Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall , tha fios agad air a' chùmhnant. Feumaidh tu a bhith ag eacarsaich agus a 'coimhead air do dhaithead. Gu sònraichte, feumaidh tu an dà chuid trèanadh cardio agus neart a dhèanamh gus am faigh thu a-mach às an ùine agad fhèin.
Gu dearbh, is e cardio aon de na rudan as cudromaiche a tha a dhìth oirbh anns a 'bhogsa inneal call cuideim agad.
Dè as urrainn a bhith meallta a 'dearbhadh dè an ìre a dh'fheumas tu a dhèanamh, dè cho cruaidh' sa bu chòir dhut a bhith ag obair, agus na h-eacarsaichean cardio as fheàrr airson na h-amasan agad agus an ìre fallaineachd.
Is dòcha gum bi sin meallta ach tha an roghainn agad gu bheil grunn roghainnean agad agus chan fheum thu na h-aon obair-obrach a dhèanamh aig an aon dhiathadh latha às deidh an latha.
Gu dearbh, gheibh thu toraidhean nas fheàrr nuair a bhios tu a 'measgachadh na h-obrach agad. Ag obair aig diofar sheòrsan agus a 'dèanamh diofar ghnìomhan gus ur n-inntinn agus an corp a chumail bho bhith air an dealachadh.
Agus, mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, chan fheum thu a bhith ag obair cho cruaidh ri do chuid obrach aig a' chiad dol-a-mach. Faodaidh tu do chuid ùine a ghabhail, faigh a-mach na rudan a tha thu a 'còrdadh agus a' togail gu slaodach le luchd-obrach slaodach, furasta. Is e an cleas fios a bhith agad air na roghainnean agad.
Mar a tha Cardio a 'cuideachadh leat a' call cuideam
Is e eòlas cumanta a th 'ann gun tachair call cuideam nuair a bhios tu a' cruthachadh call calorie, a 'losgadh barrachd calraidhean na tha thu ag ithe. Ged is fheàrr le cuid de dhaoine a bhith a 'gearradh calraidhean tro am biadh, bidh e a' cuideachadh le measgachadh de rudan - cardio , trèanadh neart , agus daithead fallain calorie fallain .
Tha a h-uile duine sin cudromach, ach tha cairt cudromach mar a leanas:
- Bidh thu a 'losgadh barrachd calraidhean aig aon àm - Le bhith a' faighinn ìre do chridhe a-steach do shòn reata cridhe an targaid, tha an fhuil agad a 'pumpadh, tha thu a' coimhead gu cruaidh agus tha thu a 'dol fodha. Cho luath 's a ruigeas tu a-steach ris a' chrios a tha a 'losgadh caloridh èifeachdach, bidh do bhodhaig a' losgadh chalaraidhean. An duilghe agus an ùine as fhaide a bhios thu ag obair, na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh. Mar eisimpleir, faodaidh neach 150-lb suas ri no barrachd air 200 calories a losgadh ann an coiseachd 30 mionaid.
- Faodaidh tu dian a dhèanamh gus an t - losgadh calorie agad a mheudachadh - Le eacarsaich cardio tha e furasta am burn calorie agad a mheudachadh le atharrachaidhean beaga ann an dian : A 'dol nas luaithe, a' leum nas àirde, a 'sreap cnuic no a' feuchainn ri gnìomhachdan ùra nach eilear a 'cleachdadh do chorp.
- Tha e a 'cur ris an easbhaidh calorie agad agad - tha calories a' losgadh le eacarsaich a 'ciallachadh nach fheum thu uimhir de chalaraidhean a thoirt às do dhaithead. Tha sin cho fad 's nach dèan thu dìoladh airson an obair-obrach le bhith ag ithe nas fhaide air adhart san latha, a dh'fhaodadh tachairt do chuid de dhaoine.
- Faodaidh tu cairt a dhèanamh air a 'chuid as motha den t-seachdain - nuair a thogas tu cuideaman, feumaidh na fèithean agad fois fhaighinn air ais agus fàs nas làidire. Faodar Cardio a dhèanamh air a 'chuid as motha de làithean na seachdain gun a bhith a' gabhail dragh mu dhroch ghoirteachadh no a 'cur bacadh air, a rèir mar a chuir thu am prògram agad air chois.
