Ma bhuaileas tu call cuideim no àrd-ùrlar eacarsaich a-riamh, tha fios agad mar-thà dè cho duilich 'sa tha e nuair a bhios do bhodhaig dìreach a' stad a 'freagairt.
Is e an rud mu dheidhinn eacarsaich gu bheil e ag obair ... ach an uairsin stad e ag obair aig àm. Carson? A chionn gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh ris na tha thu a 'dèanamh. Gach uair a nì thu eacarsaich, bidh an corp agad a 'freagairt le bhith a' fàs nas làidire no nas seasmhaiche gus an urrainn dhut an eacarsaich a dhèanamh nas fheàrr an ath thuras.
Ach dè a thachras nuair a chumas tu a 'dèanamh na h-aon eacarsaichean? Bidh thu a 'stad a' faighinn thoraidhean.
A 'Phrionnsapal Toraidh
Tha cuid de phrionnsabalan bunaiteach fallaineachd, Prionnsabal FITT , a tha a 'stiùireadh ar cuid obrach - an tricead, an dian, an seòrsa agus an t-àm. Ma chuireas tu stad air a bhith a 'làimhseachadh gin de na prionnsabalan sin a h-uile beagan sheachdainean no mar sin, tha cunnart agad air àrd-chlàr.
Le trèanadh làidir, is e aon de na h-atharrachaidhean as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus faighinn a-mach à rut gus na h-atharrachaidhean FITT seo a dhèanamh le aon rud ann an cuimhne: Overload. Tha sin a 'ciallachadh ma chumas tu a' dèanamh na h-aon eacarsaichean leis na h-aon ìrean airson an aon àireamh de riochdairean, feumaidh tu atharrachadh.
Dòighean Trèanaidh Ùra airson a dhol a-mach às do Rut
Pyramids / Triantan
Anns an t-seòrsa trèanaidh seo, bidh thu a 'meudachadh no a' lùghdachadh do chuideam le gach seata. Faodaidh tu falbh bho solas gu trom (air a mheas nas sàbhailte bho thèid do bhlàthachadh mus tèid an leaghadh as truime) no bho throm gu solas (air a mheas nas èifeachdaiche oir tha barrachd lùth air a chosg air a 'chiad sheata).
Le bhith a 'cleachdadh an dòigh trèanaidh seo bidh diofar phàtranan de fhiaclan-fèithe a' fastadh, a 'dùbhlanachadh an dà chuid dà- chasach slaodach agus fèith- fhiodha fiodha luath .
Eisimpleir:
Sgòthan geala
seata 1 - 12 riochdan
suidheachadh 2 - 10 riochdan
seata 3 - 8 riochdan
Trom gu Solas:
seata 1 - 8 riochdairean
suidheachadh 2 - 10 riochdan
3 - 12 riochdan
Feuch na cleachdaidhean pyramid seo airson atharrachadh:
Didòmhnaich
Faodaidh an seòrsa seo de shiostam trèanaidh a bhith gu math èifeachdach oir faodaidh buidhnean fèithean eadar-dhealaichte obrachadh le bhith a 'dèanamh 2 no 3 seataichean gun a bhith a' gabhail a-steach fois. Faodaidh tu na buidhnean fèise ceudna a dhèanamh no a bhith an aghaidh buidhnean fèithean, an crochadh air dè cho dian 'sa tha thu ag iarraidh gum bi an obair agad fhèin. Eisimpleirean:
Tri-Sets
Tha an trì-sheata a 'gabhail a-steach a bhith a' coileanadh trì eacarsaichean eadar-dhealaichte airson an aon bhuidheann fèithe gun a bhith a 'gabhail fois eadar seataichean. Eisimpleirean:
Seataichean ro-ìolachaidh
Is e seo seòrsa eile de sheata super anns a bheil a 'chiad seata mar eacarsaich iomallach agus tha an dàrna fear na eacarsaich ioma-cho-phàirteach. Faodaidh seo cuideachadh a 'togail neart agus seasmhachd a bharrachd ann am fèithean a tha mar-thà fiadhaich agus a' meudachadh na dùbhlan do chuid de na fèithean taiceil nas lugha.
Eisimpleir :
Leumannan a 'chiste air an leantainn le preas-chiste
Leudachadh leg a ' leantainn squats
Agonist / Antagonist
Tha an t-àrdachadh seo a 'toirt a-steach a bhith ag obair le buidhnean fèitheach an aghaidh a chèile gus am bi aon fhèith ag obair, tha na fèithean a tha a' dol an aghaidh a 'sìneadh. Tha mòran eòlaichean fallaineachd a 'faireachdainn gu bheil an seòrsa trèanaidh seo a' tabhann an spreagadh as fheàrr airson an coileanadh as fheàrr. Bidh obair an aghaidh bhuidhnean fèithean a 'meudachadh trèanadh neo-chnàmhan agus co-òrdanachadh agus faodaidh e ùine ath-bheothachaidh eadar seataichean.
Eisimpleir:
Leudachadh coise agus an uair sin le rola aodach air a 'bhall
Brùth nam beann agus an uairsin air a ' chraobh lat
Cuairtean
Bidh cuairtean a 'toirt a-steach ath-aithris ceithir no deich eacarsaichean eadar-dhealaichte airson seata no barrachd. Mar as trice bidh gach eacarsaich a 'mairsinn mionaid no mar sin agus tha an dianachd meadhanach-ìosal. Faodaidh an seòrsa seo de dhòigh-obrach a bhith gu math èifeachdach ann an ùine.
Eisimpleir : Smeòrach Lathair , clò-bhualadh a 'chiste , squats , pushups , sgamhanan , clò-bhualadh , àrdachadh laogh, bratan bicep .
Reachdan tiomnaichte
Tha an dòigh trèanaidh seo a 'toirt cothrom dhut barrachd aonadan motair a shàrachadh. Lùghdaichidh tu an cuideam an dèidh dhut streap a ruighinn agus trì no ceithir riochdairean eile a choileanadh gus an ruig thu sgìth an dara turas.
Is e aon cron a th 'ann gum bi feum agad air neach-tadhail gus do chuideachadh le bhith a' lìonadh nan riochdairean agad.
Eisimpleir : 10 brògan bicep aig 25 not, agus 4 brathan bicep aig 15 not
Eccentric
Le bhith a 'cluich a-mhàin bidh a' chuid as motha de eacarsaich a 'toirt cothrom dhut obrachadh aig dian nas àirde. Thoir fa-near: tha an seòrsa seo de dhòigh-obrach co-cheangailte ri milleadh fèithich agus tinneas, agus mar sin bu chòir dhut a bhith na neach-cleachdaidh adhartach airson an tè seo!
Eisimpleir: an earrann ìosal de pushup .
Bu chòir don liosta seo beachd a thoirt dhut air cia mheud roghainnean a tha agad nuair a thig e gu trèanadh cuideam. Tha e an urra riut dè an fheadhainn a tha thu airson a chleachdadh, ach an-còmhnaidh cuimhnich gun tòisich thu slaodach agus leig leis a 'bhodhaig agad atharrachadh gu na h-obraichean ùra agad. Clàraich ann an làithean ath-bheothachaidh gus am faigh do fhèus leigheas agus fàs, agus na dì-chuimhnich a shìneadh. Mar as àbhaist, bu chòir do ghnàthach a bhith na chothromachadh