Mar a chuireas tu cuideam air cuideam agus cùm air falbh e

Tha cuideam gu math furasta coltach ri cuideam a chall nuair a smaoinicheas tu mu dheidhinn. Bidh thu ag ithe nas lugha, cleachd barrachd agus tha dùil gum bi an cuideam a 'tighinn a-mach. Is e an fhìrinn, geall mi gu bheil fios agad mu thràth mar a chailleas cuideam . Ma tha thu coltach ris a 'mhòr-chuid againn, is dòcha gun do chaill thu cuideam mòran, mòran thursan ... uiread de thursan, tha seann sheann agad agad. Is dòcha gu bheil an dannsa 'tadhal agad' no am prògram eacarsaich agad, a 'cur suas an t-seann chunntas aig cuideam cuideam no a' tòiseachadh air ais chun an lùth-chleasachd nuair a bhios an cuideam a 'tòiseachadh suas.

Ach dè a thachras nuair a thèid thu far an daithead sin no stad a chur air a 'phrògram obrach seo? Tha thu ga fhaighinn ceart air ais , uaireannan le beagan notaichean a bharrachd air an tilgeil a-steach.

Mar sin chan eil na rudan a tha thu ag iarraidh a bhith eòlach air mar a chailleas cuideam, ach ciamar a chailleas tu e agus an uairsin dèan e air chall ... gu bràth. Chan eil fìor dhìomhair ann airson cuideam a chall . Is e an fìor dhùbhlan a bhith ga dhèanamh maireannach.

Le na h-àireamhan

Tha call cuideam mar phròiseas cho iom-fhillte, is e an aon dòigh anns am faod sinn ar cinn a thionndadh gu ruige seo a thilgeil sìos gu grunn àireamhan. Tha fios agad mu na h-àireamhan sin mar-thà, is dòcha cho math ri eòlaiche call cuideim sam bith: tha fios agad gum feum thu aon not de chaill a losgadh, timcheall air 3500 calories a bharrachd air na tha thu a 'losgadh mu thràth gach latha. Chan eil thu ag iarraidh a bhith a 'losgadh 3500 calories ann an aon latha, ach an gearradh sin a-steach gu easbhaidhean calorie làitheil, ag ràdh gun tèid gearradh 500 calories gach latha le measgachadh de dhaithead agus eacarsaich.

Gus falbh leis na h-àireamhan, feumaidh tu a dhol tro dhà àireamhachadh:

1. Obraich a-mach do BMR (ìre meataabileach basal) . Tha cuid de roghainnean agad airson ciamar a nì thu seo:
   • Roghainn 1: Dèan am Matamataig - Cleachd am foirmle ùr Harris-Benedict seo gus tuairmse fhaighinn air do BMR:
   • Fireann: (88.4 + 13.4 x cuideam ann an kg) + (4.8 x àirde ann an cm) - (5.68 x aois)
     Boireann: (447.6 + 9.25 x cuideam ann an kg) + (3.10 x àirde ann an cm) - (4.33 x aois)

• Roghainn 2 : Cleachd àireamhair air-loidhne mar an tè gu h-ìosal. Bidh e a 'dèanamh a h-uile matamataig, a' gabhail a-steach obrachadh a-mach do chaitheamh lùth làitheil agus teirmean buaidh biadh gus nach fheum thu.

⁣

• Roghainn 3: Cleachd rianaire gnìomhachd , mar Fitbit no Jawbone UP Activity Monitor

Is e do BMR am pàirt as cudromaiche den àireamhachadh call cuideim oir tha e ag innse dhut cia mheud calories a dh'fheumas do bhodhaig a bhith a 'cumail suas gnìomhan corporra leithid anail agus cladhach agus gu math, a tha ann mar-thà. Is e seo an àireamh as lugha de chalaraidhean a dh 'fheumas tu airson ithe gach latha. Nota cudromach: Chan eil àireamhair 100% ceart agus chan eil na foirmleanan seo a 'gabhail a-steach rudan mar bodyfat, meud frèam no nithean eile a dh'fhaodas diofar a dhèanamh anns an BMR agad. Ionnsaich tuilleadh mu do metabolism .

