Is e an raon eacarsaich aerobic an dian aig a bheil do bhodhaig a 'cleachdadh an t-siostam metabolism aerobic aige gus lùth a dhèanamh bho shaill is glycogen. Tha e a 'gabhail a-steach an sgaradh eadar eacarsaich meadhanach agus neartmhor. San fharsaingeachd, feumaidh tu na buidhnean fèithean mòra agad a chleachdadh gu cunbhalach, gu sònraichte na casan, gus ìre cridhe a thoirt a-steach don raon seo. Am measg thachartasan aerobic tha ruith, gluasad luath , rothaireachd, snàmh agus iomradh.
- Ann an siostaman a bhios a 'cleachdadh còig sònaichean cridhe cridhe , is e crios 3 a th' ann an Sòn Aerobic, bho 70-80% den ìre chridhe as àirde agad. Is e ìre cridhe a th 'ann far am faod thu oidhirp eacarsaich a chumail suas airson ùine fhada agus na buannachdan a tha agad bho bhith a' leasachadh do chuideam cairteas-inntinn.
- Tha mìneachadh nas fharsainge den raon aerobic bho 40% gu 85% den ìre chridhe as àirde. Taobh a-staigh an raoin fharsaing seo tha thu a 'cleachdadh metabolism aerobic rè eacarsaich agus chan fheum a' bhuidheann atharrachadh gu metabolism anaerobic . Airson eacarsaich cardio, tha thu airson a bhith taobh a-staigh an raon fharsaing seo.
Na tha e a 'faireachdainn coltach
Gus a bhith ga mheas mar aerobic, tha thu a 'dèanamh oidhirp mhòr de bhuidheann fèithean mus tèid a chumail airson 10 mionaidean no barrachd. Tha thu a 'coimhead nas cruaidhe na an àbhaist a bhith a' toirt a-steach an ogsaidean a tha a dhìth airson metabolism aerobic, ach chan eil thu gu tur gun anail.
- Tha an raon aerobic aig mullach sòn eacarsaich meadhanach (50% gu 70% de ìre cridhe as àirde, a ghabhas coileanadh le coiseachd gu luath.
- Tha e aig bonn a 'chrios dian fhàsmhor (70% - 85% de reat cridhe as àirde) a ghabhas coileanadh le bhith a' ruith no a 'dèanamh rèis .
Buannachdan a thaobh Cleachdadh ann
Tha an raon dian seo sàr-mhath airson àireamh is meud nam bàtaichean fola a mheudachadh sna fèithean agus a 'leasachadh fionnarachadh sgamhain. Is urrainn do bhodhaig barrachd oxygen a ghiùlan gu na fèithean agad agus a 'toirt air falbh stuthan sgudail.
Bidh thu cuideachd a 'losgadh saill air a stòradh airson connadh, a tha feumail airson an fheadhainn a tha ag iarraidh saill corp a lùghdachadh agus cuideam a chall.
Ìrean cridhe san Raon Aerobic
Anns a 'mhìneachadh còig-sòn, tha an raon aerobic na ìre cridhe eadar 70-80% den ìre chridhe as àirde agad. Is e sòn a th 'ann far a bheil thu a' cleachdadh aig ìre cho teann agus cho domhainn. Aig 70-80% den ìre chridhe as àirde agad, tha gasa 50% de na calories a thathas a 'losgadh anns a' chrios seo, tha 1% nan proteidean agus 50% nan gualaisg.
Àireamhan Sòn Ìre Cridhe
Tha an ìre as àirde de chridhe ag atharrachadh a rèir aois, gnè agus suidheachadh lùth-chleasachd. Airson na h-ìrean cridhe as àirde sin stèidhichte ach air aois, bhiodh na raointean sin anns a 'chrios aerobic ma tha an ìre cridhe fois agad 60:
Reataichean cridhe crios aerobic
Aois | MHR | Sòn Aerobic BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolism
Faodaidh tu a bhith ag obair anns a 'chrios seo fad ùine mhòr, an toiseach a' cleachdadh glycogen airson lùth agus an uairsin, an dèidh timcheall air 40 mionaid, saill a stòradh. Tha fiù 's daoine aig a bheil cuirp fiodha gu leòr saill air an stòradh, mura h-eil iad air a bhith fo chall. Is e seo as coireach as urrainn dhut eacarsaich dian-fhulang a choileanadh airson amannan fada anns a 'chrios aerobic.
Faodaidh tu gualaisg a lìonadh fhad 'sa tha thu a' cleachdadh anns a 'chrios aerobic gus an t-solarachadh a chumail ri do fhèithean.