Togail Muscle agus Neart Ged a tha e a 'seachnadh rèiteachaidhean call cuideam
Is e dòigh trèanaidh neart a th 'ann an frithealadh adhartach anns a bheil an t-uallach a' sìor fhàs gus cuideachadh le atharrachadh. Tha frithealadh adhartach riatanach airson a bhith a 'togail fèithean , a' call cuideam , agus a bhith a 'fàs nas làidire.
Carson a tha feum air a bhith a 'briseadh adhartach?
Bidh am buidheann agad ag atharrachadh gu eacarsaich agus feumar a bhith an-còmhnaidh a 'toirt dùbhlan dha gus fàs leantainneach agus ìrean fallaineachd nas fheàrr.
Le bhith a 'dèanamh an aon rud latha às dèidh latha, faodaidh gum bi thu a' cumail suas na fèithe agus an neart a thog thu mar-thà, ach faodaidh tu stad a thoirt air leasachaidhean fhaicinn. Ma tha an amas agad cuideam a chall, tha e a 'cur ann an cunnart airson clàr- teasachaidh call cuideim , an ùine a tha a dhìth ort nuair a thòisicheas do chall cuideam .
Dòighean de dh 'Ath-bheothachadh Adhartach
Tha iomadh dòigh ann airson frithealadh adhartach a choileanadh:
- Meudaich an cuideam a tha thu a 'togail . Dèan an aon àireamh de riochdairean agus cuiridh iad gach seachdain, ach cuir ris na cuideaman. Cha bu chòir dhut ach cuideam àrdachadh 2% gu 10 sa cheud den luchd RM agad aig an aon àm. Is e an t-inneal RM an cuideam as àirde de chuideam as urrainn dhut aon uair a thogail. Mar eisimpleir, mas urrainn dhut 50 not a thogail aon uair, cha bu chòir dhut ach cuideam àrdachadh le gach riochdaire eadar 2 agus 5 not gach seachdain. Chan eil thu airson àrdachadh a dhèanamh air an àrdachadh san luchd.
- Meudaich an àireamh de riochdairean . Cleachd an aon cuideam airson gach obair, ach àrdaich na riochdairean gach seachdain.
- Lùghdaich àireamh nan riochdairean . Faodaidh luchd-trèanaidh adhartach gu ìre àrd a bhith a 'togail cuideaman nas truime airson nas lugha de riochdairean, ris an canar an t-inneal trom. Nuair a bhios tu a 'dèanamh trom, tha thu a' cur ris a 'chòrr ùine eadar seataichean gu trì no còig mionaidean.
- Meudaich an àireamh de sheataichean . Bidh trèanadh cuideam àbhaisteach airson daoine le amas air cuideam a chall a 'toirt a-steach mu dhà gu ceithir seataichean de gach eacarsaich. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi aon seata gu leòr gus neart is dian-fhulangas a thogail ach, nuair a bhios tu a' faighinn nas làidire, bidh thu ag iarraidh obair air do shlighe suas gu dà cheann gu ceithir seataichean mu dheireadh, a 'socrachadh mu 20 diogan gu 60 diogan, a rèir dè cho troma 'sa tha thu a' togail.
- Giorraich an còrr eadar na seataichean . Ma tha thu a 'dèanamh sheataichean dìreach, me trì seataichean de squats no trì seataichean de phutagan, mar as trice bidh fois agad de timcheall air 10 diogan gu 60 diogan eadar seataichean. Is e aon dhòigh air dùbhlan a thoirt do bhodhaig agus meudachadh dian gus an còrr a shocrachadh eadar seataichean. Ma tha an fhoirm agad a 'fulang, a' meudachadh ùine a 'chòrr no tuiteam cuideam beag.
- Leig an ùine fo dhianas. Is e seo an ùine a tha na fèithlean-fèithe agad fo uallach. Cleachd na h-aon cuideam agus riochdairean, ach slaodaich e an eacarsaich. Mar eisimpleir, aon cunntadh gus an cuideam a thogail, trì cunntasan gus an cuideam a lùghdachadh.
Àireamh de luchd-obrach
Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh obair-obrach neart eadar dhà no trì latha san t-seachdain airson sia mìosan, tha thu air ìre eadar-mheadhanach a ruigsinn. Is dòcha gum bi thu airson latha eile a chur ris a 'chlàr-obrach agad gus barrachd dùbhlan a chuir air do bhodhaig.
> Stòr:
> Modalan Adhartais ann an Trèanadh air Tilleadh airson Inbhich Fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.