• Obraich a-mach an caiteachas lùtha làitheil iomlan (TDEE) agad . Airson seo, bidh thu ag àrdachadh do ìre gnìomhachd le do BMR:

  -Seachdail ................ BMR x 1.2 (eacarsaich beag)
  
  -An-ghnìomhach adhartach ........... BMR x 1.375 (eacarsaich aotrom)
  
  -Air-ghnìomhach gu h-àraidh ... BMR x 1.55 ( eacarsaich meadhanach )
  
  -An gnìomhach gnìomhach ............. BMR x 1.725 (eacarsaich chruaidh)
  
  -Tor-ghnìomhach ... BMR x 1.9 (eacarsaich cruaidh gach latha)

  • Moladair Gnìomhachd:
• Cumaibh sùil air cia mheud calories a bhios thu ag ithe . Airson co-dhiù seachdain, cuir a-steach agus lorg air na calraidhean agad air-loidhne (me, le FitWatch) no cleachd iris-bìdh airson sgrìobhadh na tha thu ag ithe agus a 'deoch gach latha. Bi cho mionaideach 's as urrainn dhut, a' tomhas cuin a bhios feum agad air no a 'coimhead suas fiosrachadh beathachaidh airson taighean-bìdh, ma dh'itheas tu a-mach. An dèidh seachdain, cuir ris na h-àireamhan airson gach latha agus cuibheasachadh iad gus beachd coitcheann fhaighinn air cia mheud calories a bhios thu ag ithe gach latha.

• Obraich a-mach èifeachd teirmeach bidhe (TEF) - Liomaich do chalaraidhean bìdh iomlan 10%. An t-adhbhar? Tha do bhodhaig a 'losgadh chalaraidhean airson biadh a chuairteachadh, rud a tha math agus adhartach airson barrachd calraidhean a losgadh.
• Dèan coimeas eadar na h-àireamhan . Gabh an àireamh BMR agad agad x an iomadachd gnìomhachd agad. Dèan coimeas eadar an àireamh sin gu na calories bidhe agad, a 'cuir sìos an TEF agad. Ma tha thu ag ithe barrachd, gheibh thu cuideam. Ma tha thu ag ithe nas lugha, caillidh cuideam ... co-dhiù, teòiridh. Rabhadh: Cuimhnich, is e tuairmsean a tha seo ach tha cuid de eòlaichean a 'smaoineachadh gu bheil na h-àireamhan sin cho mòr ri 1,000 calories. Tha aon adhbhar airson a 'mhearachd ann an duilgheadas a bhith a' toirt tuairmse air na h-ìrean gnìomhachd làitheil againn. Is dòcha gu bheil mòran againn ag ràdh gu bheil sinn 'meadhanach gnìomhach' nuair a dh 'fhaodadh sinn a bhith gu math gnìomhach. Agus, gu dearbh, faodaidh na h-ìrean gnìomha againn atharrachadh bho aon latha chun an ath latha.

  Eisimpleir :

  Tha Màiri 46 bliadhna a dh'aois, 5'4 "agus tha e deònach 165 not. Is e seo a stats:

  BMR = 1465
  Ìre gnìomhachd = meadhanach gnìomhach (1.55)
  Biadh Calories = 2700
  TEF Calories = 270

  Is e ìre BMR / gnìomhachd Màiri 2270. Tha i ag ithe mu 2430 calories gach latha (nas lugha na TEF) aice. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil Màiri ag ithe mu 160 calaraidhean nas motha na a dh'fheumas a corp aice, a dh'fhaodadh a thighinn gu crìch gu ruige cuideam cuideam.

A bheil dòigh nas fhasa ann?

