho neoni gu 30 mionaid. Ionnsaich foirm mhath air do shlighe gus coinneachadh ri na molaidhean slàinte bunaiteach airson gnìomhachd corporra làitheil. Airson barrachd structair, cleachd am plana coiseachd 30-latha tòiseachaidh luath . Tha na planaichean sin freagarrach don fheadhainn a dh'fheumas coiseachd gus na cunnartan slàinte aca a lùghdachadh a bharrachd air luchd-tòiseachaidh le amas air cuideam.
- Mar a nì thu coiseachd nas luaithe : ionnsaich coiseachd nas luaithe a 'cleachdadh deagh chruth gus an ruig thu astar cho luath' sa thathar a 'moladh gus cunnartan slàinte a lùghdachadh. Seachad air na meacanaidean aig ìre èifeachdach, faodaidh tu astar a thogail le clàr-ama luath a 'coiseachd a tha a' toirt air adhart comas stamina agus aerobic.
- A 'cleachdadh pòlaichean coiseachd : Feuch mar a chleachdas tu pòlaichean coiseachd fallaineachd gus barrachd calories a losgadh aig astar sam bith. Faodaidh tu ionnsachadh mu phoileas coiseachd Nordach a tha a 'feumachdainn pòlaichean aig a bheil glove no strap ceangailte no faodaidh tu an dòigh-obrach Exerstrider a chleachdadh a ghabhas cleachdadh le pòlaichean. Ma tha eòlas agad air coiseachd Lochlannach, 's dòcha gum bi thu airson trèanadh airson marathon coiseachd Lochlannach .
- Plana Coiseachd Treadmill airson Call Cuideam : Cleachd am plana seo airson losgadh calraidhean air a 'mhuilinn-chladaich le bhith a' cleachdadh diofar dhreuchdan.
Rèisean agus Tachartasan
Dè an t-astar a tha thu a 'trèanadh airson coiseachd? Cleachd clàr-obrach coiseachd a gheibh thu chun na loidhne crìochnachaidh ann an ùine sam bith. Ge bith co-dhiù a tha thu a 'trèanadh airson astar nas giorra no astar nas fhaide, is e an ùine coiseachd agad gu cunbhalach an iuchair.
Faodaidh tu tòiseachadh a 'smaoineachadh nach dèan thu a-riamh e. Ach le obair-obrach cunbhalach a bhios a 'meudachadh an astar agad mean air mhean, thèid iongnadh ort dè cho fada' s as urrainn dhut a dhol.
- 5K Walk : an astar 3.1-mile seo as motha a tha a 'còrdadh ri carthannas carthannais agus spòrs. Is e uair a thìde no nas lugha a th 'ann coiseachd.
- Slighe 10K : Tha an astar 6.2 mìle a 'toirt a' chuid as motha de luchd-coiseachd 90 mionaid gu dà uair a thìde. Tha e air a mheas gu math tarraingeach dha ruith-rathaid bholc-bhualadh agus ruith spòrsail a tha càirdeil dha luchd-coiseachd.
- Slighe Half Marathon : Tha an dàrna marathon 13.1 mìle (21 cilemeatair) na dhùbhlan mòr dha coisiche. Tha mòran leth mharathon càirdeil do luchd-coiseachd mas urrainn dhut crìoch a chur ann an ceithir uairean a thìde no nas lugha. Feumaidh tu trì no ceithir mìosan a dh 'fheumas tu gus do mhìltean a thogail mean air mhean agus a' giùlan do chasan.
- Ceum Marathon : Chan fheum thu ruith gus ruig loidhne crìochnachaidh a 'mharaton 26.2-mhìle (42-cilemeatair). Ach feumaidh tu còig mìosan no barrachd trèanadh a chosg dha. Bidh feum agad air rudan sònraichte airson bidhean lùth, uisgeachadh, a 'casg brògan, brògan, agus gèar a thuilleadh air ùine trèanaidh.
- Rianachd : Is e dòigh sònraichte a th 'ann an rèisidh stoidhle Oiliompaiceach a tha a' toirt buaidh air cuairteachadh hip agus astar luath. Seo na bun-bheachdan airson tuigsinn mar a tha e air a dhèanamh. Ma tha thu an dùil ionnsachadh airson rèis a dhèanamh, tha e cudromach coidse ionadail a lorg a dh'fhaodas dèanamh cinnteach gu bheil am modh ceart agad. Aon uair 's gun ionnsaich thu e, faodaidh tu tòiseachadh air rèisean ionadail, breithneachaidh air rèisidh no dìreach tòiseachadh air a bhith a' bualadh mòran de luchd-ruith aig rèisean spòrsail ionadail.