Eacarsaichean Cardio as Fheàrr
Tha fios agad gu bheil cardio cudromach airson call cuideam, ach dè na h-eacarsaichean as fheàrr agus dè an uiread a dh 'fheumas tu airson call cuideam?
Is e an fhìrinn, chan e eacarsaich cardio as fheàrr a th 'ann. Is e an gnìomhachd as fheàrr an aon rud a nì thu gu cunbhalach. Tha a bhith a 'lorg rudeigin a tha thu ag iarraidh deatamach airson a bhith a' ruighinn air na h-amasan call cuideim agad Cha bu chòir dhut rud sam bith a dhèanamh a tha gad chuideachadh a 'faireachdainn tinn.
Le sin, tha cuid de eacarsaichean a 'tairgse nas dlùithe na feadhainn eile.
- Gnìomhan buaidh : Bidh eacarsaich a bheir buaidh air, mar coiseachd, mar as trice mar as trice a 'cur àrdachadh air a' chridhe agad nas luaithe na gnìomhan nach eil a 'toirt buaidh air leithid snàmh no rothaireachd.
- Gnìomhan àrda buaidh : Gu tric bidh droch bhuaidh , no eacarsaichean a tha a 'gabhail a-steach ruith no leum, a' losgadh barrachd calraidhean na rudan nas buailtiche mar rudan coiseachd. Cha leig thu leas eadhon obrachadh gu tur a dhèanamh le gluasad àrd de bhuaidh. Faodaidh tu dìreach beagan a thaghadh agus an cur ris a 'ghnìomhachas agad a th' ann an-dràsta agus loisgidh tu barrachd calraidhean.
- Gnìomhan iomlan a 'chorp : Nuair a bhios tu a' toirt a-steach an corp àrd agus as ìsle, mar a tha ann an sgitheadh thar-dùthcha, tha e tric nas fhasa faighinn a-mach a 'chridhe agus a' losgadh barrachd calories. Faodaidh tu seo a dhèanamh cuideachd le bhith a 'dèanamh eacarsaichean neart cumaigeach . Nuair a thèid a dhèanamh ceart, gheibh thu deagh bhuannachd ciùird eadhon mar a thogas tu neart agus dian-chuimhne.
Chan eil sin a 'ciallachadh nach bu chòir dhut dragh a chur air eacarsaich le droch bhuaidh. Tha an dà sheòrsa de thachartasan a 'tairgsinn chothroman airson losgadh calories agus tha an dà chuid a' toirt dhut prògram fìor mhath dhut.
Gu dearbh, tha e nas fheàrr airson do inntinn agus do bhodhaig caochladh mheasgachadh a bhith agad, cuid de dhreuchdan a tha dùbhlanach agus feadhainn eile a leigeas leat faighinn air ais fhad 's a tha iad fhathast ag obair. Tha thu airson a 'mhòr-chuid de do chuid ùine a chaitheamh dìreach taobh a-muigh do chrios comhfhurtachd, leis a' chuid eile aig dian nas àirde.
Faodaidh tu a choileanadh le bhith a 'feuchainn trèanadh eadar-amail , no ag obair cruaidh airson ùine ghoirid agus an uair sin ùine ath-bheothachaidh. Tha sin na dhòigh math air barrachd calor a losgadh fhad 's a tha e a' togail do chuideam.
Gus beachd fhaighinn air dè an ìre as urrainn dhut cardio a dhèanamh dhut, thoir sùil air an liosta de chleasan coitcheann a leanas. Gu h-ìosal tha an àireamh de chalaraidhean air an losgadh airson duine de 150 punnd ann an 30 mionaidean:
- Ceum aerobics: 340 calories
- Beic stàlaidh: 238 calaraidhean
- Snàmh: 270 calraidh
- A 'coiseachd 4 mìle: 170 calories
- A 'ruith 5 msu: 270 calrairean
- A 'bualadh an leabaidh le crann-luaidhe: 200 calories
Mar a chì thu, faodaidh gach rud bho bhith a 'coiseachd airson a bhith a' gearradh an fheòir àireamh mhòr de chalaraidhean a losgadh, agus aon adhbhar gu bheil cardio cho cudromach airson cuideam a chall. Is urrainn cha mhòr rud sam bith a bhith nan obair cardio ma tha thu ag obair gu cruaidh air.
Dè cho mòr 'sa tha thu a' feumachdainn?