Chan eil dòigh nas fhasa cuideam a chall, ach tha dòigh nas fhasa ann a bhith a 'tomhas ciamar a chailleas cuideam ma tha na foirmlean seo beagan ro bheag dhut. Tha an aon rud as sìmplidh a 'gabhail a-steach: Dèan atharrachaidhean beaga anns an daithead agad agus na h-ìrean gnìomhachd gach latha. Leis an dòigh seo, chan eil fios an-còmhnaidh cia mheud calories a tha thu a 'gearradh, no cia mheud calories a tha thu a' losgadh. Ach, ma tha thu a 'dèanamh barrachd gluasad na bh' ann roimhe agus tha fios agad gu bheil thu ag ithe nas lugha na roimhe, tha thu a 'cruthachadh easbhaidh calorie agus lean an call cuideim, eadhon ma tha e slaodach. Beachdan:

Total Calories Saved: 532 (stèidhichte air duine 140-punnd)

A bharrachd air do bhiadh

Chan eil teagamh sam bith gu bheil an daithead agad coltach gur e an aon rud as cudromaiche de phrògram call cuideam. Carson? Smaoinich mu dheidhinn airson mionaid; faodaidh tu dìreach rudeigin ceàrr ithe agus faodaidh tu barrachd calor a ithe na tha thu a 'losgadh, eadhon ma chleachdas tu.

Chan eil sinn ag ràdh seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu paranoideach mu na h-uile bìdeadh a bheir thu, ach tha e cudromach tuigsinn mar a tha an cothromachadh lùth seo ag obair gus am faigh thu e ceart. Innis gu bheil thu ag ithe math fad an latha, rùsg craoibhe agus cromagan lemain, uisge an àite Coke, msaa. Tha thu air a bhith a ' coiseachd fad an latha agus bidh thu a' crìochnachadh obair a tha a 'losgadh 350 calories eile a bharrachd. Tha thu a 'creidsinn.

An uairsin thèid thu don dinnear agus bidh dà mharagar agus glainne fìon còmhla ris an dinnear. Is fhiach do dheoch a-mhàin suas ri 450 calaraidh agus, dìreach an sin, tha thu air do dhreuchd a leigeil dheth.

Chan eil sin a 'ciallachadh gum feum thu fhèin a dhèanamh tana no nach urrainn dhut margarita a bhith agad bho àm gu àm. Ach, ma tha thu airson cuideam a chall, feumaidh tu a bhith a 'gealltainn barrachd eacarsaich agus nas lugha de theagasg.

Dè cho math 'sa tha thu a' feumachdainn?

Tha eacarsaich na inneal cudromach airson call cuideim, ach tha an uiread a dh 'fheumas tu eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine. Bidh an stiùireadh a 'moladh co-dhiù 250 mionaid gach seachdain, a thig a-mach gu mu 50 mionaid, 5 latha san t-seachdain. Ach, tha e cudromach gun tagh thu na h-obair-obrach ceart a tha thu a 'còrdadh ris agus a bhios a' toirt a-steach do shòn reata cridhe na targaid gus an urrainn dhut barrachd calor a losgadh. Tha cuid de dh 'obair-obrach a tha nas fheàrr na feadhainn eile airson losgadh chalaraidhean, nam measg:

• Trèanadh eadar-amail
• Trèanadh Cuairtean Bunasach
• Bòcadh
• Trèanadh Eadar-ghluasaid Àrd Ìre
• Trèanadh Tabata
• Brùthadh (Milleabaran)

Is e an rud a th 'ann an-dràsta gu bheil na h-iomairtean seo gu math adhartach agus air an dèanamh aig dian àrd . Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, eadhon ged a bhiodh tu a' dol air adhart mar neach crazy, tòisichibh le prògram tòiseachaidh gus nach toir thu dochann, bruthadh, agus truas. Bidh e a 'toirt ùine gus neart agus dian-inntinn a thogail airson eacarsaich àrd dian.

A-nis ciamar a chumas tu an cuideam sin dheth?