Tursan ioma-latha agus Treks
Nuair a tha thu airson coiseachd astar fada gach latha airson dà latha no barrachd, feumaidh tu aire a chumail gus casg a chur air blisters agus a bhith a 'cumail suas deagh uisgeachadh agus beathachadh. Tha e deatamach ùine a chaitheamh ann an trèanadh ro làimh, agus mar sin bidh thu a 'toirt buaidh air do chasan, a' fàs seasmhach, agus fios a bhith agad dè na brògan agus an gèar a bhios ag obair as fheàrr.
- Camino de Santiago : Ma tha thu a 'dol a shiubhal an t-slighe eilthirich tron Spàinn, tha e deatamach gun dèan thu ullachadh airson na cnuic, làithean fada coiseachd de 13 mìle no barrachd, agus a' giùlan cùl-poca. Ma tha thu airson a bhith a 'cur luach air an turas agus a' lùghdachadh gèilleadh sam bith, cleachd am plana trèanaidh seo.
- Beanntan agus Àrd-Uile : Tha coltas gu bheil an dà fhacal seo a 'dol còmhla gus an anail a thoirt air falbh gu litearra. Ma tha thu a 'planadh àrd no àrdachadh suas, is e seo mar a nì thu deiseil.
- Cuairt Avon 39 : Tha na cuairtean sin a 'tairgsinn dàrna marathon airson dà latha no marathon a' chiad latha gu leth marathon an dàrna latha. A bharrachd, bidh thu a 'campachadh tron oidhche. Seo clàr-ama trèanaidh airson gach caochladh.
- 3 latha Susan G. Komen airson an Cure Walk : feumaidh tu trèanadh airson coiseachd mu 20 mìle gach latha airson trì latha agus a 'campachadh dà oidhche. Seo mar a nì thu ullachadh.
-
10 Trom-coiseachd airson Seachain
-
Dè an t-àm as fheàrr as fheàrr a th 'ann? Madainn - meadhan-latha - Oidhche?
- Goofy, Dopey agus Marathon Eile / Caochladh Leth air ais air ais : Cleachd am plana trèanaidh seo gus ullachadh airson marathon air ais gu cùl agus dùbhlain leth marathon.
- Half Marathon air ais gu cùl : Cleachd am plana seo airson tachartasan far am bi thu a 'coiseachd dà no barrachd leth làithean marathon ann an sreath.
A 'Lorg Coidse no Buidheann Trèanaidh
Faodaidh tu an dòigh coiseachd as fheàrr a dhèanamh nas fheàrr le bhith a 'lorg coidse gus do chuideachadh agus a thoirt dhut comharran. Tha e doirbh dhut fhèin fhaicinn dè dh'fhaodadh tu a bhith a 'dèanamh gu ceàrr.
Coimhead airson buidhnean trèanaidh aig na stòran ruith ionadail agad, a dh 'fhaodadh gu tric fàilte a chur air luchd-coiseachd. Cuideachd, dèan sgrùdadh air na buidhnean Meetup ionadail agad airson luchd-coiseachd agus is dòcha gum faic thu cuid air a stiùireadh le coidse coiseachd. Tha LinkedIn cuideachd na àite math airson coidse coiseachd, coidse rèisidh no coidse Nordach a lorg.
Buidhnean Coidsidh agus Trèanaidh Marathon agus Half Marathon : Gu tric tha buidhnean trèanaidh ionadail rim faotainn. Tha iad a 'gabhail a-steach leasanan ann an dòigh-obrach agus coidsidh. Fiù mura h-eil thu a 'planadh astar, faodaidh na buidhnean sin a bhith nan dòigh math air ceangal le coidse coiseachd.
Facal bho
Tha thu air a 'chiad cheum a ghabhail dìreach le bhith a' lorg leasanan air mar a choilleas tu nas fheàrr. A bhith nas mothachail air do dhreuchd agus cuidichidh an dòigh-obrach thu a 'còrdadh riut gu bheil thu a' coiseachd nas motha agus a 'neartachadh na h-obrach agad. Bidh thu deiseil gus pàirt a ghabhail ann an tachartasan coiseachd spòrsail agus tòisichidh a 'cruinneachadh bhuinn deiseil agus lèintean-t rèisidh gun ùine!
> Stòr:
> 2008 stiùireadh gnìomhachd corporra airson Ameireaganaich: Bi gnìomhach, fallain, agus toilichte . Washington, DC: Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA; 11 an Dùbhlachd, 2008.