Chan eil freagairt dubh is geal air a 'mheud cardio a dh'fheumas sinn cuideam a chall. Tha stiùireadh ann gus àite a thoirt dhuinn airson tòiseachadh, agus às dèidh sin faodaidh tu tòiseachadh a 'faighinn beachd nas fheàrr air dè as urrainn do bhodhaig a làimhseachadh.
Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach agus Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh mu 20 gu 60 mionaidean de mheasgachadh - gu gnìomhachd beothail air a' chuid as motha de làithean na seachdain. Ach, is e an fhìrinn, dè cho mòr 'sa tha thu a' feumachdainn eadar-dhealaichte bho dhuine gu pearsanta agus a 'crochadh air nithean mar:
- Cia mheud calories a bhios thu ag ithe
- Dè cho doirbh a chleachdas tu
- Do metabolism, aois, agus gnè
- Do ìre fallaineachd
- Ìre ceudad agus cuideam saill corp
- Do chlàr-ama eacarsaich
A dh 'aindeoin sin, tha cuid de mholaidhean ann airson prògram cardio èifeachdach a stèidheachadh.
A 'stèidheachadh prògram cardio nuair a tha thu nad thòiseachadh
- Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, tagh gnìomh a tha a' faireachdainn math dhut. Tha coiseachd an-còmhnaidh na àite math airson tòiseachadh oir is urrainn dhut a dhèanamh ann an àite sam bith agus bidh smachd agad air cho cruaidh 'sa tha thu ag obair. Tha e furasta an dian a mheudachadh le bhith a 'sìor dhol suas no a' coiseachd suas cnuic. Faodaidh tu cuideachd pòlaichean coiseachd a chur ris airson an dian a mheudachadh.
- Tòisich le timcheall air 3 latha bhon ghnìomhachd sin, ag obair aig ìre tomhas meadhanach. Tha sin mu Ìre 5 air a ' chairt seo a tha a' faicinn a tha a ' faicinn no dìreach beagan a-mach às an raon sàbhailteachd agad.
- Obraich cho fad 's as urrainn dhut, a' losgadh airson 20 no barrachd mionaidean.
- Cuir ùine a-steach gach seachdain gus obrachadh air do shlighe suas gu 30 gu 45 mionaid de dh'eacarsaich leantainneach.
- Mar a bhios tu nas làidire, feuch an trèanadh eadar-amail aon uair san t-seachdain gus cuideachadh le bhith a 'cur ri sunnd agus a' losgadh barrachd calraidhean.
- Obraich air do shlighe suas gu 5 gu 6 latha de chardaidh agus feuch ris na nì thu a dhèanamh eadar-dhealaichte agus dè cho cruaidh 'sa tha thu ag obair .
Cuidichidh na slatan-tomhais cardioil seo thu gus do phrògram fhèin a chuir air dòigh.
Cuidichidh an loidhne as ìsle cardio thu gus cuideam a chall. Ach tha e nas èifeachdaich nuair a thèid a dhèanamh còmhla ri trèanadh neart agus daithead fallain, calorie ìosal.
Cardio airson a 'ghleidheadh muscle
Gu dearbh, chan eil a h-uile duine airson cuideam a chall. Ma tha ùidh agad ann am fèithean fhaighinn , is dòcha gu bheil fios agad dè cho cruaidh 'sa ghabhas a dhèanamh.
Is dòcha gu bheil thu den bheachd nach bu chòir dhut cleasachd cardio a dhèanamh ma tha thu a 'feuchainn ri fèithean fhaighinn. Ach, chan ann dìreach airson call cuideam a tha cardio. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le cor na cridhe agus na sgamhain agus a' brosnachadh slàinte agus mathas.
Mas e an amas agad fèithean fhaighinn, cha fheum thu tunnaichean de chardio. Ach, cha bhith a 'dèanamh co-dhiù trì seiseanan 20-mionaid san t-seachdain a' dochann na h-amasan agad agus cuidichidh e thu na buannachdan a th 'ann de chardio gun a bhith a' losgadh cus calories.
Agus cumaibh fa-near gum faod trèanadh neart àrd dian a bhith a 'faighinn àrdachadh cridhe cuideachd. Mar eisimpleir, tha trèanadh kettlebell na shàr dhòigh air fèithean a thogail fhad 's a tha thu ag obair an siostam cardio agad cuideachd.