Chan eil an rud as cudromaiche don phròiseas call cuideam air rud sam bith a dhèanamh le bhith a 'call cuideam. Faodaidh a 'mhòr-chuid againn fios a chur gu furasta mar a gheibhear calaraidhean gu leòr gus sin a dhèanamh, ceart? Chan urrainn dhuinn innse dhuinn ciamar a chumas sinn an cuideam sin dheth.

Tha grunn adhbharan ann a tha sinn a ' faighinn cuideam air ais : a' leantainn bhiastan neo-riaghailteach no prògraman eacarsaich nach urrainn dhuinn a chumail suas, mar eisimpleir, no a 'toirt seachad a-mach mu ithe fallain agus eacarsaich rè nan saor-làithean. Tha sinn cuideachd buailteach a bhith a 'smaoineachadh gu bheil deireadh air a h-uile seòrsa dòigh-beatha fhallain seo. Sin, cho luath 's as urrainn dhut an cuideam a chall, faodaidh tu a dhol a-steach gu ìre' cumail suas 'a' phrògraim agad, a 'ciallachadh nach fheum sinn uiread a chleachdadh agus airson crìoch a chur air a bhith a' cumail sùil air gach bìdeag a bheir sinn S an Iar-

Gu mì-fhortanach, chan eil ìre cumail suas ris a 'phròiseas call cuideim. Gus an cuideam a chumail dheth, feumaidh tu co-dhiù uidhir de dh 'eacarsaich a dhèanamh oir rinn thu an cuideam a chall agus, gu dearbh, is dòcha gum feum thu barrachd a dhèanamh. An cuideam as motha a dh 'fhàgas tu, an nas lugha de lùth a bhios do chorp a' cosg rè eacarsaich agus nas motha a dh'fheumas tu a dhèanamh gus na h-aon toraidhean fhaighinn.

Mar sin, tha barrachd cuideam air a bhith a 'cumail cuideam air mar a thòisicheas tu air a' phròiseas call cuideim na mar a chrìochnaicheas tu e. Airson na crìche sin, feumaidh tu fhèin a dhèanamh suas airson soirbheachas agus gus sin a dhèanamh feumaidh tu grunn rudan a lorg:

1. Slighe air ithe Faodaidh tu beò leis airson an ùine fhada . Sanas nach robh sinn ag ràdh 'daithead', dìreach seach nach urrainn don mhòr-chuid againn daithead a leantainn airson barrachd air beagan sheachdainean aig an aon àm. Bidh diathan, leis an dearbh mhìneachadh aca, a 'gabhail a-steach cuingealachaidhean agus fhad' s as àbhaist dhuinn a bhith a 'làimhseachadh beagan cuingealachaidh airson an ùine ghoirid, san fhad-ùine, bidh sinn a' dèanamh reubaltainn. Uaireannan, fòirneartach. Is dòcha gum bi barrachd shoirbheachas agad le bhith a ' gluasad air falbh bhon chomharradh diadhaidh agus barrachd air dòigh ithe. No is dòcha gu bheil an t-àm ann airson a bhith a 'dìoghadh gu lèir .
2. Prògram Eacarsaich Faodaidh tu a bhith beò leis airson an ùine fhada. Tha uiread de dhòighean ann a bhith a 'cleachdadh nan làithean sin, is urrainn dha cha mhòr duine faighinn rudeigin. Cleasachd aig an taigh , aig an lùth-chleasachd, a 'cleachdadh bhideothan, a' cleachdadh cleachdaidhean air-loidhne an-asgaidh, a 'cleachdadh phrògraman eacarsaich post-dealain, ag obair còmhla ri caraid, le neach- trèanaidh , le do chù, air do bhaidhc, leis an Wii ... tha na roghainnean sin gun chrìochnachadh. Mar sin, càite a bheil thu a 'tòiseachadh? An toiseach, bidh thu a 'tòiseachadh le rudeigin sìmplidh mar prògram coiseachd , no dè na fuaimean a bhios freagarrach dhut. An uairsin nì thu na leanas:

• Na toir seachad dìreach dìreach mar a tha thu a 'fuath air rudeigin a' chiad turas a dh'fheuch thu e. Bidh a h-uile dad a 'faireachdainn cruaidh an toiseach, agus mar sin bheir thu fhèin cothrom beagan ùine a chleachdadh mus co-dhùin thu a bheil rudeigin ag obair no nach eil. Feuch ri faighinn a-mach air obair-obrach a tha a 'freagairt do phearsantachd.
• Tòisich gu furasta gus tuiteadh is dochann a sheachnadh. Smaoinich air na ciad sheachdainean de dh'eacarsaich mar ìre ionnsachaidh airson do chorp agus do inntinn. Chan e seo an ùine a thèid a h-uile càil a-mach ... faodaidh tu sin a dhèanamh nas fhaide air adhart nuair a thog thu beagan neart agus seasmhachd.
• Na cuir iongnadh ort mura h-atharraich do chuideam a h-uile rud anns a 'chiad sheachdain no mìosan. Tha sin àbhaisteach, mar sin na stad air a bhith ag obair a-mach dìreach seach nach eil an sgèile ag atharrachadh.
• Fuasgladh mu bhith a 'call cuideam . Tha e a 'faireachdainn ciùin, ach faodaidh e bhith a' dìochuimhneachadh mu bhith a 'call cuideam agus a bhith a' cuimseachadh air a bhith fallain soirbheachadh nas motha.

• Sùbailteachd . Cha bhi an aon phrògram obrach a-riamh ag obair bho sheachdain gu seachdain, 's dòcha eadhon bho latha gu latha. Ag aithneachadh gur e seo an inneal àireamh one airson eacarsaich cunbhalach. Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr rudeigin a dhèanamh seach rud sam bith.
• Maitheanas. Uaireannan sgriubaidh tu suas. Bidh thu a ' fàgail , a' sgioblachadh na h-obrach agad , ag ithe cus , ga ghoirteachadh fhèin ... bidh e a 'dol a thachairt ge bith dè cho dealasach' sa tha thu, ge bith dè cho math 'sa tha thu a' planadh rudan a-mach agus ge bith dè cho cruaidh 'sa tha thu a' feuchainn. Is e creutairean neo-iomlan a th 'annainn mar sin. Tha e deatamach gun aithnich thu na fàilligidhean beaga seo mar stòras airson do shoirbheachadh iomlan. Nuair as urrainn dhut sin a dhèanamh, faodaidh tu maitheas ort fhèin agus an uair sin gheibh thu cothrom air ais thuige.

Bhiodh a bhith a 'cumail cuideam fada nas fhasa ma bha dìreach aon rud a dh' fheumadh tu a dhèanamh. Agus, a rèir mar a tha thu a 'coimhead air, chan eil ach aon rud ri dhèanamh gus an cuideam a chumail a-mach agus is e sin: Cùm do chararaidhean cothromach. Is e an obair cothromachaidh sin a tha feumach air cumail suas seasmhach seach gu bheil e ag atharrachadh bho latha gu latha. Tha a bhith a 'faighinn do ro-innleachdan inntinn ann an òrdugh a cheart cho cudromach ris na ro-innleachdan corporra agus dh'fhaoidte gun cuidich e le bhith a' smaoineachadh mu dheidhinn mar seo: Aig a chridhe, tachair call cuideam ma tha thu dìreach ag ionnsachadh mar a dhèiligeas tu thu fhèin. Aon uair 's gu bheil thu a' tòiseachadh a 'dèanamh sin, dh'fhaodadh gum bi iongnadh ort nach bi thu a' gabhail cùram mu dheidhinn an sgèile tuilleadh.

_Tobar:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Tha ro-innleachdan eadar-theachd iomchaidh de thachartasan corporra airson call cuideam agus casg air cuideam a dh 'ionnsaigh inbheach. Med & Sci ann an Sports & Ex: Gearran, 2009. Leabhar 41, Iris 2.}

_{Kelly, Marc. "Ìre Meatabolach a 'socrachadh: na dòighean as fheàrr airson a thomhas - agus àrdaich e, cus." ACE.}